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Ansia da esame: 5 rimedi per superarla

17 marzo 2014 Home » Apprendimento 15 commenti

L’ansia da esame ti sta rovinando gli studi? Utilizza questi rimedi pratici ed immediati per affrontarla EfficaceMente (e superarla una volta e per tutte).

Ansia da esame

“Il cervello umano è sorprendente: attivo 24h al giorno, si blocca solo durante un esame.”

R. Ghatourey.

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Forse le 10 domande che ti ho proposto nell’ultimo articolo ti hanno aiutato a capir meglio cosa vuoi fare nella vita, o forse no, ma di una cosa puoi essere certo: qualsiasi strada tu scelga, dovrai affrontare degli esami. Si dice infatti che gli esami nella vita non finiscano mai: maturità, patente di guida, università, concorsi, abilitazioni, promozioni e chi più ne ha più ne metta. Non importa quanti tu ne abbia già superati, prima o poi l’ansia da esame ti può giocare brutti scherzi.

Te lo avevo promesso qualche settimana fa ed ecco pronto l’articolo di EfficaceMente con consigli e rimedi pratici per superare la paura degli esami. Che tu sia un novellino o un veterano, uno studente o un lavoratore scafato, se nei momenti clou te la fai sotto, questo post è per te.

Nota dell’autore: lo scrivo ogni qualvolta affronto temi “borderline” qui sul blog, ma ripeterlo non guasta. Io sono un ingegnere, non sono un medico, né tantomeno uno psicoterapeuta. I consigli che riporto sono frutto dei miei studi e delle mie esperienze personali. Se vivi stati d’ansia ormai cronicizzati, che vanno avanti da mesi e si presentano anche in condizioni normalmente non stressanti, smettila di leggere consigli su internet e rivolgiti ad uno specialista. Rimandare il problema non fa altro che ingigantirlo. Se invece sei solo un “caga-sotto” e hai la classica ansia pre esame: continua a leggere ;-)

I sintomi dell’ansia da esame

“In bocca al lupo per quell’esame di cui ti stai lamentando su Facebook (invece di studiare).”

Anonimo.

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Per sconfiggere il tuo “nemico” devi prima conoscerlo. L’ansia da esame si presenta infatti in molte vesti ed in momenti differenti (prima, durante e dopo un esame). Ecco i principali sintomi che ti dovrebbero far drizzare le antenne:

  • Prima dell’esame. La citazione all’inizio del paragrafo non è casuale: molti studenti, per diminuire l’ansia associata alla preparazione di un esame, adottano comportamenti di cui non sempre hanno piena consapevolezza. Ne sono un esempio l’utilizzo compulsivo di internet, social network e messaggini. In generale, in questi momenti viene fuori il procrastinatore seriale che è in noi (ti ricordi quando ti avevo parlato della procrastinazione come meccanismo difensivo contro l’ansia?). Prima dell’esame si possono inoltre manifestare altri sintomi come ad esempio l’insonnia o alcuni problemi digestivi.
  • Durante l’esame. I sintomi che si manifestano subito prima e durante la prova sono quelli a cui la stragrande maggioranza delle persone associa l’ansia da esame. Paradossalmente sono anche i più “naturali”: sudorazione, palpitazioni, bocca asciutta, nausea, etc. Questo per quanto riguarda i sintomi fisici. Ne esiste poi un altro, uno dei più temuti dagli studenti: il cosiddetto black-out. Non importa quanto tu abbia studiato, di fronte al Prof. o al testo di esame, semplicemente vai nel pallone e dimentichi tutto. Sounds familiar? Non ti preoccupare, nel paragrafo dei rimedi parleremo anche delle migliori tecniche da utilizzare subito prima o durante l’esame, così da evitare i famigerati black-out.
  • Dopo l’esame. Passato l’esame, forse la paura se n’è andata, ma rischiamo comunque di avere degli strascichi, soprattutto se l’ansia durante la prova ha fatto danni: ecco allora che ci sentiamo arrabbiati, demotivati e spesso con l’autostima sotto le suole delle scarpe. Come dimostrato da questo studio dell’Università di Monaco, le emozioni provate dai diversi studenti possono variare e sono strettamente correlate al livello di motivazione, al metodo di studio, all’auto-disciplina, etc.

Nel prossimo paragrafo ci concentreremo sulle migliori strategie per superare l’ansia che si manifesta prima e durante l’esame: se riusciremo ad intervenire su questi due momenti cruciali, ti accorgerai come anche le emozioni che provi dopo un esame inizieranno a cambiare (in meglio).

5 strategie efficaci per affrontare l’ansia da esame

“Fui espulso all’esame di metafisica. Stavo sbirciando nell’anima del mio compagno di banco.”

W. Allen.

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Carina la citazione di Woody Allen, vero? L’ho messa perché mi ha ricordato la prima strategia anti-stress da esame di cui voglio parlarti.

1. Studia

Me stai a prende’ per il cubo André?! Io c’ho r’ansia!!! Chette studia e studia!

Ti aspettavi qualche trucchetto metafisico per battere la “cacarella” prima dell’esame? Parleremo anche di quelli, non ti preoccupare, ma la strategia #1 per superare l’ansia da esame è lo studio organizzato ed efficace. Quando hai piena fiducia nel tuo metodo di studio e nel tuo livello di preparazione, gli esami diventano delle pure formalità. Dentro Studia meno, Studia meglio trovi tutti gli strumenti necessari per creare un metodo di studio cucito su misura su di te. Ma che tu decida di utilizzare Sm2 o meno, se ad ogni esame hai la tremarella, devi sviluppare da subito il tuo personale approccio allo studio.

Bonus: è facile farsi prendere dal panico se non sai quanto devi studiare e di quanto tempo hai bisogno. Per ridurre l’ansia da esame, definisci subito un programma di studio. Per farlo puoi utilizzare il metodo del backward planning.

2. Utilizza le narici del tuo naso

André ma che ti sei fumato? Dovrei utilizzare le narici del mio naso per ridurre l’ansia da esame: esiste un metodo di scaccolamento così efficace?!

Ti sei mai chiesto perché la paura da esami cresca fino a raggiungere un punto in cui è totalmente fuori controllo? Ti do un indizio: potrebbe essere colpa delle mille seghe mentali che ti fai nei giorni che precedono la prova. “Non ce la farò mai a studiare tutto quel materiale“, “Queste cose non le capisco proprio“, “Studio, studio, ma non mi rimane niente in testa“. Sono certo che frasi di questo tipo non abbiano mai sfiorato la tua mente, vero? Se per caso fosse capitato, sappi che questi pensieri danno spesso vita ad un circolo vizioso fatto di convinzioni limitanti, studio inefficace e risultati deludenti. Questo loop si rafforza ad ogni ripetizione, rendendoti sempre più difficile risalire la china. Spezza il circolo vizioso delle seghe mentali concentrandoti sulle tue narici.

Ansia da esame: esercizio nariciOgni qualvolta ti ritrovi ad avere pensieri negativi, sposta la tua attenzione sulle narici del tuo naso. Concentrati sulle tue percezioni: senti l’aria entrare ed uscire. Inspira ed espira lentamente. Se ti accorgi che la tua mente sta tornando a divagare, riporta la tua attenzione sull’aria che sta sfiorando le tue narici. Non è altro che un esercizio di meditazione mindfulness, ma è ottimo per fare tabula rasa dei cattivi pensieri.

Bonus: ora che hai resettato la tua mente, rielabora i pensieri negativi sostituendo i vari “devo“, “non ce la faccio“, “è troppo difficile“, con queste 3 paroline magiche.

3. Prenditi cura del tuo corpo e lui si prenderà cura del tuo esame

Se arrivi il giorno del tuo esame che sei uno straccio, come pensi che andrà? Ecco, appunto: se vuoi avere ottime performance, devi prenderti cura del tuo corpo, proprio come farebbe un atleta professionista. Per farlo, ricorda le 3 “S”:

  • Sport. Non è la prima volta che lo suggerisco, ma l’attività fisica regolare può avere davvero innumerevoli benefici sulla tua vita da studente (e non solo). Preferibilmente opta per lo sport all’aria aperta: immergerti nella natura è una delle 4 tecniche scientificamente provate per aumentare la memoria.
  • Sonno. Se dormiamo bene, viviamo meglio. Questo non significa necessariamente dormire 22h al giorno, anzi: quantità, non sempre è sinonimo di qualità. Nelle settimane che precedono l’esame cerca di avere cicli del sonno regolari (in parole povere: vai a dormire alla stessa ora e svegliati alla stessa ora) ed applica questi 5 consigli per migliorare la qualità del tuo sonno.

“Non multa sed multum”

Quintiliano.

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  • Se…dano. Pensavi alla parola Sesso zozzone, eh?! Anche quello non guasta, ma devi innanzitutto prenderti cura della tua alimentazione. Che c’entra il sedano?! Se sei allergico naturalmente evitalo, ma in generale migliora la tua dieta, mangiando cibi freschi (frutta e verdura di stagione) ed acidi grassi essenziali ad alto contenuto di omega 3.

Bonus: so che prima di un esame la tensione ti toglie l’appetito, ma per sostenere la tua prova hai bisogno di energie. Non affrontare l’esame a stomaco vuoto. Evita però i dolci ed in generale i cibi ad alto contenuto di zuccheri (o ancor peggio le bevande energizzanti che ti “mettono le ali”), sono infatti alimenti eccitanti ed è l’ultima cosa di cui hai bisogno per placare la tua ansia da esame.

Vediamo ora le ultime due strategie, strategie da utilizzare quando siamo presi dall’ansia subito prima o, ancor peggio, durante l’esame.

4. Applica una tecnica di rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica ideata agli inizi degli anni ’20 dal medico americano Edmund Jacobson e consiste essenzialmente nella ripetizione di cicli di tensione-distensione muscolare volti ad indurre il rilassamento progressivo di tutti i distretti muscolari. Non c’hai capito una sega, vero? ;-) Fondamentalmente devi contrarre un preciso gruppo muscolare per alcuni secondi e poi rilassarlo: si inizia dai muscoli delle braccia, per finire con quelli dei piedi. Tale tecnica va praticata con un trainer specializzato, per essere poi applicata in autonomia.

In questo post ti suggerisco una variante ideata dal Dott. Paul D. Nolting, più semplice e veloce:

  • Siediti su una sedia ed appoggia le piante dei piedi sul pavimento.
  • Afferra con le mani la base della sedia.
  • Premi i tuoi piedi sul pavimento e contemporaneamente tira con le mani la base della sedia. Crea questa tensione muscolare per non più di 5 secondi.
  • Distendi i tuoi muscoli per 5-10 secondi.
  • Ripeti l’intero ciclo di tensione e distensione per 3 volte.

Bonus: in alternativa puoi utilizzare una tecnica di rilassamento basata sul respiro, come la respirazione in 4 fasi. Ricorda però che per trarne il massimo beneficio, bisogna iniziare a praticare le tecniche di rilassamento svariate settimane prima dell’evento stressante.

5. Accetta lo stress: è tuo amico

Mio padre chiama quelli della mia generazione (e i più giovani): “pulcini d’allevamento“. Ha ragione. Vogliamo un rimedio immediato per tutto: la pilloletta per il mal di pancino, la capsuletta per il mal di testa, la tecnicuccia per l’ansia da esame e così via. Non riusciamo più a tollerare il disagio.

Avere la pretesa di eliminare del tutto l’ansia è sbagliato e controproducente. Devi prendere consapevolezza che essere nervosi per una prova importante è del tutto naturale, anzi, nella giusta misura ti aiuta ad ottenere il massimo dalla tua mente. Impara piuttosto ad indirizzare questa tua energia nervosa: smettila di tremare come un pulcino e tira fuori della sana aggressività.

Bonus: Se hai utilizzato un metodo di studio efficace e ti sei preparato per il tuo esame, non hai nulla da temere. Fai come Henry Ward Beecher, ricordati quanto vali e sfoga la tua tensione urlando nel silenzio della tua mente:

“Sì, e lo dimostrerò!”

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Prima di salutarti ne approfitto per farti l’in bocca al lupo per il tuo prossimo esame (e per tutti quelli che seguiranno nella tua vita). Buona settimana, Andrea.

Foto tratta da Google Immagini.

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15 Commenti. Lascia un Commento!

  1. Avatar di Zelos
    Zelos ha detto:

    Ottimo articolo come sempre Andrea, mai banale :)
    Ti seguo da un po ma è la prima volta che ti scrivo.
    Personalmente per affrontare al meglio un esame una cosa che faccio spesso io è “visualizzarmi”: visualizzare me che studio e che capisco, ma soprattutto visualizzare me che svolgo l’esame stesso, mentre espongo gli argomenti studiati serenamente e che ottengo il risultato.
    Certo, non è che un insuccesso non possa capitare, ma già questo piccolo “gioco” mi fa porre meglio davanti al prof (e davanti al libro :D)

    Continua con l’ottimo lavoro che svolgi, che apprezzo tantissimo e che ha contribuito a farmi uscire da un momento non buonissimo della mia vita. Buona giornata!

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ciao Zelos,
      innanzitutto grazie per avermi lasciato il tuo primo commento: lo apprezzo davvero :-)

      Ottimo anche il tuo suggerimento delle visualizzazioni. Ho avuto modo di dire la mia sulle tecniche di visualizzazione, ma anche se ne ho criticate alcune, nulla toglie alle visualizzazione in generale: anzi ;-)

      Rispondi
  2. Avatar di Marco
    Marco ha detto:

    Articolo davvero utile, tanto per cambiare. D’accordo su tutti i punti. In particolare amo trasformare l’ansia in sana aggressività proprio come suggerisci nel punto 5. Secondo me questo è davvero il punto cruciale. Se si riesce a trasformare l’ansia in energia, è fatta!

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ciao Marco,
      sicuramente si tratta di un passaggio non banale, ma molto importante. Temo che molti di noi abbiano perso il contatto con certe emozioni: da qui il passaggio sulle “pillolette”. Il disagio è NATURALE: imparare ad osservarlo, accettarlo e ad agire nonostante tutto, è forse la conquista più grande che possiamo fare.

      Andrea.

      Rispondi
  3. Avatar di Claire
    Claire ha detto:

    Buongiorno e buona settimana :)
    Ottimi (e collaudati) suggerimenti, le rinfrescatine fanno bene, soprattutto quando nel panico uno si dimentica anche che deve respirare …
    Avanti così Andrea, mi piace questa nuova era di EfficaceMente :)

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ciao Claire,
      nei prossimi mesi sperimenterò molto (tradotto, commetterò anche molte minchiate): sei una delle lettrici più attive del blog, spero continuerai a darmi i tuoi feedback.

      Andrea.

      Rispondi
      • Avatar di Claire
        Claire ha detto:

        Presente! ;)

  4. Avatar di Giancarlo
    Giancarlo ha detto:

    Andrè ma allora non hai capito che è inutile scrivere di farsi vedere da uno specialista prima di applicare i tuoi suggerimenti? Questi articoli lasciali scrivere agli ansiologi!

    Ironia spietata a parte, grazie mille per queste tue dritte che sono sempre utili in situazioni di stress di ogni tipo.
    Volevo aggiungere anche la mia esperienza personale per la gestione dell’ansia, nel caso possa essere ulteriormente utile ad altri: mi sono trovato benissimo nel gestirla con le visualizzazioni di PNL (di tipo visivo, auditivo e cinestesico) imparate da un libro chiamato “Scelgo la libertà” di Bandler, Fitzpatrick e Roberti. So che per molti la PNL è qualcosa di “mistico”, è anche vero come affermi tu stesso che le tecniche di visualizzazione sono ormai riconosciute e dimostrate dalla scienza e personalmente mi sono tornate davvero utili (dopo una buona dose di esercizio, senza nessuna bacchetta magica) per esami, competizioni sportive, approccio al gentil sesso e qualunque altra cosa richiedesse gestione dello stress.

    Grazie ancora per questo articolo, buona settimana.

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ciao Giancarlo,
      ahahaha, quando ho letto le prime due righe mi sono detto tra me e me “ecchece, ci risiamo” ;-)

      Grazie molte per il tuo contributo.

      Andrea.

      Rispondi
  5. Avatar di Martina
    Martina ha detto:

    La caga-sotto che è in me ti ringrazia immensamente per aver pensato a lei! ;)
    Ciao!

    Rispondi
    • Avatar di Andrea
      Andrea ha detto:

      Ciao Martina,
      hai visto: anche il post su commissione ho fatto ;-)

      Scherzi a parte, avevo questo articolo in bozza da diversi mesi. Non voglio scrivere troppi post mirati esclusivamente per gli studenti, perché ormai il pubblico di EfficaceMente è cresciuto e post troppo di nicchia possono creare disaffezione, ma non mi dimentico dei tanti studenti che mi seguono ;-)

      Andrea.

      Rispondi
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