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Come ritrovare la calma con un respiro (anzi 4)

24 febbraio 2014 Home » Benessere 38 commenti

Una tecnica pratica ed immediata per ritrovare la calma, anche nelle situazioni più stressanti.

calma

“Esercita la tua calma e dominerai qualunque situazione.”

Giustiniano.

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Studio, lavoro, riunioni, esami: le nostre giornate somigliano spesso a corse caotiche, in cui è difficile riprendere il fiato. Riusciamo a malapena a risolvere un’urgenza, che subito se ne presenta un’altra, in un ciclo senza fine che ci priva di ogni energia e della motivazione necessaria per perseguire i nostri obiettivi più ambiziosi. Siamo continuamente sotto stress e viviamo nell’attesa spasmodica che arrivi la prossima “piazzola di sosta”.

Questo è davvero l’unico modo per (soprav)vivere in questa società? Possibile che non esista un’alternativa? Come sarebbe la nostra vita se riuscissimo ad affrontare le emergenze e le sfide quotidiane con calma e tranquillità?

Nel post precedente, ti ho parlato dell’Effetto Farfalla e del potere delle scelte. Certo, non possiamo scegliere (ovvero controllare) tutto: nonostante i nostri sforzi, ci saranno sempre emergenze da affrontare. Possiamo tuttavia scegliere come reagire a queste emergenze: andando nel panico o mantenendo calma e sangue freddo.

Nell’articolo di oggi voglio proporti una tecnica di respirazione, non molto conosciuta, ma estremamente efficace, che, praticata con costanza, ti permetterà di affrontare con calma e serenità anche le situazioni più stressanti. Un bel respiro e… partiamo!

La respirazione in 4 fasi

Già in passato ti ho parlato di alcune tecniche di respirazione per il rilassamento, in primis la respirazione diaframmatica. La tecnica di cui parleremo oggi è stata ideata dal Dott. Randy Paterson, PhD in Psicologia all’University of Western Ontario, e riprende, almeno in parte, questo principio di respirazione diaframmatica, ma ne rappresenta, a mio avviso, una notevole evoluzione. Prima di vederla nella pratica però, una breve nota.

Nota dell’autore: il respiro è quanto di più naturale possa esistere e le tecniche di respirazione non sono di per sé dannose, ma se sei a conoscenza di problematiche respiratorie, prima di praticare quanto suggerito in questo articolo, chiedi un parere al tuo medico curante.

Detto questo, qui di seguito trovi tutti i dettagli per praticare la respirazione in 4 fasi. Iniziamo da quella che potremmo definire la fase “0”, ovvero la preparazione.

Preparazione

Un aspetto chiave, e spesso sottovalutato, delle tecniche di rilassamento è il periodo di preparazione. Siamo infatti abituati a soffocare qualsiasi sensazione di disagio con qualche “pilloletta magica“: mal di testa? Pilloletta! Mal di pancia? Pilloletta! Mal di schiena? Pilloletta! Anche quando siamo agitati e nervosi vorremmo che le tecniche di rilassamento funzionassero come “pillolette magiche”; ma praticare per la prima volta una tecnica di rilassamento in un momento di grande stress, è la peggiore delle scelte che potresti fare. Qualsiasi tecnica inizierai ad utilizzare mentre sei nervoso, sarà ricollegata dal tuo cervello a quello stato di disagio (un po’ come avveniva per il cane di Pavlov).

Le tecniche di rilassamento, per garantire la loro efficacia, devono essere esercitate inizialmente in un ambiente “protetto” ed in uno stato di calma e tranquillità. Vedremo poi, nella parte finale dell’articolo, un programma graduale che ti permetterà di sfruttare tutti i benefici della respirazione in 4 fasi, anche (e soprattutto) nei momenti di massima tensione.

fase 0: preparazioneTrova dunque una stanza silenziosa della tua casa dove rilassarti per almeno 5 minuti senza essere disturbato. I momenti ideali, per mettere in pratica questa tecnica, sono la mattina, dopo il risveglio, e la sera, prima di andare a dormire.

A questo punto, distenditi sul letto (o sul divano) e posiziona la mano sinistra sul tuo petto e la mano destra sul tuo addome, come raffigurato nell’immagine qui a fianco. Se ti è tutto chiaro, non dovrai fare altro che chiudere gli occhi, rilassarti e passare alla fase successiva (non adesso! occhi aperti e continua leggere ;-)

Fase 1: Inspirazione diaframmatica

Fase 1: inspirazione diaframmaticaInspira lentamente utilizzando solo il tuo diaframma.

Per effettuare correttamente questa fase, la tua mano destra si dovrà muovere verso l’alto, spinta dal tuo addome che nel frattempo si gonfierà come un “pallone”. La tua mano sinistra invece, quella appoggiata sul petto, dovrà rimanere immobile. Insomma, un po’ come se “respirassi con la pancia”.

Quando il tuo addome sarà ormai gonfio, potrai passare, senza pause, alla fase 2.

Fase 2: Inspirazione toracica

Fase 2: inspirazione toracicaMantenendo l’addome alzato, e senza lasciar uscire l’aria dai tuoi polmoni, dovrai effettuare una seconda inspirazione, utilizzando questa volta il tuo torace.

Questa seconda fase ti apparirà un po’ strana, in fondo avevi già inspirato nella fase precedente, ma è necessaria per garantirti una respirazione profonda e completa.

Per effettuare correttamente questa fase, dovrai sentire la tua mano sinistra innalzarsi, sospinta dalla tua gabbia toracica che si alza e si allarga.

Non forzare questa seconda inspirazione: non è necessario che sia della stessa intensità della prima; limitati ad allargare la tua cassa toracica utilizzando i muscoli intercostali. Potrai poi passare alla fase 3, anche questa volta (aspetto molto importante) senza alcuna pausa.

Fase 3: Espirazione

Fase 3: espirazioneIn questa terza fase, dovrai rilassare i muscoli e lasciare che l’aria esca naturalmente dai tuoi polmoni: mi raccomando, non forzare l’espirazione in alcun modo.

In questa fase sentirai le tue mani abbassarsi e sarai pervaso da un generale senso di benessere. Lasciati andare completamente, non cercare di limitare in alcun modo l’aria che sta uscendo dai tuoi polmoni.

In questi casi, può essere molto utile immaginare la tensione come un fumo nero che abbandona il tuo corpo. Una volta che avrai completato l’espirazione, passa alla quarta ed ultima fase.

Fase 4: Pausa

pausa

Dopo aver espirato tutta l’aria presente nei tuoi polmoni trattieni il fiato per 3-5 secondi.

Non è una gara di apnea: anche in questo caso, niente forzature. Trattieni il respiro giusto per qualche secondo, fin quando il tuo corpo vorrà inspirare nuova aria. Appena senti questo desiderio, ricomincia a respirare, ripartendo dalla Fase 1 e ripetendo l’intero ciclo.

Beh, che ne pensi? Come avrai potuto leggere, nulla di esoterico o fantascientifico: la respirazione in 4 fasi è una tecnica tanto semplice quanto efficace. Nel caso tu abbia dei dubbi, ho provato a rispondere ai più frequenti nella prossima sezione.

Alcune utili precisazioni

Applicata in combinazione con il pensiero tridimensionale, la respirazione in 4 fasi può essere una tecnica di rilassamento formidabile; ma è opportuno praticarla nel modo corretto. Di seguito trovi le risposte ai dubbi più frequenti su questo esercizio respiratorio.

Per quanto tempo devo respirare in questo modo?

Dovrai praticare la respirazione in 4 fasi per una durata di 3-5 minuti. Questo breve lasso di tempo è sufficiente per fartene apprezzare i principali benefici. Utilizzarla per un tempo più lungo non ha particolari contro-indicazioni, ma non aggiungerebbe nulla.

Per quante volte al giorno devo ripetere questo esercizio?

Affinché la pratica della respirazione in 4 fasi si radichi, dovrai ripetere l’esercizio 2 volte al giorno. Si tratta di un totale di 10 minuti: se ci tieni davvero a ritrovare calma e tranquillità, sono certo che troverai il modo di ritagliarti 10 minuti. Ricorda:

“Il miglior momento per rilassarsi è quando non abbiamo neanche un momento per farlo.”

S.J. Harris.

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Ho provato e ho sentito le mie mani sudare e formicolare, è normale?

Come detto, questa tecnica di respirazione non ha particolari contro-indicazioni, ma se applicata frettolosamente potrebbe darti una leggera sensazione di disagio: testa leggera, formicolio alle mani, sudorazione dei palmi. Nulla di cui preoccuparsi, devi semplicemente rallentare il ritmo delle respirazioni. Se provi queste sensazioni è perché stai incamerando troppo ossigeno. Rallenta le fasi di inspirazione e di espirazione, ed allunga la pausa. Il ritmo ideale è di 2-3 respiri al minuto. A tal proposito, se non hai un timer o altro, la durata ideale dell’esercizio è pari a 12 respiri.

Dopo quanto tempo posso utilizzare questa tecnica in situazioni stressanti?

Come detto, è di fondamentale importanza iniziare a praticare questa tecnica in un ambiente “protetto” ed in uno stato di calma, ma sarebbe del tutto inutile se poi non potessimo beneficiarne quando siamo stressati. Per questo motivo, nella prossima sezione ti ho riportato un programma in 6 settimane per sfruttare appieno il potenziale di questa tecnica, soprattutto in quei momenti.

Un programma di 6 settimane per vivere con più calma

Attraverso questo programma graduale potrai iniziare  ad utilizzare la respirazione in 4 fasi nelle situazioni più disparate, trasformando questa tecnica nel tuo piccolo segreto per mantenere la calma, quando tutti gli altri intorno a te sembreranno impazzire.

Sfruttando i principi della formula segreta della memoria (soprattutto la componente #1), ho preparato per te una piccola vignetta per aiutarti a memorizzare i tuoi “compiti” per le prossime 6 settimane: abbi pietà, se avessi saputo disegnare, non sarei stato qui a fare il blogger! XD

programma calma

Non ci hai capito una mazza?! Come biasimarti! Provo a scrivertelo che forse è meglio ;-)

  • Settimana #1. Pratica la respirazione in 4 fasi disteso, su un letto o un divano, con le mani in posizione (sinistra sul petto e destra sull’addome).
  • Settimana #2. Pratica l’esercizio di respirazione, come al solito 2 volte al giorno, seduto su un divano con la schiena reclinata. Utilizza un cuscino per supportare la tua schiena.
  • Settimana #3. Pratica la tecnica di respirazione da seduto. Schiena dritta, piedi poggiati a terra e gambe che formano un angolo di 90°. Come per le settimane precedenti, mantieni le mani in posizione.
  • Settimana #4. Pratica l’esercizio in piedi. La durata è sempre di 3-5 minuti per 2 volte al giorno. Anche in questo caso la mano sinistra è poggiata sul petto e quella destra sull’addome.
  • Settimana #5. Qui le cose si complicano un po': dovresti praticare l’esercizio in piedi, camminando, ma comunque mantenendo le mani in posizione. Mi rendo conto che non sia semplicissimo andare in giro con le mani appoggiate su petto ed addome e non sembrare un po’… “strano”. Un’ottima soluzione potrebbe essere quella di praticare questo esercizio la mattina presto, durante la tua “ora sacra“. Al massimo spaventerai qualche netturbino. Se però non hai davvero alternative, passa direttamente alla settimana #6.
  • Settimana #6. Tempo di lasciare le mani al loro posto ed iniziare a praticare la respirazione in 4 fasi con maggiore naturalezza, mentre stai camminando, o in qualsiasi altra situazione della tua vita quotidiana (no, quando sei al bagno non è consigliabile!).

A partire dalla settimana #6 potrai iniziare ad utilizzare liberamente questa tecnica di rilassamento anche nei momenti di maggiore tensione, ottenendo immediatamente quei benefici che avrai sperimentato nel corso del programma.

Piccolo bonus: se vuoi adottare da subito un atteggiamento mentale improntato alla calma e alla serenità, ti consiglio di leggere la storia del professore e del bicchiere d’acqua. Fammi sapere cosa ne pensi ;-)

Per ora ti lascio e ti auguro una buona settimana. Prima di salutarti però, vorrei dedicarti questa citazione, che mi è stata di aiuto per ritrovare la calma ed il sangue freddo; mi auguro che abbia lo stesso effetto anche su di te. Andrea.

“Se non vuoi essere dominato dalla tua mente, devi imparare a dominarla.”

Proverbio zen.

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Foto di WanderingtheWorld

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38 Commenti. Lascia un Commento!

  1. Avatar di Mimmo
    Mimmo ha detto:

    Ciao Andrea,
    seguo da tempo il tuo blog. complimenti sinceri e auguri per il cambio di look del sito, davvero bello ;)

    posso garantire che le tecniche di respirazione sono un ottimo mezzo per iniziare la giornata nel modo giusto ma soprattutto per raggiungere la calma nei momenti in cui ne abbiamo veramente bisogno.
    la cosa divertente è che si tratta di un mezzo rapido, concreto e soprattutto efficace :)
    ciao, alla prossima e grazie mille per i preziosi consigli :)

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ciao Mimmo,
      mi fa piacere ti piaccia il nuovo tema: naturalmente è in fase di test. Vedremo come andrà nelle prossime settimane, poi deciderò se mantenerlo o tornare al vecchio tema.

      Sì, anche io ho maturato la stessa esperienza sulle tecniche di respirazione: il respiro è lo strumento più naturale ed efficace che possiamo avere a nostra disposizione.

      Andrea.

      Rispondi
      • Avatar di Anna
        Anna ha detto:

        Ciao Andrea!Complimenti x il sito, scoperto x caso vagolando su internet, e x l’approccio estremamente pratico e “semplice” (in senso positivo!). Oltre che simpatico:) Per cui sto provando a pubblicizzarti più che posso con amici/conoscenti che credo possano apprezzare. Sono alla seconda settimana degli esercizi di respirazione e…incorcio tutte le 20 dita in mio possesso per riuscir nelle tecniche deicisonali!!che sno il mio punto debole…AUGHH!!!!Grazie ancora!!!Continua così!;)

      • Avatar di Andrea
        Andrea ha detto:

        Ciao Anna,
        innanzitutto grazie per il tuo primo commento e per il passa-parola: lo apprezzo davvero.

        In bocca al lupo per le tue sfide.
        Andrea.

  2. Avatar di Leonardo
    Leonardo ha detto:

    Capita proprio a pennello questo articolo!

    È stata una settimana stressante e ora sono sdraiato sul letto a leggere l’articolo prima della nanna.

    Ora spengo la luce e provo ;)

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ciao Leo,
      come sta andando con la tua nuova esperienza?

      In bocca al lupo.
      Andrea.

      Rispondi
  3. Avatar di Crystal
    Crystal ha detto:

    Ottimo, proverò ad aggiungere questa nuova sana abitudine! Efficace la suddivisione graduale in 6 settimane! In quanto al blog ho apprezzato i cambiamenti delle ultime ore e mi piacciono molto, grande Andrea, stiamo crescendo! :-)

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ciao Crystal: ti piace il nuovo tema? Mi fa piacere: sì, da gennaio ci è stato un altro importate salto. Vedremo cosa ci riserva il futuro ;-)

      A presto,
      Andrea.

      Rispondi
      • Avatar di Gabriele
        Gabriele ha detto:

        Un sito dal tema moderno, essenziale, semplice, pulito e sopratutto privo di pubblicità fatta esclusione per le guide! Mi piacerebbe, in futuro, poter scaricare anche l’app per smartphone di efficaceMente! Quando la farai? Sarebbe bello poter ricevere delle semplici notifiche al posto delle email. Sia chiaro che non ho nulla contro la posta elettronica, soltanto la vedo più come luogo di lavoro! :) Inoltre, proporrei, per il futuro la possibilità di registrarsi al sito per dare la possibilità a chi è iscritto di poter salvare gli articoli preferiti oppure di salvarli per leggerli in seguito o di poterli votare così da stilare una lista degli articoli più apprezzati! Spero di non essermi “allargato” molto nel dare consigli e in quel caso chiedo scusa! Complimenti per l’ottimo lavoro fatto fino ad ora! :) Gabriele

      • Avatar di Andrea
        Andrea ha detto:

        Ciao Gabriele, no, no: non ti sei “allargato”: questi feedback sono oro.
        In realtà c’è anche la pubblicità di AdSense, ma la faccio comparire solo sui post più vecchi di una settimana: sto comunque valutando di farla scomparire e focalizzarmi esclusivamente sui miei contenuti a pagamento e pochissimi contenuti selezionati di altri blogger che stimo.

        Per quanto riguarda l’app, la risposta è sì, ma non ho ancora programmato per quando: dopo il tema, previsto per febbraio, il prossimo obiettivo è la nuova guida sull’autostima che vorrei pubblicare tra fine marzo ed inizio aprile.

        Grazie ancora per gli spunti ed il commento.
        Andrea.

  4. Avatar di Giancarlo
    Giancarlo ha detto:

    Andrè guarda che i disegni erano carini! :-D

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ahahaha, guarda, avevo provato anche a fare le vignette delle 4 fasi, ma non si capiva veramente ‘na mazza!!! A presto,
      Andrea.

      Rispondi
  5. Avatar di Ugo
    Ugo ha detto:

    Ciao Andrea
    sono ugo e sono un fisioterapista che pratica tale professione da vent’anni ormai.
    Ammiro il tuo sito che seguo da anni ma consiglio personale,limitati a dare consigli sulla “mente” non a caso il sito si chiama efficacemente per il resto fai fare ai professionisti laureati e con anni di studi alle spalle che sanno che certi esercizi possono essere utili in alcuni casi ma dannosi in tanti altri ;)

    eh no caro andrea non ti proteggere dietro la frasetta “consulta il medico prima di farlo” perchè sappiamo benissimo che lo farà l’1% delle persone che leggerà questo articolo.

    Articolo superficiale,se mi permetti, che parla di rieducazione diaframmatica senza parlare di lordosi,cifosi,problematiche gastriche,crdiache e respiratorie,non valuta alterazioni del rachide come la scoliosi,non parla di retrazioni muscolari e tanti moltissimi aspetti da considerare prima di minimizzare la respirazione diaframmatica come “un modo per trovare la calma”, è come dire vuoi farti passare il mal di testa? Prenditi l’aspirina ogni giorno senza considerare gli effetti dell’aspirina

    Purtroppo questa moda dove tutti sono medici è una piaga di internet,i medici e i professionisti sanitari facciamoli fare a chi sa farlo,gli ingegneri facciano gli ingegneri ;)

    Forse non pubblicherai questo commento,ma sicuramente lo leggerai quindi fanne tesoro per il futuro…

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ciao Ugo,
      grazie del commento. Rispondo partendo dalla fine. Pubblico tutti i commenti: gli unici che sono moderati sono quelli offensivi e quelli smaccatamente pubblicitari, ma fortunatamente sono una minoranza, di fatto non faccio moderazione.

      Condivido appieno la necessità che ognuno rispetti il proprio mestiere: in questo articolo ho sbagliato a non riportare l’ideatore di tale tecnica, rischiando di far passare il messaggio fuorviante che me la sia inventata di sana pianta (ho appena modificato il post). La respirazione in 4 fasi è stata ideata dal Dott. Randy Paterson, PhD in Psicologia all’University of Western Ontario. Il Dott. Paterson ha un’esperienza pluridecennale, maturata nelle migliori cliniche di Canada e Regno Unito; da quasi vent’anni tiene workshop in mezzo mondo per i professionisti che si occupano di crescita personale, psicologia e psicoterapia.

      Detto questo, noto in molti professionisti italiani una sorta di “gelosia” nei confronti della rete: la guardano con sufficienza, rifugiandosi dietro il loro titolo e metodi di comunicazione con il paziente ormai vetusti. Mi sarebbe piaciuto leggere nel tuo commento meno astio e più dettagli, basati sulla tua esperienza, che potessero arricchire questo articolo. Da sempre i commenti sono parte integrante dei miei articoli e questa poteva essere un’ottima occasione per mettere a disposizione la tua professionalità e le tue conoscenze sull’argomento. Internet è condivisione, non dogma. Io non mi sento di poter insegnare niente a nessuno, neanche su tematiche ingegneristiche, ma amo condividere quelle strategie che si sono dimostrate efficaci nella mia vita, nella speranza che possano esserlo altrettanto per chi mi legge. Conosco perfettamente i miei limiti e sia in pubblico, che in privato, alzo bandiera bianca quando le richieste che mi vengono fatte vanno oltre la mia esperienza, rimandando i lettori a chi di dovere.

      Concordo poi con te sul fatto che temi, soprattutto quelli legati alla sfera medica, vadano trattati con molta cautela su Internet e qui su EfficaceMente semplicemente non ne parliamo. Ho ribadito più volte la netta distinzione che esiste tra Crescita Personale e Psicoterapia o altre forme di intervento medico, se questo non bastasse, il blog ha un regolamento molto chiaro. La “Nota dell’autore” voleva ribadire questa forma di trasparenza che pratico da anni. In generale poi, mi ha sempre infastidito l’atteggiamento di alcuni medici (possiamo chiamarla supponenza?), che trattano i propri pazienti come deficienti. Non vorrei poi che tu avessi letto questo post attraverso la tua lente di “fisioterapista”: sarebbe paradossale chiedere il permesso ad un medico per respirare ;-)

      Chiudo questo intervento, ritornando a chiederti un tuo contributo che arricchisca la conversazione, senza bollarla semplicemente come superficiale. Cosa non ti convince della tecnica del Dott. Paterson? A quali soggetti la sconsigli assolutamente? Su quali aspetti ti concentreresti per una corretta esecuzione?

      Grazie Ugo,
      a presto,
      Andrea.

      Rispondi
    • Avatar di Mirko
      Mirko ha detto:

      La piaga su internet sono i commenti in rete (non mi riferisco al tuo) che seminano negatività, complottismo, flame, negatività, qualunquismo…
      Trovo il blog di Andrea uno dei pochi posti in re te sani, dove si torna a “respirare”. Dove si prova a immaginare per sé e per gli altri un futuro migliore invece di stare fermi a lamentarsi. Senza atteggiarsi mai da Guru.
      Per la polemica medica, mi pare che Andrea sia stato fin troppo scrupoloso.

      Rispondi
      • Avatar di Andrea
        Andrea ha detto:

        Ciao Mirko,
        grazie per questo commento, mi ha fatto molto piacere, soprattutto questo passaggio:

        “Trovo il blog di Andrea uno dei pochi posti in re te sani, dove si torna a “respirare”. Dove si prova a immaginare per sé e per gli altri un futuro migliore invece di stare fermi a lamentarsi”

        A presto,
        Andrea.

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