“Quando liberiamo il nostro respiro, liberiamo le nostre tensioni.”

Gay Hendricks.

Respirare è allo stesso tempo il gesto più naturale e più potente che compiamo ogni giorno. Come un filo invisibile, il respiro lega indissolubilmente la nostra mente e il nostro corpo ed è in grado di influenzare profondamente l’una e l’altro.

Voglio approfittare di questo post per parlarti di 3 semplici tecniche di respirazione utili per ricaricarti di energia, per ritrovare la concentrazione e per eliminare lo stress:

1. Un respiro per caricarti

L’attività sportiva è uno dei migliori gesti per iniziare la tua giornata. Rimettere in moto il tuo corpo, dopo un sonno ristoratore, ti dona energia, motivazione e buon umore, ma soprattutto è il modo più semplice per prenderti cura della tua salute giorno dopo giorno.

Esistono decine di allenamenti con cui puoi iniziare la tua mattinata, ma pochi sono efficaci come il breathwalking.

Il breathwalking combina due dei nostri gesti più naturali: camminare e respirare. Sincronizzando opportunamente la nostra camminata e la nostra respirazione, possiamo ottenere numerosi benefici, tra cui:

• un maggior livello di energia.
• un miglior controllo del nostro stato d’animo.
• un notevole incremento della chiarezza mentale.

Ecco un semplice esercizio di breathwalking:

• Inizia a camminare finché non trovi un ritmo confortevole.
• Fai quattro brevi inspirazioni consecutive, sincronizzandole con la tua camminata.
• Fai quattro brevi espirazioni consecutive, sincronizzandole con la tua camminata.
• Ripeti per non più di 5 minuti.

Puoi limitare il tuo allenamento mattutino a questo breve esercizio oppure puoi utilizzarlo in preparazione alla tua sessione di corsa. Ti accorgerai immediatamente degli effetti positivi: un leggero senso di euforia, maggior creatività e motivazione. Provare per credere, siamo tutti in grado di camminare e respirare.

Se il breathwalking ti incuriosisce, in questo sito puoi trovare la descrizione dettagliata di un’intera sessione di breathwalk.

2. Un respiro per concentrarti

La respirazione rappresenta anche una delle migliori tecniche di concentrazione e meditazione. Spostare il tuo focus sul movimento ritmico del respiro ti aiuta a svuotare la mente, permettendoti di raggiungere una maggiore concentrazione. Prova ad utilizzare la seguente tecnica di respirazione prima di una sessione di studio.

Per almeno 5 minuti, lascia che la tua mente si concentri solamente su ispirazione ed espirazione. Quando altri pensieri si affacciano, prova ad osservarli in modo distaccato, tornando lentamente a focalizzarti solo sul tuo respiro.

Questo semplice esercizio permette al tuo cervello di raggiungere uno stato di maggiore concentrazione, particolarmente utile per l’apprendimento e la memorizzazione.

3. Un respiro per rilassarti

Una corretta respirazione può influire profondamente sul nostro stato d’animo. Numerose tecniche di rilassamento si basano proprio su esercizi di respirazione.

A mio avviso, la tecnica di respirazione più efficace per eliminare lo stress è la tecnica nota come respirazione diaframmatica.

Ecco come applicare la tecnica della respirazione diaframmatica:

• Siediti in una zona tranquilla (la posizione del loto non è necessaria).
• Appoggia la mano destra sul tuo addome e la sinistra sul petto.
• Inizia a respirare lentamente e con respiri profondi.
• Controlla che la mano destra segua il movimento del tuo addome durante l’inspirazione e l’espirazione, mentre la mano sinistra rimane immobile così come il tuo petto.

Ti basteranno 5-10 minuti di respirazione diaframmatica per eliminare le tensioni e godere di una piacevole sensazione di benessere.

A differenza di quello che potrebbe sembrare, la respirazione diaframmatica non è una stramba tecnica di rilassamento orientale, ma al contrario è utile per rieducare il nostro corpo a respirare nel modo in cui è stato “progettato”: con il diaframma.

Prova a concentrarti sulla respirazione diaframmatica più volte durante il giorno: in metro, mentre stai lavorando, davanti alla TV. Trasforma la respirazione addominale in un gesto naturale: i benefici ti sorprenderanno.

Cosa ne pensi? Sei un po’ scettico nei confronti di queste tecniche di respirazione? Beh… fai un profondo respiro, metti in pratica una delle tecniche di cui ti ho parlato e… raccontami come è andata nei commenti.

Foto di marfis75

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“Se non ricordiamo non possiamo comprendere.”

Edward Morgan Forster.

Una buona memoria può fare la differenza in molti contesti: a scuola, all’università, al lavoro. Che lo vogliamo o meno, saper memorizzare ci tira spesso fuori dai guai. Come ti sentiresti se riuscissi a:

• preparare un esame universitario in pochi giorni?
• memorizzare quel report di lavoro in una manciata di minuti?
• ricordare il nome di tutti quelli che incontri? (e sai quanto questo può contare nelle relazioni interpersonali).

Se sei riuscito a velocizzare la tua lettura, allora è arrivato il momento di avere più memoria. Ecco 3 tecniche di memoria per ricordare + informazioni in – tempo e x sempre.

Memoria 2.0

Capisco che se non usi la parola “2.0” sul tuo blog, non sei abbastanza figo, ma… che cavolo c’entra il web 2.0 con le tecniche di memorizzazione?! Più di quanto potresti pensare.

Il nostro cervello memorizza ogni giorno milioni di informazioni, senza che noi ce ne rendiamo conto. Questa memorizzazione è immediata (ca. un millisecondo) e permanente. Ma allora perché non riesco a ricordare un ciuffolo?

Migliorare la propria memoria significa riuscire ad accedere meglio ai ricordi già presenti. Ma come?

Pensa al web 2.0: quale è stata una delle tecniche più efficaci per catalogare ed ordinare milioni di file caricati dagli utenti sul web? I tag. Brevi parole chiave da associare ad un’immagine, ad un articolo o ad un video per identificarlo nell’oceano internettiano.

Esiste una tecnica di memorizzazione che utilizza i così detti “tag mentali”. Ecco come funziona.

Ogni volta che devi memorizzare nomi, date, numeri, fatti o concetti segui questa scaletta:

• Crea un tag nella tua mente per identificare l’origine delle informazioni da ricordare. Ad esempio: “lezione del Prof. Rossi”.
• Crea un’etichetta per identificare l’oggetto delle informazioni da ricordare. Se si tratta di una lezione di economia sulle cause dell’attuale crisi economica, utilizza il tag “crisi economica” (che fantasia!).
• Crea un’immagine buffa che associ il tag origine al tag oggetto. Nel nostro esempio, potresti pensare al prof. (Vasco) Rossi che dal palco inizia a cantare una “memorabile” canzone sull’andamento degli indici di borsa e la crisi economica. L’immagine buffa va a stimolare la cosidetta memoria emotiva, particolarmente utile per ricordare velocemente.
• Infine, crea un’immagine per identificare i concetti chiave da ricordare. Nella nostra storiella, potresti utilizzare i componenti del gruppo musicale, associando ad ognuno di essi una parola chiave: il chitarrista Luca Inflazione, il batterista Gianni Liquidità, etc. Direi che hai colto il punto.

E adesso prova a dimenticare la lezione del Prof. Rossi sulla crisi economica, se ci riesci!

Memoria immediata

A volte quello che conta è il fattore tempo. Magari devi memorizzare velocemente delle slide da discutere con il tuo capo, oppure devi ricordare delle informazioni importanti senza poterle scriverle o… vuoi semplicemente ricordare il numero di quella ragazza conosciuta in discoteca e hai il cellulare scarico!!!

In questi casi puoi utilizzare la tecnica della “memoria immediata”. Ecco i 5 passi per applicarla:

• Credere. Convinci te stesso che ricorderai il materiale (è un po’ come premere il tasto REC).
• Volere. Desidera ricordare il materiale (questo rafforzerà la tua capacità mnemonica).
• Visualizzare. Guarda o ripeti mentalmente il materiale una volta, in modo chiaro.
• Comandare. Ordina al tuo cervello di ricordare il materiale (ti senti deficiente nel farlo? Ottimo: più è forte l’emozione che associ al ricordo, più facilmente lo recupererai).
• Rivedere. Riguarda il materiale un’ultima volta.

Quali sono i 5 passi per applicare la tecnica della memoria immediata?! Provala subito con questo articolo. Se sei uno smemorato cronico, salva il Blog EfficaceMente.com tra i tuoi feed RSS.

Memoria permanente

Tuo nonno ricorda una poesia imparata alle elementari e tu hai scoperto ieri su Facebook come si chiamava il tuo compagno di banco delle superiori? Ricordare un’informazione per anni non è poi così difficile, basta applicare una semplice tecnica di ripasso mentale. Ottima da applicare nella preparazione di esami per la maturità, per l’università, o per qualsiasi altra prova che ti capiterà nella vita:

• Ogni 20 minuti di studio, fai un elenco dei punti che desideri ricordare e ripassali per 5 minuti.
• Al termine della giornata (prima di andare a dormire), ripassa l’elenco dei punti chiave per 5 minuti.
• Dopo 3 giorni, ripassa per l’ultima volta l’elenco dei punti chiave per 5 minuti.

E adesso… ti ricorderai di lasciarmi un commento con le tue opinioni e le tue esperienze?

Foto di svenwerk

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Report, libri di testo, giornali, siti web, blog: ogni giorno, nel lavoro e nella vita privata dobbiamo elaborare un’enorme quantità di informazioni scritte. Adottare tecniche di lettura veloce significa risparmiare tempo, assimilare un maggior numero di concetti ed utilizzare le nostre capacità per attività a maggior valore aggiunto: l’elaborazione e l’applicazione pratica di ciò che leggiamo.

La lettura veloce è uno degli argomenti di crescita personale più noti e diffusi. Esistono decine di tecniche di lettura veloce. Ma per leggere più velocemente a volte basta perdere alcuni “difetti”. In questo articolo voglio parlarti delle 3 cattive abitudini che rallentano la tua lettura e di alcuni strumenti pratici per eliminarle.

Le 3 cattive abitudini di lettura

1. Leggere sottovoce. Ripetere le parole mentre stai leggendo rallenta notevolmente il tuo ritmo di lettura. Il tuo cervello è in grado di pensare e leggere le parole molto più velocemente di quanto serva a pronunciarle. Per eliminare questa cattiva abitudine di lettura prova a leggere un po’ più velocemente di quanto tu possa ripetere le parole. Concentrati e cerca di lasciare che l’occhio assorba le parole senza fermarti a ripeterle a te stesso. Prova già dalla prossima frase, ti stupirai di quanto riuscirai a leggere più velocemente, mantenendo invariato il livello di apprendimento.
2. Visualizzare parola per parola. Ricordi quando alle elementari la maestra ti faceva ripetere, una parola dopo l’altra, il testo scritto alla lavagna? Si tratta di un ottimo modo per imparare a leggere: peccato che sia quello sbagliato. Articolare mentalmente le parole una alla volta rallenta drasticamente la nostra capacità di lettura. Esistono metodi molto più efficaci per leggere: è dimostrato che il cervello umano è in grado di raccogliere ed interpretare intere frasi in frazioni di secondo, senza dover interpretare le singole parole. Passare da una lettura parola per parola ad una lettura frase per frase moltiplica la tua velocità di lettura: riuscire a leggere anche solo frasi di 3 parole triplica la tua velocità. Generalmente la maggior parte delle informazioni sono contenute in frasi brevi, annegate in frasi più lunghe. Fai una prova con la prossima frase di 6 parole: “iscriviti ai feed RSS del Blog“. Hai colto il messaggio senza soffermarti sulle singole parole? Visto, funziona! ;-)
3. Tornare indietro. Ah! Ti ho beccato! Ammettilo quante volte hai riletto almeno una parola da quando hai iniziato questo articolo? Tornare indietro durante la lettura è l’ultima delle 3 abitudini che rallentano la nostra capacità di leggere, e forse la peggiore. Questa abitudine nasce dall’insicurezza: rileggiamo perché temiamo di non aver colto bene il significato di una parola o di una frase. In realtà è dimostrato che tornare indietro non migliora affatto la nostra comprensione, ma piuttosto la danneggia. In che modo?! Tornando continuamente indietro “spezziamo” il nostro ritmo di lettura, diminuendo la nostra capacità di interpretare il messaggio globale di quello che stiamo leggendo. Prova da subito a leggere un paragrafo abbastanza lungo procedendo sempre in avanti senza fermarti a rileggere.

Esercizi di lettura veloce

Ecco alcuni strumenti ed esercizi pratici per eliminare le cattive abitudini di lettura.

Non hanno ancora inventato un sistema per evitarti di pronunciare ciò che leggi: sta a te notarlo ed evitarlo! ;-) Al contrario esistono 2 applicazioni molto interessanti per imparare a leggere frase per frase e per costringerti a non tornare indietro:

• Spreeder. Spreeder è un’applicazione online gratuita di lettura veloce. Il suo funzionamento è molto intuitivo: copia ed incolla il testo che vuoi leggere su Spreeder, imposta il numero di parole per minuto ed il numero di parole da visualizzare ogni volta. A questo punto premi play e Spreeder inizierà a far scorrere il testo alla velocità che hai impostato, visualizzando il numero di parole che hai scelto ad ogni sequenza. Se avrai la costanza di utilizzare Spreeder ogni volta che leggi un testo online, la tua capacità di lettura aumenterà drasticamente.
• Simian Speed Reader. Simian è un’applicazione per iPhone:  sono stato in dubbio fino all’ultimo se inserirla nella mia top 10 delle migliori applicazioni iPhone per la produttività, ma poi ho pensato che sarebbe stato più utile parlartene in questo articolo. Simian Speed Reader funziona esattamente come Spreeder, ma sul tuo iPhone. Puoi caricare i testi da leggere come file .txt ed allenarti in treno, in metropolitana o ovunque preferisci.

Spero troverai utili questi semplici strumenti. L’articolo non ha l’ambizione di esaurire un argomento così vasto come la lettura veloce: se questo tema ti appassiona, puoi trovare decine di testi a riguardo. Io ti consiglio “Lettura veloce” di Tony Buzan. Uno dei migliori libri sull’argomento.

Adesso che hai imparato quali sono i 3 principali difetti di lettura e gli strumenti pratici per eliminarli… perché non allenarti con i post in Archivio o gli Articoli correlati?! ;-)

“Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo ‘Non rinunciare. Soffri ora e vivi il resto della vita come un campione!’”

Muhammad Ali (Cassius Clay).

Foto di square_eye

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