“Una bella camminata di 5km è molto più efficace per un uomo infelice di tutte le medicine e gli psicologi del mondo.”

Paul Dudley White.

Scommetto un panettone che almeno uno dei tuoi buoni propositi per l’anno nuovo riguarda la tua forma fisica.

Molti di noi, soprattutto dopo le abbuffate di questi giorni, desiderano, in un modo o nell’altro, rimettersi in forma e gennaio è il mese prescelto per diventare dei maniaci del fitness… peccato poi che, tempo 2-3 settimane, ci ritroviamo inesorabilmente a ricadere nelle nostre care, vecchie cattive abitudini.

Ma perché falliamo?

Rendere l’attività fisica un’abitudine

Qualche anno fa ormai, ti ho parlato delle 10 abitudini che mi hanno cambiato la vita: tra le prime cinque ho messo l’attività fisica.

Lo sport ha una lunghissima lista di pro e scarsissimi contro: accresce il nostro benessere psico-fisico, migliora il nostro umore, ci rende più belli e tonici, ci permette di essere più resistenti allo stress, ci permette di allenare la nostra mente, etc. etc. Potrei riempire l’intero articolo con i benefici dell’attività fisica, eppure…

…eppure molti di noi hanno difficoltà a renderla una vera e propria abitudine.

Magari ci iscriviamo in palestra con grande entusiasmo, ma dopo le prime settimane, iniziamo a saltare 1 lezione, poi 2, poi 3, per ritrovarci infine ad aver rinunciato ad un intero mese di allenamenti; ed ecco che ci ripromettiamo che dal prossimo mese ricominceremo: ritrovandoci però in un circolo vizioso fatto di “stop & go” senza fine.

La nostra mancanza di costanza ed auto-disciplina influisce negativamente sui nostri risultati, che a loro volta minano la nostra autostima e la nostra motivazione ad andare in palestra.

Come possiamo spezzare questo circolo vizioso?

Nella mia esperienza, il primo passo per rendere l’attività fisica parte integrante della nostra quotidianità e quello di renderla un’abitudine.

Si, grazie al mazzo! Lo so che devo renderla un’abitudine Andre, ma non ce la faccio!!!

Se non riusciamo a fare dell’attività sportiva una nostra abitudine quotidiana è perché commettiamo l’errore di partire in quarta! Esageriamo nei primi giorni, come se fossimo dei provetti Rambo, e poi, spompati, collassiamo sul divano.

Per questo motivo, oggi voglio proporti un programma di allenamento semplice ed efficace. L’obiettivo di questo programma non è quello di trasformarti in un foto-modello ultra-scolpito, ma piuttosto quello di rendere l’attività fisica un’abitudine irrinunciabile.

Le peculiarità di questo programma di allenamento sono infatti:

• la semplicità. Pochi e semplici esercizi mirati per un allenamento completo.
• la praticità. Puoi fare questo allenamento in casa, senza necessità di particolare attrezzatura.
• l’efficacia. Per passare al livello successivo nella tua preparazione fisica, devi innanzitutto imparare le basi.

Vediamo questo programma nel dettaglio, ma prima una piccola nota.

Nota dell’autore: ricordati, io non sono un esperto di fitness, ne un medico. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è opportuno che tu faccia un consulto con il tuo medico. Il programma di allenamento proposto in questo articolo è stato ideato dall’esperta di fitness Gillian Mounsey. Gli esercizi sono molto semplici, ma è opportuno farli sempre con attenzione per evitare infortuni.

Il programma di allenamento

Il programma ideato da Gillian Mounsey prevede 3 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 30-40 minuti per ogni sessione di allenamento.

Se pensi di non avere abbastanza tempo per questo allenamento, ti consiglio di dare un’occhiata a questa tabellina e scoprire quanto tempo stai sprecando in attività inutili.

Ma vediamo come è organizzato l’allenamento e quali sono gli esercizi da svolgere:

Giorno 1

Il primo giorno (lunedì sarebbe l’ideale), prevede un allenamento completo con 20 minuti di attività cardio e 10-20 minuti di esercizi forza. Per esigenze di tempo è possibile separare l’attività cardio (al mattino ad esempio) da quella forza (al pomeriggio ad esempio), anche se è consigliabile svolgere l’allenamento in una singola sessione.

Ricapitolando, il primo giorno dovrai fare:

• 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
• 10 minuti di esercizi forza. In questo caso, l’obiettivo è aumentare il tempo di allenamento di 2 minuti ogni 2 settimane, fino ad arrivare a 20 minuti.

Gli esercizi forza

Come detto gli esercizi sono semplici ed efficaci. Nello specifico il primo giorno di allenamento prevede 3 tipologie di esercizi che dovranno essere ripetuti in sequenza, senza pause. Al termine di ogni round dovrai prenderti 1 minuto di pausa, e poi ricominciare con la sequenza di 3 esercizi, finché non raggiungerai il tempo limite di 10 minuti.

I 3 esercizi sono:

• 5 flessioni sulle braccia.
• 10 addominali.
• 15 piegamenti sulle gambe.

Di seguito le istruzioni video per compiere gli esercizi correttamente:

Flessioni sulle braccia

link al video

Addominali

link al video

Piegamenti sulle gambe

link al video

Giorno 2

Prenditi un giorno di riposo e poi passa al giorno 2 del programma di allenamento. Nel secondo giorno introdurremo un po’ di varietà per evitare che l’allenamento sia monotono. Il giorno 2 di questo programma di allenamento prevede infatti di utilizzare un mazzo di carte per scegliere gli esercizi da effettuare. Si hai capito bene: un mazzo di carte.

Ogni seme corrisponderà ad una specifica tipologia di esercizio (4 semi, 4 esercizi) ed il numero riportato nella carta indicherà il numero di ripetizioni che dovrai effettuare. Per farla semplice:

• Estrai una carta dal tuo mazzo. Se non hai un mazzo di carte a portata di mano, puoi utilizzare questo generatore di carte casuali on-line.
• Esegui l’esercizio corrispondente al seme della carta estratta. Nel prossimo paragrafo vedremo le 4 tipologie di esercizi.
• Ripeti l’esercizio le volte corrispondenti al numero della carta. Se si tratta di una figura, puoi ripetere l’esercizi 5 o 10 volte, a te la scelta.

Ecco le 4 tipologie di esercizio e le istruzioni video:

Carte Cuori = Salto della corda

link al video

Quadri = Tricipiti

link al video

Se non hai 2 panche a casa, puoi semplicemente appoggiarti con le mani su una sedia e con i piedi a terra.

Fiori = Battito alternato gambe

link al video

Picche = Affondi in avanti

link al video

Tutto chiaro? uhm… non mi fido mica: che esercizio devi fare se la prima carta è un 7 di picche?! Bravo, 7 affondi in avanti.

Giorno 3

Prendi un altro giorno di riposo e poi passa al giorno 3 del programma di allenamento. In questo terzo giorno di allenamento torniamo agli esercizi core, per un programma di allenamento completo che comprende:

• 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
• 10 minuti di esercizi forza. Come detto, al giorno 3 ripeteremo gli esercizi core:

• 5 flessioni sulle braccia.
• 10 addominali.
• 15 piegamenti sulle gambe.

Come hai potuto vedere non si tratta di un programma di allenamento spaziale e molti sportivi seri probabilmente storceranno il naso, ma l’obiettivo di questo programma è molto semplice: eliminare i fronzoli, fornirti esercizi semplici ed efficaci, ma soprattutto aiutarti a consolidare l’abitudine all’esercizio fisico.

Spero ti sia utile, come lo è stato per me quando ho dovuto affrontare un periodo di lavoro particolarmente intenso e non ho voluto rinunciare alla mia attività fisica.

Andrea.

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“Gioca. Divertiti. Goditi la partita.”

Micheal Jordan.

Che si tratti di andare in palestra o di uscire al mattino per correre, spesso abbiamo bisogno di una dose extra di motivazione. Per quanto mi riguarda ho sempre apprezzato la scarica di energia di un film motivante o di un video su youtube.

Approfitto di questo post per condividere alcuni dei miei video motivanti preferiti, dedicati a tutti gli sportivi:

1. Leave nothing. Spot Nike dedicato al football. La colonna sonora, tratta dall’ultimo dei Moicani, e la determinazione con cui i giocatori delle due squadre portano avanti la palla sembrano urlare: non indietreggiare mai, neanche di un cm.

2. My Fault. Spot Nike con protagonista la leggenda del basket Michael Jordan.

3. Look me in the eyes. Ecco un altro spot della Nike, interpretato da Micheal Jordan. Niente sottotitoli questa volta, spero che tu riesca a comprendere le parole di Jordan: in alternativa ti consiglio di tornare ad allenare il tuo inglese.

4. Courage. Per questo spot della Nike non servono traduzioni: le immagini dedicate al coraggio sportivo svolgono egregiamente il loro compito.

5. LeBron James “Chalk”. Ecco un video che tutti gli appassionati di basket apprezzeranno: “candyman is back”.

6. Take it to the next level. Beh, in fin dei conti siamo un popolo calciatori… ecco un bel commercial dedicato a questo sport.

7. All Blacks Haka. Non poteva mancare in questo articolo il famoso Haka dei giocatori di rugby neo zelandesi: gli All Blacks.

8. Impossible is nothing. Famosissimo spot dell’Adidas dedicato a quelli che pensiamo siano i nostri limiti.

9. Nice wins nothing. Seduti comodamente in poltrona o distesi sul letto non si raggiunge nessun traguardo.

10. Failure. Da un certo punto di vista Michael Jordan ha fallito più di ogni altro nella sua vita, motivo per il quale ha avuto successo. In fondo dovresti fallire più spesso… per avere successo.

Sei ancora davanti allo schermo?

Foto di e_walk

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“Una vita non esaminata non è degna di essere vissuta.”

Apologia di Socrate – Platone.

Non c’è niente da fare: per quanto cerchi di sopprimerlo, l’ingegnere che è in me ogni tanto esce fuori e questo articolo ne è una triste conferma! ;-)

In questo articolo voglio parlarti di Nike+, di statistiche e della nuova tendenza che si sta diffondendo nel mondo della crescita personale. Tranquillo… non sarà una lezione di ingegneria; anzi, potresti trarne qualche spunto interessante per migliorare i tuoi risultati e raggiungere i tuoi desiderati obiettivi.

Sono le 14:53 del 11.10.2009 ed ho scritto 126 parole di questo articolo.

Sei pronto? Partiamo.

Cosa è Nike+?

Nike+ non è altro che un “contapassi” evoluto per gli appassionati di running, nato dalla collaborazione tra la Apple e la Nike. Il sistema Nike+ è formato da 3 elementi chiave:

• Il ricevitore. Puoi utilizzare Nike+ con iPod nano, iPod Touch ed iPhone 3GS. Avviando l’apposita applicazione potrai monitorare la tua corsa (velocità, distanza, calorie) mentre ascolti i tuoi brani preferiti.
• Il sensore. Questo piccolo pezzettino di plastica e microchip va inserito nelle tue scarpe da corsa e serve per raccogliere le informazioni del tuo allenamento. La Nike ha creato delle scarpe apposite per utilizzare il sensore Nike+, ma la verità è che puoi utilizzarlo con qualsiasi scarpa da running. Per quanto mi riguarda lo tengo infilato tra i lacci delle scarpe: posizione semplice e funzionale.
• Il portale. Completato il tuo allenamento, puoi collegare il tuo dispositivo Apple ad iTunes ed i dati della tua corsa verranno caricati automaticamente sul portale Nike+, dove potrai: visualizzare la tua performance nell’ultima corsa, definire obiettivi di allenamento, seguire un piano di allenamento e sfidare i tuoi amici.

Allenarsi con Nike+ semplicemente funziona, sai perché? Ogni volta che registri i tuoi progressi sei spinto a migliorarti. Ogni volta che registri i tuoi allenamenti sei spinto a non saltare il prossimo. Ogni volta che registri la tua corsa dai un volto alla tua forza di volontà.

Nike+ è indispensabile per allenarsi? Ma neanche per sogno! Eppure Nike+ incarna l’ultima tendenza della crescita personale.

La nuova tendenza della crescita personale

Nike+ è solo il più famoso dei sistemi di personal analytics, ovvero quei sistemi che ci permettono di misurare qualsiasi aspetto della nostra vita.

Esistono siti in cui registrare la propria attività sessuale (non sto scherzando), siti per monitorare le proprie abitudini, siti per misurare la propria produttività su internet, siti per registrare i progressi della propria attività fisica e siti per misurare esattamente quella cosa a cui non avresti mai pensato!

Ma Andrea, non pensi che sia un po’ esagerato monitorare ogni singolo aspetto della propria vita?

Vuoi una risposta sincera? Penso che sia da malati di mente! Eppure, alcuni siti di personal analytics, utilizzati correttamente, possono essere molto utili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Iniziare un percorso di crescita personale, significa innanzitutto prendere consapevolezza delle proprie aree di miglioramento ed i siti di personal analytics possono aiutarti proprio in questo.

In fondo questi siti non sono altro che l’evoluzione dei diari personali, ma a differenza di un diario:

• sono molto più strutturati e facilitano la raccolta dei “dati”;
• sono focalizzati su unico aspetto della tua vita (es. attività sportiva);
• sono spesso accompagnati da forum in cui discutere e confrontarsi con persone che hanno la tua stessa passione.

Quindi dovrei iniziare a registrare la mia vita su internet?

No, non penso che sia una buona idea; ma se hai deciso di cambiare abitudini, trovare un sito di personal analytics che possa accompagnarti nel tuo percorso sarebbe un’ottima idea. Riuscire a visualizzare i tuoi progressi attraverso grafici ed immagini, avere un riferimento quotidiano che riporti la tua attenzione sul cambiamento e condividere la tua esperienza con chi come te vuole cambiare, sono elementi chiave in qualsiasi processo di cambiamento.

Conosci anche tu siti di personal analytics? Perché non li condividi nei commenti? Grazie.

Sono le 15:35 del 11.10.2009 ed ho scritto 679 parole di questo articolo.

Fine ;-)

Foto tratta dalla sezione Nike+ Apple

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Ti sei inscritto in palestra (abbonamento annuale!), hai speso 200€ per avere l’abbigliamento sportivo all’ultimo grido e… adesso te ne stai qui, davanti allo schermo, pensando: “fammi leggere qualche blog, dopotutto posso andare in palestra… domani“.

Lentamente “domani” diventa un giorno imprecisato del tuo futuro, la tessera della tua palestra riesce ad accumulare più polvere di uno swiffer e se qualcuno ti parla di lat-machine, rispondi che sei intollerante! ;-)

Eccoti allora 5 azioni pratiche per ritrovare la motivazione per andare in palestra:

1. Indossa le scarpe da ginnastica, prendi la borsa ed esci. Se continui a pensare al perchè dovresti andare in palestra, scommetto un caffè che riuscirai a trovare almeno 10 buoni motivi per non uscire: fa freddo, ho dormito poco, sono stanco per il lavoro, etc. Sai come si chiamano queste? Si, bravo, si chiamano proprio “scuse”. Il nostro cervello è bravissimo a trovarne! Per impedirglielo basta giocare sui tempi: indossa le scarpe da ginnastica, prendi la borsa ed esci, senza concederti il lusso di pensarci.
2. Registra i tuoi progressi. Ti ho già parlato di quanto sia importante tracciare i tuoi progressi e come delle piccole “X” su un calendario possano essere motivanti. Qui voglio parlarti di una applicazione online molto carina, dedicata proprio a chi si allena: Daily Burn. Il sito ti permette di scegliere tra decine di allenamenti (con video esplicativi), tracciare i tuoi progressi, monitorare la tua dieta e confrontarti con gli utenti della community. Fammi sapere cosa ne pensi nei commenti.
3. Guarda video motivanti. Amo i film, e trovo che alcune scene siano energia allo stato puro. Il discorso pre-partita di Al Pacino in “Ogni maledetta domenica”, le battaglie del film “300″ o l’incitamento di Mel Gibson all’esercito in “Braveheart” sono scariche di motivazione. Quando non te la senti proprio di andare in palestra, prova a cercare su Youtube uno di questi video: non riuscirai a star fermo sulla sedia!
4. Pensa a quella doccia calda. A volte associamo alla palestra concetti negativi come: fatica, sudore, stanchezza. Queste immagini sono come blocchi di cemento che non ti permettono di andare oltre la soglia di casa. Prova a sostituirle con immagini piacevoli: la sensazione di benessere al termine dell’allenamento, la doccia calda, i miglioramenti nel tuo aspetto fisico. Concentrarti su queste immagini, cercando di ricostruire ogni singolo dettaglio. Appena senti la motivazione crescere, prendi la palla al balzo ed esci di casa per andare in palestra: il resto verrà da se.
5. Trova un compagno di allenamento. Quando prendiamo impegni con un’altra persona, generalmente tendiamo a procrastinare meno. Prova a cercare qualcuno del tuo livello con cui allenarti: ci penserai due volte prima di rimandare un allenamento e renderai l’andare in palestra molto più piacevole. Ah dimenticavo… tra una chiacchiera e l’altra, usa quella maledetta lat-machine! ;-)

Foto di SpacePotato

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