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Migliorare il sonno, dormendo meno

02 febbraio 2009 Home » Sonno 91 commenti

5 strategie per dormire meglio, quando puoi passare solo poche ore a letto.

migliorare il sonno

“Chi dorme non piglia pesci.”

Detto popolare.

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Ho iniziato il 2009 con un buon proposito: “ritornare a correre tutte le mattine, prima di andare al lavoro”.

Questo è tutto scemo! Si lo ammetto, le prime 3 mattine non mi sono sentito molto… normale! ;-) Ma, a distanza di 1 mese, posso dire che sia stata una delle migliori abitudini che potessi instaurare. In questi 30 giorni però, ho combattuto con un nemico molto potente: il sonno.

Per ritagliarmi il tempo sufficiente per la mia corsa mattiniera, ho dovuto anticipare la sveglia di almeno 1 ora. Non è un grosso sacrificio rispetto ai vantaggi che sto ottenendo, ma in questo mese ho imparato a sfruttare meglio le poche ore di sonno.

Eccoti allora, quelle che sono state per me, le 5 strategie più efficaci per migliorare il sonno, dormendo meno:

1. Punta sulla qualità, non sulla quantità

Per molto tempo ho pensato che se non avessi dormito almeno 8 ore per notte, il giorno successivo sarei stato distrutto; mi piace chiamarla la “sindrome delle 8 ore di sonno”.

Migliorando la qualità del mio sonno, mi sono accorto di aver bisogno di dormire meno. Ti ho già parlato di 5 azioni pratiche per dormire bene; ecco allora altri 3 consigli per migliorare la qualità del tuo sonno:

  • Stacca completamente la spina. 1 ora prima di andare a dormire, spegni il computer, la tv e rilassati con un bel libro: a volte, i programmi che guardiamo alla tv o i progetti su cui stiamo lavorando sul pc ci accompagnano al letto, rendendoci difficile addormentarci.
  • Mettiti la giornata di lavoro alle spalle. Molti di noi, quando tornano a casa la sera, si fanno una bella doccia e si cambiano. Questo piccolo gesto è molto importante per avvicinarci al meglio alle ore del sonno. Lavarti e cambiarti crea una sorta di spartiacque: lavi via di dosso la giornata di lavoro ed entri in una dimensione di relax.
  • Crea una routine serale. Al nostro cervello piacciono le routines. Se, per qualche giorno, ripeti gli stessi gesti prima di andare a dormire (es. lavarti il viso, leggere un libro, bere una tisana, meditare, etc.) il tuo cervello saprà automaticamente che è arrivata l’ora della nanna, ed inizierà a preparare al meglio il tuo corpo per il sonno.

2. Segui i consigli della nonna

Ti ricordi da bambino quando tua nonna ti mandava a fare il “sonnellino” dopo pranzo? La società in cui viviamo ha abolito la sana abitudine del riposo pomeridiano. Eppure, svariati studi scientifici hanno dimostrato che la siesta rende più produttivi, e solo ora gli anglosassoni stanno scoprendo il potere del “napping” : spiegaglielo un po’ che nostra nonna lo aveva capito 50 anni fa! ;-)

Se anche tu pensi che appisolarsi sulla scrivania dell’ufficio non sia proprio… professionale, puoi prenderti 20 minuti di relax al ritorno dal lavoro: oltre a ricaricarti, un sonnellino di 20 minuti ha il potere di far credere al tuo cervello di aver recuperato la stanchezza della notte precedente.

3. Sii graduale

Non puoi decidere all’improvviso di dormire 3 ore per notte: il tuo benessere e la tua salute ne risentirebbero. Se passi troppe ore a dormire e vuoi diminuirle (o sei costretto a farlo), devi essere graduale. Prova a diminuire di 15 minuti alla volta. Quando il tuo corpo avrà ritrovato il suo equilibrio, diminuisci altri 15 minuti. L’obiettivo non è dormire 2 ore a notte: è da stupidi! Lo scopo è trovare le tue ore di sonno ideale: ne troppe, ne troppo poche.

4. Prova questa tecnica di concentrazione

Esistono tecniche di concentrazione, che possono essere utilizzate nei momenti di stanchezza. Queste tecniche sono in grado di portare il tuo cervello ad uno stato simile al sonno. Eccotene un esempio:

“Prova ad immaginare il tuo corpo come un mare calmo. Immagina la sensazione di pace e tranquillità. Visualizza te stesso mentre ti immergi in questo mare calmo. Prova a sentire questa sensazione di totale tranquillità sulla tua pelle, sui tuoi muscoli e sul tuo corpo. Immagina di perderti completamente in questo mare di tranquillità.”

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Driiiiiin!!! Sveglia!!! l’articolo non è ancora finito.

5. Inganna la mente

Ti ho parlato al punto 1 della “sindrome delle 8 ore di sonno”, beh… esiste un trucchetto per superarla. Poco prima di coricarti, prova a pensare che dormirai per 24 ore. Appena sveglio, non importa quanto tu abbia dormito, ripeti a te stesso di aver dormito per 24 ore.

Questo trucchetto ti sembra… stupido? Beh, provare non costa nulla. Le nostre convinzioni possono avere un potere straordinario. Se la nostra mente si convince veramente di aver dormito 24 ore, la stanchezza e l’ansia legata all’aver dormito poco, SempliceMente… svaniscono.

Tu quante ore dormi ogni notte? Sono sufficienti o vorresti migliorare la qualità del tuo sonno? Se non ti sei addormentato e hai letto l’articolo fino in fondo… lasciami un commento. Grazie.

Foto di Alex E. Proimos

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91 Commenti. Lascia un Commento!

  1. Avatar di Francesco Gavello

    Avessi avuto tra le mani questo post qualche mese fa :D

    Al tempo ero arrivato a dormire a volte meno di 5 ore per notte, a causa di lunghe trasferte giornaliere.

    E in quei casi, se la qualità delle ore che passi a letto non è almeno buona, ne risente tutto il resto della giornata.

    Consigli preziosi ;)

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      ha detto:

      Eh si Francesco, i falsi miti non riguardano solo il blogging: anche il sonno ha i suoi! Sicuramente la qualità è molto più importante della quantità.

      Rispondi
  2. Avatar di Framaulo
    Framaulo ha detto:

    Ciao Andrea! Chiedo scusa per la lunghissima testimonianza :)

    Io sto venendo lentamente fuori da una lunghissima fase di improduttività e stanchezza, caratterizzata da un sonno notturno compreso tra l’una di notte e le nove (lo status di studente mi consente di avere orari liberi la mattina).

    Un tuo articolo recente mi consigliava di “alzarmi appena sveglio”, evitando di rimanere a dormire « un altro po’ ». Sono due settimane che mi sveglio alle 7 meno un quarto, e qualche volta sono andato anche a fare footing.

    Devo dire che mi sento meglio e ho perso anche 2-3 chili (ma sto mangiando anche di meno). All’inizio è stato traumatico tagliare quelle due ore di sonno dalle 7 alle 9, ma piano piano ho cominciato a coricarmi prima: ora dormo tra le 23.45 circa e le 7.

    Questo significa che dormo circa 7 ore invece che 8 o più di 8, e tuttavia complessivamente mi sento meglio, più attivo e vispo, più concentrato e pieno di energia. Anche l’umore è migliorato. Ora non dico che tutto questo dipende dalla sveglia all’alba (ci sono anche altri fattori), ma credo che mi abbia aiutato molto.

    Però ora ho bisogno del pisolino pomeridiano, che prima potevo permettermi di saltare senza conseguenze. E tutto sommato, avendo la possibilità di farlo, è piacevole riposarsi dopo mangiato.

    Grazie per i tuoi consigli, continua così.

    Francesco

    Rispondi
  3. Avatar di Andrea
    ha detto:

    Scusa? Grazie mille! Mi hai dato un feedback molto importante.

    Io sto vivendo effetti simili ai tuoi: dormo meno, dormo meglio ed in generale mi sento più motivato.

    Grazie per la preziosa testimonianza.

    Rispondi
  4. Avatar di Dodo
    Dodo ha detto:

    Questi post pratici al 100% sono utilissimi! Anche io da un pò di tempo ho iniziato a correre la mattina invece del pomeriggio (sempre dopo essermi alzato battendo le mani XD) e fin dai primi giorni ho iniziato a vedere i risultati. Non tanto per il fatto di alzarmi preso ma piuttosto per costringermi la sera ad andare a letto a orari più decenti.

    Tornando al post reputo che il punto “Stacca completamente la spina” sia il più interessante. Effettivamente non ho mai pensato di bloccare le mie attivita (siano esse di svago come stare al computer, o guardare un telefilm) 1 ora prima di andare a letto, ma mi sà tanto che da questa sera proverò.

    Grazie ancora Andrea :)

    Rispondi
  5. Avatar di Andrea
    ha detto:

    Ciao Dodo!
    Tuo fratello prima o poi ti manda a quel paese se continui a battere le mani appena sveglio!

    Il consiglio di staccare la spina è legato ad una nostra caratteristica fisiologica: l’uomo delle caverne era abituato ad addormentarsi con il buio e risvegliarsi con le prime luci dell’alba. Grazie alla luce artificiale, agli schermi tv e ai monitor dei pc, di fatto riusciamo a creare una condizione di “giorno perenne”; in questo modo il nostro cervello non riesce più a regolare correttamente il famoso ciclo circadiano, a meno che non siamo noi a farglielo fare… staccando la spina!

    Rispondi
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