Scritto da Andrea il 2 febbraio 2009
Parliamo di: Sonno
Migliorare il sonno, dormendo meno
5 strategie per dormire meglio, quando puoi passare solo poche ore a letto.
“Chi dorme non piglia pesci.”
Detto popolare.
Ho iniziato il 2009 con un buon proposito: “ritornare a correre tutte le mattine, prima di andare al lavoro”.
Questo è tutto scemo! Si lo ammetto, le prime 3 mattine non mi sono sentito molto… normale! ;-) Ma, a distanza di 1 mese, posso dire che sia stata una delle migliori abitudini che potessi instaurare. In questi 30 giorni però, ho combattuto con un nemico molto potente: il sonno.
Per ritagliarmi il tempo sufficiente per la mia corsa mattiniera, ho dovuto anticipare la sveglia di almeno 1 ora. Non è un grosso sacrificio rispetto ai vantaggi che sto ottenendo, ma in questo mese ho imparato a sfruttare meglio le poche ore di sonno.
Eccoti allora, quelle che sono state per me, le 5 strategie più efficaci per migliorare il sonno, dormendo meno:
1. Punta sulla qualità, non sulla quantità
Per molto tempo ho pensato che se non avessi dormito almeno 8 ore per notte, il giorno successivo sarei stato distrutto; mi piace chiamarla la “sindrome delle 8 ore di sonno”.
Migliorando la qualità del mio sonno, mi sono accorto di aver bisogno di dormire meno. Ti ho già parlato di 5 azioni pratiche per dormire bene; ecco allora altri 3 consigli per migliorare la qualità del tuo sonno:
- Stacca completamente la spina. 1 ora prima di andare a dormire, spegni il computer, la tv e rilassati con un bel libro: a volte, i programmi che guardiamo alla tv o i progetti su cui stiamo lavorando sul pc ci accompagnano al letto, rendendoci difficile addormentarci.
- Mettiti la giornata di lavoro alle spalle. Molti di noi, quando tornano a casa la sera, si fanno una bella doccia e si cambiano. Questo piccolo gesto è molto importante per avvicinarci al meglio alle ore del sonno. Lavarti e cambiarti crea una sorta di spartiacque: lavi via di dosso la giornata di lavoro ed entri in una dimensione di relax.
- Crea una routine serale. Al nostro cervello piacciono le routines. Se, per qualche giorno, ripeti gli stessi gesti prima di andare a dormire (es. lavarti il viso, leggere un libro, bere una tisana, meditare, etc.) il tuo cervello saprà automaticamente che è arrivata l’ora della nanna, ed inizierà a preparare al meglio il tuo corpo per il sonno.
2. Segui i consigli della nonna
Ti ricordi da bambino quando tua nonna ti mandava a fare il “sonnellino” dopo pranzo? La società in cui viviamo ha abolito la sana abitudine del riposo pomeridiano. Eppure, svariati studi scientifici hanno dimostrato che la siesta rende più produttivi, e solo ora gli anglosassoni stanno scoprendo il potere del “napping” : spiegaglielo un po’ che nostra nonna lo aveva capito 50 anni fa! ;-)
Se anche tu pensi che appisolarsi sulla scrivania dell’ufficio non sia proprio… professionale, puoi prenderti 20 minuti di relax al ritorno dal lavoro: oltre a ricaricarti, un sonnellino di 20 minuti ha il potere di far credere al tuo cervello di aver recuperato la stanchezza della notte precedente.
3. Sii graduale
Non puoi decidere all’improvviso di dormire 3 ore per notte: il tuo benessere e la tua salute ne risentirebbero. Se passi troppe ore a dormire e vuoi diminuirle (o sei costretto a farlo), devi essere graduale. Prova a diminuire di 15 minuti alla volta. Quando il tuo corpo avrà ritrovato il suo equilibrio, diminuisci altri 15 minuti. L’obiettivo non è dormire 2 ore a notte: è da stupidi! Lo scopo è trovare le tue ore di sonno ideale: ne troppe, ne troppo poche.
4. Prova questa tecnica di concentrazione
Esistono tecniche di concentrazione, che possono essere utilizzate nei momenti di stanchezza. Queste tecniche sono in grado di portare il tuo cervello ad uno stato simile al sonno. Eccotene un esempio:
“Prova ad immaginare il tuo corpo come un mare calmo. Immagina la sensazione di pace e tranquillità. Visualizza te stesso mentre ti immergi in questo mare calmo. Prova a sentire questa sensazione di totale tranquillità sulla tua pelle, sui tuoi muscoli e sul tuo corpo. Immagina di perderti completamente in questo mare di tranquillità.”
Driiiiiin!!! Sveglia!!! l’articolo non è ancora finito.
5. Inganna la mente
Ti ho parlato al punto 1 della “sindrome delle 8 ore di sonno”, beh… esiste un trucchetto per superarla. Poco prima di coricarti, prova a pensare che dormirai per 24 ore. Appena sveglio, non importa quanto tu abbia dormito, ripeti a te stesso di aver dormito per 24 ore.
Questo trucchetto ti sembra… stupido? Beh, provare non costa nulla. Le nostre convinzioni possono avere un potere straordinario. Se la nostra mente si convince veramente di aver dormito 24 ore, la stanchezza e l’ansia legata all’aver dormito poco, SempliceMente… svaniscono.
Tu quante ore dormi ogni notte? Sono sufficienti o vorresti migliorare la qualità del tuo sonno? Se non ti sei addormentato e hai letto l’articolo fino in fondo… lasciami un commento. Grazie.
Foto di Alex E. Proimos
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66 Commenti
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Francesco Gavello
Avessi avuto tra le mani questo post qualche mese fa :D
Al tempo ero arrivato a dormire a volte meno di 5 ore per notte, a causa di lunghe trasferte giornaliere.
E in quei casi, se la qualità delle ore che passi a letto non è almeno buona, ne risente tutto il resto della giornata.
Consigli preziosi ;)
Andrea
Eh si Francesco, i falsi miti non riguardano solo il blogging: anche il sonno ha i suoi! Sicuramente la qualità è molto più importante della quantità.
Framaulo
Ciao Andrea! Chiedo scusa per la lunghissima testimonianza :)
Io sto venendo lentamente fuori da una lunghissima fase di improduttività e stanchezza, caratterizzata da un sonno notturno compreso tra l’una di notte e le nove (lo status di studente mi consente di avere orari liberi la mattina).
Un tuo articolo recente mi consigliava di “alzarmi appena sveglio”, evitando di rimanere a dormire « un altro po’ ». Sono due settimane che mi sveglio alle 7 meno un quarto, e qualche volta sono andato anche a fare footing.
Devo dire che mi sento meglio e ho perso anche 2-3 chili (ma sto mangiando anche di meno). All’inizio è stato traumatico tagliare quelle due ore di sonno dalle 7 alle 9, ma piano piano ho cominciato a coricarmi prima: ora dormo tra le 23.45 circa e le 7.
Questo significa che dormo circa 7 ore invece che 8 o più di 8, e tuttavia complessivamente mi sento meglio, più attivo e vispo, più concentrato e pieno di energia. Anche l’umore è migliorato. Ora non dico che tutto questo dipende dalla sveglia all’alba (ci sono anche altri fattori), ma credo che mi abbia aiutato molto.
Però ora ho bisogno del pisolino pomeridiano, che prima potevo permettermi di saltare senza conseguenze. E tutto sommato, avendo la possibilità di farlo, è piacevole riposarsi dopo mangiato.
Grazie per i tuoi consigli, continua così.
Francesco
Andrea
Scusa? Grazie mille! Mi hai dato un feedback molto importante.
Io sto vivendo effetti simili ai tuoi: dormo meno, dormo meglio ed in generale mi sento più motivato.
Grazie per la preziosa testimonianza.
Dodo
Questi post pratici al 100% sono utilissimi! Anche io da un pò di tempo ho iniziato a correre la mattina invece del pomeriggio (sempre dopo essermi alzato battendo le mani XD) e fin dai primi giorni ho iniziato a vedere i risultati. Non tanto per il fatto di alzarmi preso ma piuttosto per costringermi la sera ad andare a letto a orari più decenti.
Tornando al post reputo che il punto “Stacca completamente la spina” sia il più interessante. Effettivamente non ho mai pensato di bloccare le mie attivita (siano esse di svago come stare al computer, o guardare un telefilm) 1 ora prima di andare a letto, ma mi sà tanto che da questa sera proverò.
Grazie ancora Andrea :)
Andrea
Ciao Dodo!
Tuo fratello prima o poi ti manda a quel paese se continui a battere le mani appena sveglio!
Il consiglio di staccare la spina è legato ad una nostra caratteristica fisiologica: l’uomo delle caverne era abituato ad addormentarsi con il buio e risvegliarsi con le prime luci dell’alba. Grazie alla luce artificiale, agli schermi tv e ai monitor dei pc, di fatto riusciamo a creare una condizione di “giorno perenne”; in questo modo il nostro cervello non riesce più a regolare correttamente il famoso ciclo circadiano, a meno che non siamo noi a farglielo fare… staccando la spina!
sonia
bèh….ora l’ho letto fino in fondo ora mi manka solo di metterlo in pratika sperando ke funzioni,,,,,me lo auguro e ve lo auguro…..grazie anticipatamente baci e buona nanna….
sonia
P.S. vi farò sapere………….
Andrea
Benvenuta nel Blog EfficaceMente.com Sonia.
Rimango in attesa di buone notizie… quel “ve lo auguro” mi ha messo un po’ di timore ;-)
Andrea
MZen
sulla pennichella pomeridiana nn sono molto d’accordo ma comunque basta nn stare ore a dormire…
io facendo rilassamenti/mediatazioni anche 3 – 4 durante la giornata ho dimunuito le ore di sonno naturalemente senza sveglia.
I restanti punti sono Ok ..ottimo post
grazie!
Andrea
Assolutamente… la siesta non deve essere più lunga di 20-30 minuti, altrimenti è deleteria! ;-)
Massimo
Ciao Andrea, è la prima volta che capito sul tuo blog, veramente molto interessante, complimenti ;)
Due settimane fa, dopo aver letto un post su un altro blog ho iniziato a modificare i miei ritmi quotidiani di sonno risveglio. Difatti tutte le mattine mi svegliavo malissimo, con lo stomaco sottosopra, 10 minuti prima di prendere l’autobus per andare a lavoro. Una tragedia.
Ho quindi iniziato a svegliarmi un oretta prima del solito, e appena in piedi a fare degli esercizi di riscaldamento, sono anche riuscito a far colazione, devo dire che il potere della mente è veramente notevol! Purtroppo questa settimana sono stato fuori casa da venerdì, dunque ho l’idea che tutto il lavoro fatto sia stato perso perchè mi sono svegliato ad orari improponibili… Comqunque conto di ricominciare al più presto!
Ancora complimenti per gli interessanti articoli ;)
Massimo.
Andrea
Ciao Massimo,
Grazie per i complimenti.
Faccio il consulente per lavoro e posso capire quanto sia difficile acquisire una buona routine, quando continui a risvegliarti in posti diversi ogni mattina! Ma spesso, si tratta solo di un po’ di buona volontà, e quando finalmente si prende il giusto ritmo è tutto molto più semplice. E’ un po’ come uno shuttle diretto verso la luna: spreca il 90% dell’energia per fare i primi 500Km. ;-)
A presto.
Andrea.
leo
Ottime considerazioni che pongono l’accento su uno dei più importanti aspetti della vita. Il sonno è fondamentale per la qualità dell’esistenza, oggi più che mai, visto che si tende a dimenticare le cose semplici, gli insegnamenti della storia, del passato e degli anziani saggi e si cerca di andare sempre più veloce.
Andrea
Grazie per il tuo contributo leo. Non posso che essere d’accordo con te…
biancamora
E chi convince mia figlia che la mamma deve dormire almeno 6 o 7 ore qualitativamente buone? :)
Comunque ottimi consigli, dovrei far leggere questo articolo a mio marito… :)
Andrea
Ciao Biancamora,
eh… davanti ai bimbi mi arrendo! ;-)
Ho paura che non ci siano soluzioni in quel caso… ;-)
Andrea.
barbara
aiuto!!per me la siesta è un incubo e mi fa perdere un sacco di tempo prezioso!!è diventata una schiavitù anche perchè non dura mai meno di 30min. vorrei assolutamente togliermi questo vizio ma, nonostante tutti i buoni propositi, quando arriva la fase del dopo pranzo ci ricasco sempre perchè mi sembra che sia proprio il corpo a chiedermelo.Aiuto!!
Barbara
Andrea
Ciao Barbara,
benvenuta.
Perdonami se ti rispondo solo ora. Giornate piene.
Se riesci a farla, continua a mantenere l’abitudine della siesta, devi solo migliorarla un pochettino.
Inannzitutto riducila gradualmente, altrimenti risulta deleteria. Poi potresti provare questo piccolo trucchetto: prendi un caffè lungo subito prima della siesta, poi punta la sveglia a 15-20 min. Si chiama caffeine nap. La caffeina generalmente non ha effetto prima di 15-20 minuti, in questo modo puoi goderti la tua siesta, sfruttando la carica del caffè proprio al momento del risveglio.
Federico
Ciao Andrea!
Che meraviglia! finalmente ho trovato un blog nel quale si parla di argomenti utili per migliorare la propria vita! Che energia splendida, non riesco a staccarmi, ogni articolo mi riempie di positività, continua così, io intanto lo passo a persone che apprezzano le cose di vero valore! A presto!
Andrea
Ciao Federico!
Sono molto felice di questo tuo commento.
A presto.
Andrea.
Enrico
Otto ore? Magari bastassero :-)
Quando mi posso permettere di non far suonare la sveglia, diventano anche 12-14…
Sarà a causa delle 4-5 ore che mi posso concedere durante la settimana???
Mi metto d’impegno e cercherò di seguire i tuoi consigli. Speriamo che con un po’ di regolarità il sonno perenne scompaia!!!
PS: Quando il sonnellino è proprio impossibile da realizzare, anche dopo il lavoro? Hai qualche consiglio?
Andrea
Ciao Enrico!
12-14?! Io a 20 anni me le facevo tranquillamente, ma adesso non riuscirei proprio!
Beh.. 4 o 5 sono un po’ pochine effettivamente, ma non conosco la tua situazione lavorativa. Per quanto mi riguarda ho notato che dormendo un numero regolare di ore (6-7) per tutta la settimana, week-end compresi, la qualità del sonno è migliorata di molto.
A presto,
Andrea.
Valentina
Ciao a tutti,
ho scoperto da pochissimo questo sito e mi piace molto l’impostazione fortemente improntata al problem-solving.
Approfitto subito della gentilezza di Andrea e dei suoi lettori per chiedervi dei consigli PRATICI su problemi di stanchezza dovuta a carenza cronica di sonno.
Ho letto i post sull’argomento e li trovo utili se una persona ha problemi generali di insonnia.
Il mio problema è però legato ad una situazione particolare: non riesco ad accettare che il mio ragazzo resti alzato per lavorare e seguire i suoi interessi di notte e per quanto mi sforzi di comprenderlo mi sveglio ogni notte quando viene a letto. Questa interruzione nel sonno fa sì che la mattina quando suona la sveglia io sia il più delle volte (per non dire sempre) stanca, nervosa, assonnata. Di giorno sbadiglio in continuazione, i progetti di miglioramento sul lavoro vanno a farsi benedire e la carenza cronica di sonno sta avendo degli effetti seri sul mio equilibrio e sul mio umore.
Mi sono fatta anche una lista di pensieri negativi che sono alla base di questa difficoltà di accettare questa situazione, e di pensieri positivi da coltivare ma per il momento non sembra funzionare. Anzi ogni volta i pensieri “come dormivo bene un tempo” e “sto perdendo il sonno per colpa sua” riprendono prepotentemente il posto di qualsiasi tentativo di farmi andare bene la nuova situazione.
Se avete qualche tecnica da propormi ve ne sarei grata.
Vi chiedo solo di non scrivermi frasi del tipo “mia moglie mi sveglia 3 volte ogni notte e io la mattina mi alzo calmo e riposato” perché non credo sarei in grado di sostenerle!
Grazie a tutti per l’attenzione
Valentina
Andrea
Ciao Valentina,
problema non banale… temo che tu non abbia bisogno di tecniche quanto piuttosto di trovare un punto di equilibrio con il tuo ragazzo.
Ammetto di essere un po’ in difficoltà con il tuo quesito, quindi non mi azzardo neanche a darti consigli che non potrei darti: se c’è qualche lettore/lettrice che si trova in una situazione simile a quella di Valentina ed è riuscita a risolverla con qualche stratagemma è benvenuto.
Andrea.
Valentina
Grazie tante. Speravo di cavarmela con qualche trucchetto dei vostri! :-)
invece bisogna lavorarci un po’ di più.
Intanto provo ad applicare i vari consigli che hai postato su come migliorare il sonno in generale.
grazie ancora e buona giornata
Valentina
Leonardo
Ragazzi funziona davvero , io non dormo più da un mese e mi sento fresco, ogni volta che mi sento stanco convinco la mia mente che ho dormito per 24 ore e poi dopo averla fregata non ci sono più storie, si continua a produrre , grazie per il consiglio il vostro amatissimo Leo
Andrea
Adesso non esageriamo Leonardo… sai mai che vengano ad arrestarmi!
L’obiettivo di quanto discusso nell’articolo è quello di migliorare la qualità del sonno, dormendo quanto necessario… guai esagerare! ;-)
Andrea.
Andrea
Bell’articolo!
Una tecnica che uso io simile alla numero 5 che hai messo, è quella di pensare quando faccio tardi e mi tocca andare a letto alle 2 di notte, che in realtà io stavo dormendo..quando ad un certo punto mi sono svegliato per un motivo, per esempio bere o andare al bagno e poi mi riaddormento
Giuseppe
Ciao Andrea,
ho già letto qualche post sul tuo blog e mi sento “in dovere” di lasciarti un commento (positivo ovviamente!).
Vi è mai capitato di svegliarvi freschissimi la mattina presto, dormire ancora anche solo 20 minuti e poi alzarvi stanchi?
A me si..
Ora, magari non ve ne frega niente, ma magari può essere utile per qualcuno sapere che il sonno va a cicli di 90 minuti circa, e che l’importante è svegliarsi alla fine di uno di questi.
Tre o quattro dovrebbero essere sufficienti, più eventuale nap pomeridiano.
Se volete tutto in una mappa, ne ho trovata una carina qui:
http://www.boston.com/bostonglobe/ideas/naps/
Grazie di questi utili post!
Andrea
Ciao Giuseppe!
Grazie per l’utile commento: conoscevo l’effetto dei cicli e posso confermarlo al 100%.
Grazie ancora.
Riki
Sindrome delle 8 ore….. Magari io soffro della sindrome delle 9 ore e mezza…… Ma sto cominciando a seguire i tuoi consigli…. Spero di riuscire ad arrivare a dormire 8 ore:-) e non aver sonno durante il giorno…. Ciao
Elena
Ciao a tutti! Seguo questo blog da parecchio tempo ma non ho mai scritto nessun commento. Volevo porti una domanda, Andrea: anche io vorrei correre il mattino con più regolarità ma non sempre il buon proposito della sera (quando punto la sveglia quell’oretta prima del solito) si traduce nell’effettiva azione di alzarmi e uscire.
Quindi mi è venuto un dubbio: è possibile che i differenti orari in cui mi corico e in cui mi alzo rendano difficile al mio cervello adattarsi?
Ad esempio, se mi alzo per andare a correre solo 3 mattine a settimana e le restanti dormo di più, può essere che quelle 3 mattine siano più difficoltose? Non sarebbe meglio stabilire una routine unica per tutti i giorni, tipo a letto alle 23 e sveglia alle 6,30 indipendentemente che poi esca a correre o no?
Accetto vs consigli e considerazioni ben volentieri!
Grazie, Elena
Andrea
Assolutamente Elena,
più riesci ad essere costante e meglio è.
Questo non significa correre tutti i giorni. Nei giorni in cui non corri potresti comunque fare attività attinenti il tuo benessere psico-fisico: stretching, meditazione, yoga, etc. etc.
Elena
Grazie mille per la tua risposta Andrea!!
Sì infatti, stavo giusto pensando che pottrebbe essere proprio quell’ora giornaliera da ritagliarmi per leggere un buon libro o ascoltare qualcosa di motivante :)
E invece quelle sere in cui faccio più tardi? Mantenendo la stessa sveglia la mattina successiva non rischio di rovinarmi la giornata per il meno sonno? E’ questo che finora mi ha trattenuto dal puntare la sveglia sempre alla stessa ora…
Andrea
Ciò che è rigido in natura si spezza, ciò che è flessibile sopravvive. Se salti un allenamento non succede nulla. Ma se decidi di farlo, la soddisfazione supererà di gran lunga qualche ora di sonno in meno.
Certo, non deve essere la regola: il sonno è molto importante ;-)
A presto,
Andrea.
Alessandro
Vorrei poter dormire un ora in meno per poter andare a correre la mattina ma con il bambino di pochi mesi che ti sveglia due o tre volte a notte e con il ghiaccio che c’è adesso a Gennaio come si fa?
Andrea
Ciao Alessandro: per quanto riguarda i bambini, non ne ho ancora fatto l’esperienza, quindi non saprei aiutarti. Per il freddo invece posso dirti la mia. Ti consiglio di lavorare su 2 livelli:
- livello “fisico”. Acquista l’attrezzatura giusta, soprattutto dei bei guanti, dei pantaloni tecnici e una giacca anti-vento. Alla Dechatlon trovi tutto a prezzi abbordabili.
- livello “mentale”. Le prime 2 settimane sono le peggiori, il fisico deve adattarsi ed in questa transizione puoi avere qualche fastidiuccio. Una volta adattato però, ti assicuro che la corsa mattutina diventa una vera e propria “droga” di cui non poter fare a meno. Ti dirò di più, una delle più belle corse che abbia fatto è stato un paio di anni fa (o 3?), il giorno dopo l’epifania, quando a milano erano caduti 30 cm buoni di neve. L’aria frizzante e senza smog, i rumori attuti dalla neve: fantastico!
Giada
Ciao!
Lascio un commento perchè leggo sempre con molto interesse i tuoi articoli!
Ecco la mia esperienza personale: è circa una settimana che dormo davvero male.
Ho pensato che un fattore potesse incidere molto: mi sono trasferita in una nuova stanza (sono in Erasmus)e quindi ho pensato fosse il periodo di “cambio del letto”.. ma se mi corico alle 22 mi trovo all’1 ancora sveglia a rigirarmi nel letto..e con un nervosismo alle stelle per via del fatto che non riesco a prendere sonno!
Dato che devo preparare degli esami non posso permettermi di dormire la mattina, ma quando ho puntato la sveglia è stato davvero traumatico alzarsi..e il senso di nebbia al cervello non era il massimo per studiare!!!
Proverò ad applicare i tuoi consigli, soprattutto quello di spegnere 1 ora prima di andare a letto il pc!
Grazie ancora!
Martina
Ciao Andrea,
so che questo articolo risale ad un po’ di tempo fa, ma avendo scoperto questo blog da pochi mesi, sto cercando di recuperare il tempo perduto :-)
Vorrei ringraziarti, uno dei miei “problemi” è sempre stato quello di aver bisogno di 8/9 ore di sonno e diciamocelo…a volte si perde troppo tempo a letto con tutte le cose che si hanno da fare!
Ho messo in pratica i tuoi consigli ed i risultati si vedono!!! Essendo una studentessa universitaria, c’erano mattine in cui mi dovevo svegliare alle 8, altre in cui potevo starmene a letto…e così facevo. Questo ovviamente impediva al mio corpo di assumere un certa regolarità ed a volte al risveglio mi sentivo come se avessi dormito 2 ore (anche se erano state 8). Ho deciso di cominciare a svegliarmi tutte le mattine alle 7:30 e, dopo una settimana circa, mi svegliavo senza sveglia alle 7:10!!! E soprattutto sentendomi molto riposata! L’obbiettivo finale è quello di svegliarmi alle 6:30, un passetto alla volta ce la farò! :-)
Andrea
Ciao Martina,
mi ha fatto molto piacere leggere il tuo commento!
Continua così!
Andrea.
alessandro
Ma tra tutti quelli che hanno iniziato a svegliarsi presto la mattina per andare a correre, all’inizio quante volte a settimana andavate a correre e qual’è stato il vostro programma di allenamento? Tipo 15min la prima volta e poi a salire di 5 in 5 min? Io ho iniziato ieri e oggi non ci sono andato per far riposare i muscoli ma domani ci riprovo anche se sarà come ieri tutto ghiacciato!
Andrea
Ciao Alessandro,
ognuno dovrebbe tarare il proprio esercizio fisico in base alle proprie possibilità. Mi raccomando la visita medica, soprattutto se ti rimetti in moto dopo un lungo periodo di sedentarietà!
Marco Collura
È da ieri che mi sto leggendo praticamente tutti gli articoli del blog e che dire se non grazie? Sono tutti illuminanti e veramente utili, mi hai fatto persino venir voglia di fare una corsa al mattino prima del lavoro e di andare in piscina appena torno. Adesso metto in pratica i tuoi consigli. Veramente, grazie.
Andrea
Ciao Marco,
mi fa piacere che i miei articoli ti siano piaciuti.
Attento però che l’entusiasmo iniziale è un’arma a doppio taglio. Ecco un piccolo consiglio: non strafare, trattieniti i primi giorni, metti tutto questo entusiasmo in “magazzino” e tiralo fuori quando ne avrai più bisogno.
Andrea.
Marco Collura
Si si infatti mi sto preparando una specie di programma da seguire e i vari premi che mi concederò ad ogni obiettivo raggiunto :)
Aissa
Sera…anzi notte Andrea! Mi scuso per l’ora ed in più mi sarebbe piaciuto legger più articoli per ringraziarti e per scriverti che apprezzo tantissimo ciò che che scrivi..non lo trovo peer niente noioso, parecchie volte rido tra me e me per alcuni brevi soliloqui( almeno penso che si chiamino così se mi ricordo bene dalla prima sup.) posso dir di aver trovato un sito che non mi fa perdere tempo che mi è font d’ispirazione^^
Ti auguro un sereno proseguimento e grandeeee Andreaaaaaaaaaaa!!!!
Andrea
Ciao Aissa,
grazie del commento e benvenuta ;-)
ida
ciao andrea. utilissimo articolo. sei sempre prezioso. due delle cose di cui parli sono già nelle mie esperienze. 1) stacca la spina un’ora prima di andare a letto 2) raccontarsi prima di andare a letto che si avranno a disposizione 24 ore per dormire. funziona davvero :) . invece la tecnica di concentrazione è semplicemente fantastica. stavo prendendo sonno mentre visualizzavo il mare e me in esso :) grazie grazie grazie :)))))))))))))))
Andrea
Grazie a te del commento Ida, mi fa molto piacere che quanto hai sperimentato abbia avuto ottimi risultati. A presto, Andrea.
Marina
E l’alimentazione? E’ importantissima per il sonno, se mangiamo cibi spazzatura prima di andare a letto sarà difficile riuscire a dormire.
Andrea
Ne ho parlato in un altro articolo sul sonno. Grazie del commento Marina.
Andrea.
Roberta
Io dormo quando mi va bene 4/5 ore a notte, mi riposo di pomeriggio ma non sempre dormo, e cmq al massimo mezz’ora, e sto benissimo..
Fabrizio
Ciao sono Fabrizio ho 28 anni . Da circa 3 sett ho iniziato a lavorare tutti i giorni dal Lunedi al Sabato mattina in orari notturni dalle 2e30 alle 11 di mattina . Inizialmente è stato “TRAUMATIZZANTE” scambiare la notte con il giorno e dormire in diverse ore della giornata e meno. Il pomeriggio non riesco di dormire più di 3 ore max 4 dopo preferisco attivarmi e uscire 3/4 ore per fare un po di sport che mi rilassa o stare con qualche amico. Vorrei riuscire a ottimizzare la tecnica del sonno polifasico per far si che questo stile di vita mi stressi il meno possibile e riuscire anche non dormendo molto la notte a essere fresco e attivo durante la giornata per svolgere tutte le mie attività in maniera energica. Puoi darmi qualche altro consiglio per ottimizzare il tutto ??? Ciao a presto
Andrea
Ciao Fabrizio, ho pubblicato un guest post dedicato proprio al sonno polifasico, lo trovi qui:
Maira
È stato bellissimo leggere il tuo articolo! Mi sei stato d’aiuto! Grazie!
Roberta
uh uh, ti ho scritto accenno in un altro post ma in effetti è stato superfluo, questo è un approccio al sonno polifasico bello e buono :).
Lo sto sperimentando dal 21 ottobre, dormo 6 ore a notte e mi concedo 20′ una volta al giorno. La produttività e la creatività ne hanno avuto un enorme vantaggio, consigliatissimo a tutti come approccio.
Nel rispetto della fase REM mi sento di consigliare, come è stato consigliato a me, di provare a gestire il sonno notturno rispettando i 90′, quindi 90′ oppure 3 ore oppure 4 ore e mezza oppure 6 ore. Meno sono le ore di sonno più riposi dovrebbero esser gestiti durante il giorno (con 4 ore di sonno sono 2 napping ecc).
Il vantaggio di questa tecnica (dormire meno concedendosi riposi diurni di 20′) porta infatti il cervello a una ‘fame’ di sonno, alleniamo il nostro cervello a abituarsi al momento della nanna/riposo a risparmiare tempo e catapultarci il più in fretta possibile nella fatidica fase REM (quella che realmente ci rigenera)… anche con i pochi 20′ del pomeriggio. La resa è evidenteMente maggiore rispetto a chi fa cicli di 8/10 ore filate garantendosi al massimo l’ora e mezza/due ore notturne di fase REM.
Andrea
Grazie per l’intervento Roberta,
Andrea.
Silvia
Ciao andrea, mi sono da poco iscritta al blog…complimenti è davvero utilissimo ed è proprio ciò di cui ho bisogno in questo periodo.
Tornando al tema ‘sonno’ io ho il problema opposto, ti spiego:
ho 25 anni e da sempre, durante il periodo invernale, trovo letteralmente impossibile restare sveglia la sera oltre le 21! a vole crollo anche alle 20…. dovunque sono mi viene un gran sonno e ho assoluto bisogno di chiudere gli occhi e dormire. questo problema mi rende difficile la vita sociale. spesso nn esco con gli amici perchè so che mi verrebbe troppo sonno. questo accade anche il weekend. poi la mattina alle 6 sono sveglia!!! questa cosa la trovo molto frustrante. stanotte è capodanno e io sono sveglia dalle 5:30 e già so che stasera non riuscirò ad arrivare a mezzanotte :(.
il pisolino pomeridiano non riesco quasi mai a faro…nel senso che proprio nn riesco ad addormentarmi….
hai qualche consiglio per questo caso disperato?
Grazie,
e ancora complimenti!
Silvia
Sara
Ciao Andrea!
Faccio seguito al post di Silvia…stesso problema!
Purtroppo anch’io da diversi mesi alla sera crollo dal sonno… letteralmente!!! mi capita di essere seduta sul divano a vedere un film e di addormentarmi (…da seduta) risvegliandomi magari dopo un quarto d’ora…non faccio in tempo a letto a leggere una paginetta anche del libro più interessante che i miei occhi si chiudono. Prima di ipotizzare una qualche malattia…volevo provare a capire se, come a volte per il risveglio, è un fatto “comportamentale”, una questione di abitudine, adottare qualche prassi che mi aiuti a invertire la tendenza…
Hai indicazioni in questo senso?
grazie mille e complimenti!
Sara
Claire
… operazione “Migliora il sonno, diminuendone le ore” in corso.
Stamattina per la prima volta dopo … boh, forse anni, ho puntato la sveglia alle 6.30 … sì, mi sono alzata mezz’ora dopo – su questo sto ancora lavorando, ma quello che mi ha stupito è che non mi sono trovata poi così male, quasi quasi mi è piaciuto. Ora avverto la stanchezza, anche perchè il venerdì per me è più impegantivo di altri giorni, ma non sto morendo, è una soddisfazione. Continuerò (dato che è stata un’eccezione questo orario) ad anticipare la mia sveglia poco alla volta e vediamo come va. Mi concederò un’ora in più al we – caso mai. Ma devo dire che il mio fisico si abitua in fretta, potrebbe non essere bisogno, la sveglia interna è molto precisa.
In quanto al “Pisolino” NO, non se ne parla, mai fatto un pisolino in vita mia, nemmeno all’asilo … non ci riesco O_o
In merito a tutte le tecniche e le strategie (libro, tisana, ecc) molte le seguo e mi trovo benissimo :)
Grazie!
sissi.jane
grazie!! userò questi metodi! :)
angela
Io non riesco proprio a dormire distesa più di 3 ore perchè poi mi viene mal di schiena..!! E’ vero che ci sono atteggiamenti che ci “preparano al sonno”… Sarà per questo che tutte le sere, dopo cena, mi addormento sulla sedia della cucina con la tv accesa, che non ascolto nemmeno, ma che mi crea un sottofondo rilassante.?? Purtroppo, però, quando mi sveglio (mezzanotte? l’una?) la prima cosa che il mio cervello recepisce è: COLAZIONE..!!
Poi solitamente sono sveglia come fossero le 6 del mattino e spesso “vado a letto” non prima delle 4.. per poi alzarmi definitivamente alle 6.. Questa notte, per esempio, ho preso il cane e me ne sono andata a spasso a piedi una mezz’ora con lui… E’ stato rigenerante! Che bel silenzio..!! Comunque concordo sul fatto che la necessità delle 8 ore di sonno, spesso, è solo una convinzione.. A me dà i brividi solo a pensarci..!!!
Elena
Ciao Andra, consigli sempre utilissimi per una pigra come me!
Il mio fidanzato però ha il problema opposto: lavora così tanto e dorme così poco da stressarsi e non dedicarsi nemmeno un minuto di risposo. Di conseguenza il lavoro è sempre meno EFFICACE.
Spero di averti dato un’idea per un prossimo articolo così glielo farò leggere! :D
Andrea
Ciao Elena, lungi da me consigliare di dormire meno del necessario.
Lo sottolineo più e più volte negli articoli in cui tratto l’argomento sonno: attenzione, il sonno è importante come mangiare e respirare!
Per rispondere al tuo ragazzo: la produttività personale non è sinonimo di lavorare tanto. Produttività personale significa innanzitutto trovare il giusto equilibrio tra periodi di intenso lavoro e periodi di riposo totale: è questa alternanza a permetterci di raggiungere obiettivi ambiziosi e non lavorare 16 ore al giorno. Te lo dice uno che da 6 anni lavora in un ambiente dove purtroppo c’è la filosofia delle “long hours” e ho potuto vivere sulla mia pelle quanto inutile sia fare tirate notturne con la concentrazione di un tossico ad un rave.
Vittorio
Leggevo per capire come mai dormendo veramente poco non mi sentissi stanco.. ebbene: finalmente ho capito perche al mio organismo bastano 5/6 ore di sonno per essere riposato a pieno… e pensare che non faccio nemmeno il pisolino pomeridiano…