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Metodo 4-7-8: tutta la verità per dormire meglio

Avatar di Roberto Rais di Roberto Rais - aggiornato il 28 Aprile 2019 Home » Sonno Ancora nessun commento

Cercando strategie per migliorare il sonno hai trovato il metodo 4-7-8 e vorresti saperne di più? In questo articolo vediamo di cosa si tratta e se funziona davvero.

metodo 4-7-8

Addormentarsi in pochi minuti o, magari, in 60 secondi? È il sogno di tanti, una realtà per pochi, un’utopia per moltissimi.

Ma è davvero possibile trovare dei metodi per favorire il sonno, magari un po’ più efficaci del “contare le pecore”?

Secondo Andrew Weil, medico statunitense laureato alla Harvard University, la risposta è positiva.

Ha infatti sviluppato un metodo, denominato 4-7-8, proprio per aiutare tutti coloro che faticano ad abbandonarsi tra le braccia di Morfeo in tempi rapidi. Un sistema “calmante”, basato sulla modulazione del respiro, che potrebbe agevolare il relax e accompagnarci più rapidamente verso un meritato ristoro.

Ma come funziona?

Pranayama e controllo del respiro

metodo 4-7-8-yoga

In verità il metodo 4-7-8 non è una novità assoluta. Appare chiaro, per stessa ammissione di Weil, il suo esplicito richiamo al pranayama, la filosofia del controllo del respiro tanto cara ai seguaci dello yoga.

Infatti proprio del pranayama prende in prestito le quattro tradizionali fasi di “evoluzione” del respiro:

  • puraka, inspirazione;
  • antara kumbhaka, pausa dopo l’inspirazione;
  • rechaka, espirazione;
  • bahya kumbhaka, pausa dopo l’espirazione.

Secondo il pranayama, modellando con il giusto ritmo questa sequenza è possibile ottenere una calma e una serenità che possono apportare immediati benefici all’equilibrio corpo-mente, favorendo non solo il riposo, ma preparando la mente verso la meditazione.

Ebbene, il metodo 4-7-8 non fa altro che replicare questo schema di respirazione, proponendo anche un “timing” piuttosto preciso da rispettare per ottenere risultati migliori.

Come seguire il metodo 4-7-8


Secondo quanto afferma il dottor Weil, seguire il modello 4-7-8 è davvero molto semplice. Si tratta di:

  1. fare un bel respiro ed espellere tutta l’aria dai polmoni attraverso una completa espirazione;
  2. con la bocca chiusa, inspirare attraverso il naso e contare mentalmente fino a 4;
  3. trattenere l’aria nei polmoni, e dunque il respiro, contando fino a 7;
  4. espirare, con la bocca, per 8 secondi.

Ora, secondo la tempistica proposta dal ricercatore, ogni ciclo del metodo 4-7-8 durerebbe 19 secondi. E, sempre secondo le ricerche effettuate da Weil, sarebbero sufficienti 3 ripetizioni del ciclo per arrivare a uno stato di rilassamento talmente profondo da favorire il sonno. Dunque, poco meno di 60 secondi per raggiungere il nostro obiettivo.

Lo so, quello che ti stai domandando è: funziona?

L’efficacia del metodo 4-7-8

In realtà, no. O, meglio, non per tutti, non allo stesso modo. Ma attenzione: non sto dicendo che non sia efficace!

Quel che è certo è che la gestione del respiro può effettivamente portare benefici alla mente e all’organismo nel suo complesso, alleviando – ad esempio – le tensioni che possiamo avvertire dopo una giornata particolarmente intensa.

È importante però non cedere a facili illusioni. Ritenere che il metodo 4-7-8 possa automaticamente indurci al sonno è illusorio o, per lo meno, piuttosto ottimistico per la maggior parte delle persone.

Il mio consiglio è quello di pensare al metodo 4-7-8 come a un biglietto da visita per approfondire la conoscenza  delle tecniche di respirazione e di rilassamento mediante il controllo del respiro, iniziando magari a utilizzarlo per rimanere in piena veglia, piuttosto che per migliorare il sonno.

Insomma, piuttosto che pensare al metodo 4-7-8 come a una sorta di sonnifero, credo sia meglio concentrarsi sulla gestione del respiro come strumento per gestire l’ansia e le tensioni.

Peraltro, in un video di presentazione del metodo, è lo stesso dottor Weil a invitare ad un approccio costante, raccontando la propria esperienza: dopo aver assunto per anni medicinali contro l’ansia, l’utilizzo di questi cicli di respirazione gli è realmente servito per percepire un minore grado di agitazione.

Per arrivare a un risultato tangibile e soddisfacente, Weil consiglia di eseguire la tecnica almeno due volte al giorno per 6-8 settimane, superate le quali sarebbe finalmente possibile sperimentare un accompagnamento più celere al sonno in soli 60 secondi.

Una prova pratica

metodo 4-7-8-pratica

Se a questo punto sei curioso di sperimentare il metodo Weil, non ti rimane che provare.

D’altronde, stiamo parlando di una tecnica molto semplice da replicare, considerato che non dovrai far altro che seguire le indicazioni del dottore e personalizzarle in base alle tue esigenze.

Per tua comodità, ti proponiamo un percorso per provare ad applicare questa pratica nella quotidianità.

Fase iniziale (6-8 settimane)

Cominciamo con un primo sguardo alla fase iniziale del metodo 4-7-8, che il dottor Weil ci suggerisce di applicare per 6-8 settimane, e per almeno 2 volte al giorno.

Cerchiamo di abbondare e immaginiamo di farlo per 3 volte: una prima volta la mattina, una seconda il pomeriggio e una terza prima di andare a dormire.

Qualche breve suggerimento: durante il ciclo di respirazione “guidato” cerca di trovare una posizione di totale relax e inspira con il naso contando fino a quattro. Prova a compiere questa operazione posizionando la lingua dietro ai denti superiori, dove inizia il palato.

Fatto ciò, trattieni il respiro per circa sette secondi e poi rilascia l’aria dai polmoni per 8 secondi, attraverso la bocca. Nel compiere questo gesto, cerca di pensarlo come se fosse un atto di “liberazione” dalle pressioni e dall’ansia. Prova quindi a immaginare che il respiro che butti fuori dai polmoni sia intriso di tutte le negatività e la stanchezza che ti impediscono di trovare il giusto ristoro.

Ripeti il tutto per quattro volte in ciascuna delle tre sessioni, e vai avanti per 6-8 settimane. Anche se non riscontri benefici immediati, non demordere: i vantaggi sono riconoscibili solo nel medio termine.

Fase di mantenimento

E al termine di questa prima fase iniziale? Secondo chi ha elaborato questa teoria, dopo 6-8 settimane di costante applicazione il corpo dovrebbe già essersi abituato alle nuove “regole” e, dunque, dovrebbe essere in grado di reagire con maggiore efficacia allo stress quotidiano e alle tensioni.

È proprio a questo punto che possiamo riscontrare i benefici per il sonno notturno: l’organismo dovrebbe infatti essere in grado di reagire meglio all’impatto della stanchezza e dell’ansia, permettendo di giungere al momento del riposo serale in modo ottimale.

Naturalmente, questo non impedisce di utilizzare questo metodo anche nel momento del bisogno. Se durante il giorno dovessi sentirti particolarmente ansioso, teso, arrabbiato o stressato, prova ad applicarlo!

Consigli per dormire meglio

metodo 4-7-8- dormire

Se il nostro obiettivo è quello di migliorare il sonno, il modo più efficace è senz’altro unire il metodo 4-7-8 ad altre buone e salutari abitudini

Per esempio, prova a coricarti sempre alla stessa ora.  Stessa cosa per la cena, che dovrebbe essere tendenzialmente leggera: in linea di massima, meglio una cena più light piuttosto di un’abbuffata che potrebbe danneggiare la digestione e, di conseguenza, complicare la conciliazione del sonno.

Se lo ritieni utile, cerca anche di creare qualche “coccola” del buon riposo. Alcune persone trovano per esempio un grande giovamento nel farsi una doccia rilassante, mentre altri amano sorseggiare un infuso o una tisana a base di erbe.

Infine, una prova… difficile! Cerca, almeno due ore prima di coricarti, di non usare computer, tablet e cellulare: i display di questi dispositivi hanno un effetto stimolante che impedisce di avvicinarti al sonno e di dormire bene!

E tu hai mai provato questo metodo per conciliare il sonno?

Fammelo sapere nei commenti!

A presto, Roberto.

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