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Come dormire bene: 5 consigli pratici

15 dicembre 2008 Home » Sonno 60 commenti

5 gesti immediati per addormentarsi meglio, svegliarsi con più energia ed iniziare la giornata con il piede giusto.

Migliorare il proprio sonno significa migliorare la propria giornata. Ti capita mai di non riuscire a prendere sonno, rigirarti rabbiosamente nel letto, continuare a fissare con ansia l’orologio e sapere che domani ti sveglierai e sarai uno zombie?

Esistono persone che soffrono di veri e propri disturbi del sonno, in questi casi l’unica cosa intelligente da fare è rivolgersi ad uno specialista del sonno; per molte altre persone dormire male è soltanto questione di cattive abitudini o ansie passeggere: in questi casi, per migliorare il proprio sonno bastano alcuni piccoli accorgimenti.

Ecco allora 5 consigli pratici per dormire bene ed affrontare la nuova giornata con tutta l’energia di cui hai bisogno:

  1. Fai sport. L’esercizio fisico migliora la qualità e la profondità del nostro sonno. Se sei iscritto ad una palestra, ritrova la motivazione ed allenati costantemente. Se invece sei un sedentario cronico, inizia il 2009 con una nuova abitudine: l’esercizio fisico. Un consiglio, evita di allenarti in tarda serata: l’adrenalina che produci facendo attività fisica ti rende difficile addormentarti e ti fa dormire male.
  2. Svegliati alla stessa ora. Alzarti dal letto sempre alla stessa ora può aiutarti ad aumentare drasticamente la qualità delle ore che passi dormendo e a diminuire il tuo bisogno di sonno. So che non vorresti sentirlo, ma questo vale anche per il weekend! Il tuo corpo ha un orologio interno che controlla il cosiddetto ritmo circadiano. All’interno di questo ciclo di 24h esiste una precisa finestra temporale ottimale per il sonno. Se ti svegli in orari diversi non fai altro che spostare continuamente questa finestra temporale, peggiorando la qualità del tuo sonno. Ecco perché quando ti svegli tardi nel weekend, il lunedì alle 7:00 del mattino sei uno zombie!
  3. Cambia la tua dieta. Quello che mangi influenza direttamente la durata e la qualità del tuo sonno. I cibi confezionati o troppo elaborati ed in generale i cibi ad alto contenuto di zuccheri o carboidrati fanno aumentare il bisogno di sonno del tuo corpo, impoverendo allo stesso tempo la qualità delle ore trascorse tra le coperte. Per la cena scegli la verdura o i legumi, ed in generale tieniti leggero. Se poi mangi polenta e capriolo, almeno evita di schiantarti subito sul divano e fatti una bella passeggiata.
  4. Crea il giusto ambiente. L’ambiente in cui dormiamo ha un impatto significativo sulla nostra capacità di dormire bene. Il buio completo induce la nostra ghiandola pineale a produrre un ormone molto importante per il nostro sonno: la melatonina. Computer e televisioni accese o in stand-by, certi tipi di sveglie ed altre fonti luminose possono far diminuire drasticamente la produzione di melatonina, peggiorando il nostro sonno. Altro fattore determinante per dormire bene è la temperatura della tua stanza da letto: un ambiente fresco, non freddo, può migliorare il tuo sonno.
  5. Libera la mente. Spesso a tenerci svegli non sono ne la polenta con il capriolo ne la luce della nostra sveglia, ma i nostri pensieri. In questi casi, liberare la mente può aiutarci a dormire meglio. Per farlo a volte può bastare mettere per iscritto gli impegni per il giorno successivo, o tenere un diario in cui travasare i pensieri che ci angosciano.

Foto di paul goyette

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  • http://www.dodoftw.it Dodo

    Complimenti per il blog ;) Hai ufficilamente conquistato la mia barra dei segnalibri! Buona giornata!

  • http://efficacemente.com Andrea

    Grazie Dodo è un onore! ;-)
    Spero tu abbia trovato idee utili.

    Buona giornata anche a te!

    Andrea

    • http://www.efficacemente.com/2008/12/come-dormire-bene-5-consigli-pratici/ barbara

      ciao!! si questo articolo fa per me,..io per esempio dormo di giorno e la notte non dormo,ma vado sempre a dormire tipo alle 5 di mattino. cmq migliorerò !! :) grazie al tuo articolo mi ha incoraggiata :)

    • Barbara

      Andrea sei davvero un grande uomo! Ogni riga degli articoli letti fino ad ora mi dicono esattamente quello che vorrei sentirmi suggerire dalle parole di un amico che ha a cuore la mia salute e il mio benessere fisico e mentale.
      GRAZIE!!!!
      Barbara

  • http://www.starlightr.splinder.com Andrea “GG” Capanna

    Uè Andre, questo post è un buon vademecum per me che ho sempre problemucci con il sonno, grazie ^__^

    A.

  • http://efficacemente.com Andrea

    Ottimo!
    Fammi sapere come va GG e grazie per il contributo!

    Andrea.

  • http://blog.libero.it/joiyce joiyce

    Blog decisamente interessante, ho voluto farlo conoscere ai lettori del mio blog pubblicando un “suo” post, con relativo link e fedd dell’autore, complimenti!

  • http://efficacemente.com Andrea

    Questi feedback sono molto importanti joiyce.

    Mi permetto di darti del tu e ti ringrazio per aver pubblicato un mio articolo sul tuo Blog. Spero possa creare valore per i tuoi lettori.

    Andrea.

  • FEDE

    grazie 1000 ho seguito i tuoi 5 consigli e dormito benissimo…ti ringrazio nn ne potevo + di qll notti passate a guardare la tv!!!!!:)

  • http://efficacemente.com Andrea

    Grazie a te FEDE.
    Sapere che con un semplice articolo ho contribuito in piccola parte a migliorare un aspetto della tua vita è una grande soddisfazione! ;-)

    Spero di ritrovarti presto sul Blog.

    Andrea

  • http://blog.libero.it/joiyce joiyce

    Andrea certo che mi puoi dare del tu :), a proposito mi chiamo Michele, piacere di conoscerti, ho letto diversi post e devo dire che sono “entusiasto” del tuo prezioso lavoro. E’ un blog fuori dagli schemi, che ti lascia qualcosa di concreto pratico e immediato. La condivisione delle tue esperienze con Noi, con gli Altri, è sinonimo di intelligenza. A presto :)

  • http://blog.libero.it/joiyce joiyce

    ..dimenticavo la cosa più importante: Ciò che facciamo in vita riecheggia per l’eternità.

  • http://efficacemente.com Andrea

    Sono felice che tu abbia colto pienamente l’obiettivo del Blog e grazie per la citazione.

    Buona giornata,
    Andrea.

  • leo

    ho trovato oggi il tuo blog. mi sembra interessante.

  • http://efficacemente.com Andrea

    Grazie leo! Spero di risentirti presto ;-) continua a leggermi!

  • henri

    caro prof. michele

    sono un cinquantenne che lavoro coi turni e sono obligato di cambiare ogni 2 settimane l orario del sonno. il problema e soppratutto quando lavoro di notte e devo dormire durante il giorno. quale consigli mi dai per riuscire a dormire bene?

  • http://www.luca-mercatanti.com Luca Mercatanti

    Fantastico articolo, come tutto il Blog del resto :-)

  • http://www.luca-mercatanti.com Luca Mercatanti

    Vorrei aggiungere anche una piccola accortenza. Ho studiato per circa un anno i sogni lucidi (i sogni che possono essere controllati, argomento molto interessante e bello) e so bene quanto sia importante la qualità del sonno per avere ottimi sogni lucidi. Vorrei quindi aggiungere:

    *Bere alcolici riduce la qualità del sonno.
    *Bere prodotti con caffeina riduce la qualità del sonno e rende difficile addormentarsi.
    *Cene troppo abbondanti possono disturbare il sonno.

    • http://efficacemente.com Andrea

      Grazie Luca, per i complimenti e soprattutto per i consigli.

      Andrea.

  • Ita

    grazie mille!
    io non so se soffrire d’insonnia o meno. a volte mi addormento subito (23) ,altre ho un pò più di difficoltà (mi ci vogliono 20-30 min…)
    in questi ultimi periodi poi, mi capita di svegliarmi verso le 3-4 di notte, guardare l’orologio e poi dormire subito di nuovo, fino alle 7. aiuto!
    ps i peluches AIUTANO! testato :)

  • http://efficacemente.com Andrea

    Ciao Ita,
    i peluches non si smentiscono mai… credo che dovrò dedicargli un post! ;-)))

  • Ita

    ahah =]
    non hai risposto alla mia domanda però:

    io non so se soffrire d’insonnia o meno. a volte mi addormento subito (23) ,altre ho un pò più di difficoltà (mi ci vogliono 20-30 min…)
    in questi ultimi periodi poi, mi capita di svegliarmi verso le 3-4 di notte, guardare l’orologio e poi dormire subito di nuovo, fino alle 7. aiuto!

    • http://efficacemente.com Andrea

      Beh Ita,
      non sono un medico ;-)
      ma da quello che scrivi mi sembra normalissimo: periodi con difficoltà ad addormentarsi capitano a tutti.

      Andrea.

      • http://www.luca-mercatanti.com Luca Mercatanti

        Il sottoscritto la scorsa settimana era in preda al panico poichè nonostante andassi a dormire alle 00.30 circa mi addormentavo almeno alle 2!

  • Giovanni

    Le vacanze mi hanno distrutto l’orologio biologico. E’ tanto che cerco di svegliarmi presto ma… metà mattinata per ora che non ho lezioni, me la mangio sempre e la motivazione appena alzato, ne risente. Poi sono costretto a lavorare più stressato il pomeriggio.
    Le zanzare ed i pensieri sono ottime per favorire l’insonnia.
    Riguardo al fare sport la mattina, mi motiverebbe tantissimo!
    Ma essendo magro, come faccio ad alzarmi e fare immediatamente esercizio fisico senza fare colazione?
    Voglio provare. Se vedo che dopo 2 giorni sono dimagrito 3 kg… signfica che devo svegliarmi alle 3.00, fare colazione, alle 5.00 fare sport e alle 6.00 fare una seconda colazione post-allenamento.
    mmmmmm…

    Consigli?

    • http://efficacemente.com Andrea

      Ahaha..

      In realtà anche dopo aver dormito abbiamo un deposito di energia sempre a disposizione nel nostro fegato. In alternativa, prima di uscire a correre puoi mangiare qualche biscotto secco ed un succo di frutta: saranno più che sufficienti.

      Andrea.

  • Giovanni

    lavorare nel mio caso = studiare

  • http://www.luca-mercatanti.com Luca Mercatanti

    @Giovanni

    Ciao Giovanni,
    Se posso consigliarti (e spero bene) io per svegliarmi la mattina presto e trovare la voglia di fare le cose faccio una bella doccia rilassante di circa mezz’ora. Tutta fatta con estrema calma alle 7.00 di mattina. Dopodichè faccio colazione e sono subito pronto ad affrontare la mattinata, che è per me la parte più stressante e meno motivata di tutta la giornata.

    A me funziona e anche bene, nonostante mi debba svegliare mezz’ora prima del solito, ma lo faccio volentieri dato che mi migliora TUTTA la giornata.

  • Giovanni

    Grazie Luca.

    Penso che la doccia si un ottimo strumento per “svegliarsi”. Domani mattina provo!
    Domani vi aggiorno.

    Buona serata ;)

  • http://www.luca-mercatanti.com Luca Mercatanti

    @Giovanni

    Fammi sapere i risultati!

  • http://www.xmraid.ro ovidiu

    Grande Andrea

    Il tuo sito vale oro. Al meno per me che ho deciso di dare una svolta alla mia vita. Ti seguiro

    Grazie

    Ovidiu

  • http://efficacemente.com Andrea

    Ti ringrazio ovidiu: alla prossima.

    Andrea.

  • Jim

    Io per dormire meglio ho adottato un semplice ma efficace trucchetto: ho girato la sveglia! :)
    Mi capitava spesso di svegliarmi nella notte e di preoccuparmi che mancasse poco alla sveglia, e soprattutto faticavo a prendere sonno, continuando a guardare il tempo che passava.
    Ora questi problemi non esistono più, e la sveglia suona lo stesso ;)

    Io poi alla mattina ho imparato a fare qualche esercizio, una bella doccia, d’estate fredda, e un’abbondante colazione. Non so come facevo prima a farne a meno!

    p.s. complimenti per il blog!

  • Pingback: Piccoli risultati incoraggianti « Learn to Fly – Narami cresce()

  • Fabio

    Questo blog crea dipendenza, altro che Facebook :)

  • zoe

    …ma per chi ha il problema OPPOSTO, cioè che il sonno non gli basta mai??? Ho provato a sforzarmi di vincere la stanchezza. Risultato: dopo due anni avevo iniziato ad avere infiammazioni ai linfonodi e problemi di circolazione sanguigna…
    Ora dormo almeno 8 ore e sto bene, non ho più quei problemi. Ma a volte vorrei poterne dormire solo 5 o 6… le giornate sono così corte!
    ciao
    Z.

  • http://dormobenevivobene.forumattivo.com deborah

    consiglio questo forum per discutere dei problemi legati al sonno.
    è un forum di opinioni esperienze e consigli sul dormire e sui prodotti come materassi guanciali poltrone relax dove intervengono esperti nel settore per rispondere alle vostre domande.
    http://dormobenevivobene.forumattivo.com
    ciao!

  • Pingback: Consigli per dormire bene | Michel Gallizioli()

  • valentina

    Ho un problema per quanto riguarda il punto 4: ho paura del buio, perciò “dormo” sempre con una lucetta accesa (quelle che si attaccano direttamente alla resa elettrica), al buio pesto mi sembra di soffocare! :(

    Un’altra cosa: per quanto riguarda il punto 2, intendi dire che bisognerebbe mettere la sveglia tutti i giorni? È un rumore che non sopporto! :)

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Ciao Vale,
      per quanto riguarda il punto 4… ti rispondo con una domanda (so che è odioso, ma a volte funziona!): se continuiamo a fare sempre le stesse azioni, come possiamo pretendere che ci siano cambiamenti? Insomma, le paure sono preziose, perché sono li per indicarci dove dobbiamo crescere e migliorare.

      Per quanto riguarda il punto 2: nelle prime settimane, per svegliarti sempre alla stessa ora avrai sicuramente bisogno di una sveglia, ma poi diventa naturale. Se odi il rumore di una sveglia, perché non usi una delle tue canzoni preferite? Io mi sveglio con “gli angeli” di Vasco Rossi ;-) Quasi tutti gli smartphone hanno questa funzione.

      Andrea.

  • http://orkanizer.com Pomodoro method

    Mangiare minimo due ore prima di andare a letto, non fare attività che richedono maggiore concentrazione negli ultimi 30 minuti della giornata e sveliarsi all’alba! Questo a funzionato per me.

  • Valentina

    Ci sono riuscita, ho tolto la lucetta! Non saprei nemmeno dire come, l’ho fatto e basta. Assurdo. A dire il vero ho delle stelle luminose adesive ancora attaccate all’armadio, dovrei togliere anche quelle?

    Per il punto due finora niente, anche perchè il sabato mi devo svegliare alle 5.30 per prendere la corriera, mentre gli altri giorni vado a scuola in macchina con mia mamma e quindi mi sveglio dopo (6.30)… Che dovrei fare, svegliarmi tutti i giorni, domeniche comprese, alle 5.30? Per girovagare come uno zombiee? ;)

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Grande Vale! ;-)

      per le stelle adesive, le lascerei: non esageriamo. Poi, se non ti piaceranno più le toglierai ;-)

      Beh chiederti di svegliarti di domenica alle 5:30 mi sembra veramente masochista ;-)
      Anche qui, non esageriamo: esci, divertiti con i tuoi amici, se poi riesci a svegliarti ad un’ora decente… beh, hai più ore di weekend da vivere!

      Andrea.

  • Valentina

    Grazie mille, davvero. Non solo per le risposte, ma anche in generale. Questo blog mi è utilissimo :)

  • Rami

    A me la notte viengono sempre i pensieri piú brutti ció che ho fatto di bello e di brutto ed è x questo che non riuscivo a dormire ma grazie ai tuoi suggerimenti ora faccio meno fatica. GRAZIE MILLE!!!!!!!!

    • Rami

      Scs ho sbagliato il mio nome è raki

  • Tony

    ciao andrea, ma io avevo sentito dire che per quanto riguarda la nostra mente, alzarsi sempre alla stessa ora ogni mattina non é un beneficio..sai dirmi di più?

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Eh lo so Tony: si sente dire di tutto. Molte volte alcune strategie che propongo vengono contestante: è naturale, anzi giusto. Voglio che i miei lettori abbiano una mente critica. Quello che posso dirti è che oggi su internet è possibile trovare tutto ed il contrario di tutto: uno dei motivi per cui ho creato EfficaceMente è stato quello di raccogliere in un unico sito tutte quelle tecniche che si sono dimostrate realmente efficaci e che hanno alla loro base, da una parte la mia esperienza personale, dall’altra studi scientifici che tutti possono replicare e non le solite affermazioni para-guresche.

      A presto,
      Andrea.

  • Tony

    non metto in dubbio le tecniche che proponi,anche perchè su internet come ha detto tu non ci sono fonti certe e spesso si contraddicono, semplice curiosità. addirittura si diceva in questo sito che la mente se abituata a “svegliarsi” sempre alla stessa ora non era stimolata e cadeva nella monotonia, per questo mi è sembrato strano

  • lory

    io domani ho un esame e sono sicuro che grazie a questi fantastici consigli riuscirò a dormire tranquillo

  • Val

    Salve a tutti, espongo qui il mio problema. Fino al mese scorso io mi trovavo negli Stati Uniti. La notte prima ho dormito solo un’ora essendo troppo eccitato dall’idea del viaggio. Sull’aereo avrò dormito solamente 2 ore al massimo. Giunto sul posto (Chicago) sono andato a letto all’orario americano e la mia notte non è stata delle migliori. L’indomani ho avuto un gran mal di testa che poi è svanito nel corso della giornata. Pensavo di essermi ambientato a tutto e invece alla 3 settimana comincio ad accusare malesseri e disturbi vari che si protraggono fino al mio rientro in Italia, il che è stato disastroso, un viaggio in notturna completamente in bianco, e durano tutt’ora. Sono rientrato da una settimana e ancora accuso questi problemi. Adesso la notte non riesco ad andare a letto ad un orario regolare e il mio sonno diurno è continuamente interrotto dall’attività del giorno (familia in giro, luce etcc…). Pensate che questi disturbi sono anche causati da una mancanza di regolarità nel sonno? Come posso rimediare a tutto ciò? Grazie per l’attenzione. Val.

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Val, rivolgiti al tuo medico di famiglia che sono certo saprà darti tutti i consigli utili del caso. Internet non è il luogo adatto per discutere di questi disturbi.

  • Matteo

    Ciao Andrea, so che il post é un pò datato ma questo argomento mi interessa. Avrei perciò 3 domande da farti:

    1 – Quando dici di non fare attività fisica a ridosso delle ore di sonno, a che orario ti riferisci di preciso? Perché io mi alleno praticamente sempre la sera, dalle 19.00 alle 20.30 e vado a dormire alle 24.00 circa. Mi é capitato di allenarmi più in la con le ore ma non ho avuto particolari problemi di sonno; semplicemente mi sono addormentato un’ora più avanti del solito.

    2 – Ok, poniamo che io rispetti i ritmi circadiani e mi voglia svegliare presto nel weekend, come faccio a riposarmi un pò di più? Sono solito dormire qualche ora in più in quelle giornate ma vorrei provare a fare come dici te e pensavo di alzarmi sempre alle 7.30 e aggiungere un sonnellino pomeridiano. Che ne dici?

    3 – E’ vero che più ci svegliamo presto, più siamo attivi in virtù della maggiore luce solare che assorbiamo?

    Grazie della considerazione e complimenti ancora per il blog.

  • empedocle

    Ciao ragazzi,il mio lavoro mi porta a dover spostare tutto l’orologio,nel senso che presto che riesco ad andare a letto sono le 4:30,e di regola mangiamo verso le 2:00 di notte,secondo voi spostare questi consigli di qualche ora si ottiene lo stesso risultato??io continuo a svegliarmi stanco e svogliato,perchè??

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Ciao Empedocle,
      purtroppo la natura è natura e se ne sbatte del tuo lavoro. Se ti è possibile cerca di replicare tutte le condizioni naturali utili al sonno: buio (tapparelle), silenzio (tappi per le orecchie se necessari) ed ambiente fresco. In queste condizioni, i consigli di questo articolo si applicano egregiamente.

      Andrea.

  • freddy

    se può farti piacere sei stato aggiunto ai preferiti

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Assolutamente, grazie.
      Andrea.

  • Anto

    Andre ma come fai a conciliare il fatto di alzarsi sempre alla stessa ora con la vita notturna? Per me svegliarsi alle 6 vorrebbe dire andare a dormire alle 9.45-10 per dormire almeno 8 ore, il che vuol dire che non dovrei più uscire la sera, che non potrei più guardarmi un film che comincia alle nove o qualsiasi altra cosa!

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Ciao Anto,
      la quantità di sonno di cui necessitiamo è legata a diversi fattori, tra cui la dieta alimentare, il livello di stress nelle nostre giornate, etc. Sfaterei quindi il mito delle 8 ore. Detto questo, per il resto è una questione di scelte e priorità: per me, ad esempio, un’alba è più importante di un film. Per quanto riguarda l’aspetto sociale, esiste la convenzione che per divertirsi e stare insieme agli altri è necessario fare tardi; benissimo, ma devi farlo tutte le sere? Anto: ripeto, è una questione di scelte. Alzarsi presto la mattina non è un dogma: io lo faccio perché mi fa sentire bene, perché mi fa sentire di dare un senso alle mie giornate e quindi alla mia vita, insomma lo faccio per scelta. Questo significa che devo fare delle rinunce? Certo che sì, ma il voler aver tutto, senza accettare i nostri limiti è forse uno dei drammi dei nostri giorni.

      A presto,
      Andrea.

  • Giovanna

    Ottimi consigli, non immaginavo che televisore o standby potessero influire sul mio sonno!!! Da stasera via tutto dalla stanza XD

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