Scritto da Andrea il 27 dicembre 2011
Parliamo di: Fitness
Un programma di allenamento efficace
Un programma di allenamento semplice ed efficace per chi vuole finalmente trasformare l’attività fisica in un’abitudine.
“Una bella camminata di 5km è molto più efficace per un uomo infelice di tutte le medicine e gli psicologi del mondo.”
Paul Dudley White.
Scommetto un panettone che almeno uno dei tuoi buoni propositi per l’anno nuovo riguarda la tua forma fisica.
Molti di noi, soprattutto dopo le abbuffate di questi giorni, desiderano, in un modo o nell’altro, rimettersi in forma e gennaio è il mese prescelto per diventare dei maniaci del fitness… peccato poi che, tempo 2-3 settimane, ci ritroviamo inesorabilmente a ricadere nelle nostre care, vecchie cattive abitudini.
Ma perché falliamo?
Rendere l’attività fisica un’abitudine
Qualche anno fa ormai, ti ho parlato delle 10 abitudini che mi hanno cambiato la vita: tra le prime cinque ho messo l’attività fisica.
Lo sport ha una lunghissima lista di pro e scarsissimi contro: accresce il nostro benessere psico-fisico, migliora il nostro umore, ci rende più belli e tonici, ci permette di essere più resistenti allo stress, ci permette di allenare la nostra mente, etc. etc. Potrei riempire l’intero articolo con i benefici dell’attività fisica, eppure…
…eppure molti di noi hanno difficoltà a renderla una vera e propria abitudine.
Magari ci iscriviamo in palestra con grande entusiasmo, ma dopo le prime settimane, iniziamo a saltare 1 lezione, poi 2, poi 3, per ritrovarci infine ad aver rinunciato ad un intero mese di allenamenti; ed ecco che ci ripromettiamo che dal prossimo mese ricominceremo: ritrovandoci però in un circolo vizioso fatto di “stop & go” senza fine.
La nostra mancanza di costanza ed auto-disciplina influisce negativamente sui nostri risultati, che a loro volta minano la nostra autostima e la nostra motivazione ad andare in palestra.
Come possiamo spezzare questo circolo vizioso?
Nella mia esperienza, il primo passo per rendere l’attività fisica parte integrante della nostra quotidianità e quello di renderla un’abitudine.
Si, grazie al mazzo! Lo so che devo renderla un’abitudine Andre, ma non ce la faccio!!!
Se non riusciamo a fare dell’attività sportiva una nostra abitudine quotidiana è perché commettiamo l’errore di partire in quarta! Esageriamo nei primi giorni, come se fossimo dei provetti Rambo, e poi, spompati, collassiamo sul divano.
Per questo motivo, oggi voglio proporti un programma di allenamento semplice ed efficace. L’obiettivo di questo programma non è quello di trasformarti in un foto-modello ultra-scolpito, ma piuttosto quello di rendere l’attività fisica un’abitudine irrinunciabile.
Le peculiarità di questo programma di allenamento sono infatti:
- la semplicità. Pochi e semplici esercizi mirati per un allenamento completo.
- la praticità. Puoi fare questo allenamento in casa, senza necessità di particolare attrezzatura.
- l’efficacia. Per passare al livello successivo nella tua preparazione fisica, devi innanzitutto imparare le basi.
Vediamo questo programma nel dettaglio, ma prima una piccola nota.
Nota dell’autore: ricordati, io non sono un esperto di fitness, ne un medico. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è opportuno che tu faccia un consulto con il tuo medico. Il programma di allenamento proposto in questo articolo è stato ideato dall’esperta di fitness Gillian Mounsey. Gli esercizi sono molto semplici, ma è opportuno farli sempre con attenzione per evitare infortuni.
Il programma di allenamento
Il programma ideato da Gillian Mounsey prevede 3 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 30-40 minuti per ogni sessione di allenamento.
Se pensi di non avere abbastanza tempo per questo allenamento, ti consiglio di dare un’occhiata a questa tabellina e scoprire quanto tempo stai sprecando in attività inutili.
Ma vediamo come è organizzato l’allenamento e quali sono gli esercizi da svolgere:
Giorno 1
Il primo giorno (lunedì sarebbe l’ideale), prevede un allenamento completo con 20 minuti di attività cardio e 10-20 minuti di esercizi forza. Per esigenze di tempo è possibile separare l’attività cardio (al mattino ad esempio) da quella forza (al pomeriggio ad esempio), anche se è consigliabile svolgere l’allenamento in una singola sessione.
Ricapitolando, il primo giorno dovrai fare:
- 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
- 10 minuti di esercizi forza. In questo caso, l’obiettivo è aumentare il tempo di allenamento di 2 minuti ogni 2 settimane, fino ad arrivare a 20 minuti.
Gli esercizi forza
Come detto gli esercizi sono semplici ed efficaci. Nello specifico il primo giorno di allenamento prevede 3 tipologie di esercizi che dovranno essere ripetuti in sequenza, senza pause. Al termine di ogni round dovrai prenderti 1 minuto di pausa, e poi ricominciare con la sequenza di 3 esercizi, finché non raggiungerai il tempo limite di 10 minuti.
I 3 esercizi sono:
- 5 flessioni sulle braccia.
- 10 addominali.
- 15 piegamenti sulle gambe.
Di seguito le istruzioni video per compiere gli esercizi correttamente:
Giorno 2
Prenditi un giorno di riposo e poi passa al giorno 2 del programma di allenamento. Nel secondo giorno introdurremo un po’ di varietà per evitare che l’allenamento sia monotono. Il giorno 2 di questo programma di allenamento prevede infatti di utilizzare un mazzo di carte per scegliere gli esercizi da effettuare. Si hai capito bene: un mazzo di carte.
Ogni seme corrisponderà ad una specifica tipologia di esercizio (4 semi, 4 esercizi) ed il numero riportato nella carta indicherà il numero di ripetizioni che dovrai effettuare. Per farla semplice:
- Estrai una carta dal tuo mazzo. Se non hai un mazzo di carte a portata di mano, puoi utilizzare questo generatore di carte casuali on-line.
- Esegui l’esercizio corrispondente al seme della carta estratta. Nel prossimo paragrafo vedremo le 4 tipologie di esercizi.
- Ripeti l’esercizio le volte corrispondenti al numero della carta. Se si tratta di una figura, puoi ripetere l’esercizi 5 o 10 volte, a te la scelta.
Ecco le 4 tipologie di esercizio e le istruzioni video:
Carte Cuori = Salto della corda
Se non hai 2 panche a casa, puoi semplicemente appoggiarti con le mani su una sedia e con i piedi a terra.
Fiori = Battito alternato gambe
Tutto chiaro? uhm… non mi fido mica: che esercizio devi fare se la prima carta è un 7 di picche?! Bravo, 7 affondi in avanti.
Giorno 3
Prendi un altro giorno di riposo e poi passa al giorno 3 del programma di allenamento. In questo terzo giorno di allenamento torniamo agli esercizi core, per un programma di allenamento completo che comprende:
- 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
- 10 minuti di esercizi forza. Come detto, al giorno 3 ripeteremo gli esercizi core:
- 5 flessioni sulle braccia.
- 10 addominali.
- 15 piegamenti sulle gambe.
Come hai potuto vedere non si tratta di un programma di allenamento spaziale e molti sportivi seri probabilmente storceranno il naso, ma l’obiettivo di questo programma è molto semplice: eliminare i fronzoli, fornirti esercizi semplici ed efficaci, ma soprattutto aiutarti a consolidare l’abitudine all’esercizio fisico.
Spero ti sia utile, come lo è stato per me quando ho dovuto affrontare un periodo di lavoro particolarmente intenso e non ho voluto rinunciare alla mia attività fisica.
Andrea.
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32 Commenti
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antonio
sempre il n°1…….
Andrea
Ti ringrazio Antonio.
Salvatore
Ciao Andrea,
vorrei chiederti, cosa cambia se faccio per 3 volte alla settimana solo i 3 esercizi del primo giorno?
grazie del tuo tempo,ciao :)
Andrea
Ciao Salvo, ripeto non sono un esperto di fitness, ma qualche nozione ce l’ho: i nostri muscoli per crescere e tonificarsi hanno bisogno di varietà, un po’ come il nostro cervello. Il 2° giorno grazie al “giochino” del mazzo di carte, serve proprio per introdurre questa varietà nell’allenamento.
Insomma per crescere dobbiamo sempre uscire dalla nostra zona di comfort.
Andrea.
Gianluca
Ciao Andrea,
questi video che hai inserito li vidi circa un anno fa quando mi stavo cimentando nella mia attività fisica fatta in casa.
Certo, i benefici ci sono se sei costante e volenteroso, ma non dimentichiamoci che è sempre consigliato l’ausilio di un personal trainer, perché fare gli esercizi in modo errato può causare conseguenze dolorose e gravi al proprio fisico.
Quindi direi a chi legge di andarci piano e assicurarsi di svolgerli facendo attenzione ai propri movimenti.
Ti saluto
Gianluca
Andrea
Assolutamente, grazie Gianluca per l’ulteriore precisazione.
Per quanto riguarda i video, non hanno nulla a che fare con il programma di allenamento, nel senso che ho cercato su youtube i video corrispondenti agli esercizi elencati e quelli che ho postato mi sembravano quelli fatti meglio.
Andrea.
Stefano
Che coincidenza, proprio ieri ho ricominciato ad allenarmi! Avevo smesso per il freddo e la mancanza del vestiario necessario per correre d’inverno, che ho “trovato” sotto l’albero di natale. ;)
Ora oltre che correre voglio fare anche qualche esercizio di potenziamento, che male non fa. Visto che al momento non ho un lavoro e non posso permettermi la palestra, punterò su questi esercizi. Grazie Andrea!
Andrea
Nella vita non esistono le coincidenze.
Te lo posso garantire.
Soprattutto dopo che ho perso quella del treno per tornare a casa per le feste!!! ;-)))
Alberto
Approposito di ” uscita dalla zona comfort “,vi volevo riportare una frase di Micheal Jordan il quale dice ” che sopporta con piacere la fatica in quanto indica che sta imparando qualcosa di nuovo”. Ci ho riflettuto molto e sono giunto a una conclusione personale. Per migliorare se stessi bisogna fare fatica; se non si fa fatica non si sta agendo nel modo giusto. Migliorare significa sia imparare qualcosa di nuovo sia fare meglio ciò che già si faceva e entrambi i casi non possono che prescindere dalla fatica! :) quindi….SUDATE!! :D
Andrea
Eresia!!! come osi parlare di fatica?!?
e la legge d’attrazione dove la mettiamo?!
Ahahahah
Concordo in pieno Alberto, anzi aggiungo qualcosina: quando non sappiamo cosa fare per crescere, non solo dovremmo fare quello che ci costa fatica, ma anche quello che ci spaventa di più.
Andrea
Ps. mi fate un piacere? Potreste usare i pulsantini qui a fianco? ho fatto alcune modifiche e non sono sicuro che funzionino nel modo corretto: verificate semplicemente che cliccando “mi piace”, “tweet” e “+1″ si aggiornino i contatori. Poi se l’articolo non vi è piaciuto, fute pure unlike, non mi offendo ;-)
Grazie.
Razta
Andrè, diciamoci la verità…
Vado in palestra da 21 anni consecutivi, estati ed inverni. C’è solo un motore che mi fa andare avanti indefesso invece di mollare…
I SODI FONDOSCHIENA DELLE BELLE DEI TAPIS!
Non è forse anche questa motivazione? Conoscere, ampliare i propri interessi?
Dubito riuscirei ad allenarmi 21 anni nello scantinato ammuffito di casa mia, con due manubri ed una panca sdrucita.
E non datemi del maniaco…potere e sesso…non l’ho detto io, casomai un barbuto austriaco…
Andrea
Ahaha, premio schiettezza.
sara
Carissimo Andrea,
ottimo! Ma…, e per noi donne? (il valido programma di allenamento da te proposto mi pare più indicato per voi uomini).
Grazie.
AUGURIIII!!!
Andrea
Ciao Sara,
eh si, dalle immagini e dai video che ho postato sembrerebbe un allenamento maschietto-oriented, in realtà però, la personal trainer che lo ha ideato è una ragazza e anche abbastanza “tosta” ;-)
Emilio Ruggieri
ciao , ma non è specificato al giorno 2 quante carte bisogna pescare , cioè voglio dire se esce un due di picche , faccio due affondi ed ho terminato la mia giornata sessione di allenamento??
Andrea
Si, colpa mia: l’obiettivo è fare il mazzo intero. Ma si può iniziare con mezzo mazzo, se non addirittura un quarto di mazzo (13 carte).
Spero di esserti stato utile.
Daniele
Grazie Andrea! Mi ero posto l’obiettivo 2012 ed ho cominciato nel 2011 con questo http://hundredpushups.com/index.html
Il tuo nuovo (per me che l’ho letto solo ieri sera) post mi permette di calibrare meglio gli sforzi!
Buon anno
D
Andrea
Ciao Daniele,
si lo conosco 100pushups: è molto interessante perché estremamente focalizzato, ma quello che ho proposto mi sembra più completo.
Ilaria
Andrea, il commento non c’entra nulla con l’articolo, ma non sapevo dove scriverti: GRAZIE. Ho avuto un anno difficilissimo e sto imparando molto da te, dalla tua voglia di fare, da questo blog, dai miei fallimenti. E sto rinascendo. Grazie di tutto, del tempo che dedichi a far sentire gli altri meno persi. Buon anno :)
Andrea
Ciao Ilaria,
grazie molte per questo commento. Con questo progetto personale cerco di condividere le mie esperienze e le mie riflessioni: sapere che sono state di aiuto anche solo ad un lettore/una lettrice, mi rende molto orgoglioso.
Buon anno.
Andrea.
Julian
Ciao, Andrea. Non ho capito solo una cosa: Il 1 giorno di allenamento faccio 20 minuti di corsa (diciamo 5 km), Il 3 giorno di allenamento è collegato al primo? Cioè devo passare da 5 a 6 km? O non c’entrano niente? Grazie in anticipo :)
Andrea
Si Julian: l’obiettivo è quello di aumentare la distanza ad ogni allenamento. Quindi al 1º e al 3º giorno. Certo non devi passare da 5 a 6, puoi essere più graduale.
Julian
Andrea, ti ringrazio per la tua disponibilità. Potresti darmi ancora un consiglio per un ’4º giorno’? Ho fatto Lunedì, Mercoledì, Venerdì però la Domenica? Comunque Buon Anno !!! :)
Andrea
Io amo correre, ed il mio 4° giorno è dedicato ad una bella corsa. In alternativa potresti concentrarti su uno specifico gruppo muscolare, per un allenamento più mirato. Però ripeto, non sono uno specialista e non voglio farla fuori dal vaso! ;-)
Luca
ciao Andrea, mi complimento per il blog e per questo articolo.
ho alcune domande da farti in merito: al primo giorno preferirei invece di fare la corsa saltare la corda, quindi come faccio ad incrementare “la distanza percorsa”? ancora dovrei saltare per 20 minuti la corda? non credo ne sarei capace!!!ahahahha.
al giorno due se pesco la carta 10 di cuori faccio 10 minuti di salto o 10 salti?
ultima domanda credimi!!!conosci esercizi isometrici?servono?ed aumentano la forza?
scusami delle tante domande!!!!ti ringrazio anticipatamente, in questo modo ti obbligo a rispondermi,ahahahahaha scherzo grazie ancora LUCA
Andrea
Ciao Luca,
per la corda utilizzerei un approccio un po’ diverso. Visto che iniziare con 20 minuti direi che è quasi impossibile, io personalmente inizierei con 2-3 minuti incrementando il tempo di 30s o 1 minuto ad ogni allenamento.
per quanto riguarda le carte cuori il numero indica il numero di salti, io lo proporzionerei alle tue possibilità. Nel mio caso moltiplico per 5 il numero della carta. 10 di cuori = 50 salti.
No Luca, non ti so aiutare sugli esercizi isometrici.
Andrea.
tanbir
ciao Andrea è da un po’ che ti segue ma non ho mai comentato nessun post
prima di tutto ti faccio i miei piu sinceri complementi e ti vorrei ringraziare per tutto il materiale che ci regali ,sei un grande !!!
Questo post mi è piacuto ,non per gli essercizi che sono molto “cool”
ma perchè mantiene la “promessa” ovvero la creazione di una abitudine positiva.
CIAO
Andrea
Grazie a te per il commento ;-)
Patricia
Ciao Andrea! è un pò che non passavo….
io sono una maestra dei buoni propositi andati a male, ma quest’anno no! e leggendo il tuo articolo mi son detta che sono proprio sulla strada giusta, siamo arrivati alla stessa conclusione, non so tu per quale strada, ovviamente, io da quella di esperta di diete fallite e ginnastica pallosa! come te ho pensato basta caxxate! è ora di fare poco ma buono! e così niente diete drastiche ma solo pasti normali e bilanciati, fattibili e che divido con la famiglia, in più ginnastica costante. all’inizio è stata durissima per una come me che ama solo camminare e basta , faccio 30 min di ellittica tutti i giorni allo stesso orario, ho calcolato quello più comodo incastrando tutti gli impegni , dopo 15 gg ho cominciato la cyclette il pomeriggio e sorpresa delle sorprese….niente fiatone come al solito! adesso ci sto aggiungendo anche una passeggiata di 3-6 km(a seconda del tempo e del momento) ogni tanto….è tutto vero, la costanza è quello che ci aiuta e non è difficile come crediamo ed è bello , ti carica, i risultati si vedono e…temo che come sempre ho chiacchierato troppo! a presto!
Salvatore
Ciao Andrea,ho intenzione anche io di correre 30 minuti dopo essermi svegliato…segui un allenamento in particolare oppure solo corsa?
Grazie
Andrea
Ciao Salvo,
quando si tratta di allenamento, cerco di variare spesso, circa ogni 5-6 settimane. Credo che anche il corpo abbia bisogno di uscire spesso dalla sua zona di comfort.
Attualmente al mattino faccio una corsa molto blanda di 20m con battiti compresi tra 111 e 130 bpm: mi serve per mettere in moto il metabolismo e mettere a fuoco la giornata ;-)
Di fatto in questo periodo sto concentrando gli allenamenti più intensi alla sera.
Ho mantenuto la mia uscita mattutina perché mi piace troppo e mi serve per far partire bene la giornata.
Comunque, mi raccomando, prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, anche la più stupida, fate i controlli di routine e fatevi consigliare da esperti: mai improvvisare.