“Le piccole menti, hanno piccole preoccupazioni; le grandi menti… non hanno tempo per le preoccupazioni.”

Ralpho Waldo Emerson.

Alzi la mano chi non è stato un pelino preoccupato almeno una volta nella vita?!

La settimana scorsa abbiamo parlato di Start! la guida pratica per smettere di procrastinare. Chi l’ha letta, ha scoperto come paura e preoccupazioni siano tra le 4 cause chiave del “rimandare sempre a domani”.

Si, si André, ho capito! Hai pubblicato la tua guida! Siamo tutti contenti, ma adesso non facciamo che ad ogni articolo me lo devi ricordare per forza: non dovevamo parlare di preoccupazioni?! Parliamo di preoccupazioni!

Le preoccupazioni fanno parte del nostro vivere quotidiano, ed il profondo periodo di crisi economica ed incertezza sociale che stiamo attraversando sicuramente non sono di aiuto per ritrovare serenità e tranquillità. Spesso queste preoccupazioni sfociano in vere e proprie patologie, come ansia ed attacchi di panico, che devono essere correttamente trattate da degli specialisti. Tuttavia, anche le normali preoccupazioni spesso ci privano del nostro equilibrio, compromettendo la nostra qualità di vita.

Che fare in questi casi? Esistono azioni pratiche da mettere immediatamente in atto per eliminare o per lo meno ridurre le preoccupazioni?

Ma secondo te?! Cavoli! sei nel blog delle soluzioni pratiche per antonomasia! Vuoi che Andrea non ti trovi 4-5 bullet point anche per insegnarti ad allacciarti le scarpe in modo efficace?! ;-)

Ecco allora per te le 5 migliori strategie per smettere di essere preoccupato:

1. Segui l’esempio di Bruce Lee

Da appassionato di arti marziali, Bruce Lee è stato per me, fin da bambino, un’inesauribile fonte di ispirazione. In un articolo dedicato al raggiungimento degli obiettivi, ho anche riportato un suo famoso aforisma. Ma cosa può insegnarti Bruce Lee sulle preoccupazioni?

Ogni volta che si sentiva preoccupato, il giovane Bruce Lee faceva una “lista delle preoccupazioni“, ovvero un semplice elenco di tutto ciò che lo tormentava o gli toglieva serenità.

Mettere nero su bianco le proprie preoccupazioni può essere estremamente efficace. Ciò che rende infatti potenti le preoccupazioni è la loro vaghezza: ci sentiamo spaventati e nervosi, ma non sappiamo esattamente per quale motivo.

Scrivi ciò che ti preoccupa: elaboralo attraverso la parola scritta. Toglitelo dalla testa e mettilo su carta. Ma vuoi sapere cos’altro faceva Bruce Lee per liberarsi delle sue preoccupazioni?

Una volta completata la sua “lista delle preoccupazioni”… le dava fuoco. Un gesto simbolico che però lancia un segnale molto potente al nostro cervello. E adesso, mi raccomando, non dare fuoco a casa perché te l’ha detto Andrea di EfficaceMente!!! ;-)

2. Dai un costo alle preoccupazioni

Esiste un altro stratagemma molto simpatico per rendere le preoccupazioni meno vaghe (e quindi meno potenti) e allo stesso tempo prendere consapevolezza di quanto queste preoccupazioni abbiano un impatto, un costo, sulla nostra vita.

Ogni volta che sei preoccupato, prendi una moneta da 5 cent e mettila in un bicchiere o in un barattolo. Questo semplice esercizio ti aiuterà a comprendere quanto le preoccupazioni siano parte integrante della tua vita e dei tuoi pensieri, ma soprattutto ti darà un’immagine immediata di quanto queste preoccupazioni ti “costano”.

5 cent a parte, le preoccupazioni ci privano di 2 risorse essenziali per il nostro successo:

• La nostra energia fisica.
• La nostra concentrazione.

3. Fai attenzione a quello che ti dici

Le preoccupazioni sono presenti solo nella nostra testa. Indovina cos’è che riempie la nostra testa, il nostro pensiero? Bingo! Le parole.

Ciò che ci ripetiamo continuamente, diventa inesorabilmente la nostra realtà.

Impara ad osservare i tuoi pensieri, le frasi che ti ripeti di continuo tra te e te; ma soprattutto cambia le tue parole: smetti di lamentarti in continuazione ed inizia a parlarti diversamente. Cambia i “non ce la faccio” con i “ce la posso fare”, i “è troppo difficile” con i “è alla mia portata”, i “non riesco ad uscirne” con i “questa è un’opportunità”.

4. Fai leva sulla gratitudine

Mi sono ripromesso più volte di scrivere un articolo dedicato interamente alla gratitudine. Questa emozione, se coltivata su base quotidiana può avere degli effetti straordinari sulla nostra vita.

Niente pipponi new-age o strambe filosofie orientali. Seri studi scientifici hanno dimostrato senza ombra di dubbio come la sensazione di gratitudine aiuti ad eliminare sistematicamente le preoccupazioni. Scettico? leggiti questo: “6 modi scientifici per trovare la vera felicità“.

Si, ok Andre, tutto chiaro: ma come cacchio la tiro fuori una briciola di gratitudine se la sfiga ha deciso che sono l’unico essere umano degno della sua completa attenzione?!

Ti ho già parlato dei benefici del tenere un diario personale, vero? Bene: ogni mattina, appena sveglio o subito dopo aver fatto una bella colazione, prendi il tuo diario personale e scrivi 5 cose per cui sei grato.

Non devi necessariamente aver vinto al superenalotto per sentirti grato. Semplici piaceri della vita, come una buona notte di sonno o il sapore del caffè appena sveglio. Per la miseria! Stai leggendo questo articolo su uno strumento che più del 70% della popolazione mondiale neanche può permettersi!

Insomma, in ogni istante della tua vita, sia nei momenti migliori, sia in quelli più bui, c’è sempre qualcosa che funziona e qualcosa che potrebbe andare meglio. Impara a concentrarti su ciò che funziona, su ciò che hai, su ciò che c’è di buono nella tua vita.

5. Guarda i problemi con nuovi occhi

C’è un detto un po’ macabro ma molto efficace:

“Se stai cercando qualcuno senza problemi, vai al cimitero.”

Essere vivi significa avere problemi. I problemi sono parte essenziale della nostra vita. Senza problemi da affrontare e limiti da superare non potremmo crescere a migliorare noi stessi.

Per quanto tu possa essere convinto del contrario, in ogni problema che stai affrontando si nasconde un’opportunità. Ancor meglio: più grande il problema, più grande l’opportunità.

Indovina un po’: preoccuparsi non è la strategia più efficace per gestire i problemi. Agire lo è.

Fai adesso, in questo preciso istante, una lista dei problemi che ti preoccupano maggiormente, definisci le azioni che devi intraprendere per risolvere questi problemi, pesca una di queste azioni e… agisci. Grande Giove! Smettila di rimandare!

Tutto chiaro? Bene, allora non farmi preoccupare: usa uno di quei bei pulsantini qui a fianco per condividere questo articolo con i tuoi amici!

Buona settimana.

Ps. Se non hai capito il messaggio di questo articolo, potresti essere tentato di lasciarmi un commento in cui ti piangi addosso, per dimostrare al mondo “brutto e cattivo” quanto insormontabili siano i tuoi problemi e le tue preoccupazioni; ecco, risparmiati la fatica: qui caschi male! In questo blog è vietato l’accesso ai frignoni: o ti assumi il 100% della responsabilità di come stai reagendo agli accadimenti della tua vita, oppure cambi blog ;-)

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“Semplificare ciò che è complicato è il primo passo essenziale per il successo.”

George Earle Buckle.

Ti è mai capitato uno di quei periodi in cui hai talmente tante cose da fare e talmente tante cose vanno storte, che tutto quello che vorresti è esplodere?! Benvenuto nel club degli stressati!

Che si tratti di sopravvivere al tuo prossimo esame o di completare un importante progetto di lavoro, se sei stressato non potrai mai dare il 100%.

In passato ti ho già parlato di quali sono le 7 strategie che adotto quando sono stressato; la prima strategia che suggerisco è quella di semplificarti la vita. I periodi di stress, per quanto possiamo odiarli, sono un’ottima occasione per capire cos’è superfluo nella nostra vita ed iniziare a fare piazza pulita. In questo articolo troverai 15 piccole abitudini per sconfiggere lo stress, rendendo la tua vita un po’ più semplice:

1. Respira. Il respiro è l’anello di congiunzione tra la nostra mente ed il nostro corpo. Quando siamo stressati facciamo respiri corti e frequenti; al contrario, quando siamo rilassati, i nostri respiri sono lenti e profondi. La prossima volta che ti senti stressato, concentrati sul tuo respiro per alcuni minuti, usando l’addome per inspirare ed espirare. Se vuoi approfondire questa abitudine, leggi questo articolo in cui parlo della respirazione diaframmatica.
2. Usa una to-do list. Spesso siamo stressati perché sentiamo di dover fare 1.000 cose, anche se non sappiamo esattamente quali. Prendere l’abitudine di utilizzare una lista di cose da fare (to-do list) ci aiuta a svuotare la nostra mente e ad organizzare al meglio le nostre attività.
3. Pianifica la tua giornata. Dedicare 5-10 minuti alla sera per fare il punto sulle attività da completare il giorno successivo è una di quelle piccole abitudini in grado di avere un grande impatto sulla tua vita.
4. Tieni un diario personale. Esistono almeno 7 buoni motivi per tenere un diario personale; il mio preferito? Per non perdere nessuna idea: il nostro cervello è nato per creare e sviluppare idee, non per fare il magazzino! Quando hai un’idea, scrivila nel tuo diario, svuota la mente e passa a quella successiva.
5. Fai una cosa alla volta. Ah… il multitasking! Tutti lo osannano senza rendersi conto di esserne schiavi. Tu fregatene di quello che pensano gli altri e prova a fare una cosa alla volta: riscoprirai il sapore delle singole attività ed il piacere di perderti in esse. (Ps. esistono altre ottime ragioni per fare una cosa alla volta).
6. Diventa ordinato. Il disordine degli spazi in cui studiamo, lavoriamo ed in genere viviamo è lo specchio del disordine nella nostra mente. Inutile provare a fare l’artista rinnegato: la vecchia scusa del caos creativo non regge più. Se vuoi vivere in modo più rilassato, inizia a fare ordine nella tua vita. In questo articolo trovi un ottimo stratagemma che ti spiega da dove iniziare.
7. Liberati delle cose inutili. Se imparerai ad essere più ordinato, inevitabilmente arriverai al punto di dover decidere se sbarazzarti o meno di vecchie cose inutili. Ecco un piccolo stratagemma per liberarti delle cose superflue, con la certezza di non gettare mai nulla di veramente utile: (1) prendi uno scatolone e riempilo, senza esitazioni, di tutte le cose che ritieni ormai superflue (2) chiudi lo scatolone con un nastro adesivo e scrivici sopra la data di oggi (3) se dopo 1 anno (puoi cambiare questo periodo a tuo piacere), non hai avuto bisogno di nessuno oggetto dentro lo scatolone, butta via tutto, o ancor meglio, regala questi oggetti a chi potrebbe averne bisogno o vendili su ebay.
8. Impara a tenere le cose al loro posto. Il caos nasce e dilaga quando iniziamo ad appoggiare le nostre cose dove capita; prova per una settimana a mettere sempre ogni cosa al suo posto: potresti essere scioccato dal risultato.
9. Inizia una dieta mediatica. Pensi che navigare su facebook o guardare la televisione possa veramente aiutarti quando sei stressato? Si André, ho bisogno di spegnere il cervello ogni tanto! Beh ho una brutta notizia per te: queste armi di distrazione di massa non fanno altro che accrescere il bombardamento informativo a cui è sottoposto il nostro cervello. Per rilassarti sul serio, prova il mio esperimento di dieta mediatica.
10. Cancella un’iscrizione. A quante riviste, newsletter, mailing-list, google alerts sei iscritto?! Pensi che siano veramente tutte necessarie? Cancellane almeno una oggi stesso e non ti fermare finché non saranno rimaste solamente quelle che creano veramente valore nella tua vita. Io conosco giusto una newsletter niente male ;-)
11. Smettila di controllare la posta elettronica. Quante volte al giorno controlli la tua casella di posta elettronica? 5? 10? 100 volte al giorno? Stare sempre connesso non ti aiuterà ad essere meno stressato. Eccoti 6 consigli per gestire le tue email EfficaceMente.
12. Smettila proprio di controllare internet. La casella di posta non è l’unica inbox che controlliamo. Facebook, twitter, siti di news online: siamo terrorizzati dall’idea di perdere un’informazione. Questo bisogno morboso dell’aggiornamento continuo ci sta rendendo nevrotici. Se non vuoi adottare la soluzione drastica della dieta mediatica, prova a controllare questi siti 1 volta al giorno: ti assicuro che sarà una rivoluzione.
13. Impara a chiedere. Ti è mai capitato di perdere un sacco di tempo ed energie su un problema, per scoprire poi che chiedendo alla persona giusta avresti risolto il tutto in pochi attimi? Chiedere, con gentilezza, ma senza vergogna, è una straordinaria abitudine per gestire lo stress.
14. Impara a domandare… a te stesso. Ti ho già parlato in passato del potere delle domande: se facciamo le domande giuste, il nostro cervello troverà per noi ottime risposte. Un esempio? leggiti l’ultima domanda di questo articolo.
15. Liberati dagli stronzi. Stress e complicazioni non dipendono solo dalle cose che dobbiamo fare, ma anche dalle persone che frequentiamo: se è qualcuno a stressarti e non qualcosa, ti consiglio di rileggerti queste 4 tecniche anti-stronzi.

Beh, direi che c’è parecchio materiale su cui lavorare! Scegli, tra queste 15 abitudini, quella che ti ispira maggiormente ed impegnati per almeno 30 giorni ad instaurarla. Le grandi rivoluzioni nella nostra vita avvengono proprio grazie a questi piccoli cambiamenti: che ne dici, è arrivato il momento di provare?!

Ps. Come hai visto non ho grande simpatia per i social network, ma se pensi che questo articolo possa essere più interessante dell’ennesima catena… condividilo con uno di quei bei pulsanti qui sotto a sinistra ;-)

Buona settimana.

Foto di joshunter

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“Siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza, quindi, non è un atto, ma un’abitudine.”

Aristotele.

Recentemente ho riscoperto uno dei miei autori di crescita personale preferiti: Anthony Robbins, scrittore di best-seller quali “Come Ottenere il Meglio da Sé e dagli Altri” o “Come Migliorare il Proprio Stato Mentale, Fisico, Finanziario“.

Tony Robbins è il classico “guru” motivazionale, figura che mi crea non poche allergie, ma se si è disposti a mettere da parte i pregiudizi e leggere ed ascoltare i consigli di Tony a mente aperta, la nostra vita può essere letteralmente rivoluzionata.

Voglio approfittare di questo articolo per parlarti della matrice delle abitudini: un semplice strumento, appreso attraverso l’ascolto degli audiolibri di Tony Robbins, che può dimostrarsi particolarmente utile per capire quali siano le abitudini che dettano il nostro stile di vita e come migliorarle.

Visto che non amo assimilare qualsiasi cagatona motivazionale senza rielaborarla a modo mio, la matrice delle abitudini di cui ti parlerò prende spunto dall’articolo “La differenza tra piacere e felicità” e si allontana un po’ da quella proposta da Tony Robbins, anche se il messaggio di fondo non cambia:

La matrice delle abitudini

Ogni abitudine, che si tratti di andare a correre al mattino o fumare sigarette, può essere classificata sulla base di due variabili: piacere e felicità. Qualsiasi abitudine infatti ci fà sentire più o meno bene nell’immediato (piacere) e ci fà più o meno bene nel lungo periodo (felicità).

Classificando le abitudini in base a piacere e felicità è possibile individuare 4 classi di abitudini:

Abitudini di classe 1

Queste sono le migliori abitudini in assoluto. Sono quelle abitudini che ci fanno stare bene, ci danno piacere; ma non solo, sono anche abitudini sane, ovvero abitudini che miglioreranno la qualità della nostra vita nel lungo periodo, ovvero ci daranno felicità.

Alcuni esempi di abitudini di classe 1? Praticare uno sport che amiamo, studiare un argomento che ci appassiona, tenere un diario personale, etc.

Abitudini di classe 2

Ho spesso parlato di abitudini di classe 2 all’interno del Blog EfficaceMente. Le abitudini di classe 2 sono tutte quelle abitudini che ci renderanno felici nel lungo periodo, ma che ci costano fatica ed auto-disciplina per essere instaurate nell’immediato.

Ne sono un esempio… svegliarsi presto al mattino, mangiare sano, adottare un metodo di studio efficace, etc.

Abitudini di classe 1 e classe 2 sono quelle che possiamo considerare “le buone abitudini“: alcune sono piacevoli, altre meno, ma entrambe ci aiutano a trovare la vera felicità nella nostra vita.

Abitudini di classe 3

Eccoci arrivati alle cattive abitudini…

Le abitudini di classe 3 sono quelle abitudini che ci danno piacere, anche troppo, ma distruggono la nostra vita nel lungo periodo, ovvero ci rendono infelici.

Qui gli esempi sono lapalissiani: la droga, l’alcol, gli eccessi a tavola, etc.

Le abitudini di classe 3 sono in assoluto le più difficili da debellare. Infatti, anche se siamo consapevoli dei possibili danni nel lungo periodo, non siamo disposti a rinunciare a questi piaceri immediati.

Abitudini di classe 4

Infine vi sono le abitudini di classe 4, ovvero quelle esperienze che non ci danno piacere e che ci fanno del male nel lungo periodo.

Ne sono un esempio i primi contatti con il fumo (alzi la mano chi non ha tossito aspirando la sua prima sigaretta) ed in generale tutte quelle esperienze in cui, per essere accettati dagli altri, ci setiamo costretti a fare qualcosa che sappiamo spiacevole e sbagliata.

Morale della favola…

Quindi fammi capire come stanno le cose Andrè… per essere felice, dovrei rinunciare a tutti i piaceri della vita e diventare una specie di monaco tibetano?!

La matrice delle abitudini può aiutarci a capire 2 cose molto importanti:

1. Per creare nuove sane abitudini, la forza di volontà è importante, ma è una risorsa limitata; per avere cambiamenti duraturi ed efficaci, dobbiamo imparare a trasformare le abitudini di classe 2 (ci fanno bene, ma sono spiacevoli), in abitudini di classe 1 (ci fanno bene e sono piacevoli). Un esempio? Se ti prende l’orticaria alla sola idea di andare a correre al mattino, cerca dei modi per rendere questa esperienza piacevole: ascolta i tuoi pezzi di musica preferita, trova un compagno per allenarti, etc.
2. Se, utilizzando la matrice delle abitudini, scopri che gran parte delle tue abitudini sono di classe 3 (sono piacevoli, ma ti fanno del male) o classe 4 (sono spiacevoli e ti fanno del male), forse è arrivato il momento di riflettere sul tuo stile di vita e su quelle che sono le tue convizioni. Sei assolutamente certo che gli unici piaceri della vita debbano essere distruttivi? Le scelte che fai, le fai con la tua testa o con quella dei tuoi amici? Sei disposto a rinunciare a quello in cui credi per essere accettato socialmente? Pensare al di fuori degli schemi può essere uno dei traguardi più importanti del tuo percorso di crescita personale.

E tu? Come hai trasformato abitudini di classe 2 in abitudini di classe 1? In che modo hai rinunciato ad abitudini di classe 3 e 4? Fammelo sapere nei commenti. Grazie.

Foto di tychay

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“Non è il lavoro ad uccidere le persone, ma sono le preoccupazioni.”

Henry Ward Beecher.

Negli ultimi mesi ho affrontato periodi di lavoro relativamente intensi e purtroppo anche il blog ne ha risentito: ne approfitto per scusarmi per la riduzione dei post pubblicati e dei commenti a cui sono riuscito a rispondere… non diventerà un’abitudine ;-).

Ma torniamo alle giornate stressanti e a come affrontarle al meglio. Durante i periodi di lavoro intenso, ho scoperto che 7 azioni risultano particolarmente efficaci per superare la tempesta senza bagnarsi troppo:

1. Semplifica. Apprezza i periodi di lavoro / studio intensi perchè è proprio in questi periodi che puoi approfittarne per semplificarti la vita, eliminando ciò che non è necessario e concentrandoti su ciò che conta veramente. Quando il tempo a disposizione per noi stessi si riduce al minimo indispensabile è importante individuare e concentrarsi su quelle abitudini che creano valore nella nostra vita, abbandonando invece quelle che peggiorano la qualità delle nostre giornate.
2. Trova la giusta tecnica di rilassamento. Esistono decine di tecniche di rilassamento, ma non tutte si dimostrano efficaci alla stessa maniera. In questo caso l’unica soluzione è sperimentare: per iniziare potresti provare delle tecniche di respirazione, oppure riscoprire il piacere di una corsa mattutina.
3. Le preoccupazioni sono il vero nemico. Mai capitato di trasformare una collina in una montagna? Sono le preoccupazioni per le situzioni future a creare stress: lo stress non è quasi mai legato al momento presente. In realtà come esseri umani siamo negati per fare previsioni realistiche per il futuro: numerosi studi hanno dimostrato che siamo irrealisticamente ottimisti quando facciamo previsioni per il lungo periodo e terribilmente pessimisti nel breve periodo. Questa è anche una delle principali cause della procrastinazione. Soluzioni?! Concentrati sul momento presente e lascia alle preoccupazioni lo spazio che si meritano: nessuno.
4. Fissa dei limiti. I limiti sono degli straordinari strumenti di produttività personale, basti pensare alla nota legge di Parkinson. Ma i limiti possono anche aiutarti a navigare tra le acque agitate delle giornate stressanti: poni limiti di tempo per il lavoro / studio che devi completare, limita il numero di volte in cui controlli la tua posta elettronica, limita le informazioni che entrano nella tua vita, etc.
5. Stacca la spina. Per quanto possa sembrare contro-intuitivo, i periodi di ozio rappresentano un elemento chiave per migliorare la nostra produttività personale. Anche la nostra produttività infatti deve rispettare un andamento ciclico, in cui ai picchi di lavoro seguono momenti di riposo, in cui rigenerarsi. In fondo, il mito “always on” è passato di moda ormai da quasi 20 anni…
6. Fai una cosa alla volta. Sono un fan del single-tasking, ed anche se il mio amato iPhone disporrà presto del multi-tasking, credo che continuerò con la sana abitudine di fare una cosa alla volta. Focalizzarsi su un’attività alla volta ci permette infatti di essere più produttivi, ridurre lo stress ed evitare quella sgradevole sensazione di incompletezza.
7. Risolvi un problema. Come detto, molto del nostro stress è spesso legato alle preoccupazioni; una delle preoccupazioni classiche è un problema irrisolto. I problemi irrisolti sono come software che girano continuamente in background ed intasano il nostro sistema operativo (la nostra mente). Più problemi risolverai sul nascere e maggiori risorse avrai per affrontare le sfide di tutti i giorni.

Tu invece che tecniche utilizzi per affrontare le tue giornate stressanti? Lasciami un commento se ti va. Grazie.

Foto di margolove

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“Il mattino ha l’oro in bocca.”

Detto popolare.

Nota dell’autore:

Sono orgoglioso di presentarvi un nuovo guest post per il Blog EfficaceMente. L’autore dell’articolo è Luca Mercatanti, nato a Viareggio il 31 Marzo 1992. Esperto ed appasionato di tecnologia ed informatica gestisce il suo Blog personale dal 2007 e sviluppa Web Application completamente Italiane. Primo ad aprire un portale per lo streaming on-demand di film e serie televisive in Italia prima del boom avvenuto nella primavera del 2008. In attesa di trasferirsi a Milano smanetta con tutto ciò che gli capita sotto mano, dalla robotica alla sicurezza informatica.

Iniziare con il “giusto ritmo” il nuovo giorno è il primo passo per essere attivi ed in piena forma durante tutta la giornata. Bastano pochi, ma concreti atteggiamenti per partire subito al massimo delle proprie capacità, ottenendo ottimi risultati quotidianamente e senza doversi sentire sempre la stanchezza addosso ogni sera al rientro dal proprio lavoro.

Vediamo quali sono i punti fondamentali da seguire per iniziare in piena forma una giornata, senza doversi sentire carichi di lavoro e desideriosi di una vacanza.

1. Utilizza due sveglie. Questo è forse il concetto più importante da prendere in considerazione per non sentirsi la stanchezza addosso durante tutto il giorno. Si tratta di una tecnica molto semplice, ma molto potente allo stesso tempo. Mettiamo caso che dobbiate svegliarvi alle ore 8.00, poichè alle 9.00 inizia il vostro turno lavorativo. A questo punto prendete due sveglie. Impostate una di essa alle ore 7.30, così da svegliarvi mezz’ora prima del necessario. Così facendo potrete rimanere svegli, sotto le coperte, ancora per mezz’ora. La seconda sveglia impostatela alle ore 8.05, cinque minuti dopo l’0ra della sveglia. Quali sono i risultati? Semplice: svegliandovi prima del previsto potrete rimanere “coscenti” nel vostro letto per ben 30 minuti, evitando di passare “altri cinque minuti” sotto le coperte prima dovervi alzare. 30 minuti sono meglio di 5, non credete? La seconda sveglia si tratta solo di un “sistema di sicurezza” nel caso in cui non vi doveste svegliare.Potete utilizzare la sveglia del vostro cellulare invece di acquistare due sveglie separate. Personalmente utilizzo questa tecnica quotidianamente da circa 4 mesi e sono veramente soddisfatto del risultato ottenuto: mi sento più sveglio appena alzato dal letto e molte volte non sento neanche il bisogno di sorseggiare un caffè.
2. Ho appena parlato del caffè. Si tratta forse di una bevanda che il 90% dei lettori assume regolarmente. Abbinato alla tecnica precedentemente descritta può essere un’ottima aggiunta per una partenza perfetta fin dal mattino, ma attenzione al caffé che scegliete! Se vi è possibile utilizzate un caffè di alta qualità, privilegiando quello in cialde al “gusto forte” (chiamato anche Arabico) al caffè tradizionale preparato con la classica Moka. Cercate di evitare tale sostanza durante le ore pomeridiane, tenendo presente che il nostro corpo altrimenti tende a tollerla, necessitando così a lungo andare di una dose sempre maggiore per raggiungere lo stesso effetto. Inoltre è fondamentale che il caffè sia molto caldo quando bevuto. L’effetto della caffeina dura circa 6 ore, anche se tale dato è molto variabile da persona a persona.
3. Leggere, leggere, leggere. Si tratta di un’attività che andrebbe svolta ogni mattina appena svegli magari mentre sorseggiate il caffé. Così facendo inizierete a “mettere in moto” il vostro cervello, applicandovi in un lavoro che possa risvegliarvi anche mentalmente. Sconsiglio la lettura di racconti, poichè dal mio punto di vista personale credo che impegnino troppo poco il cervello trattandosi di testi “passatempo”. Privilegiate invece i testi scientifici o tecnici, un’ottimo esempio può essere la rivista Focus o libri di crescita personale.

Autore: Luca Mercatanti (www.luca-mercatanti.com)

Foto di Claudio.Ar

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“Per quanto possa essere lunga la notte, l’alba arriverà sempre.”

Proverbio africano.

Capitano a tutti momenti in cui siamo giù di corda, oppressi dalla noia, la tristezza o la demotivazione. Fa parte del respiro della vita. Saper accettare questi momenti è una capacità invidiabile, questo però non significa che dovremmo dare a queste emozioni più spazio del necessario.

Eccoti allora 20 modi pratici ed immediati per migliorare il tuo umore:

1. Descrivi le tue emozioni. Racchiudere le proprie emozioni negative in parole scritte è il miglior modo per distaccartene. Quando sei demotivato, annoiato o di cattivo umore, prova ad utilizzare il tuo diario personale per descrivere dettagliatamente le tue emozioni: più le tue riflessioni saranno dettagliate e più il senso di tristezza si affievolirà.
2. Elimina un’attività dalla tua to do list. Spesso a demotivarci sono le giornate troppo piene di impegni. Liberare la propria lista di cose da fare da una o più attività di scarso rilievo può essere un ottimo modo per ritrovare la giusta motivazione e… perché no? ritagliare un po’ di tempo per rilassarti.
3. Completa una piccola attività. Quando ci sentiamo sommersi dal lavoro e non troviamo la forza per iniziare, il miglior modo per dare il giusto ritmo alla nostra giornata è quello di suddividere i propri impegni in piccole attività da completare in 30-60 minuti.
4. Congratulati con te stesso. Non importa che tu abbia conquistato Marte o ti sia limitato a svegliarti 15 minuti prima questa mattina: congratulati con te stesso. Dai valore ad ogni tuo piccolo successo e la tua mente non farà altro che cercarne altri.
5. Ascolta la tua musica preferita. La musica è uno degli strumenti più potenti per cambiare e migliorare il nostro umore. Indossa le cuffie e fai partire la tua playlist preferita: nulla di più semplice.
6. Dedicati ad una attività in cui devi essere completamente concentrato. Il nostro cervello difficilmente riesce a concentrarsi completamente su più di un’attività. Quando sei focalizzato su un’attività (pratica preferibilmente) le emozioni negative magicamente svaniscono.
7. Tira fuori l’artista che è in te. Tra le attività che possono catturare la tua concentrazione, quelle artistiche sono le più efficaci: mentre suoni uno strumento, dipingi un quadro o componi una poesia, le sensazioni di noia, demotivazione  e tristezza si dissolvono nella bellezza dell’arte.
8. Ascolta quella vocina nella testa e… zittiscila. Le emozioni negative non nascono dal nulla; esse sono il frutto dei nostri pensieri e di ciò che ci ripetiamo continuamente nella nostra mente. Prova ad ascoltare con attenzione ciò che ripeti a te stesso: troppo spesso siamo la causa dei nostri mali. Urla (nella tua mente) un bel STOP! Zittisci i pensieri negativi.
9. Osserva quello che provi. Hai mai provato ad osservare in modo distaccato le tue emozioni? Le emozioni hanno tanto più potere su di noi quanto più noi le identifichiamo con noi stessi. In realtà noi non siamo i nostri pensieri o le nostre emozioni. Immagina di osservare le tue emozioni proiettate su uno schermo, così come faresti con un film. Distaccatene.
10. Guarda un film. Adoriamo i film perché hanno la capacità di trasportarci in un’altra dimensione. In questo articolo trovi una lista dei 30 migliori film per ritrovare la motivazione.
11. Guarda un telefilm. Se non hai tempo per un film accontentati di un telefilm: le serie più recenti non hanno nulla da invidiare ai migliori film proiettati al cinema.
12. Premiati. Spesso raggiungiamo risultati importanti ma dimentichiamo di premiarci, già catturati dal prossimo obiettivo. Ma senza premiarci ogni nuovo obiettivo perde di fascino e ci ritroviamo privi di stimoli.
13. Parla con una persona speciale di come ti senti. Condividere le nostre emozioni con una persona speciale ci fa sentire subito più leggeri. Spesso poi è proprio un punto di vista alternativo quello di cui abbiamo bisogno in un momento di difficoltà.
14. Muoviti. Il legame tra mente e corpo è molto più profondo di quanto potremmo immaginare. Quando siamo annoiati, demotivati e giù di corda, tendiamo all’immobilità e alla sedentarietà: ritrova la giusta motivazione con un po’ di sana attività sportiva.
15. Fai una corsa all’aria aperta. Le sostanze rilasciate durante un’intensa attività aerobica sono delle droghe potentissime in grado di modificare all’istante il nostro stato d’animo. Vuoi mettere? Perdi peso e migliori il tuo umore: che aspetti a fare la tua corsa? In generale ritrova la tua carica eliminando i 10 killer della tua energia personale.
16. Risolvi un problema. Per quanto piccolo possa essere, un problema risolto è sempre fonte di grande soddisfazione. Prova a risolvere un problema la prossima volta che sei di cattivo umore: potresti sorprenderti degli effetti.
17. Smettila di ripeterti “dovrei…” e “non dovrei…”. Se leggi il Blog EfficaceMente c’è una probabilità del 99,9% che tu sia alla ricerca di regole, consigli o suggerimenti per affrontare un problema o una sfida della vita. Non è forse l’obiettivo mai confessato della crescita personale quello di fornire semplici regole di vita? Eppure troppi “dovrei…” e “non dovrei…” non fanno altro che rinchiuderci in una gabbia da cui è difficile evadere. Sostituisci i tuoi dovrei con dei vorrei. Spesso le parole contano più di quanto potremmo credere.
18. Ridi. Ti è mai capitato di ridere da solo, di fronte ad uno specchio magari? Prova, anche se non ne hai la minima voglia, prova a specchiarti e a simulare una risata: è divertente ;-) Se ridiamo quando siamo felici è altrettanto vero che siamo felici quando ridiamo. Come già detto, il legame tra corpo e mente è molto più profondo di quanto potremmo immaginare.
19. Piangi. Quando cresciamo tendiamo a sopprimere le nostre emozioni, nascondendole nel profondo. Ma le emozioni sono delle piccole bastarde che ci presentano il conto quando meno ce lo aspettiamo. Dai libero sfogo ai tuoi momenti negativi: piangi se necessario.
20. Respira. Respirare è il gesto più naturale e potente a nostra disposizione. Controllando il nostro respiro possiamo influire sulle nostre emozioni. Prova alcune di queste tecniche di respirazione e fammi sapere cosa ne pensi.

Foto di John-Morgan

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“La vita è come il marmo grezzo e noi siamo gli scultori. Possiamo scolpire la nostra esistenza rendendola qualcosa di meraviglioso o possiamo renderla qualcosa di orribile: è tutto nelle nostre mani.”

Cathy Better.

Lo scorso mese la frase “cambiare vita” è stata cercata 14.800 volte su Google. Nelle ultime 4 settimane 14.800 persone hanno sperato di trovare nei meandri della rete una risposta ad una domanda che li assilla: come posso migliorare la mia vita?

Posso dirti fin da subito che in questo articolo non troverai nessun segreto, legge cosmica o pratica ascetica per cambiare la tua vita; al contrario troverai 4 modi pratici per iniziare a migliorare la tua vita a partire da oggi.

1. Diventa un divoratore di parole

Sempre più spesso mi accorgo che amici, conoscenti, colleghi, già da tempo hanno abbandonato una delle abitudini più importanti per migliorare la propria vita: leggere.

Come blogger, definire la lettura una delle più importanti abitudini per cambiare vita denota un “leggerissimo” conflitto di interessi, eppure ogni cambiamento nasce da un’idea e spesso le migliori idee nascono proprio dalle parole lette in un libro, in un articolo o in un blog post.

Per cambiare vita non hai bisogno di leggere esclusivamente libri di crescita personale: fossilizzarti su un unico genere di lettura può essere limitativo. Esplora autori che non hai mai letto, generi ed argomenti che non hai mai approfondito. Le migliori idee sono spesso l’applicazione in un nuovo settore di concetti ben noti in un altro campo.

Quanti libri leggi in un mese? Giornali? Blog? Se vuoi iniziare a cambiare sul serio, devi permettere alle nuove idee di entrare nel tua vita e puoi iniziare oggi: mi hanno giusto consigliato questo archivio con più di 200 articoli sulla crescita personale ;-).

2. Crea momenti di vuoto

Siamo spesso ossessionati dall’idea di dover riempire ogni istante della nostra vita. Qual’è stata l’ultima volta che ti sei preso 10-20 minuti per riflettere o meditare?

André… ma io devo lavorare, devo correre da una parte all’altra, mica posso stare a grattarmi le spalle per 10-20 minuti!

A volte siamo così presi dai nostri impegni che neanche ci accorgiamo che stiamo girando a vuoto: creare dei momenti di riflessione potrebbe essere il gesto più produttivo della tua giornata. Crea lo spazio nella tua agenda per questi 10-20 minuti di vuoto, da dedicare alla meditazione, alla visualizzazione o alla semplice riflessione.

Puoi utilizzare una meditazione guidata, puoi visualizzare quello che vorresti diventare e quello che vorresti provare nella tua vita, puoi riflettere sugli accadimenti della tua giornata, magari riportandoli sul tuo diario personale.

La scelta sta a te, ma ricorda: quando le acque del lago sono agitate non vedrai altro che la superficie increspata, ma quando le acque del lago sono calme e trasparenti allora il tuo sguardo potrà raggiungere il fondo.

3. Mantieniti in forma

Se dovessi dire qual’è stata la migliore abitudine che ho adottato questo anno, direi sicuramente: fare attività sportiva come primo gesto della giornata.

Ciò che apprezzo dell’attività sportiva non sono tanto gli effetti sul mio corpo, quanto quelli sulla mia mente. Quando ti alleni costantemente: alleni la tua auto-disciplina, aumenti la tua produttività ed il tuo focus, crei una generalizzata sensazione di benessere ed infine riesci a dare un ritmo differente alla tua giornata.

4. Migliora la tua dieta

Dicono che siamo quello che mangiamo. Indovina cosa diventerai se continui a mangiare schifezze? ;-)

Non sono un fissato con la dieta: tutto altro. Tra pochi minuti, appena terminato l’articolo, andrò a prepararmi una strepitosa pasta alla carbonara. Eppure piccoli miglioramenti alla nostra dieta possono garantirci enormi benefici per la nostra salute.

Se hai seri disturbi alimentari, il mio consiglio è quello di rivolgerti ad un esperto ed evitare le tante panzane che girano in rete o negli spot commerciali. Ma se senti la semplice esigenza di migliorare la tua dieta, ecco alcune abitudini alimentari su cui ho lavorato negli ultimi mesi e che si sono dimostrate particolarmente efficaci:

• Sostituisci gli snack tra un pasto e l’altro con della frutta.
• Mangia latte e cereali a colazione per evitare gli attacchi di fame prima di pranzo.
• Fatti una tazza di frutta di stagione mista e miele per ritrovare l’energia perduta.
• Impara a mangiare più pesce e meno carne rossa.

Ho trovato molti di questi consigli nella guida Energy Training di Italo Cillo: piccoli cambiamenti nella nostra dieta possono finalmente farci ritrovare l’energia perduta.

Ehi… non sono un esperto di nutrizione, ricordatelo; ma per il buon senso, per fortuna, non serve ancora una laurea!

Foto di Toni Blay

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“Goditi la vita, avrai un sacco di tempo per essere morto.”

Anonimo.

Migliorare la nostra vita, vivere meglio, nasce sempre da una nostra decisione. Ma spesso non sappiamo bene quale decisione dobbiamo prendere.

Temo che non esista una semplice risposta a questa domanda, ma sono abbastanza confidente che esistano almeno 15 modi per vivere meglio…

1. Instaura una nuova abitudine

Durante le nostre giornate svolgiamo decine di attività in “automatico”: queste sono le nostre abitudini. Le abitudini sono strumenti potenti: creare buone abitudini e sostituire quelle cattive può aiutarti a trasformare radicalmente la tua vita e a vivere meglio.

2. Sviluppa la tua auto-disciplina

Nella nostra società, disciplina ed auto-disciplina hanno assunto un’accezione negativa. Siamo portati ad associare all’auto-disciplina sensazioni negative quali lo sforzo, la fatica, la rinuncia ecc. In realtà sviluppare la propria auto-disciplina significa liberarsi delle proprie debolezze e plasmare attivamente la propria realtà.

3. Svegliati presto

Se qualcuno mi domandasse da quale abitudine iniziare per dare una sferzata di energia alla propria vita, gli risponderei certamente: svegliati presto. Questa semplice azione racchiude infatti un enorme potenziale. Diventare mattinieri significa iniziare le proprie giornate con un piccolo successo, significa liberare tempo per le nostre passioni, ma soprattutto significa dare un ritmo differente alle nostre giornate.

4. Scegli un mantra

Un mantra è una frase motivante che ripetiamo a noi stessi. Un mantra di per sé non ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi, ma ti aiuterà a focalizzarti su ciò che desideri ottenere nella tua vita e a distogliere l’attenzione da ciò che vuoi evitare. La mattina appena sveglio o nei momenti di sconforto, prova a ripetere il tuo mantra.

5. Prenditi un rischio

Sai cosa è più stupido dell’affrontare un rischio inutile? Illudersi che esistano delle certezze. Affrontare rischi calcolati ci permette di uscire dai recinti che ci costruiamo attorno e ci fa capire che a volte la ricerca della sicurezza è il nostro più grande pericolo. Prenditi un rischio: è sempre meglio pentirsi delle conseguenze piuttosto che di un’occasione perduta.

6. Affronta una paura

Sono un fan sfegatato delle paure. Le paure sono li per indicarci esattamente cosa dobbiamo affrontare per ritrovare la felicità. Ma le paure sono uno strumento da gestire con cautela: se diamo loro troppo spazio si impossessano della nostra vita, immobilizzandoci; al contrario se le affrontiamo si dimostrano valide alleate nel nostro percorso di realizzazione.

7. Impara una nuova lingua

Caro Andrea, adesso mi devi proprio spiegare come imparare una nuova lingua possa farmi vivere meglio!? Ti do almeno 3 motivi: imparare una nuova lingua ti permette a) di allenare la tua mente b) di instaurare nuove relazioni (leggi: rimorchiare le straniere d’estate ;-) c) di sfruttare nuove occasioni al di fuori del tuo “orticello”.  Per iniziare puoi provare questo metodo non convenzionale per imparare l’inglese.

8. Corri

Correre è un’azione tanto naturale quanto efficace per il nostro corpo e per la nostra mente. Per correre non hai bisogno di attrezzatura sofisticata o corsi costosi: indossa semplicemente le tue scarpe da running ed esci a correre. I benefici che otterrai sono innumerevoli: oltre ad un ritrovato benessere fisico, correre costantemente ti garantirà un miglioramento dell’umore ed una maggiore reattività e lucidità mentale.

9. Prova qualcosa di nuovo

Rifugiarci nelle nostre abitudini ci da una piacevole sensazione di sicurezza… ma come un muscolo sempre immobile si atrofizza, così la nostra mente, senza nuovi stimoli, lentamente si spegne. Prova qualcosa di nuovo oggi: affronta una nuova sfida, mangia qualcosa di differente, leggi un articolo su un argomento di cui non ti sei mai interessato ( mi dicono che questo archivio non sia male ;-)

10. Metti in ordine la tua casa

Spesso il disordine degli ambienti in cui viviamo rispecchia ed influisce il nostro stato d’animo. Prova questo percorso di 21 giorni per cambiare vita riordinando gli spazi in cui vivi.

11. Impara a gestire il tuo tempo

Ci sono un paio di cose che non possiamo comprare, ma solo gestire al meglio: tra queste c’è sicuramente il tempo. La gestione del tempo è un’arte. Impara questa arte per vivere meglio, per vivere appieno ogni istante.

13. Accetta di non essere perfetto

Sbagliare, fallire, capita a chiunque e spesso è il primo necessario passo per raggiungere il successo. Smettila di concentrarti sulle piccole imperfezioni che ti rendono umano: cerca di essere migliore, non perfetto.

14. Scrivi un diario

Adoro scrivere. Ho sempre pensato che scrivere abbia il potere di dare fisicità ai nostri pensieri. Un sogno scritto è più potente di un sogno immaginato e, come l’acqua che si fa ghiaccio, è in grado di spezzare ciò che lo vincola. Per questo motivo tenere un diario quotidiano dei nostri pensieri può essere un’abitudine tanto potente.

15. Assapora

Quale è stata l’ultima volta che hai assaporato? Assaporato un pasto, assaporato un istante, assaporato un paesaggio, assaporato una lettura, assaporato una conversazione? Cerchiamo di riempire ogni istante della nostra vita, di fare tutto più velocemente, di aumentare la nostra produttività, ma a che pro? Perché continuare a mangiare se non possiamo neanche sentire il sapore?

E tu? Hai assaporato questo articolo? Sicuro? Allora ti sarai sicuramente accorto che ci sono solo 14 punti… vero? ;-)

Foto di Vince Alongi

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“Quando liberiamo il nostro respiro, liberiamo le nostre tensioni.” Gay Hendricks.

Respirare è allo stesso tempo il gesto più naturale e più potente che compiamo ogni giorno. Come un filo invisibile, il respiro lega indissolubilmente la nostra mente e il nostro corpo ed è in grado di influenzare profondamente l’una e l’altro.

Voglio approfittare di questo post per parlarti di 3 semplici tecniche di respirazione utili per ricaricarti di energia, per ritrovare la concentrazione e per eliminare lo stress:

1. Un respiro per caricarti

L’attività sportiva è uno dei migliori gesti per iniziare la tua giornata. Rimettere in moto il tuo corpo, dopo un sonno ristoratore, ti dona energia, motivazione e buon umore, ma soprattutto è il modo più semplice per prenderti cura della tua salute giorno dopo giorno.

Esistono decine di allenamenti con cui puoi iniziare la tua mattinata, ma pochi sono efficaci come il breathwalking.

Il breathwalking combina due dei nostri gesti più naturali: camminare e respirare. Sincronizzando opportunamente la nostra camminata e la nostra respirazione, possiamo ottenere numerosi benefici, tra cui:

• un maggior livello di energia.
• un miglior controllo del nostro stato d’animo.
• un notevole incremento della chiarezza mentale.

Ecco un semplice esercizio di breathwalking:

• Inizia a camminare finché non trovi un ritmo confortevole.
• Fai quattro brevi inspirazioni consecutive, sincronizzandole con la tua camminata.
• Fai quattro brevi espirazioni consecutive, sincronizzandole con la tua camminata.
• Ripeti per non più di 5 minuti.

Puoi limitare il tuo allenamento mattutino a questo breve esercizio oppure puoi utilizzarlo in preparazione alla tua sessione di corsa. Ti accorgerai immediatamente degli effetti positivi: un leggero senso di euforia, maggior creatività e motivazione. Provare per credere, siamo tutti in grado di camminare e respirare.

2. Un respiro per concentrarti

La respirazione rappresenta anche una delle migliori tecniche di concentrazione e meditazione. Spostare il tuo focus sul movimento ritmico del respiro ti aiuta a svuotare la mente, permettendoti di raggiungere una maggiore concentrazione. Prova ad utilizzare la seguente tecnica di respirazione prima di una sessione di studio.

Per almeno 5 minuti, lascia che la tua mente si concentri solamente su ispirazione ed espirazione. Quando altri pensieri si affacciano, prova ad osservarli in modo distaccato, tornando lentamente a focalizzarti solo sul tuo respiro.

Questo semplice esercizio permette al tuo cervello di raggiungere uno stato di maggiore concentrazione, particolarmente utile per l’apprendimento e la memorizzazione.

3. Un respiro per rilassarti

Una corretta respirazione può influire profondamente sul nostro stato d’animo. Numerose tecniche di rilassamento si basano proprio su esercizi di respirazione.

A mio avviso, la tecnica di respirazione più efficace per eliminare lo stress è la tecnica nota come respirazione diaframmatica.

Ecco come applicare la tecnica della respirazione diaframmatica:

• Siediti in una zona tranquilla (la posizione del loto non è necessaria).
• Appoggia la mano destra sul tuo addome e la sinistra sul petto.
• Inizia a respirare lentamente e con respiri profondi.
• Controlla che la mano destra segua il movimento del tuo addome durante l’inspirazione e l’espirazione, mentre la mano sinistra rimane immobile così come il tuo petto.

Ti basteranno 5-10 minuti di respirazione diaframmatica per eliminare le tensioni e godere di una piacevole sensazione di benessere.

A differenza di quello che potrebbe sembrare, la respirazione diaframmatica non è una stramba tecnica di rilassamento orientale, ma al contrario è utile per rieducare il nostro corpo a respirare nel modo in cui è stato “progettato”: con il diaframma.

Prova a concentrarti sulla respirazione diaframmatica più volte durante il giorno: in metro, mentre stai lavorando, davanti alla TV. Trasforma la respirazione addominale in un gesto naturale: i benefici ti sorprenderanno.

Cosa ne pensi? Sei un po’ scettico nei confronti di queste tecniche di respirazione? Beh… fai un profondo respiro, metti in pratica una delle tecniche di cui ti ho parlato e… raccontami come è andata nei commenti.

Spesso mi chiedono approfondimenti sui benefici della respirazione e le tecniche più efficaci per realizzarne. Per quanto mi riguarda, uno dei migliori corsi sull’argomento è sicuramente questo: I Benefici della Respirazione. Fammi sapere come lo trovi.

Foto di Conrad Kuiper

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