“Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy, and wise.”

Benjamin Franklin.

Questa settimana nella rubrica “2Posts fromthePast” voglio riproporti due articoli sul sonno e come migliorarlo per avere giornate più produttive e nottate più riposanti.

I consigli che troverai nei due articoli hanno dimostrato la loro efficacia in decine di studi, tuttavia imporsi troppe regole può avere un solo effetto sul tuo sonno: peggiorarlo.

Ecco i due articoli:

• Come dormire bene: 5 consigli pratici. 5 gesti immediati per addormentarsi meglio, svegliarsi con più energia ed iniziare la giornata con il piede giusto.
• Insonnia bastarda! 2 tecniche pratiche per risolvere velocemente i disturbi occasionali di insonnia.

Foto di malias

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1. Migliorare il sonno, dormendo meno
2. Insonnia bastarda!
3. Come dormire bene: 5 consigli pratici

“Il sonno è un effetto collaterale legato alla deprivazione di caffeina”.

Anonimo

Le lenzuola bruciano, ogni minimo rumore sembra assordante, la rabbia si sostituisce al sonno ed il tuo pensiero va a come ti sentirai la mattina successiva: insonnia bastarda!

A quasi tutti è capitato di soffrire, di tanto in tanto, di disturbi del sonno: lo stress per il lavoro o gli esami universitari, una situazione affettiva non serena, problemi finanziari o di salute. Le cause possono essere molteplici, ma il risultato è sempre lo stesso: la notte passa ed il sonno non arriva.

Se i disturbi durano per diverse settimane, la soluzione migliore è quella di rivolgersi ad un medico, ma se si soffre di insonnia sole in alcune occasioni, esistono 2 tecniche pratiche che possono aiutarti a sconfiggere l’insonnia definitivamente:

L’atteggiamento nei confronti del sonno

I problemi di insonnia nascono spesso da un atteggiamento sbagliato nei confronti del sonno.

Esistono molti falsi miti sul sonno; uno di questi riguarda la necessità di dormire almeno 8 ore per notte. Numerosi studi hanno dimostrato che le esigenze di sonno sono soggettive e che statisticamente chi dorme 6-7 ore per notte ha un’aspettativa di vita più lunga rispetto a chi ne dorme 8.

Nella mia esperienza personale, diminuendo le ore di sonno, per ritagliarmi il tempo necessario per andare a correre la mattina, ho imparato a dormire meglio. Nel sonno infatti, come in molte altre “attività”, conta più la qualità della quantità.

Alcune delle tecniche che ti suggerirò nei prossimi paragrafi hanno lo scopo di aiutarti a modificare il tuo atteggiamento nei confronti del sonno attraverso l’esperienza pratica.

1. lo sleep scheduling

Qual’è il primo pensiero che hai dopo una notte insonne? “Ho bisogno di dormire!”. E così ritardiamo la nostra sveglia o anticipiamo l’ora in cui ci corichiamo, nell’illusione di recuperare il sonno perduto. Ma il sonno non si recupera ed inevitabilmente ci ritroviamo nel letto a rigirarci nervosamente senza prendere sonno.

La tecnica dello sleep scheduling suggerisce un approccio all’insonnia contro-intuitivo ma molto efficace: non importa quanto tu abbia dormito male o poco, devi continuare a puntare la tua sveglia alla stessa ora, weekend compresi.

Perché lo sleep scheduling funziona?

Uno dei più noti disturbi del sonno è la così detta “insonnia della domenica notte“. Molti attribuiscono questa notte insonne alle preoccupazioni per il lunedì lavorativo. In realtà le difficoltà a prendere sonno sono dovute al cambio di ritmo del finesettimana. Dormendo più a lungo e svegliandoci più tardi modifichiamo il ritmo di dormi-veglia del nostro corpo, costringendolo poi ad un brusco cambiamento per rispettare gli orari di lavoro.

Se soffri di disturbi occasionali del sonno, prova a svegliarti alla stessa ora per i prossimi 7 giorni. Se senti l’esigenza di riposarti maggiormente, concediti 1 ora in più di sonno, ma per non più di 2 volte alla settimana.

2. le tecnica basata sui riflessi condizionati

Un riflesso condizionato è la risposta che un soggetto dà alla presentazione di uno stimolo.

Chi soffre di disturbi del sonno generalmente associa una sensazione negativa al letto, che da custode dei sogni si trasforma in luogo di tortura.

Questa associazione nasce da un “cattivo utilizzo” del letto. Sempre più spesso utilizziamo il letto per studiare, per guardare la televisione, o per utilizzare i nostri portatili. In questo modo il nostro cervello associa al letto tutto tranne il sonno.

Per addormentarsi velocemente uno dei sistemi migliori è quello di ricreare l’associazione tra il letto ed il sonno. Ma in che modo?

Semplice. Utilizza il letto per 2 attività soltanto:

1. dormire;
2. fare sesso.

Per rafforzare ulteriormente il legame tra il letto e il sonno è importante evitare di continuare a rigirarsi tra le lenzuola quando non riusciamo a prendere sonno.

Anche in questo caso fare la cosa più contro-intuitiva è la scelta più efficace: se non riesci ad addormentarti nei primi 30 minuti, alzati dal letto e dedicati a delle attività rilassanti. Quando sentirai la stanchezza arrivare, potrai tornare al letto.

Esistono decine di altri consigli pratici per migliorare il sonno, ma la realtà e che dovremmo evitare di rendere complesso ciò che di più semplice esiste nella nostra vita. Buona notte, ehm… buona giornata!

Foto di babblingdweeb

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1. Migliorare il sonno, dormendo meno
2. Come dormire bene: 5 consigli pratici
3. Cambiare vita in 21 giorni

“Chi dorme non piglia pesci.”

Detto popolare.

Ho iniziato il 2009 con un buon proposito: “ritornare a correre tutte le mattine, prima di andare al lavoro”.

Questo è tutto scemo! Si lo ammetto, le prime 3 mattine non mi sono sentito molto… normale! ;-) Ma, a distanza di 1 mese, posso dire che sia stata una delle migliori abitudini che potessi instaurare. In questi 30 giorni però, ho combattuto con un nemico molto potente: il sonno.

Per ritagliarmi il tempo sufficiente per la mia corsa mattiniera, ho dovuto anticipare la sveglia di almeno 1 ora. Non è un grosso sacrificio rispetto ai vantaggi che sto ottenendo, ma in questo mese ho imparato a sfruttare meglio le poche ore di sonno.

Eccoti allora, quelle che sono state per me, le 5 strategie più efficaci per migliorare il sonno, dormendo meno:

1. Punta sulla qualità, non sulla quantità

Per molto tempo ho pensato che se non avessi dormito almeno 8 ore per notte, il giorno successivo sarei stato distrutto; mi piace chiamarla la “sindrome delle 8 ore di sonno”.

Migliorando la qualità del mio sonno, mi sono accorto di aver bisogno di dormire meno. Ti ho già parlato di 5 azioni pratiche per dormire bene; ecco allora altri 3 consigli per migliorare la qualità del tuo sonno:

• Stacca completamente la spina. 1 ora prima di andare a dormire, spegni il computer, la tv e rilassati con un bel libro: a volte, i programmi che guardiamo alla tv o i progetti su cui stiamo lavorando sul pc ci accompagnano al letto, rendendoci difficile addormentarci.
• Mettiti la giornata di lavoro alle spalle. Molti di noi, quando tornano a casa la sera, si fanno una bella doccia e si cambiano. Questo piccolo gesto è molto importante per avvicinarci al meglio alle ore del sonno. Lavarti e cambiarti crea una sorta di spartiacque: lavi via di dosso la giornata di lavoro ed entri in una dimensione di relax.
• Crea una routine serale. Al nostro cervello piacciono le routines. Se, per qualche giorno, ripeti gli stessi gesti prima di andare a dormire (es. lavarti il viso, leggere un libro, bere una tisana, meditare, etc.) il tuo cervello saprà automaticamente che è arrivata l’ora della nanna, ed inizierà a preparare al meglio il tuo corpo per il sonno.

2. Segui i consigli della nonna

Ti ricordi da bambino quando tua nonna ti mandava a fare il “sonnellino” dopo pranzo? La società in cui viviamo ha abolito la sana abitudine del riposo pomeridiano. Eppure, svariati studi scientifici hanno dimostrato che la siesta rende più produttivi, e solo ora gli anglosassoni stanno scoprendo il potere del “napping” : spiegaglielo un po’ che nostra nonna lo aveva capito 50 anni fa! ;-)

Se anche tu pensi che appisolarsi sulla scrivania dell’ufficio non sia proprio… professionale, puoi prenderti 20 minuti di relax al ritorno dal lavoro: oltre a ricaricarti, un sonnellino di 20 minuti ha il potere di far credere al tuo cervello di aver recuperato la stanchezza della notte precedente.

3. Sii graduale

Non puoi decidere all’improvviso di dormire 3 ore per notte: il tuo benessere e la tua salute ne risentirebbero. Se passi troppe ore a dormire e vuoi diminuirle (o sei costretto a farlo), devi essere graduale. Prova a diminuire di 15 minuti alla volta. Quando il tuo corpo avrà ritrovato il suo equilibrio, diminuisci altri 15 minuti. L’obiettivo non è dormire 2 ore a notte: è da stupidi! Lo scopo è trovare le tue ore di sonno ideale: ne troppe, ne troppo poche.

4. Prova questa tecnica di concentrazione

Esistono tecniche di concentrazione, che possono essere utilizzate nei momenti di stanchezza. Queste tecniche sono in grado di portare il tuo cervello ad uno stato simile al sonno. Eccotene un esempio:

“Prova ad immaginare il tuo corpo come un mare calmo. Immagina la sensazione di pace e tranquillità. Visualizza te stesso mentre ti immergi in questo mare calmo. Prova a sentire questa sensazione di totale tranquillità sulla tua pelle, sui tuoi muscoli e sul tuo corpo. Immagina di perderti completamente in questo mare di tranquillità.”

Driiiiiin!!! Sveglia!!! l’articolo non è ancora finito.

5. Inganna la mente

Ti ho parlato al punto 1 della “sindrome delle 8 ore di sonno”, beh… esiste un trucchetto per superarla. Poco prima di coricarti, prova a pensare che dormirai per 24 ore. Appena sveglio, non importa quanto tu abbia dormito, ripeti a te stesso di aver dormito per 24 ore.

Questo trucchetto ti sembra… stupido? Beh, provare non costa nulla. Le nostre convinzioni possono avere un potere straordinario. Se la nostra mente si convince veramente di aver dormito 24 ore, la stanchezza e l’ansia legata all’aver dormito poco, SempliceMente… svaniscono.

Tu quante ore dormi ogni notte? Sono sufficienti o vorresti migliorare la qualità del tuo sonno? Se non ti sei addormentato e hai letto l’articolo fino in fondo… lasciami un commento. Grazie.

Foto di Aaron Jacobs

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1. Insonnia bastarda!
2. Come dormire bene: 5 consigli pratici
3. Migliorare la memoria: 3 tecniche efficaci

Migliorare il proprio sonno significa migliorare la propria giornata. Ti capita mai di non riuscire a prendere sonno, rigirarti rabbiosamente nel letto, continuare a fissare con ansia l’orologio e sapere che domani ti sveglierai e sarai uno zombie?

Esistono persone che soffrono di veri e propri disturbi del sonno, in questi casi l’unica cosa intelligente da fare è rivolgersi ad uno specialista del sonno; per molte altre persone dormire male è soltanto questione di cattive abitudini o ansie passeggere: in questi casi, per migliorare il proprio sonno bastano alcuni piccoli accorgimenti.

Ecco allora 5 consigli pratici per dormire bene ed affrontare la nuova giornata con tutta l’energia di cui hai bisogno:

1. Fai sport. L’esercizio fisico migliora la qualità e la profondità del nostro sonno. Se sei iscritto ad una palestra, ritrova la motivazione ed allenati costantemente. Se invece sei un sedentario cronico, inizia il 2009 con una nuova abitudine: l’esercizio fisico. Un consiglio, evita di allenarti in tarda serata: l’adrenalina che produci facendo attività fisica ti rende difficile addormentarti e ti fa dormire male.
2. Svegliati alla stessa ora. Alzarti dal letto sempre alla stessa ora può aiutarti ad aumentare drasticamente la qualità delle ore che passi dormendo e a diminuire il tuo bisogno di sonno. So che non vorresti sentirlo, ma questo vale anche per il weekend! Il tuo corpo ha un orologio interno che controlla il cosiddetto ritmo circadiano. All’interno di questo ciclo di 24h esiste una precisa finestra temporale ottimale per il sonno. Se ti svegli in orari diversi non fai altro che spostare continuamente questa finestra temporale, peggiorando la qualità del tuo sonno. Ecco perché quando ti svegli tardi nel weekend, il lunedì alle 7:00 del mattino sei uno zombie!
3. Cambia la tua dieta. Quello che mangi influenza direttamente la durata e la qualità del tuo sonno. I cibi confezionati o troppo elaborati ed in generale i cibi ad alto contenuto di zuccheri o carboidrati fanno aumentare il bisogno di sonno del tuo corpo, impoverendo allo stesso tempo la qualità delle ore trascorse tra le coperte. Per la cena scegli la verdura o i legumi, ed in generale tieniti leggero. Se poi mangi polenta e capriolo, almeno evita di schiantarti subito sul divano e fatti una bella passeggiata.
4. Crea il giusto ambiente. L’ambiente in cui dormiamo ha un impatto significativo sulla nostra capacità di dormire bene. Il buio completo induce la nostra ghiandola pineale a produrre un ormone molto importante per il nostro sonno: la melatonina. Computer e televisioni accese o in stand-by, certi tipi di sveglie ed altre fonti luminose possono far diminuire drasticamente la produzione di melatonina, peggiorando il nostro sonno. Altro fattore determinante per dormire bene è la temperatura della tua stanza da letto: un ambiente fresco, non freddo, può migliorare il tuo sonno.
5. Libera la mente. Spesso a tenerci svegli non sono ne la polenta con il capriolo ne la luce della nostra sveglia, ma i nostri pensieri. In questi casi, liberare la mente può aiutarci a dormire meglio. Per farlo a volte può bastare mettere per iscritto gli impegni per il giorno successivo, o tenere un diario in cui travasare i pensieri che ci angosciano.

Foto di paul goyette

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1. Migliorare il sonno, dormendo meno
2. Insonnia bastarda!
3. Gestione del tempo: esempi pratici