Ecco i migliori articoli di EfficaceMente sul Biohacking.

Il Biohacking è una degli ambiti della crescita personale che si sono sviluppati di più negli ultimi anni, questo grazie anche alla diffusione di wearables e altri dispositivi in grado di fornirci dati sempre più dettagliati sul nostro stato psico-fisico.

Il Biohacker infatti è colui che intende influenzare positivamente il proprio funzionamento generale grazie allo studio della biochimica e della fisiologia.

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                    [post_content] => La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV) è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psico-fisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos'è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo.

HRV variabilità della frequenza cardiaca

In questo secondo intervento della rubrica di EfficaceMente sul Biohacking, realizzata in collaborazione con il dott. Nicola Triglione, parleremo di variabilità della frequenza cardiaca.

Il Dott. Triglione è autore di Cuorelongevo, Medico Specialista in Cardiologia, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e membro del medical staff della Ferrari.

Come promesso nell'articolo introduttivo della rubrica, i nuovi contenuti dedicati al Biohacking saranno molto dettagliati e concreti, nel classico stile di EfficaceMente.

Nello specifico, questo contenuto dedicato all'heart rate variability (HRV) è un vero e proprio saggio breve, quindi non spaventarti se alcuni passaggi ti appariranno un po' tecnici :)

La variabilità della frequenza cardiaca è infatti un indicatore davvero importante per la nostra salute e il nostro benessere psico-fisico, abbiamo quindi deciso di realizzare con il dott. Triglione un contenuto quanto più completo ed efficace per i nostri lettori.

In questo articolo troverai riferimenti storici ed anatomici, l'indicazione puntuale di dispositivi per la misurazione dell'HRV e tecniche concrete per migliorare i tuoi parametri.

Partiamo? Passo la parola al dott. Triglione.

Cos'è l'HRV (variabilità della frequenza cardiaca)

I segnali del tuo cuore sono tutti da prendere sul serio, ma ce n'è uno che più di altri è di fondamentale importanza e finora è stato trascurato da molti: l'HRV, la variabilità della frequenza cardiaca.

L'HRV infatti è molto più di un semplice numero: esso rappresenta una valutazione oggettiva e non invasiva della tua abilità di fronteggiare lo stress psico-fisico ed emozionale.

Non soltanto.

Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire in maniera personalizzata cosa può davvero aiutarti a migliorare la tua resilienza e la tua resistenza di fronte alle pressioni della vita.

Ma cos'è l'HRV?

La sigla HRV indica l'heart rate variability ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, in altre parole l'HRV ci permette di avere una stima delle variazioni che intercorrono tra un battito e l'altro del nostro cuore.

L’analisi dell'HRV si basa infatti sul calcolo dell'intervallo tra una pulsazione e l'altra, misurato in millisecondi (ms).

Il tuo cuore non è (e non deve essere) un metronomo

Ma perché è così importante misurare la variabilità delle nostre pulsazioni?

Siamo portati a credere che una frequenza cardiaca di 60 battiti per minuto (bpm) corrisponda ad un battito ogni secondo.

Pensiamo che il cuore debba battere precisamente come un metronomo per essere in salute, ma in realtà è vero il contrario.

Un cuore in forma batte in maniera apparentemente disordinata: tra un battito e l’altro possono trascorrere 800 millisecondi (ms), poi 740 ms e infine 980 ms.

Se dunque la frequenza cardiaca (FC) è una media del numero di battiti del nostro cuore in un minuto, l’HRV rappresenta la modulazione di questi battiti e può variare a parità di FC. Questa informazione, come vedremo, è molto preziosa e ci aiuterà a comprendere quali sono i nostri livelli di stress (e come possiamo migliorarli).

Prima, però, devo svelarti le origini di questo parametro tanto importante...

Cenni storici: il viaggio dell'HRV dalla Cina al divano di casa nostra

I medici dell’antica Cina, esperti nella palpazione del polso, erano abituati a notare le più sottili variazioni del battito cardiaco e ad associarle allo stato di salute dei propri pazienti.

La seguente citazione, ritrovata in un trattato di Medicina Tradizionale Cinese, appartiene a Wang Shuhe, medico vissuto intorno al 200 d.C.:

"Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni."

Aver letto questa osservazione di un "collega" vissuto quasi 2.000 anni fa mi intrigò molto ed è uno dei motivi per cui studio l'HRV da anni.

In generale, l’attenzione della comunità scientifica occidentale nei confronti della variabilità della frequenza cardiaca risale agli anni ‘70 e ‘80.

Nel 1996 una Task Force della Società Europea di Cardiologia e della Società Nord Americana di Elettrofisiologia ha pubblicato le linee guida relative all'analisi dell’HRV e alla standardizzazione delle modalità di misurazione.

All'epoca, però, gli strumenti in grado di misurare con precisione l'HRV erano pochi e di difficile utilizzo, motivo per cui lo studio di questo parametro così importante rimase confinato a pochi laboratori di ricerca.

Negli ultimi anni, grazie alla diffusione dei wearables e di dispositivi in grado di misurare con facilità l'attività del nostro cuore e del nostro sistema nervoso, il monitoraggio dell'HRV è diventato alla portata di tutti.

Basti pensare che i dati che oggi possiamo raccogliere restando comodamente seduti sul divano di casa per 5 minuti, fino a pochi anni fa richiedevano una registrazione prolungata dell’elettrocardiogramma in ospedale.

Al ché probabilmente ti starai chiedendo... "Ok, posso misurare l'HRV sul mio divano, ma perché dovrei farlo? Cosa ha di così importante questo parametro?"

HRV: il parametro che unisce cuore e cervello

anatomia del sistema nervoso

La variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.

Tecnicamente parlando, l'HRV è una misura dell'influenza del sistema nervoso autonomo (SNA) sul nodo seno-atriale, vero e proprio pacemaker naturale del cuore, posizionato sul tetto dell'atrio destro.

Mi auguro che i cenni di anatomia non ti stiano spaventando! Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile.

Possiamo dividere il sistema nervoso in due grandi unità:

  • Il sistema nervoso centrale: controlla le funzioni consce come quelle di nervi e muscoli, rielabora le informazioni provenienti dagli altri organi e dall’esterno, invia nuovi segnali da ridistribuire alla periferia;
  • Il sistema nervoso periferico: collega il sistema nervoso centrale al resto dell’organismo. Ulteriormente diviso in sistema nervoso somatico e sistema nervoso autonomo.

Il sistema nervoso autonomo (SNA) mette in atto continue regolazioni fisiologiche con lo scopo di mantenere uno stato di equilibrio dinamico all'interno del nostro corpo che prende il nome di omeostasi (Andrea te ne aveva parlato in questo articolo sulla resistenza al cambiamento).

L'SNA controlla le funzioni relative agli organi interni e agisce mantenendo nel tempo, entro i limiti fisiologici, parametri quali pressione arteriosa, gittata cardiaca, respirazione, temperatura corporea, equilibrio acido-base, volume e osmolalità dei liquidi.

Il sistema nervoso autonomo è composto a sua volta da due altri sistemi e si può comprendere meglio il suo funzionamento paragonandolo a quello di un'automobile:

  • branca simpatica – mediata dalla catena spinale: acceleratore.
  • branca parasimpatica – mediata dal nervo vago: freno.

Nella gran parte delle condizioni fisiologiche l’attivazione di una di queste branche si accompagna all’inibizione dell’altra, suggerendo il concetto di bilancia simpato-vagale.

Il compito del SNA è fare in modo che tutti i sistemi lavorino in armonia senza influenzare negativamente lo stato di salute.

Inoltre, negli ultimi anni, la teoria polivagale del neurofisiologo americano Prof. Stephen Porges ha contribuito in maniera significativa alla definizione del ruolo del nervo vago nelle connessioni sociali, nella regolazione delle emozioni e nella risposta adattativa allo stress.

Bene, i cenni di anatomia terminano qui. Ora ci concentreremo sulle applicazioni pratiche della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

...e non preoccuparti se alla prima lettura i concetti visti fin qui ti sono apparsi difficili:

"Se il cervello umano fosse così semplice da poter essere capito, noi saremmo così semplici (ndr. stupidi) da non poterlo capire."

Emerson W. Pugh.

Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

HRV oura ring

Gli errori più frequenti nella raccolta dei dati e nell’interpretazione dell’HRV dipendono dall’assenza di procedure standard e condizioni riproducibili nel tempo. Infatti i momenti della giornata in cui questo valore comunica in maniera affidabile informazioni relative al sistema nervoso autonomo e alla sua influenza sul cuore sono quelli con il minore impatto dei fattori confondenti (movimento, digestione, assunzione di caffeina, etc.).

Vediamo allora come ridurre questi errori e quando effettuare la misurazione della nostra variabilità della frequenza cardiaca:

  • Appena svegli: in questo momento si ritrovano le condizioni di riposo e di digiuno perfette per eseguire un test accurato in pochissimi minuti. Ci sono diversi strumenti per questa modalità, infatti è possibile optare per una fascia cardio toracica, un sensore da dito o un'app  (quella linkata è la prima app, validata scientificamente, in grado di raccogliere dati con la fotopletismografia utilizzando la fotocamera dello smartphone per rilevare il volume di sangue circolante).
  • Durante la notte: l’anello Oura è il primo dispositivo biometrico indossabile in grado di misurare l'andamento notturno dell’HRV – valida alternativa all'analisi diurna. Inoltre questo anello monitora la qualità del sonno con una buona sensibilità. I suoi risultati sono stati confrontati in uno studio con la polisonnografia, metodica di riferimento per la registrazione simultanea dei parametri fisiologici durante il sonno. L'anello non è immune agli errori ma resta comunque affidabile sul lungo periodo.

Qualunque sia il metodo scelto, il mio consiglio è quello di eseguire le misurazioni per almeno 5 giorni a settimana in modo da poter valutare il trend sul lungo termine.

La ricerca scientifica, in aggiunta, ha evidenziato l'importanza di correlare i dati ricavati con alcune valutazioni soggettive riferite al senso di benessere percepito in quel momento (questionari, scale di valutazione, emoticon). Questo semplice accorgimento è in grado di migliorare l’interpretazione dei segnali inviati dal nostro corpo.

Perché preferire questi strumenti? L'importanza dell'rMSSD

rMSSD

Oggigiorno è molto facile trovare software e dispositivi che misurano la variabilità della frequenza cardiaca, tuttavia ti suggerisco di sceglierne uno tra quelli elencati nel precedente paragrafo (o pochi altri come emWave di Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Whoop).

Questi dispositivi infatti misurano l'HRV in relazione ad un preciso parametro: l'rMSSD.

L’rMSSD, ovvero la radice quadrata media delle differenze tra intervalli adiacenti, rappresenta ad oggi il miglior marker della capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress.

Questo metodo di calcolo dell'HRV fornisce infatti informazioni vitali sull'attività del riflesso colinergico, cioè la risposta anti-infiammatoria endogena dell’organismo: un meccanismo chiave del nostro corpo che ci protegge dall'insorgenza di patologie.

Nello specifico, uno stile di vita disordinato e l'accumulo di stress impediscono il corretto funzionamento del riflesso colinergico, determinando valori bassi dell'rMSSD

Da un punto di vista pratico, ad un basso rMSSD (e di conseguenza ad un basso HRV) corrispondono:

  • Scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico.
  • Difficoltà nel fronteggiare una situazione ad elevato stress emotivo.
  • Aumentata glicemia a digiuno.
  • Aumento del cortisolo urinario notturno.
  • Aumento delle citochine pro-infiammatorie.

Ora che sappiamo cos'è l'HRV, perché è così importante e come possiamo misurarlo al meglio, cerchiamo di capire come poter migliorare questo parametro per ritrovare il nostro benessere e controbilanciare gli effetti negativi legati ad un basso HRV.

Come allenare il nostro HRV

doccia fredda e HRV

Comprendere il funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo e capire come modificare il nostro stile di vita per migliorare la salute equivale a compiere un viaggio intorno al mondo.

Ci sono talmente tanti luoghi da esplorare da farci sentire allo stesso tempo eccitati, confusi e spaventati.

Un momento pronti a cambiare tutte le abitudini e il momento successivo restii ad alzarci dal divano.

Quando però queste misurazioni diventano parte della nostra routine quotidiana succede qualcosa, notiamo un'aumentata consapevolezza del nostro stato psico-fisico e scegliamo meglio le attività che ci fanno stare bene.

Tornando al nostro HRV, esiste un'ampia scelta di tecniche per allenarlo, tecniche che naturalmente vanno integrate in un intervento più ampio di miglioramento dello stile di vita.

Ti elenco le più efficaci:

  • Biofeedback: procedimento attraverso il quale possiamo imparare a controllare e influenzare le nostre risposte fisiologiche con l'ausilio della respirazione lenta e diaframmatica. È il caso dell’app "Respirazione" disponibile su Apple Watch o del dispositivo Inner Balance di Heartmath. Per cominciare bastano sessioni di 5 minuti, da ripetere alcune volte alla settimana.
  • Attività fisica: una routine di allenamento personalizzata in base ai valori di HRV garantisce una migliore performance a lungo termine. Questo metodo aiuta a definire non solo l'intensità ma anche il miglior momento per fare attività fisica – in base allo stato di forma ed alla capacità di reagire allo stress psico-fisico in quel particolare giorno. La raccolta di questi dati, tra le altre cose, ci consente di valutare la personale risposta adattativa ai vari tipi di allenamento, da quello cardiovascolare a quello di resistenza. I già citati dispositivi Oura e Whoop forniscono all'interno delle relative app indicazioni quotidiane sul grado di intensità consigliato dell'allenamento o sulla necessità di recuperare a causa di intensi allenamenti avvenuti nelle precedenti 24-48 ore.
  • Ascoltare Mozart: la sua sonata K 448 è la sola con evidenza scientifica ma di certo non è l’unica melodia ad avere poteri sul nostro cervello. La musica e il canto, infatti, sono in grado di influenzare positivamente il nostro sistema nervoso e l'HRV.
  • Termogenesi indotta dal freddo: un’esposizione controllata e graduale all'acqua fredda è in grado di migliorare l’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Dunque, in assenza di controindicazioni mediche, via libera a crioterapia, bagni di ghiaccio e docce fredde. A tal proposito, abbiamo realizzato insieme al team EfficaceMente un contenuto di approfondimento sulle docce fredde riservato agli iscritti alla newsletter gratuita (vedi l'ultimo paragrafo di questo intervento).

Conclusioni

Come altri strumenti tipici del Biohacking, di cui discuteremo nelle prossime puntate, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe essere usato come un continuo ciclo di retroazione (feedback loop), affinché questa nuova consapevolezza del nostro funzionamento ci porti a migliorare la salute e la performance psico-fisica.

Vietato dunque perdere di vista l'obiettivo principale e smettere di contestualizzare le misurazioni all’interno del modello biopsicosociale.

Naturalmente, questo approccio ha anche dei limiti e ritengo importante condividerli con i lettori. Ne vedo due nello specifico:

  1. Concentrarsi solo sui numeri ignorando l'importanza di una costante osservazione soggettiva delle proprie sensazioni.
  2. Vivere col freno a mano tirato per evitare totalmente gli stressor. In realtà, quando gli stimoli stressanti sono di breve durata, e somministrati a piccole dosi, possono indurre nell'organismo un adattamento positivo e sono fautori del cambiamento.

Oggi chiunque può intraprendere un percorso di crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sul metodo scientifico al fine di interpretare i segnali del corpo in un'epoca in cui è facile perdere il contatto con se stessi.

Un semplice marker come l'HRV segnala l’accumulo di stress causato da diverse fonti e aiuta a compiere delle scelte con l’obiettivo di raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.

“Sapere è potere”.

Francis Bacon.

Prossimi passi...

Ringrazio il dott. Triglione per questo approfondimento dettagliato sull'HRV.

Da sempre gli articoli di EfficaceMente sono sinonimo di completezza, serietà e concretezza. Per questo, oltre ai tantissimi spunti visti in questo articolo, dai migliori strumenti per la misurazione dell'HRV, alle sonate di Mozart, ho chiesto al dott. Triglione un ulteriore approfondimento sul tema "docce fredde".

Questo approccio infatti è uno dei più efficaci per migliorare il nostro HRV ed è alla portata di tutti: non serve neanche pagare la bolletta del gas! :-D

Come sottolineato dal dott. Triglione, però, è importante avvicinarsi alle docce fredde con gradualità (e naturalmente, ci tengo a ripeterlo, dopo aver avuto il via libera del proprio medico, nel caso di note patologie).

Per questo, con la consulenza del dott. Triglione, abbiamo realizzato un protocollo di 10 settimane che ti aiuterà ad incrementare gradualmente la tua tolleranza alle docce gelate, con tutti i benefici che ne conseguono.

Puoi scaricare il protocollo iscrivendoti gratuitamente alla newsletter di EfficaceMente attraverso il form qui sotto:

Naturalmente se sei già un nostro fedele iscritto, trovi come al solito questi contenuti bonus nel link presente al termine di tutte le nostre email del lunedì.

Buona settimana e a presto.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Variabilità della frequenza cardiaca (HRV): la nuova misura del benessere [post_excerpt] => La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV), è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psicofisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos'è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => hrv [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-08-11 12:26:16 [post_modified_gmt] => 2021-08-11 10:26:16 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=25972 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 32 [filter] => raw ) [1] => WP_Post Object ( [ID] => 25782 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-06-07 01:10:07 [post_date_gmt] => 2020-06-06 23:10:07 [post_content] => Hai mai sentito parlare di Biohacking? Scopriamo di cosa si tratta e come può aiutarci a vivere meglio insieme al dott. Nicola Triglione. biohacking

La crescita personale, nata negli Stati Uniti agli inizi del '900, è una filosofia di vita estremamente eterogenea e dalle molteplici ramificazioni.

In questo stesso blog, considerato da molti il riferimento italiano per gli appassionati di crescita personale, ho pubblicato centinaia di articoli negli ultimi 12 anni, articoli che vanno dalla gestione del tempo alla formazione di nuove abitudini, dalla crescita finanziaria alle tecniche meditative.

In questo nuovo contenuto di approfondimento voglio parlarti di uno degli ambiti più nuovi ed innovativi del miglioramento personale, un ambito che mi incuriosisce da alcuni anni e che sono certo avrà un ruolo sempre più rilevante nella nostra vita nel prossimo futuro...

...il Biohacking.

Dott. Nicola TriglionePer parlartene ho scelto di ospitare un intervento del Dott. Nicola Triglione, fondatore di Cuorelongevo.

Il Dott. Triglione è Medico Specialista in Cardiologia e Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington, nonché membro del medical staff di Ferrari Corse.

Come Medico crede fortemente nel ruolo dell’attività fisica, della nutrizione e dello stress management per migliorare il benessere e prevenire le più diffuse patologie croniche.

In questo suo intervento il dott. Triglione ci farà un'introduzione al Biohacking, spiegandoci cos'è e come può aiutarci a vivere meglio e in salute.

Bene, lascio la parola al dott. Triglione.

Cos'è il Biohacking

Il biohacking è il tentativo di influenzare positivamente il nostro funzionamento generale grazie allo studio della biochimica e della fisiologia.

Esso consiste nell’apportare modifiche allo stile di vita al fine di ottenere risultati a lungo termine.

Alla base c’è il concetto secondo cui migliorare la propria salute in forma preventiva sia più vantaggioso di trattare le malattie.

Le origini del biohacking

Le radici di questo movimento affondano nella cibernetica, che il suo fondatore Norbert Wiener definiva nel 1948 come:

"l’ambito degli studi a confine tra la biologia, la neurofisiologia e la gestione delle informazioni".

Il fondamento della cibernetica è il "ciclo di retroazione" (feedback loop): l’essere umano riceve informazioni sull’ambiente e reagisce a questi segnali adattandosi.

L’ispirazione per questo termine deriva dal greco kybernetes - timoniere della nave - ed ha contribuito anche all'idea di cyborg: organismi cibernetici dotati di componenti esterni che estendono le funzioni di controllo e autoregolazione.

Gli hacker del corpo

L’hacker è un esperto di sistemi informatici capace di penetrare in reti protette.

Il biohacker si propone invece di utilizzare le conoscenze scientifiche per comprendere e ottimizzare i sistemi biologici.

Tra i tratti comuni troviamo:

  • La voglia di sperimentare in autonomia su se stessi.
  • La tendenza a condividere le proprie scoperte.
  • L'uso della tecnologia (a volte smodato).

È difficile dare una definizione univoca del movimento di biohacking.

Questo campo risulta in continua evoluzione grazie ai progressi della scienza e alla commercializzazione di nuovi dispositivi biometrici indossabili (wearables) che permettono di monitorare parametri in passato misurabili solo in laboratori specializzati.

Nata come "biologia in garage", negli ultimi anni questo mondo sta vivendo un'enorme trasformazione ed è uscito dagli scantinati per attirare gli investimenti di colossi tecnologici.

Per esempio Elon Musk, fondatore di SpaceX e Tesla, ha finanziato l'azienda Neuralink al fine di sperimentare l’integrazione tra cervello e computer grazie all’impianto di microchip e all’intelligenza artificiale.

Lo so, sembra la trama di un romanzo distopico come "Il mondo nuovo" di Huxley o di un episodio della serie “Black Mirror”.

La realtà è che siamo dannatamente complessi

Anche se ci sono similitudini tra biologia e informatica, la complessità dei sistemi biologici è su un altro livello.

La nostra evoluzione, infatti, è in corso da milioni di anni tra continui meccanismi di adattamento e feedback.

Per questo motivo il biohacking implica la percezione dell’essere umano come un network integrato e la necessità di implementare modifiche all’intero sistema per ottenere un cambiamento significativo nel lungo periodo.

Di fatto, solo il tempo e l'osservazione aiutano a individuare i diversi fattori in gioco.

Invece l'approccio metodologico e la raccolta dei dati permettono di comprendere e modificare una variabile che si sta monitorando.

Il tema è di grande attualità e la diffusione di questi concetti sta interessando sia la sanità che il mondo dello sport. Inoltre, in un futuro non molto lontano, l'analisi di dati biometrici potrebbe condizionare la vita sociale e alcune dinamiche del mercato lavorativo come le assunzioni e il riconoscimento di bonus ai dipendenti.

“Se non si può misurare qualcosa, non si può migliorarla”.

Lord William Thomson Kelvin.

Non esistono scorciatoie per la salute

Definirsi biohackers non richiede saper modificare il DNA con la tecnologia CRISPR o iniettare cellule staminali per vivere in eterno.

Non è nemmeno un modo per giustificare le 40 pillole di integratori assunte ogni giorno o un impianto di microchip sottopelle.

Non c’è neanche bisogno di mezzi sofisticati: abbiamo già a disposizione strumenti molto efficaci che, una volta trasformati in abitudine, garantiscono risultati esponenziali.

Volete alcuni esempi?

Queste attività migliorano lo stato di salute grazie alla capacità di modulare l’espressione di specifici geni:

  • Esporsi alla luce solare.
  • Meditare.
  • Fare digiuno intermittente.
  • Trascorrere del tempo a contatto con la natura.

Biohacker è chiunque sia sulla strada del cambiamento personale per diventare la migliore versione di se stesso.

Questo traguardo viene perseguito nel rispetto degli altri e cercando un equilibrio tra l’ambiente esterno e quello interno.

Dunque, siete pronti? Per cominciare è essenziale comprendere i quattro pilastri della salute:

  1. Nutrizione.
  2. Esercizio fisico.
  3. Gestione dello stress.
  4. Sonno.

Io li considero fondamentali e li paragono alle gambe di un tavolo, perché hanno tutti la stessa importanza e richiedono una distribuzione equa degli sforzi. Quando ottimizzati, questi aspetti diventano superpoteri capaci di accorciare le distanze tra te e i tuoi obiettivi.

Scienza o pseudoscienza?

Il termine pseudoscienza indica ogni teoria o pratica che vuole apparire scientifica ma non possiede i criteri di scientificità.

In questo senso il biohacking è pieno di contraddizioni perché popolato da individui dal dubbio background scientifico che promettono risultati clamorosi consigliando tecniche o prodotti non testati.

In questi casi il confine tra realtà e finzione può essere sottile e un efficace discernimento è possibile solo studiando in maniera approfondita e ricordando che l’essere umano non è un sistema lineare: quello che funziona per gli altri, non necessariamente può funzionare per noi.

Consiglio di diffidare di presunti biohackers che invece di promuovere uno stile di vita si concentrano su barrette energetiche, integratori miracolosi e consumo elevato di caffè.

Ci sono passati tutti

Beh, se non tutti, almeno quelli che hanno visto il film “Limitless” (2011).

A chi non è mai capitato di ricercare online strategie per ridurre il bisogno di dormire o migliorare la concentrazione con l’ausilio di un rimedio non farmacologico?

Sentiamo sempre più spesso di persone che sono riuscite ad hackerare la propria fisiologia ottenendo risultati notevoli nella sfera personale e in quella lavorativa.

Per esempio, quanti di voi hanno mai pensato di provare i nootropi?

Molte persone sono attratte dalla possibilità di migliorare le funzioni cognitive con una pillola.

Vediamo cosa c’è di vero su queste molecole:

  • Poche sono realmente innocue.
  • Molte sono incompatibili con la nostra chimica cerebrale.
  • Alcune richiedono dosaggi elevati per avere un impatto significativo.
  • Altre causano effetti collaterali o hanno un elevato potenziale d’abuso (creano dipendenza).
  • La maggior parte delle pillole assunte servirà solo a produrre urine costose.
  • Spesso i benefici sono paragonabili a quelli ottenibili con una modificazione intensiva dello stile di vita.

Cosa può darci dunque il Biohacking?

I Biohackers hanno in comune l’intento di modificare la biologia per ottenere migliori prestazioni psicofisiche:

  • Aumentata energia.
  • Maggiore concentrazione.
  • Miglior tono dell’umore.
  • Accresciuta abilità di gestire lo stress.

Esistono inoltre tecniche di Biohacking per influenzare positivamente qualsiasi cosa, dal recupero dopo un allenamento intenso alla forza di volontà.

Di contro giocare con la chimica dei neurotrasmettitori o rendere estremo lo stile di vita può comportare dei rischi.

Se è vero che alla base del Biohacking vi è la ricerca individuale, in molti casi è meglio affidarsi ad un esperto.

Perché lo facciamo?

I Biohackers sono animati dal desiderio di creare, esplorare e innovare.

Però, se davvero intendiamo superare alcuni limiti fisici e mentali è opportuno chiedersi perché desideriamo questo cambiamento.

Biohacking è un termine che racchiude varie forme di miglioramento della salute e solo una profonda consapevolezza del proprio corpo e dei propri obiettivi può aiutare a scegliere la tecnica più compatibile con la propria indole.

Personalmente il motivo per cui da anni studio, sperimento e applico il biohacking è per mantenere uno stato di benessere duraturo sul piano psicofisico e sociale.

Questo è diventato anche un aspetto del mio lavoro: proporre strategie pratiche e fungere da filtro per argomenti che mi appassionano e che per me rappresentano l’unione tra sfera personale e professionale.

Il Biohacking è per tutti

Il nostro stile di vita è a dir poco frenetico e logorante.

Le conseguenze a lungo termine non sono trascurabili perché implicano l’insorgenza di disturbi fisici, mentali, emotivi e relazionali.

Per questo motivo sempre più persone sono alla ricerca di soluzioni per migliorare il proprio benessere e gestire lo stress della vita moderna.

Il biohacking si propone come strumento per ottimizzare questo percorso utilizzando la scienza, la tecnologia e una profonda comprensione della fisiologia umana.

L’aspetto più importante per cominciare è capire cosa funziona meglio per te.

“Il miglior investimento che puoi fare è su te stesso”

Warren Buffett.

Conclusioni

Ringrazio il dott. Nicola Triglione per questa introduzione al Biohacking :)

Se vuoi iniziare subito il tuo viaggio nel mondo del Biohacking, ti invito a leggere i primi articoli di approfondimento che abbiamo già pubblicato in questa nuova rubrica di EfficaceMente:

E fammi naturalmente sapere nei commenti se ci sono ambiti toccati dal Dott. Triglione che vorresti vedere approfonditi in articoli futuri e se in generale il Biohacking è un argomento che potrebbe interessarti.

Buona settimana e a presto.

Andrea Giuliodori.

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In questa nuova puntata della rubrica sul Biohacking, curata dal dott. Nicola Triglione - membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo, parleremo di digiuno intermittente, un'espressione di cui probabilmente hai già sentito parlare, ma che non sempre viene spiegata correttamente da esperti di fitness improvvisati.

Scopriamo dunque nel dettaglio questa pratica e come può aiutarti ad hackerare il tuo benessere e la tua vitalità.

Introduzione

Negli ultimi quindici anni il digiuno intermittente è diventato incredibilmente popolare come strumento per ridurre il peso e migliorare la salute metabolica.

Studi condotti sugli animali hanno suggerito anche un potenziale aumento della longevità.

Fino a poco tempo fa però l'argomento era appannaggio di ricercatori indipendenti e guru del fitness alla ricerca di una strategia bruciagrassi.

Tuttavia negli ultimi anni le cose sono cambiate e anche il New England Journal of Medicine - la più prestigiosa rivista scientifica al mondo - il 26 Dicembre 2019 ha pubblicato una review dimostrando come questa pratica possa migliorare significativamente la salute.

Saranno forse stati i sensi di colpa del pranzo di Natale?! ;-)

Secondo il Prof. Mattson, autore della pubblicazione, purtroppo i medici di base consigliano ancora poco questo regime, principalmente a causa della loro limitata conoscenza della materia.

Ecco perché abbiamo deciso di approfondire l’argomento e condividerne con te i numerosi benefici.

Partiamo con un chiarimento essenziale...

Che cos’è il digiuno intermittente e perché devi provarlo

Il digiuno intermittente non è una dieta.

Rappresenta invece un nuovo modo di programmare i pasti al fine di ottenere il massimo beneficio dal cibo.

Come? Alternando durante la giornata periodi di digiuno e di alimentazione in rapporti diversi rispetto a quelli a cui siamo abituati.

Solitamente tra la cena e la successiva colazione - pasto rompi-digiuno, dall’inglese break (rompi), fast (digiuno) - trascorrono in media 10-12 ore.

Praticare il digiuno intermittente significa semplicemente allungare la finestra di digiuno che intercorre tra cena e colazione di alcune ore - cosa ben diversa dalla prolungata astensione dal cibo proposta in alcune cliniche specializzate.

Inoltre in base alle tue esigenze (perdita di peso, performance sportiva, focus e produttività, etc.) puoi decidere se:

  1. Anticipare la cena.
  2. Ritardare la colazione.
  3. Accorpare dei pasti.
  4. Eliminare uno dei due pasti (cena o colazione) per ottenere anche una restrizione calorica.

Non si tratta di modificare quello che mangi ma quando mangi

digiuno intermittente nella storia

Nel corso dei secoli gli esseri umani hanno praticato il digiuno per motivi religiosi o per scarsità di cibo. Tanto è vero che il nostro corpo ha sviluppato numerosi meccanismi adattativi che hanno permesso la sopravvivenza durante i periodi di carestia. Per questo motivo il digiuno intermittente è solitamente ben tollerato e non presenta particolari controindicazioni.

Esperimenti sui topi hanno dimostrato che lasciando i roditori liberi di mangiare quello che volevano per un tempo limitato (6-8 ore), la successiva condizione di digiuno (16-18 ore) ha conferito una protezione contro l’aumento di peso e i danni del cibo.

No, naturalmente non ti sto consigliando di abbuffarti con panini del McDonald's per poi compensare con qualche ora di digiuno. Voglio solo farti capire la potenza della semplice restrizione oraria: concentrare tutti i pasti in una finestra di tempo limitata può avere effetti straordinari.

I benefici del digiuno intermittente

Ecco una serie di benefici che possiamo ottenere semplicemente modificando il timing dei nostri pasti:

  • Promozione della perdita di peso - e in particolare di grasso corporeo - indipendentemente dalle calorie introdotte.
  • Attivazione dell’autofagia, importante meccanismo di “pulizia” cellulare alla base della salute e della longevità.
  • Aumento dell’energia fisica e mentale.
  • Miglioramento della relazione con il cibo: la restrizione volontaria porta a mangiare lentamente e ad assaporare di più gli alimenti.
  • Ottimizzazione delle funzioni cognitive con benefici sul tono dell’umore e sulla memoria.

Pensa che per migliorare i processi mentali il filosofo Pitagora esigeva che gli studenti digiunassero prima di ricevere i suoi insegnamenti. Questo avveniva molti secoli prima che la scienza dimostrasse la capacità del digiuno di stimolare l’attività e la crescita dei neuroni.

Invece non c’è bisogno di una pubblicazione per affermare che il digiuno intermittente crei tempo e aumenti la produttività perché semplifica di molto le nostre giornate e riduce i tempi che dedichiamo alla preparazione e all'assunzione dei pasti.

Sperimentare poi quale forma di digiuno intermittente si addice maggiormente alle tue esigenze e al tuo stile di vita (ricordi le quattro varianti di cui ti ho parlato qualche paragrafo fa?) promuove inoltre un piacevole effetto collaterale: l’autoconsapevolezza, intesa come capacità di osservare e prestare attenzione a se stessi.

Essere pienamente presenti in tutto quello che si fa aiuta a riconoscere i segnali del proprio corpo e a raccogliere preziose informazioni sul suo funzionamento.

Come agisce il digiuno intermittente

Durante i periodi di digiuno l'organismo cambia il modo in cui produce energia, passando dall’impiego di zuccheri alla conversione di acidi grassi in corpi chetonici che diventano così il carburante principale per la maggior parte degli organi, cervello incluso.

Questo switch metabolico, se attivato periodicamente, comporta una serie di benefici per la salute, dal momento che i corpi chetonici, oltre che benzina per le cellule, rappresentano anche potenti molecole segnale per specifiche funzioni fisiologiche.

L’attivazione di questo interruttore è in grado di migliorare:

  • I parametri metabolici (es. glicemia).
  • La resistenza allo stress.
  • I livelli di infiammazione tissutale (sopprimendoli).
"Le migliori medicine sono il riposo e il digiuno."

Benjamin Franklin.

La flessibilità metabolica è in grado di influenzare la tua flessibilità mentale

digiuno intermittente e vitalità

La tua identità e la tua personalità dipendono da molti fattori, ma uno di questi è senz'altro il tuo livello di energie.

Sentirsi vitali durante tutta la giornata grazie all'applicazione di questi protocolli alimentari trasforma letteralmente chi sei.

Se cambi il modo di mangiare cambi il flusso di energia nel tuo corpo. Questo ha un effetto sulle tue sensazioni, sui tuoi pensieri e di conseguenza sui tuoi comportamenti.

Si, possiamo dunque dire che il digiuno intermittente potenzialmente cambia le tue scelte, le tue ambizioni e il tuo potenziale.

"Digiuno per una maggior efficienza fisica e mentale."

Platone.

E se pensi di non poter digiunare per 16 ore consecutive ti basti pensare che noi non saremmo qui se i nostri antenati non avessero resistito senza cibo per svariati giorni.

Metti dunque alla prova le tue abitudini alimentari e, superata l'iniziale resistenza mentale, noterai che gli orari dei pasti alla fine sono semplici convenzioni di cui possiamo fare a meno.

D’altronde sai perché facciamo tre pasti al giorno? La risposta non è scritta nei libri di scienza ma tra i manuali di marketing dell'industria alimentare...

Non c'è un solo modo di fare digiuno intermittente

Sono molti i protocolli che è possibile seguire, dal digiuno a giorni alterni fino all’OMAD (One Meal A Day - un pasto al giorno).

Tuttavia mi soffermerò su un unico stile, quello più pratico e che è sostenuto dal maggior numero di studi scientifici: il digiuno 16/8.

Questa forma è molto semplice da applicare, richiede infatti di selezionare una finestra di 8 ore in cui consumare le proprie calorie e digiunare per il resto della giornata.

È opportuno chiarire che sebbene sia agevole ottenere anche una restrizione calorica, questa in realtà non è necessaria.

La cosa più importante di tutte è rispettare il timing dei pasti: una semplice accortezza capace di migliorare il metabolismo e l’assetto ormonale.

Molte persone praticano in modo inconsapevole il digiuno intermittente saltando la colazione, personalmente però preferisco consumare la mia cena entro le ore 18. In questo modo rispetto maggiormente i miei ritmi circadiani, miglioro la qualità del mio sonno e assecondo la saggezza popolare, sempre densa di grandi insegnamenti.

“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.”

Antico Proverbio.

Numerosi studi hanno poi dimostrato che il controllo della glicemia è migliore di giorno rispetto alla sera, così come il funzionamento degli enzimi digestivi e la quantità di calorie bruciate.

Per non parlare del sonno, a cui ti accennavo: quante volte si riposa male dopo aver mangiato troppo e troppo tardi?

Questa abitudine sottopone gli organi dell’apparato digerente ad uno stress paragonabile al jet lag perché li costringe ad un superlavoro in momenti in cui sono programmati per riposare.

Primi passi: come fare digiuno intermittente

come fare digiuno intermittente

Praticare ogni giorno il digiuno intermittente non è una soluzione conveniente, infatti come per ogni stimolo fornito al nostro corpo è preferibile avere una certa variabilità.

Si può cominciare scegliendo un giorno al mese e poi uno a settimana, fino ad arrivare ad un massimo di tre giorni a settimana.

Consiglio anche di cominciare in maniera graduale stringendo la “finestra del cibo” prima a 12 ore, poi a 10 e infine a 8 ore.

Inoltre è importante stabilire in base ai propri obiettivi, possibilmente con l’aiuto di un professionista, se dovrà esserci anche una restrizione calorica, senza però diventare troppo rigidi sugli alimenti da scegliere.

Il digiuno intermittente è una forma di libertà alimentare, a patto naturalmente di mantenere una dieta bilanciata.

Una risposta ai tuoi dubbi

1) Durante il digiuno intermittente dovrò restare in poltrona o potrò condurre una vita normale lavorando e allenandomi?

La risposta è sì, puoi avere una vita assolutamente normale e allenarti, infatti a prescindere dall’introito di calorie solitamente il livello di energie resta intatto o tende addirittura ad aumentare.

La scienza ha chiarito che dopo almeno 24 ore di digiuno prolungato si osserva una minima riduzione dei livelli di energia. Per questo motivo non limitarti ed anzi approfitta del tempo guadagnato per condurre la giornata in maniera attiva.

L’unico ostacolo con cui potresti fare i conti è la fame.

Sia chiaro, si tratterà di fame “mentale” e non fisica, quindi non un’emergenza bensì un segnale che l’organismo invia quando si aspetta il cibo. Solitamente, però, dopo le prime settimane di flessibilità dei pasti questa tende a scomparire.

2) Posso bere e caffè durante la fase di digiuno?

Nonostante siano xenobiotici, cioè sostanze estranee al nostro organismo, queste non influenzano più di tanto il digiuno, a condizione che siano assunte senza zucchero né latte. Discorso a parte per l’acqua, il cui consumo in questi giorni dovrebbe essere aumentato per facilitare i processi di detossificazione cellulare.

3) Cosa mangiare subito dopo il termine del digiuno?

È consigliabile che il pasto successivo sia sano ed equilibrato, evitando pietanze elaborate, alcol e carboidrati ad elevato indice glicemico.

Digiuno: una questione di genere

donne e digiuno intermittente

Prima di chiudere questo approfondimento, reputo importante fare un chiarimento spesso sottovalutato quando si parla di digiuno intermittente.

Bisogna infatti sapere che le donne rispondono al digiuno intermittente in modo diverso rispetto agli uomini.

Per un motivo evoluzionistico legato alla riproduzione della specie l’organismo femminile è più sensibile di quello maschile nei confronti dei segnali di “carestia”.

Questo significa che quando la restrizione è attuata in modo rigido e frequente rischia di influenzare negativamente le risposte ormonali e comportamentali. Questo però non deve scoraggiare perché con piccoli accorgimenti anche le donne possono accedere ai numerosi benefici di questa pratica. In particolare consiglio di:

  • Evitare il digiuno durante la gravidanza e l’allattamento.
  • Preferire i giorni successivi al flusso mestruale e non la fase ovulatoria.
  • Procedere in maniera graduale e prediligere l’assunzione di cibo nelle prime ore del giorno (tradotto: non saltare la colazione, ma piuttosto anticipa o salta la cena).
  • Non praticare attività fisica ad alta intensità durante i primi tentativi.

Conclusioni

Il digiuno intermittente è molto più semplice da seguire rispetto a una dieta restrittiva e ha tutte le carte in regola per diventare un'abitudine a lungo termine.

Le sue potenzialità vanno al di là dell’aspetto nutrizionale e metabolico, infatti per definizione il digiuno è uno degli strumenti utili a stimolare l’ormesi: la somministrazione di uno stressor (assenza di cibo) che nella giusta dose attiva una risposta adattativa e ci rende più forti e in salute.

Quando però uno stressor diventa cronico perde le sue caratteristiche positive e può potenzialmente danneggiarci.

Il consiglio, quindi, è, e lo ripeto, quello di procedere con gradualità, sperimentare la finestra oraria più compatibile con il proprio stile di vita e cercare la frequenza ideale di esecuzione del digiuno. I benefici non tarderanno ad arrivare!

“Studia prima la scienza, e poi seguita la pratica, nata da essa scienza. Quelli che s'innamoran di pratica senza scienza son come 'l nocchier ch'entra in navilio senza timone o bussola, che mai ha certezza dove si vada.”

Leonardo da Vinci.

Ringrazio il dott. Triglione per questo nuovo approfondimento dedicato alla nostra rubrica sul Biohacking. Se vuoi approfondire l'arte e la scienza del nostro benessere psicofisico, trovi gli altri articoli pubblicati finora a questo link.

Tu hai già sperimentato il digiuno intermittente?

Se la risposta è "Sì", che benefici ne stai ottenendo? Se la risposta è "No", lo sperimenterai dopo aver letto questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

A presto.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Digiuno intermittente: tutto quello che devi sapere su questa pratica [post_excerpt] => Sempre più spesso si sente parlare di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i reali benefici di questa pratica? Scopriamolo insieme al dott. Nicola Triglione. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => digiuno-intermittente [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-08-11 12:30:27 [post_modified_gmt] => 2021-08-11 10:30:27 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26284 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 95 [filter] => raw ) [3] => WP_Post Object ( [ID] => 26989 [post_author] => 3 [post_date] => 2021-01-10 15:52:06 [post_date_gmt] => 2021-01-10 14:52:06 [post_content] =>

In questo articolo, il dott. NicolaTriglione ci spiegherà perché tutti soffriamo ciclicamente di stanchezza fisica e mentale e come possiamo sconfiggerla con efficacia.

Ciao, sono Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente.com. Sono felice di presentarti una nuova puntata della nostra rubrica sul Biohacking curata dal dott. Nicola Triglione, membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo. Oggi parliamo di una piaga che affligge milioni di persone... la stanchezza! Lascio la parola a Nicola.

Tutti almeno una volta l’abbiamo utilizzata come scusa.

Quella fastidiosa sensazione che ti accompagna quando ti alzi dal letto e inizi a pensare alle attività della giornata.

Viviamo in un mondo sempre più esigente che richiede un elevato e costante dispendio energetico.

I ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano il segno, soprattutto quando si fatica a ritagliarsi del tempo per recuperare le energie.

Stanchezza: perché è un sintomo così diffuso

Per darti un’idea, nel questionario che somministro prima della visita ai miei pazienti, alla domanda:

Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?

risponde "" quasi il 70% delle persone.

Infatti si tratta del primo segnale che l’intelligenza del corpo invia per comunicare un disagio.

Non a caso sempre più persone negli ultimi tempi si presentano così al colloquio:

Dottore, mi sento sempre stanco. Vado a letto distrutto e mi sveglio senza forze”.

Quali sono le cause?

  • Problemi metabolici dovuti ad un’alimentazione scorretta.
  • Debito di sonno.
  • Sovraccarico di stress psicofisico.
  • Alcune patologie: ipotiroidismo, apnee notturne, malassorbimento intestinale.
  • Tossine ambientali (muffe, solventi, pesticidi, metalli pesanti).
  • Carenza di alcuni micronutrienti (ferro, vitamina B12, magnesio).

Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”

Jim Rohn.

Stanchezza fisica e mentale, fatica e stanchezza cronica

Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.

La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.

La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico: 

  • Difficoltà a scendere dal letto al risveglio.
  • Ansia e depressione.
  • Fatica nel concentrarsi.
  • dolori osteo-articolari e muscolari.
  • Digestione rallentata.
  • Tachicardia e ipertensione arteriosa.
  • Insonnia e confusione mentale.
  • Mal di testa.

In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.

Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.

Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:

  1. Benessere psicofisico.
  2. Relazioni interpersonali di qualità.
  3. Soddisfazione lavorativa.
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”

Elwyn Brooks White.

Il primo rimedio alla stanchezza

La locuzione latina

“Medice, cura te ipsum”

è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.

Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.

Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:

“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.

Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.

Non puoi dare quello che non hai.

D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.

Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.

“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”

Antoine de Saint-Exupéry.

Controlla il tuo serbatoio di energie 

Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.

Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.

La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:

  • Fattori ereditari.
  • Esperienze.
  • Stile di vita.
  • Mindset.

Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.

Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia. 

  • Problemi di salute.
  • Aspettative.
  • Distrazioni.
  • Discussioni.

Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.

I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.

Le 3 soluzioni alla stanchezza fisica e mentale

1. Mantieni il corpo in movimento

I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più

“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)

Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.

Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.

Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro. 

2. Dormi

Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.

Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.

Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.

Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di Perché dormiamo del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.

3. Contro la stanchezza fisica e mentale, cura la tua alimentazione

Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.

Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.

Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.

Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.

 

Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.

Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.

Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.

Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.

Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?

Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.

Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.

La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.

Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.

Stanco di sentirti sempre stanco? 10 consigli per ritrovare le tue energie ogni giorno

Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.

  1. Termina la doccia con un getto di acqua fredda.
  2. Pratica il digiuno intermittente.
  3. Migliora la postura, perché probabilmente stai distribuendo in maniera errata il tuo peso ponendo sotto stress alcuni distretti.
  4. Smetti di rimuginare. Riciclare i pensieri ti distrae dalla cura di te stesso e alla lunga nuoce profondamente. Per dirla con le parole di Seneca:
    “Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
  5. Esponiti ogni mattina alla luce per 20 minuti per calibrare la produzione di ormoni come melatonina e serotonina.
  6. Riduci l’esposizione alla luce blu nelle ore serali. Puoi limitare l’utilizzo dei dispositivi elettronici o utilizzare software gratuiti per proteggere il riposo notturno. Prova Night Shift e Twilight sullo smartphone, Iris e f.lux sul PC.
  7. Utilizza rimedi tradizionali a base di principi attivi in grado di supportare la naturale abilità dell’organismo di fronteggiare la stanchezza psicofisica. Sono chiamate erbe adattogeneproprio perché adattano la loro funzione in base alle esigenze del corpo. Nello specifico, potresti assumere sotto controllo medico gli estratti concentrati di Rhodiola Rosea o Schisandra Chinensis.
  8. Non esagerare con i caffè. La tentazione di aumentare l’introito di caffeina per sentirti più energico è molto forte ma a lungo termine ti renderebbe dipendente da dosaggi elevati.
  9. Approfitta delle proprietà del cacao, soprattutto quello lavorato con temperature al di sotto dei 42 gradi. Consuma ogni mattina almeno 20 g di cioccolato fondente con minimo l’80% di cacao per sentirti energico come l’imperatore azteco Montezuma, che custodiva gelosamente i semi di questa preziosa pianta. 
  10. Ricordati di bere, perché anche una lieve disidratazione può avere effetti negativi su umore ed energia sia negli uomini che nelle donne. Non servono app per controllare lo stato di idratazione. Basta vedere il colore delle urine: devono essere molto chiare.

I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.

Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.

Stanchezza: non nascondertici

Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.

Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.

Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.

Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.


Ringrazio nuovamente il dott. Triglione per questo approfondimento di qualità volto a migliorare la nostra salute psicofisica. E tu? Soffri anche tu di stanchezza? Come l'hai contrastata finora? Cosa intendi applicare di questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Stanchezza fisica e mentale? Ritrova così la tua energia [post_excerpt] => La stanchezza fisica e mentale è sempre più diffusa e può compromettere la qualità della nostra vita. Scopriamo qui come vincerla. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => stanchezza [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-08-11 12:31:48 [post_modified_gmt] => 2021-08-11 10:31:48 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26989 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 44 [filter] => raw ) [4] => WP_Post Object ( [ID] => 27322 [post_author] => 3 [post_date] => 2021-04-05 19:11:06 [post_date_gmt] => 2021-04-05 17:11:06 [post_content] => Imparare a respirare bene aiuta a vivere bene.

Sono sempre stato affascinato dal potere del respiro.

Respirare è infatti un gesto assolutamente naturale e comune per noi esseri umani, ma è anche un'importante porta d'accesso a meandri della nostra mente e della nostra fisiologia molto profondi e arcaici.

Per questo motivo, insieme al dott. Nicola Triglione, cardiologo membro del Medical Staff della Ferrari, autore di Cuorelongevo e responsabile della rubrica sul Biohacking di EfficaceMente, abbiamo deciso di dedicare questo nuovo articolo di approfondimento all'importanza di imparare a respirare bene (e come farlo).

Lascio la parola al dott. Triglione.

Quando è stata l'ultima volta che hai prestato attenzione al tuo respiro?

La ricerca del benessere psicofisico non può prescindere da una delle maggiori risorse a nostra disposizione, capace di migliorare la qualità di vita e armonizzare quella complessa interconnessione presente tra tutti i sistemi biologici: il respiro.

Eppure respirare è così comune per noi che a volte ce ne dimentichiamo.

Quando è stata, ad esempio, l’ultima volta che hai prestato attenzione al tuo respiro?

A meno che tu non sia un atleta professionista o un praticante di yoga o mindfulness è difficile che tu riesca a ricordarlo.

Probabilmente sai già quanto sia importante curare l'alimentazione. Del resto mangi almeno tre volte al giorno per tutta la vita (tranne nelle giornate in cui pratichi il digiuno intermittente!).

Che ruolo dovremmo dare allora alla respirazione visto che si compiono almeno 20.000 atti respiratori ogni giorno?

Un ruolo vitale!

Questa, appunto, è la traduzione del termine sanscrito prana, che vuol dire soffio vitale, e non solo perché senza respiro non c’è vita.

Chi pratica yoga, arti marziali o altre discipline psicocorporee sa bene che ogni movimento è connesso al respiro.

Praticamente tutte le religioni hanno da sempre dato una grande importanza a questo processo ed è nostro compito recuperarne le nozioni, integrarle con le più recenti evidenze scientifiche e inserirle nelle nostre routine quotidiane.

"Respira! Sei vivo"

Thích Nhất Hạnh.

Fisiologia della respirazione

L’atto respiratorio si divide in due fasi:

  • Inspirazione: l’aria dopo aver attraversato le vie aeree superiori e i bronchi penetra negli alveoli polmonari dove avvengono gli scambi gassosi con il sangue.
  • Espirazione: atto passivo dovuto al ritorno elastico del tessuto polmonare.

La frequenza respiratoria negli adulti è di circa 12-20 atti respiratori al minuto. Tutti quelli che esercitano la respirazione e i muscoli respiratori tendono ad avere una frequenza compresa nella parte bassa di questo range. La respirazione però non è solo un atto in cui si inspira ossigeno (O2) e si espira anidride carbonica (CO2) ma rappresenta una finestra sul funzionamento del sistema nervoso autonomo.

Per (re)imparare a respirare i bambini sono i migliori maestri

imparare a respirare bambini

Prova ad osservare il modo di respirare di un bambino e come gonfia la pancia, ti accorgerai che muove diversamente il diaframma.

Pochi adulti riescono a respirare in maniera altrettanto efficace e questi sono gli errori più comuni:

  • Prendiamo respiri troppo corti e frequenti.
  • Non osserviamo mai come respiriamo.
  • Non utilizziamo correttamente il diaframma.

E a proposito di diaframma...

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa il torace dall’addome. Esso è il principale muscolo inspiratorio e, se usato correttamente, consente di fare respiri profondi ed efficienti.

Per scoprire dove si trova posa le mani appena sotto la cassa toracica e segui il contorno delle costole, dal ventre verso i fianchi. Fai caso al suo movimento durante un ciclo respiratorio.

Stress, postura scorretta, eccessiva sedentarietà e altre cattive abitudini portano invece ad eseguire respiri corti utilizzando solo la parte superiore del torace.

Tra gli errori merita una menzione anche l’ostinata consuetudine di respirare con la bocca - giorno e notte - che crea stress nell’organismo perché attiva la branca simpatica del sistema nervoso autonomo e provoca una maggiore eliminazione di anidride carbonica.

Respira “meno”, vivi di più

imparare a respirare talpa

Questo è ciò che è emerso dagli studi sul mondo animale mettendo in relazione la frequenza respiratoria con metabolismo, dispendio energetico e consumo di ossigeno.

Le evidenze sull’argomento hanno trovato nell'elevata tolleranza alla CO2 (anidride carbonica) e nella respirazione lenta il denominatore comune della longevità di pipistrelli, talpe e altri mammiferi.

Di contro un respiro cronicamente rapido e superficiale è alla base degli stati di iperventilazione, come succede quando la mente è sovraccarica e sospiriamo senza rendercene conto. Se oggi ci ritroviamo sempre più affamati d’aria è anche perché abbiamo perso il contatto con la nostra fisiologia, costringendola a dare il massimo senza poter recuperare le energie.

“Quando il respiro è affannoso anche la mente è instabile”

Hatha Yoga Pradipika.

Imparare a respirare: esempi pratici

Abbiamo sempre pensato che l’anidride carbonica fosse un semplice prodotto di scarto, se non addirittura qualcosa di negativo. Questo gas risulta invece di vitale importanza perché aiuta ad assorbire l’ossigeno nelle cellule grazie all’effetto Bohr: una maggiore quantità di ossigeno viene rilasciata dall’emoglobina ai tessuti in presenza di maggiori livelli di CO2.

Questo è il paradosso dell’ossigeno, per cui l’ossigenazione è più scarsa quando respiriamo rapidamente o con la bocca. Poiché una migliore ossigenazione è correlata ad una migliore performance psico-fisica e ad una maggiore energia dobbiamo imparare a sfruttare l’effetto Bohr a nostro favore.

No, non ti sto consigliando di imitare i biohacker americani e bere tutto il giorno grosse quantità di Acqua San Pellegrino per il suo contenuto di anidride carbonica.

(Nota di Andrea: abbiamo deciso di lanciare con Nicola questa rubrica sul biohacking fondata su evidenze scientifiche, anche perché al momento nel mondo del biohacking circolano personaggi di dubbia formazione che condividono istruzioni e indicazioni spesso al limite della truffa).

Esistono tecniche decisamente più efficaci ed economiche per aumentare la disponibilità di CO2:

  1. Respirare lentamente riducendo il numero di respiri (idealmente meno di 10 atti al minuto per sessioni della durata di circa 5 minuti da ripetere più volte durante la giornata).
  2. Fare attività fisica per produrre CO2 nel processo di conversione di ossigeno e cibo in energia

Esiste anche un bel modo di combinare queste due attività per massimizzare il risultato: durante una camminata a passo svelto trattieni il respiro per circa 10-20 passi dopo una normale espirazione, poi respira normalmente per 30 secondi. Ripeti il ciclo almeno 5 volte.

(N.B.: Questo esercizio base è adatto a tutti tranne a chi soffre di asma severo o ipertensione arteriosa non controllata.)

In generale per respirare bene durante l’attività fisica a bassa intensità è importante cercare di respirare solo con il naso per aumentare la produzione di ossido nitrico (NO), un altro gas generato nelle nostre narici con notevoli proprietà benefiche.

Abbiamo visto quanto sia importante respirare bene a riposo e durante l’attività fisica, ma dobbiamo badare anche a quello che succede di notte.

Poiché respirare con la bocca a lungo termine è sempre dannoso dobbiamo limitare questa inclinazione anche durante il sonno.

Dormire sul fianco è un gran bel modo di evitare fenomeni come russamento o apnee notturne ma per alcuni può risultare difficile imparare e mantenere una nuova posizione.

C’è anche un’altra strategia ancora, all'apparenza "stramba", che può migliorare di molto il modo in cui respiriamo di notte e di conseguenza la qualità del nostro sonno. Gli abbiamo dedicato un'intera video-lezione in un nuovo progetto formativo che sto realizzando insieme ad Andre per i lettori di EfficaceMente. Te ne parlerà sicuramente nelle prossime settimane.

Respira meglio, vivi meglio con queste tecniche di respirazione

respira meglio, vivi meglio

La respirazione è l’unico atto ad essere sia involontario sia sotto il nostro controllo. Non considerarla una coincidenza ma un invito a partecipare attivamente a questo processo con gli esercizi proposti.

Infatti rendendo transitoriamente volontariaecosciente questa funzione riuscirai ad influenzare il sistema nervoso autonomo e la reazione emotiva nei confronti di uno stressor. Mi riferisco in particolar modo all’attivazione del Relaxation Response descritto all’Università Harvard per la prima volta negli anni ‘70 dal Dott. Herbert Benson, Cardiologo.

Il lavoro con il respiro (Breathwork) può aiutarci infatti a gestire senso di sovraccarico, stanchezza e stress che derivano dal modo in cui conduciamo la nostra vita. In coda alla cassa o imbottigliato nel traffico puoi sfruttare questa grande opportunità e praticare alcune tecniche di respirazione.

Questi sono i più comuni benefici che otterrai:

  • Gestione dello stress e riduzione della produzione di cortisolo.
  • Aumento dell’HRV.
  • Riduzione della percezione del dolore mediante la produzione di endorfine.
  • Eliminazione di tossine con la stimolazione del sistema linfatico.
  • Migliore ossigenazione dei tessuti e attivazione dei meccanismi di rigenerazione cellulare.
  • Controllo della pressione arteriosa.
  • Riduzione degli stati ansiosi.
  • Aumentata qualità del sonno.
  • Ottimizzazione della digestione e maggiore produzione di enzimi in seguito alla stimolazione del nervo vago.
  • Miglioramento della postura aumentando l’espansione della gabbia toracica ed esercitando i muscoli ileopsoas ed erettori della colonna vertebrale.

Queste sono alcune tecniche per poter cominciare ad esercitarti:

1) Esercizio della coerenza cardiaca

L’esercizio di coerenza cardiaca ci permette di entrare in uno stato psicofisiologico di comunicazione efficace tra cuore e cervello.

Questa è una delle tecniche con la più solida letteratura scientifica e consiste essenzialmente nell'eseguire 6 atti respiratori al minuto.

Nello specifico, seguendo il video qui sotto, dovrai inspirare con il naso per 5 secondi gonfiando la pancia mentre la pallina sale ed espirare per 5 secondi con la bocca quando scende. Prova a farlo per 5 minuti due-tre volte al giorno, per esempio appena sveglio, durante una pausa lavorativa e prima di andare a dormire.

2) Respirazione di Wim Hof

Come abbiamo visto l’iperventilazione cronica ha acquisito una brutta reputazione, tuttavia respirare intensamente per un breve periodo di tempo può avere effetti terapeutici e di potenziamento del sistema immunitario.

È il caso della pratica del Tummo, nata nei monasteri tibetani e resa nota in Occidente da Wim Hof nel suo metodo che prevede anche l’esposizione al freddo e la meditazione.

Sdraiati ed esegui 20-30 respiri molto profondi e veloci, poi espira normalmente e trattieni il fiato più a lungo che puoi.

A seguire inspira profondamente e resta in apnea per 15 secondi prima di svuotare i polmoni.

Ripeti questo ciclo per almeno 3 volte.

Si raccomanda di non praticare questi esercizi in acqua, alla guida o in caso di patologie cardiovascolari. Poiché questo metodo richiede una certa pratica è consigliabile rivolgersi ad un istruttore o seguire dei tutorial approfonditi prima di eseguire le istruzioni.

3) Respirazione quadrata

respirazione quadrata navy seals

Diventata popolare perché utilizzata dai Navy SEALS per restare calmi in situazioni ad alto rischio, questo esercizio è ideale se praticato prima, durante o dopo un evento particolarmente stressante.

Inspira per 4 secondi col naso, trattieni il fiato per 4 secondi, espira per 4 secondi con la bocca, trattieni il fiato per 4 secondi.

Ripeti il ciclo per almeno 6 volte.

Una volta consolidata la tecnica puoi prolungare ogni step fino a 5 o 6 secondi.

4) Tecnica di respirazione 4-7-8

questa tecnica, già descritta nel dettaglio in questo articolo di EfficaceMente, induce uno stato di profondo rilassamento e concilia il sonno.

Come stai respirando?

Ogni persona che intraprende un percorso di miglioramento dello stile di vita dovrebbe essere consapevole di come respira.

Metti una mano sulla pancia, una al centro del petto e studia il respiro.

Quale parte del corpo si muove durante la respirazione? Il tuo respiro è veloce e superficiale o lento e profondo? È regolare e fluido o instabile e forzato? Ci sono delle pause?

La chiave per ottimizzare questo processo sta nel partire dall’osservazione - d’altronde ad ogni stato psicofisico corrisponde un modello respiratorio. Il lavoro con il respiro consiste proprio nell’utilizzo cosciente della respirazione per migliorare qualità di vita, reazioni emotive e gestione dello stress.

In coda al supermercato prova a rallentare il respiro fino a compiere 6 atti respiratori al minuto inspirando per 5 secondi ed espirando per altri 5 secondi. Inoltre ricordati di respirare attivamente quando guardi un tramonto, quando vuoi rilassarti o caricarti prima di un evento importante.

Modulando la respirazione sarai in grado di modificare le informazioni che invii al cervello.

Stiamo assistendo ad una crisi globale dell’energia psicofisica ed è sempre più comune sentirsi oberati ed esausti. Adesso è giunto il momento di fare qualcosa di concreto prima che la salute e il benessere psicofisico siano compromessi.

Fermati e respira.

"Quanto tempo ancora aspetterai prima di richiedere il meglio per te stesso?"

Epitteto.

 

Andrea Giuliodori

[post_title] => Imparare a respirare EfficaceMente [post_excerpt] => Imparare a respirare bene aiuta a vivere bene. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => imparare-a-respirare [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-08-11 12:32:05 [post_modified_gmt] => 2021-08-11 10:32:05 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=27322 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 33 [filter] => raw ) ) [post_count] => 5 [current_post] => -1 [in_the_loop] => [post] => WP_Post Object ( [ID] => 25972 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-07-19 19:11:46 [post_date_gmt] => 2020-07-19 17:11:46 [post_content] => La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV) è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psico-fisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos'è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo. HRV variabilità della frequenza cardiaca

In questo secondo intervento della rubrica di EfficaceMente sul Biohacking, realizzata in collaborazione con il dott. Nicola Triglione, parleremo di variabilità della frequenza cardiaca.

Il Dott. Triglione è autore di Cuorelongevo, Medico Specialista in Cardiologia, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e membro del medical staff della Ferrari.

Come promesso nell'articolo introduttivo della rubrica, i nuovi contenuti dedicati al Biohacking saranno molto dettagliati e concreti, nel classico stile di EfficaceMente.

Nello specifico, questo contenuto dedicato all'heart rate variability (HRV) è un vero e proprio saggio breve, quindi non spaventarti se alcuni passaggi ti appariranno un po' tecnici :)

La variabilità della frequenza cardiaca è infatti un indicatore davvero importante per la nostra salute e il nostro benessere psico-fisico, abbiamo quindi deciso di realizzare con il dott. Triglione un contenuto quanto più completo ed efficace per i nostri lettori.

In questo articolo troverai riferimenti storici ed anatomici, l'indicazione puntuale di dispositivi per la misurazione dell'HRV e tecniche concrete per migliorare i tuoi parametri.

Partiamo? Passo la parola al dott. Triglione.

Cos'è l'HRV (variabilità della frequenza cardiaca)

I segnali del tuo cuore sono tutti da prendere sul serio, ma ce n'è uno che più di altri è di fondamentale importanza e finora è stato trascurato da molti: l'HRV, la variabilità della frequenza cardiaca.

L'HRV infatti è molto più di un semplice numero: esso rappresenta una valutazione oggettiva e non invasiva della tua abilità di fronteggiare lo stress psico-fisico ed emozionale.

Non soltanto.

Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire in maniera personalizzata cosa può davvero aiutarti a migliorare la tua resilienza e la tua resistenza di fronte alle pressioni della vita.

Ma cos'è l'HRV?

La sigla HRV indica l'heart rate variability ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, in altre parole l'HRV ci permette di avere una stima delle variazioni che intercorrono tra un battito e l'altro del nostro cuore.

L’analisi dell'HRV si basa infatti sul calcolo dell'intervallo tra una pulsazione e l'altra, misurato in millisecondi (ms).

Il tuo cuore non è (e non deve essere) un metronomo

Ma perché è così importante misurare la variabilità delle nostre pulsazioni?

Siamo portati a credere che una frequenza cardiaca di 60 battiti per minuto (bpm) corrisponda ad un battito ogni secondo.

Pensiamo che il cuore debba battere precisamente come un metronomo per essere in salute, ma in realtà è vero il contrario.

Un cuore in forma batte in maniera apparentemente disordinata: tra un battito e l’altro possono trascorrere 800 millisecondi (ms), poi 740 ms e infine 980 ms.

Se dunque la frequenza cardiaca (FC) è una media del numero di battiti del nostro cuore in un minuto, l’HRV rappresenta la modulazione di questi battiti e può variare a parità di FC. Questa informazione, come vedremo, è molto preziosa e ci aiuterà a comprendere quali sono i nostri livelli di stress (e come possiamo migliorarli).

Prima, però, devo svelarti le origini di questo parametro tanto importante...

Cenni storici: il viaggio dell'HRV dalla Cina al divano di casa nostra

I medici dell’antica Cina, esperti nella palpazione del polso, erano abituati a notare le più sottili variazioni del battito cardiaco e ad associarle allo stato di salute dei propri pazienti.

La seguente citazione, ritrovata in un trattato di Medicina Tradizionale Cinese, appartiene a Wang Shuhe, medico vissuto intorno al 200 d.C.:

"Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni."

Aver letto questa osservazione di un "collega" vissuto quasi 2.000 anni fa mi intrigò molto ed è uno dei motivi per cui studio l'HRV da anni.

In generale, l’attenzione della comunità scientifica occidentale nei confronti della variabilità della frequenza cardiaca risale agli anni ‘70 e ‘80.

Nel 1996 una Task Force della Società Europea di Cardiologia e della Società Nord Americana di Elettrofisiologia ha pubblicato le linee guida relative all'analisi dell’HRV e alla standardizzazione delle modalità di misurazione.

All'epoca, però, gli strumenti in grado di misurare con precisione l'HRV erano pochi e di difficile utilizzo, motivo per cui lo studio di questo parametro così importante rimase confinato a pochi laboratori di ricerca.

Negli ultimi anni, grazie alla diffusione dei wearables e di dispositivi in grado di misurare con facilità l'attività del nostro cuore e del nostro sistema nervoso, il monitoraggio dell'HRV è diventato alla portata di tutti.

Basti pensare che i dati che oggi possiamo raccogliere restando comodamente seduti sul divano di casa per 5 minuti, fino a pochi anni fa richiedevano una registrazione prolungata dell’elettrocardiogramma in ospedale.

Al ché probabilmente ti starai chiedendo... "Ok, posso misurare l'HRV sul mio divano, ma perché dovrei farlo? Cosa ha di così importante questo parametro?"

HRV: il parametro che unisce cuore e cervello

anatomia del sistema nervoso

La variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.

Tecnicamente parlando, l'HRV è una misura dell'influenza del sistema nervoso autonomo (SNA) sul nodo seno-atriale, vero e proprio pacemaker naturale del cuore, posizionato sul tetto dell'atrio destro.

Mi auguro che i cenni di anatomia non ti stiano spaventando! Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile.

Possiamo dividere il sistema nervoso in due grandi unità:

  • Il sistema nervoso centrale: controlla le funzioni consce come quelle di nervi e muscoli, rielabora le informazioni provenienti dagli altri organi e dall’esterno, invia nuovi segnali da ridistribuire alla periferia;
  • Il sistema nervoso periferico: collega il sistema nervoso centrale al resto dell’organismo. Ulteriormente diviso in sistema nervoso somatico e sistema nervoso autonomo.

Il sistema nervoso autonomo (SNA) mette in atto continue regolazioni fisiologiche con lo scopo di mantenere uno stato di equilibrio dinamico all'interno del nostro corpo che prende il nome di omeostasi (Andrea te ne aveva parlato in questo articolo sulla resistenza al cambiamento).

L'SNA controlla le funzioni relative agli organi interni e agisce mantenendo nel tempo, entro i limiti fisiologici, parametri quali pressione arteriosa, gittata cardiaca, respirazione, temperatura corporea, equilibrio acido-base, volume e osmolalità dei liquidi.

Il sistema nervoso autonomo è composto a sua volta da due altri sistemi e si può comprendere meglio il suo funzionamento paragonandolo a quello di un'automobile:

  • branca simpatica – mediata dalla catena spinale: acceleratore.
  • branca parasimpatica – mediata dal nervo vago: freno.

Nella gran parte delle condizioni fisiologiche l’attivazione di una di queste branche si accompagna all’inibizione dell’altra, suggerendo il concetto di bilancia simpato-vagale.

Il compito del SNA è fare in modo che tutti i sistemi lavorino in armonia senza influenzare negativamente lo stato di salute.

Inoltre, negli ultimi anni, la teoria polivagale del neurofisiologo americano Prof. Stephen Porges ha contribuito in maniera significativa alla definizione del ruolo del nervo vago nelle connessioni sociali, nella regolazione delle emozioni e nella risposta adattativa allo stress.

Bene, i cenni di anatomia terminano qui. Ora ci concentreremo sulle applicazioni pratiche della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

...e non preoccuparti se alla prima lettura i concetti visti fin qui ti sono apparsi difficili:

"Se il cervello umano fosse così semplice da poter essere capito, noi saremmo così semplici (ndr. stupidi) da non poterlo capire."

Emerson W. Pugh.

Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

HRV oura ring

Gli errori più frequenti nella raccolta dei dati e nell’interpretazione dell’HRV dipendono dall’assenza di procedure standard e condizioni riproducibili nel tempo. Infatti i momenti della giornata in cui questo valore comunica in maniera affidabile informazioni relative al sistema nervoso autonomo e alla sua influenza sul cuore sono quelli con il minore impatto dei fattori confondenti (movimento, digestione, assunzione di caffeina, etc.).

Vediamo allora come ridurre questi errori e quando effettuare la misurazione della nostra variabilità della frequenza cardiaca:

  • Appena svegli: in questo momento si ritrovano le condizioni di riposo e di digiuno perfette per eseguire un test accurato in pochissimi minuti. Ci sono diversi strumenti per questa modalità, infatti è possibile optare per una fascia cardio toracica, un sensore da dito o un'app  (quella linkata è la prima app, validata scientificamente, in grado di raccogliere dati con la fotopletismografia utilizzando la fotocamera dello smartphone per rilevare il volume di sangue circolante).
  • Durante la notte: l’anello Oura è il primo dispositivo biometrico indossabile in grado di misurare l'andamento notturno dell’HRV – valida alternativa all'analisi diurna. Inoltre questo anello monitora la qualità del sonno con una buona sensibilità. I suoi risultati sono stati confrontati in uno studio con la polisonnografia, metodica di riferimento per la registrazione simultanea dei parametri fisiologici durante il sonno. L'anello non è immune agli errori ma resta comunque affidabile sul lungo periodo.

Qualunque sia il metodo scelto, il mio consiglio è quello di eseguire le misurazioni per almeno 5 giorni a settimana in modo da poter valutare il trend sul lungo termine.

La ricerca scientifica, in aggiunta, ha evidenziato l'importanza di correlare i dati ricavati con alcune valutazioni soggettive riferite al senso di benessere percepito in quel momento (questionari, scale di valutazione, emoticon). Questo semplice accorgimento è in grado di migliorare l’interpretazione dei segnali inviati dal nostro corpo.

Perché preferire questi strumenti? L'importanza dell'rMSSD

rMSSD

Oggigiorno è molto facile trovare software e dispositivi che misurano la variabilità della frequenza cardiaca, tuttavia ti suggerisco di sceglierne uno tra quelli elencati nel precedente paragrafo (o pochi altri come emWave di Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Whoop).

Questi dispositivi infatti misurano l'HRV in relazione ad un preciso parametro: l'rMSSD.

L’rMSSD, ovvero la radice quadrata media delle differenze tra intervalli adiacenti, rappresenta ad oggi il miglior marker della capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress.

Questo metodo di calcolo dell'HRV fornisce infatti informazioni vitali sull'attività del riflesso colinergico, cioè la risposta anti-infiammatoria endogena dell’organismo: un meccanismo chiave del nostro corpo che ci protegge dall'insorgenza di patologie.

Nello specifico, uno stile di vita disordinato e l'accumulo di stress impediscono il corretto funzionamento del riflesso colinergico, determinando valori bassi dell'rMSSD

Da un punto di vista pratico, ad un basso rMSSD (e di conseguenza ad un basso HRV) corrispondono:

  • Scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico.
  • Difficoltà nel fronteggiare una situazione ad elevato stress emotivo.
  • Aumentata glicemia a digiuno.
  • Aumento del cortisolo urinario notturno.
  • Aumento delle citochine pro-infiammatorie.

Ora che sappiamo cos'è l'HRV, perché è così importante e come possiamo misurarlo al meglio, cerchiamo di capire come poter migliorare questo parametro per ritrovare il nostro benessere e controbilanciare gli effetti negativi legati ad un basso HRV.

Come allenare il nostro HRV

doccia fredda e HRV

Comprendere il funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo e capire come modificare il nostro stile di vita per migliorare la salute equivale a compiere un viaggio intorno al mondo.

Ci sono talmente tanti luoghi da esplorare da farci sentire allo stesso tempo eccitati, confusi e spaventati.

Un momento pronti a cambiare tutte le abitudini e il momento successivo restii ad alzarci dal divano.

Quando però queste misurazioni diventano parte della nostra routine quotidiana succede qualcosa, notiamo un'aumentata consapevolezza del nostro stato psico-fisico e scegliamo meglio le attività che ci fanno stare bene.

Tornando al nostro HRV, esiste un'ampia scelta di tecniche per allenarlo, tecniche che naturalmente vanno integrate in un intervento più ampio di miglioramento dello stile di vita.

Ti elenco le più efficaci:

  • Biofeedback: procedimento attraverso il quale possiamo imparare a controllare e influenzare le nostre risposte fisiologiche con l'ausilio della respirazione lenta e diaframmatica. È il caso dell’app "Respirazione" disponibile su Apple Watch o del dispositivo Inner Balance di Heartmath. Per cominciare bastano sessioni di 5 minuti, da ripetere alcune volte alla settimana.
  • Attività fisica: una routine di allenamento personalizzata in base ai valori di HRV garantisce una migliore performance a lungo termine. Questo metodo aiuta a definire non solo l'intensità ma anche il miglior momento per fare attività fisica – in base allo stato di forma ed alla capacità di reagire allo stress psico-fisico in quel particolare giorno. La raccolta di questi dati, tra le altre cose, ci consente di valutare la personale risposta adattativa ai vari tipi di allenamento, da quello cardiovascolare a quello di resistenza. I già citati dispositivi Oura e Whoop forniscono all'interno delle relative app indicazioni quotidiane sul grado di intensità consigliato dell'allenamento o sulla necessità di recuperare a causa di intensi allenamenti avvenuti nelle precedenti 24-48 ore.
  • Ascoltare Mozart: la sua sonata K 448 è la sola con evidenza scientifica ma di certo non è l’unica melodia ad avere poteri sul nostro cervello. La musica e il canto, infatti, sono in grado di influenzare positivamente il nostro sistema nervoso e l'HRV.
  • Termogenesi indotta dal freddo: un’esposizione controllata e graduale all'acqua fredda è in grado di migliorare l’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Dunque, in assenza di controindicazioni mediche, via libera a crioterapia, bagni di ghiaccio e docce fredde. A tal proposito, abbiamo realizzato insieme al team EfficaceMente un contenuto di approfondimento sulle docce fredde riservato agli iscritti alla newsletter gratuita (vedi l'ultimo paragrafo di questo intervento).

Conclusioni

Come altri strumenti tipici del Biohacking, di cui discuteremo nelle prossime puntate, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe essere usato come un continuo ciclo di retroazione (feedback loop), affinché questa nuova consapevolezza del nostro funzionamento ci porti a migliorare la salute e la performance psico-fisica.

Vietato dunque perdere di vista l'obiettivo principale e smettere di contestualizzare le misurazioni all’interno del modello biopsicosociale.

Naturalmente, questo approccio ha anche dei limiti e ritengo importante condividerli con i lettori. Ne vedo due nello specifico:

  1. Concentrarsi solo sui numeri ignorando l'importanza di una costante osservazione soggettiva delle proprie sensazioni.
  2. Vivere col freno a mano tirato per evitare totalmente gli stressor. In realtà, quando gli stimoli stressanti sono di breve durata, e somministrati a piccole dosi, possono indurre nell'organismo un adattamento positivo e sono fautori del cambiamento.

Oggi chiunque può intraprendere un percorso di crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sul metodo scientifico al fine di interpretare i segnali del corpo in un'epoca in cui è facile perdere il contatto con se stessi.

Un semplice marker come l'HRV segnala l’accumulo di stress causato da diverse fonti e aiuta a compiere delle scelte con l’obiettivo di raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.

“Sapere è potere”.

Francis Bacon.

Prossimi passi...

Ringrazio il dott. Triglione per questo approfondimento dettagliato sull'HRV.

Da sempre gli articoli di EfficaceMente sono sinonimo di completezza, serietà e concretezza. Per questo, oltre ai tantissimi spunti visti in questo articolo, dai migliori strumenti per la misurazione dell'HRV, alle sonate di Mozart, ho chiesto al dott. Triglione un ulteriore approfondimento sul tema "docce fredde".

Questo approccio infatti è uno dei più efficaci per migliorare il nostro HRV ed è alla portata di tutti: non serve neanche pagare la bolletta del gas! :-D

Come sottolineato dal dott. Triglione, però, è importante avvicinarsi alle docce fredde con gradualità (e naturalmente, ci tengo a ripeterlo, dopo aver avuto il via libera del proprio medico, nel caso di note patologie).

Per questo, con la consulenza del dott. Triglione, abbiamo realizzato un protocollo di 10 settimane che ti aiuterà ad incrementare gradualmente la tua tolleranza alle docce gelate, con tutti i benefici che ne conseguono.

Puoi scaricare il protocollo iscrivendoti gratuitamente alla newsletter di EfficaceMente attraverso il form qui sotto:

Naturalmente se sei già un nostro fedele iscritto, trovi come al solito questi contenuti bonus nel link presente al termine di tutte le nostre email del lunedì.

Buona settimana e a presto.

Andrea Giuliodori.

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                    [post_content] => Imparare a respirare bene aiuta a vivere bene.

Sono sempre stato affascinato dal potere del respiro.

Respirare è infatti un gesto assolutamente naturale e comune per noi esseri umani, ma è anche un'importante porta d'accesso a meandri della nostra mente e della nostra fisiologia molto profondi e arcaici.

Per questo motivo, insieme al dott. Nicola Triglione, cardiologo membro del Medical Staff della Ferrari, autore di Cuorelongevo e responsabile della rubrica sul Biohacking di EfficaceMente, abbiamo deciso di dedicare questo nuovo articolo di approfondimento all'importanza di imparare a respirare bene (e come farlo).

Lascio la parola al dott. Triglione.

Quando è stata l'ultima volta che hai prestato attenzione al tuo respiro?

La ricerca del benessere psicofisico non può prescindere da una delle maggiori risorse a nostra disposizione, capace di migliorare la qualità di vita e armonizzare quella complessa interconnessione presente tra tutti i sistemi biologici: il respiro.

Eppure respirare è così comune per noi che a volte ce ne dimentichiamo.

Quando è stata, ad esempio, l’ultima volta che hai prestato attenzione al tuo respiro?

A meno che tu non sia un atleta professionista o un praticante di yoga o mindfulness è difficile che tu riesca a ricordarlo.

Probabilmente sai già quanto sia importante curare l'alimentazione. Del resto mangi almeno tre volte al giorno per tutta la vita (tranne nelle giornate in cui pratichi il digiuno intermittente!).

Che ruolo dovremmo dare allora alla respirazione visto che si compiono almeno 20.000 atti respiratori ogni giorno?

Un ruolo vitale!

Questa, appunto, è la traduzione del termine sanscrito prana, che vuol dire soffio vitale, e non solo perché senza respiro non c’è vita.

Chi pratica yoga, arti marziali o altre discipline psicocorporee sa bene che ogni movimento è connesso al respiro.

Praticamente tutte le religioni hanno da sempre dato una grande importanza a questo processo ed è nostro compito recuperarne le nozioni, integrarle con le più recenti evidenze scientifiche e inserirle nelle nostre routine quotidiane.

"Respira! Sei vivo"

Thích Nhất Hạnh.

Fisiologia della respirazione

L’atto respiratorio si divide in due fasi:

  • Inspirazione: l’aria dopo aver attraversato le vie aeree superiori e i bronchi penetra negli alveoli polmonari dove avvengono gli scambi gassosi con il sangue.
  • Espirazione: atto passivo dovuto al ritorno elastico del tessuto polmonare.

La frequenza respiratoria negli adulti è di circa 12-20 atti respiratori al minuto. Tutti quelli che esercitano la respirazione e i muscoli respiratori tendono ad avere una frequenza compresa nella parte bassa di questo range. La respirazione però non è solo un atto in cui si inspira ossigeno (O2) e si espira anidride carbonica (CO2) ma rappresenta una finestra sul funzionamento del sistema nervoso autonomo.

Per (re)imparare a respirare i bambini sono i migliori maestri

imparare a respirare bambini

Prova ad osservare il modo di respirare di un bambino e come gonfia la pancia, ti accorgerai che muove diversamente il diaframma.

Pochi adulti riescono a respirare in maniera altrettanto efficace e questi sono gli errori più comuni:

  • Prendiamo respiri troppo corti e frequenti.
  • Non osserviamo mai come respiriamo.
  • Non utilizziamo correttamente il diaframma.

E a proposito di diaframma...

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa il torace dall’addome. Esso è il principale muscolo inspiratorio e, se usato correttamente, consente di fare respiri profondi ed efficienti.

Per scoprire dove si trova posa le mani appena sotto la cassa toracica e segui il contorno delle costole, dal ventre verso i fianchi. Fai caso al suo movimento durante un ciclo respiratorio.

Stress, postura scorretta, eccessiva sedentarietà e altre cattive abitudini portano invece ad eseguire respiri corti utilizzando solo la parte superiore del torace.

Tra gli errori merita una menzione anche l’ostinata consuetudine di respirare con la bocca - giorno e notte - che crea stress nell’organismo perché attiva la branca simpatica del sistema nervoso autonomo e provoca una maggiore eliminazione di anidride carbonica.

Respira “meno”, vivi di più

imparare a respirare talpa

Questo è ciò che è emerso dagli studi sul mondo animale mettendo in relazione la frequenza respiratoria con metabolismo, dispendio energetico e consumo di ossigeno.

Le evidenze sull’argomento hanno trovato nell'elevata tolleranza alla CO2 (anidride carbonica) e nella respirazione lenta il denominatore comune della longevità di pipistrelli, talpe e altri mammiferi.

Di contro un respiro cronicamente rapido e superficiale è alla base degli stati di iperventilazione, come succede quando la mente è sovraccarica e sospiriamo senza rendercene conto. Se oggi ci ritroviamo sempre più affamati d’aria è anche perché abbiamo perso il contatto con la nostra fisiologia, costringendola a dare il massimo senza poter recuperare le energie.

“Quando il respiro è affannoso anche la mente è instabile”

Hatha Yoga Pradipika.

Imparare a respirare: esempi pratici

Abbiamo sempre pensato che l’anidride carbonica fosse un semplice prodotto di scarto, se non addirittura qualcosa di negativo. Questo gas risulta invece di vitale importanza perché aiuta ad assorbire l’ossigeno nelle cellule grazie all’effetto Bohr: una maggiore quantità di ossigeno viene rilasciata dall’emoglobina ai tessuti in presenza di maggiori livelli di CO2.

Questo è il paradosso dell’ossigeno, per cui l’ossigenazione è più scarsa quando respiriamo rapidamente o con la bocca. Poiché una migliore ossigenazione è correlata ad una migliore performance psico-fisica e ad una maggiore energia dobbiamo imparare a sfruttare l’effetto Bohr a nostro favore.

No, non ti sto consigliando di imitare i biohacker americani e bere tutto il giorno grosse quantità di Acqua San Pellegrino per il suo contenuto di anidride carbonica.

(Nota di Andrea: abbiamo deciso di lanciare con Nicola questa rubrica sul biohacking fondata su evidenze scientifiche, anche perché al momento nel mondo del biohacking circolano personaggi di dubbia formazione che condividono istruzioni e indicazioni spesso al limite della truffa).

Esistono tecniche decisamente più efficaci ed economiche per aumentare la disponibilità di CO2:

  1. Respirare lentamente riducendo il numero di respiri (idealmente meno di 10 atti al minuto per sessioni della durata di circa 5 minuti da ripetere più volte durante la giornata).
  2. Fare attività fisica per produrre CO2 nel processo di conversione di ossigeno e cibo in energia

Esiste anche un bel modo di combinare queste due attività per massimizzare il risultato: durante una camminata a passo svelto trattieni il respiro per circa 10-20 passi dopo una normale espirazione, poi respira normalmente per 30 secondi. Ripeti il ciclo almeno 5 volte.

(N.B.: Questo esercizio base è adatto a tutti tranne a chi soffre di asma severo o ipertensione arteriosa non controllata.)

In generale per respirare bene durante l’attività fisica a bassa intensità è importante cercare di respirare solo con il naso per aumentare la produzione di ossido nitrico (NO), un altro gas generato nelle nostre narici con notevoli proprietà benefiche.

Abbiamo visto quanto sia importante respirare bene a riposo e durante l’attività fisica, ma dobbiamo badare anche a quello che succede di notte.

Poiché respirare con la bocca a lungo termine è sempre dannoso dobbiamo limitare questa inclinazione anche durante il sonno.

Dormire sul fianco è un gran bel modo di evitare fenomeni come russamento o apnee notturne ma per alcuni può risultare difficile imparare e mantenere una nuova posizione.

C’è anche un’altra strategia ancora, all'apparenza "stramba", che può migliorare di molto il modo in cui respiriamo di notte e di conseguenza la qualità del nostro sonno. Gli abbiamo dedicato un'intera video-lezione in un nuovo progetto formativo che sto realizzando insieme ad Andre per i lettori di EfficaceMente. Te ne parlerà sicuramente nelle prossime settimane.

Respira meglio, vivi meglio con queste tecniche di respirazione

respira meglio, vivi meglio

La respirazione è l’unico atto ad essere sia involontario sia sotto il nostro controllo. Non considerarla una coincidenza ma un invito a partecipare attivamente a questo processo con gli esercizi proposti.

Infatti rendendo transitoriamente volontariaecosciente questa funzione riuscirai ad influenzare il sistema nervoso autonomo e la reazione emotiva nei confronti di uno stressor. Mi riferisco in particolar modo all’attivazione del Relaxation Response descritto all’Università Harvard per la prima volta negli anni ‘70 dal Dott. Herbert Benson, Cardiologo.

Il lavoro con il respiro (Breathwork) può aiutarci infatti a gestire senso di sovraccarico, stanchezza e stress che derivano dal modo in cui conduciamo la nostra vita. In coda alla cassa o imbottigliato nel traffico puoi sfruttare questa grande opportunità e praticare alcune tecniche di respirazione.

Questi sono i più comuni benefici che otterrai:

  • Gestione dello stress e riduzione della produzione di cortisolo.
  • Aumento dell’HRV.
  • Riduzione della percezione del dolore mediante la produzione di endorfine.
  • Eliminazione di tossine con la stimolazione del sistema linfatico.
  • Migliore ossigenazione dei tessuti e attivazione dei meccanismi di rigenerazione cellulare.
  • Controllo della pressione arteriosa.
  • Riduzione degli stati ansiosi.
  • Aumentata qualità del sonno.
  • Ottimizzazione della digestione e maggiore produzione di enzimi in seguito alla stimolazione del nervo vago.
  • Miglioramento della postura aumentando l’espansione della gabbia toracica ed esercitando i muscoli ileopsoas ed erettori della colonna vertebrale.

Queste sono alcune tecniche per poter cominciare ad esercitarti:

1) Esercizio della coerenza cardiaca

L’esercizio di coerenza cardiaca ci permette di entrare in uno stato psicofisiologico di comunicazione efficace tra cuore e cervello.

Questa è una delle tecniche con la più solida letteratura scientifica e consiste essenzialmente nell'eseguire 6 atti respiratori al minuto.

Nello specifico, seguendo il video qui sotto, dovrai inspirare con il naso per 5 secondi gonfiando la pancia mentre la pallina sale ed espirare per 5 secondi con la bocca quando scende. Prova a farlo per 5 minuti due-tre volte al giorno, per esempio appena sveglio, durante una pausa lavorativa e prima di andare a dormire.

2) Respirazione di Wim Hof

Come abbiamo visto l’iperventilazione cronica ha acquisito una brutta reputazione, tuttavia respirare intensamente per un breve periodo di tempo può avere effetti terapeutici e di potenziamento del sistema immunitario.

È il caso della pratica del Tummo, nata nei monasteri tibetani e resa nota in Occidente da Wim Hof nel suo metodo che prevede anche l’esposizione al freddo e la meditazione.

Sdraiati ed esegui 20-30 respiri molto profondi e veloci, poi espira normalmente e trattieni il fiato più a lungo che puoi.

A seguire inspira profondamente e resta in apnea per 15 secondi prima di svuotare i polmoni.

Ripeti questo ciclo per almeno 3 volte.

Si raccomanda di non praticare questi esercizi in acqua, alla guida o in caso di patologie cardiovascolari. Poiché questo metodo richiede una certa pratica è consigliabile rivolgersi ad un istruttore o seguire dei tutorial approfonditi prima di eseguire le istruzioni.

3) Respirazione quadrata

respirazione quadrata navy seals

Diventata popolare perché utilizzata dai Navy SEALS per restare calmi in situazioni ad alto rischio, questo esercizio è ideale se praticato prima, durante o dopo un evento particolarmente stressante.

Inspira per 4 secondi col naso, trattieni il fiato per 4 secondi, espira per 4 secondi con la bocca, trattieni il fiato per 4 secondi.

Ripeti il ciclo per almeno 6 volte.

Una volta consolidata la tecnica puoi prolungare ogni step fino a 5 o 6 secondi.

4) Tecnica di respirazione 4-7-8

questa tecnica, già descritta nel dettaglio in questo articolo di EfficaceMente, induce uno stato di profondo rilassamento e concilia il sonno.

Come stai respirando?

Ogni persona che intraprende un percorso di miglioramento dello stile di vita dovrebbe essere consapevole di come respira.

Metti una mano sulla pancia, una al centro del petto e studia il respiro.

Quale parte del corpo si muove durante la respirazione? Il tuo respiro è veloce e superficiale o lento e profondo? È regolare e fluido o instabile e forzato? Ci sono delle pause?

La chiave per ottimizzare questo processo sta nel partire dall’osservazione - d’altronde ad ogni stato psicofisico corrisponde un modello respiratorio. Il lavoro con il respiro consiste proprio nell’utilizzo cosciente della respirazione per migliorare qualità di vita, reazioni emotive e gestione dello stress.

In coda al supermercato prova a rallentare il respiro fino a compiere 6 atti respiratori al minuto inspirando per 5 secondi ed espirando per altri 5 secondi. Inoltre ricordati di respirare attivamente quando guardi un tramonto, quando vuoi rilassarti o caricarti prima di un evento importante.

Modulando la respirazione sarai in grado di modificare le informazioni che invii al cervello.

Stiamo assistendo ad una crisi globale dell’energia psicofisica ed è sempre più comune sentirsi oberati ed esausti. Adesso è giunto il momento di fare qualcosa di concreto prima che la salute e il benessere psicofisico siano compromessi.

Fermati e respira.

"Quanto tempo ancora aspetterai prima di richiedere il meglio per te stesso?"

Epitteto.

 

Andrea Giuliodori

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In questo articolo, il dott. NicolaTriglione ci spiegherà perché tutti soffriamo ciclicamente di stanchezza fisica e mentale e come possiamo sconfiggerla con efficacia.

Ciao, sono Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente.com. Sono felice di presentarti una nuova puntata della nostra rubrica sul Biohacking curata dal dott. Nicola Triglione, membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo. Oggi parliamo di una piaga che affligge milioni di persone... la stanchezza! Lascio la parola a Nicola.

Tutti almeno una volta l’abbiamo utilizzata come scusa.

Quella fastidiosa sensazione che ti accompagna quando ti alzi dal letto e inizi a pensare alle attività della giornata.

Viviamo in un mondo sempre più esigente che richiede un elevato e costante dispendio energetico.

I ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano il segno, soprattutto quando si fatica a ritagliarsi del tempo per recuperare le energie.

Stanchezza: perché è un sintomo così diffuso

Per darti un’idea, nel questionario che somministro prima della visita ai miei pazienti, alla domanda:

Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?

risponde "" quasi il 70% delle persone.

Infatti si tratta del primo segnale che l’intelligenza del corpo invia per comunicare un disagio.

Non a caso sempre più persone negli ultimi tempi si presentano così al colloquio:

Dottore, mi sento sempre stanco. Vado a letto distrutto e mi sveglio senza forze”.

Quali sono le cause?

  • Problemi metabolici dovuti ad un’alimentazione scorretta.
  • Debito di sonno.
  • Sovraccarico di stress psicofisico.
  • Alcune patologie: ipotiroidismo, apnee notturne, malassorbimento intestinale.
  • Tossine ambientali (muffe, solventi, pesticidi, metalli pesanti).
  • Carenza di alcuni micronutrienti (ferro, vitamina B12, magnesio).

Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”

Jim Rohn.

Stanchezza fisica e mentale, fatica e stanchezza cronica

Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.

La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.

La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico: 

  • Difficoltà a scendere dal letto al risveglio.
  • Ansia e depressione.
  • Fatica nel concentrarsi.
  • dolori osteo-articolari e muscolari.
  • Digestione rallentata.
  • Tachicardia e ipertensione arteriosa.
  • Insonnia e confusione mentale.
  • Mal di testa.

In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.

Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.

Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:

  1. Benessere psicofisico.
  2. Relazioni interpersonali di qualità.
  3. Soddisfazione lavorativa.
“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”

Elwyn Brooks White.

Il primo rimedio alla stanchezza

La locuzione latina

“Medice, cura te ipsum”

è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.

Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.

Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:

“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.

Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.

Non puoi dare quello che non hai.

D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.

Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato. Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.

“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”

Antoine de Saint-Exupéry.

Controlla il tuo serbatoio di energie 

Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.

Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.

La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:

  • Fattori ereditari.
  • Esperienze.
  • Stile di vita.
  • Mindset.

Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.

Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori - o lì dentro - che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia. 

  • Problemi di salute.
  • Aspettative.
  • Distrazioni.
  • Discussioni.

Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di "No", è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.

I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.

Le 3 soluzioni alla stanchezza fisica e mentale

1. Mantieni il corpo in movimento

I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più

“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)

Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.

Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.

Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro. 

2. Dormi

Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.

Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.

Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.

Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di Perché dormiamo del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.

3. Contro la stanchezza fisica e mentale, cura la tua alimentazione

Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.

Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.

Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.

Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.

 

Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.

Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.

Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.

Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.

Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?

Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.

Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.

La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.

Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.

Stanco di sentirti sempre stanco? 10 consigli per ritrovare le tue energie ogni giorno

Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.

  1. Termina la doccia con un getto di acqua fredda.
  2. Pratica il digiuno intermittente.
  3. Migliora la postura, perché probabilmente stai distribuendo in maniera errata il tuo peso ponendo sotto stress alcuni distretti.
  4. Smetti di rimuginare. Riciclare i pensieri ti distrae dalla cura di te stesso e alla lunga nuoce profondamente. Per dirla con le parole di Seneca:
    “Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”
  5. Esponiti ogni mattina alla luce per 20 minuti per calibrare la produzione di ormoni come melatonina e serotonina.
  6. Riduci l’esposizione alla luce blu nelle ore serali. Puoi limitare l’utilizzo dei dispositivi elettronici o utilizzare software gratuiti per proteggere il riposo notturno. Prova Night Shift e Twilight sullo smartphone, Iris e f.lux sul PC.
  7. Utilizza rimedi tradizionali a base di principi attivi in grado di supportare la naturale abilità dell’organismo di fronteggiare la stanchezza psicofisica. Sono chiamate erbe adattogeneproprio perché adattano la loro funzione in base alle esigenze del corpo. Nello specifico, potresti assumere sotto controllo medico gli estratti concentrati di Rhodiola Rosea o Schisandra Chinensis.
  8. Non esagerare con i caffè. La tentazione di aumentare l’introito di caffeina per sentirti più energico è molto forte ma a lungo termine ti renderebbe dipendente da dosaggi elevati.
  9. Approfitta delle proprietà del cacao, soprattutto quello lavorato con temperature al di sotto dei 42 gradi. Consuma ogni mattina almeno 20 g di cioccolato fondente con minimo l’80% di cacao per sentirti energico come l’imperatore azteco Montezuma, che custodiva gelosamente i semi di questa preziosa pianta. 
  10. Ricordati di bere, perché anche una lieve disidratazione può avere effetti negativi su umore ed energia sia negli uomini che nelle donne. Non servono app per controllare lo stato di idratazione. Basta vedere il colore delle urine: devono essere molto chiare.

I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.

Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.

Stanchezza: non nascondertici

Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.

Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.

Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall'intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.

Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.


Ringrazio nuovamente il dott. Triglione per questo approfondimento di qualità volto a migliorare la nostra salute psicofisica. E tu? Soffri anche tu di stanchezza? Come l'hai contrastata finora? Cosa intendi applicare di questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Stanchezza fisica e mentale? Ritrova così la tua energia [post_excerpt] => La stanchezza fisica e mentale è sempre più diffusa e può compromettere la qualità della nostra vita. Scopriamo qui come vincerla. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => stanchezza [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-08-11 12:31:48 [post_modified_gmt] => 2021-08-11 10:31:48 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26989 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 44 [filter] => raw ) [2] => WP_Post Object ( [ID] => 26284 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-09-27 19:11:07 [post_date_gmt] => 2020-09-27 17:11:07 [post_content] => Sempre più spesso si sente parlare di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i reali benefici di questa pratica? Scopriamolo insieme al dott. Nicola Triglione. digiuno intermittente

In questa nuova puntata della rubrica sul Biohacking, curata dal dott. Nicola Triglione - membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo, parleremo di digiuno intermittente, un'espressione di cui probabilmente hai già sentito parlare, ma che non sempre viene spiegata correttamente da esperti di fitness improvvisati.

Scopriamo dunque nel dettaglio questa pratica e come può aiutarti ad hackerare il tuo benessere e la tua vitalità.

Introduzione

Negli ultimi quindici anni il digiuno intermittente è diventato incredibilmente popolare come strumento per ridurre il peso e migliorare la salute metabolica.

Studi condotti sugli animali hanno suggerito anche un potenziale aumento della longevità.

Fino a poco tempo fa però l'argomento era appannaggio di ricercatori indipendenti e guru del fitness alla ricerca di una strategia bruciagrassi.

Tuttavia negli ultimi anni le cose sono cambiate e anche il New England Journal of Medicine - la più prestigiosa rivista scientifica al mondo - il 26 Dicembre 2019 ha pubblicato una review dimostrando come questa pratica possa migliorare significativamente la salute.

Saranno forse stati i sensi di colpa del pranzo di Natale?! ;-)

Secondo il Prof. Mattson, autore della pubblicazione, purtroppo i medici di base consigliano ancora poco questo regime, principalmente a causa della loro limitata conoscenza della materia.

Ecco perché abbiamo deciso di approfondire l’argomento e condividerne con te i numerosi benefici.

Partiamo con un chiarimento essenziale...

Che cos’è il digiuno intermittente e perché devi provarlo

Il digiuno intermittente non è una dieta.

Rappresenta invece un nuovo modo di programmare i pasti al fine di ottenere il massimo beneficio dal cibo.

Come? Alternando durante la giornata periodi di digiuno e di alimentazione in rapporti diversi rispetto a quelli a cui siamo abituati.

Solitamente tra la cena e la successiva colazione - pasto rompi-digiuno, dall’inglese break (rompi), fast (digiuno) - trascorrono in media 10-12 ore.

Praticare il digiuno intermittente significa semplicemente allungare la finestra di digiuno che intercorre tra cena e colazione di alcune ore - cosa ben diversa dalla prolungata astensione dal cibo proposta in alcune cliniche specializzate.

Inoltre in base alle tue esigenze (perdita di peso, performance sportiva, focus e produttività, etc.) puoi decidere se:

  1. Anticipare la cena.
  2. Ritardare la colazione.
  3. Accorpare dei pasti.
  4. Eliminare uno dei due pasti (cena o colazione) per ottenere anche una restrizione calorica.

Non si tratta di modificare quello che mangi ma quando mangi

digiuno intermittente nella storia

Nel corso dei secoli gli esseri umani hanno praticato il digiuno per motivi religiosi o per scarsità di cibo. Tanto è vero che il nostro corpo ha sviluppato numerosi meccanismi adattativi che hanno permesso la sopravvivenza durante i periodi di carestia. Per questo motivo il digiuno intermittente è solitamente ben tollerato e non presenta particolari controindicazioni.

Esperimenti sui topi hanno dimostrato che lasciando i roditori liberi di mangiare quello che volevano per un tempo limitato (6-8 ore), la successiva condizione di digiuno (16-18 ore) ha conferito una protezione contro l’aumento di peso e i danni del cibo.

No, naturalmente non ti sto consigliando di abbuffarti con panini del McDonald's per poi compensare con qualche ora di digiuno. Voglio solo farti capire la potenza della semplice restrizione oraria: concentrare tutti i pasti in una finestra di tempo limitata può avere effetti straordinari.

I benefici del digiuno intermittente

Ecco una serie di benefici che possiamo ottenere semplicemente modificando il timing dei nostri pasti:

  • Promozione della perdita di peso - e in particolare di grasso corporeo - indipendentemente dalle calorie introdotte.
  • Attivazione dell’autofagia, importante meccanismo di “pulizia” cellulare alla base della salute e della longevità.
  • Aumento dell’energia fisica e mentale.
  • Miglioramento della relazione con il cibo: la restrizione volontaria porta a mangiare lentamente e ad assaporare di più gli alimenti.
  • Ottimizzazione delle funzioni cognitive con benefici sul tono dell’umore e sulla memoria.

Pensa che per migliorare i processi mentali il filosofo Pitagora esigeva che gli studenti digiunassero prima di ricevere i suoi insegnamenti. Questo avveniva molti secoli prima che la scienza dimostrasse la capacità del digiuno di stimolare l’attività e la crescita dei neuroni.

Invece non c’è bisogno di una pubblicazione per affermare che il digiuno intermittente crei tempo e aumenti la produttività perché semplifica di molto le nostre giornate e riduce i tempi che dedichiamo alla preparazione e all'assunzione dei pasti.

Sperimentare poi quale forma di digiuno intermittente si addice maggiormente alle tue esigenze e al tuo stile di vita (ricordi le quattro varianti di cui ti ho parlato qualche paragrafo fa?) promuove inoltre un piacevole effetto collaterale: l’autoconsapevolezza, intesa come capacità di osservare e prestare attenzione a se stessi.

Essere pienamente presenti in tutto quello che si fa aiuta a riconoscere i segnali del proprio corpo e a raccogliere preziose informazioni sul suo funzionamento.

Come agisce il digiuno intermittente

Durante i periodi di digiuno l'organismo cambia il modo in cui produce energia, passando dall’impiego di zuccheri alla conversione di acidi grassi in corpi chetonici che diventano così il carburante principale per la maggior parte degli organi, cervello incluso.

Questo switch metabolico, se attivato periodicamente, comporta una serie di benefici per la salute, dal momento che i corpi chetonici, oltre che benzina per le cellule, rappresentano anche potenti molecole segnale per specifiche funzioni fisiologiche.

L’attivazione di questo interruttore è in grado di migliorare:

  • I parametri metabolici (es. glicemia).
  • La resistenza allo stress.
  • I livelli di infiammazione tissutale (sopprimendoli).
"Le migliori medicine sono il riposo e il digiuno."

Benjamin Franklin.

La flessibilità metabolica è in grado di influenzare la tua flessibilità mentale

digiuno intermittente e vitalità

La tua identità e la tua personalità dipendono da molti fattori, ma uno di questi è senz'altro il tuo livello di energie.

Sentirsi vitali durante tutta la giornata grazie all'applicazione di questi protocolli alimentari trasforma letteralmente chi sei.

Se cambi il modo di mangiare cambi il flusso di energia nel tuo corpo. Questo ha un effetto sulle tue sensazioni, sui tuoi pensieri e di conseguenza sui tuoi comportamenti.

Si, possiamo dunque dire che il digiuno intermittente potenzialmente cambia le tue scelte, le tue ambizioni e il tuo potenziale.

"Digiuno per una maggior efficienza fisica e mentale."

Platone.

E se pensi di non poter digiunare per 16 ore consecutive ti basti pensare che noi non saremmo qui se i nostri antenati non avessero resistito senza cibo per svariati giorni.

Metti dunque alla prova le tue abitudini alimentari e, superata l'iniziale resistenza mentale, noterai che gli orari dei pasti alla fine sono semplici convenzioni di cui possiamo fare a meno.

D’altronde sai perché facciamo tre pasti al giorno? La risposta non è scritta nei libri di scienza ma tra i manuali di marketing dell'industria alimentare...

Non c'è un solo modo di fare digiuno intermittente

Sono molti i protocolli che è possibile seguire, dal digiuno a giorni alterni fino all’OMAD (One Meal A Day - un pasto al giorno).

Tuttavia mi soffermerò su un unico stile, quello più pratico e che è sostenuto dal maggior numero di studi scientifici: il digiuno 16/8.

Questa forma è molto semplice da applicare, richiede infatti di selezionare una finestra di 8 ore in cui consumare le proprie calorie e digiunare per il resto della giornata.

È opportuno chiarire che sebbene sia agevole ottenere anche una restrizione calorica, questa in realtà non è necessaria.

La cosa più importante di tutte è rispettare il timing dei pasti: una semplice accortezza capace di migliorare il metabolismo e l’assetto ormonale.

Molte persone praticano in modo inconsapevole il digiuno intermittente saltando la colazione, personalmente però preferisco consumare la mia cena entro le ore 18. In questo modo rispetto maggiormente i miei ritmi circadiani, miglioro la qualità del mio sonno e assecondo la saggezza popolare, sempre densa di grandi insegnamenti.

“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.”

Antico Proverbio.

Numerosi studi hanno poi dimostrato che il controllo della glicemia è migliore di giorno rispetto alla sera, così come il funzionamento degli enzimi digestivi e la quantità di calorie bruciate.

Per non parlare del sonno, a cui ti accennavo: quante volte si riposa male dopo aver mangiato troppo e troppo tardi?

Questa abitudine sottopone gli organi dell’apparato digerente ad uno stress paragonabile al jet lag perché li costringe ad un superlavoro in momenti in cui sono programmati per riposare.

Primi passi: come fare digiuno intermittente

come fare digiuno intermittente

Praticare ogni giorno il digiuno intermittente non è una soluzione conveniente, infatti come per ogni stimolo fornito al nostro corpo è preferibile avere una certa variabilità.

Si può cominciare scegliendo un giorno al mese e poi uno a settimana, fino ad arrivare ad un massimo di tre giorni a settimana.

Consiglio anche di cominciare in maniera graduale stringendo la “finestra del cibo” prima a 12 ore, poi a 10 e infine a 8 ore.

Inoltre è importante stabilire in base ai propri obiettivi, possibilmente con l’aiuto di un professionista, se dovrà esserci anche una restrizione calorica, senza però diventare troppo rigidi sugli alimenti da scegliere.

Il digiuno intermittente è una forma di libertà alimentare, a patto naturalmente di mantenere una dieta bilanciata.

Una risposta ai tuoi dubbi

1) Durante il digiuno intermittente dovrò restare in poltrona o potrò condurre una vita normale lavorando e allenandomi?

La risposta è sì, puoi avere una vita assolutamente normale e allenarti, infatti a prescindere dall’introito di calorie solitamente il livello di energie resta intatto o tende addirittura ad aumentare.

La scienza ha chiarito che dopo almeno 24 ore di digiuno prolungato si osserva una minima riduzione dei livelli di energia. Per questo motivo non limitarti ed anzi approfitta del tempo guadagnato per condurre la giornata in maniera attiva.

L’unico ostacolo con cui potresti fare i conti è la fame.

Sia chiaro, si tratterà di fame “mentale” e non fisica, quindi non un’emergenza bensì un segnale che l’organismo invia quando si aspetta il cibo. Solitamente, però, dopo le prime settimane di flessibilità dei pasti questa tende a scomparire.

2) Posso bere e caffè durante la fase di digiuno?

Nonostante siano xenobiotici, cioè sostanze estranee al nostro organismo, queste non influenzano più di tanto il digiuno, a condizione che siano assunte senza zucchero né latte. Discorso a parte per l’acqua, il cui consumo in questi giorni dovrebbe essere aumentato per facilitare i processi di detossificazione cellulare.

3) Cosa mangiare subito dopo il termine del digiuno?

È consigliabile che il pasto successivo sia sano ed equilibrato, evitando pietanze elaborate, alcol e carboidrati ad elevato indice glicemico.

Digiuno: una questione di genere

donne e digiuno intermittente

Prima di chiudere questo approfondimento, reputo importante fare un chiarimento spesso sottovalutato quando si parla di digiuno intermittente.

Bisogna infatti sapere che le donne rispondono al digiuno intermittente in modo diverso rispetto agli uomini.

Per un motivo evoluzionistico legato alla riproduzione della specie l’organismo femminile è più sensibile di quello maschile nei confronti dei segnali di “carestia”.

Questo significa che quando la restrizione è attuata in modo rigido e frequente rischia di influenzare negativamente le risposte ormonali e comportamentali. Questo però non deve scoraggiare perché con piccoli accorgimenti anche le donne possono accedere ai numerosi benefici di questa pratica. In particolare consiglio di:

  • Evitare il digiuno durante la gravidanza e l’allattamento.
  • Preferire i giorni successivi al flusso mestruale e non la fase ovulatoria.
  • Procedere in maniera graduale e prediligere l’assunzione di cibo nelle prime ore del giorno (tradotto: non saltare la colazione, ma piuttosto anticipa o salta la cena).
  • Non praticare attività fisica ad alta intensità durante i primi tentativi.

Conclusioni

Il digiuno intermittente è molto più semplice da seguire rispetto a una dieta restrittiva e ha tutte le carte in regola per diventare un'abitudine a lungo termine.

Le sue potenzialità vanno al di là dell’aspetto nutrizionale e metabolico, infatti per definizione il digiuno è uno degli strumenti utili a stimolare l’ormesi: la somministrazione di uno stressor (assenza di cibo) che nella giusta dose attiva una risposta adattativa e ci rende più forti e in salute.

Quando però uno stressor diventa cronico perde le sue caratteristiche positive e può potenzialmente danneggiarci.

Il consiglio, quindi, è, e lo ripeto, quello di procedere con gradualità, sperimentare la finestra oraria più compatibile con il proprio stile di vita e cercare la frequenza ideale di esecuzione del digiuno. I benefici non tarderanno ad arrivare!

“Studia prima la scienza, e poi seguita la pratica, nata da essa scienza. Quelli che s'innamoran di pratica senza scienza son come 'l nocchier ch'entra in navilio senza timone o bussola, che mai ha certezza dove si vada.”

Leonardo da Vinci.

Ringrazio il dott. Triglione per questo nuovo approfondimento dedicato alla nostra rubrica sul Biohacking. Se vuoi approfondire l'arte e la scienza del nostro benessere psicofisico, trovi gli altri articoli pubblicati finora a questo link.

Tu hai già sperimentato il digiuno intermittente?

Se la risposta è "Sì", che benefici ne stai ottenendo? Se la risposta è "No", lo sperimenterai dopo aver letto questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

A presto.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Digiuno intermittente: tutto quello che devi sapere su questa pratica [post_excerpt] => Sempre più spesso si sente parlare di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i reali benefici di questa pratica? Scopriamolo insieme al dott. Nicola Triglione. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => digiuno-intermittente [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-08-11 12:30:27 [post_modified_gmt] => 2021-08-11 10:30:27 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=26284 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 95 [filter] => raw ) [3] => WP_Post Object ( [ID] => 25972 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-07-19 19:11:46 [post_date_gmt] => 2020-07-19 17:11:46 [post_content] => La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV) è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psico-fisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos'è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo. HRV variabilità della frequenza cardiaca

In questo secondo intervento della rubrica di EfficaceMente sul Biohacking, realizzata in collaborazione con il dott. Nicola Triglione, parleremo di variabilità della frequenza cardiaca.

Il Dott. Triglione è autore di Cuorelongevo, Medico Specialista in Cardiologia, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e membro del medical staff della Ferrari.

Come promesso nell'articolo introduttivo della rubrica, i nuovi contenuti dedicati al Biohacking saranno molto dettagliati e concreti, nel classico stile di EfficaceMente.

Nello specifico, questo contenuto dedicato all'heart rate variability (HRV) è un vero e proprio saggio breve, quindi non spaventarti se alcuni passaggi ti appariranno un po' tecnici :)

La variabilità della frequenza cardiaca è infatti un indicatore davvero importante per la nostra salute e il nostro benessere psico-fisico, abbiamo quindi deciso di realizzare con il dott. Triglione un contenuto quanto più completo ed efficace per i nostri lettori.

In questo articolo troverai riferimenti storici ed anatomici, l'indicazione puntuale di dispositivi per la misurazione dell'HRV e tecniche concrete per migliorare i tuoi parametri.

Partiamo? Passo la parola al dott. Triglione.

Cos'è l'HRV (variabilità della frequenza cardiaca)

I segnali del tuo cuore sono tutti da prendere sul serio, ma ce n'è uno che più di altri è di fondamentale importanza e finora è stato trascurato da molti: l'HRV, la variabilità della frequenza cardiaca.

L'HRV infatti è molto più di un semplice numero: esso rappresenta una valutazione oggettiva e non invasiva della tua abilità di fronteggiare lo stress psico-fisico ed emozionale.

Non soltanto.

Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire in maniera personalizzata cosa può davvero aiutarti a migliorare la tua resilienza e la tua resistenza di fronte alle pressioni della vita.

Ma cos'è l'HRV?

La sigla HRV indica l'heart rate variability ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, in altre parole l'HRV ci permette di avere una stima delle variazioni che intercorrono tra un battito e l'altro del nostro cuore.

L’analisi dell'HRV si basa infatti sul calcolo dell'intervallo tra una pulsazione e l'altra, misurato in millisecondi (ms).

Il tuo cuore non è (e non deve essere) un metronomo

Ma perché è così importante misurare la variabilità delle nostre pulsazioni?

Siamo portati a credere che una frequenza cardiaca di 60 battiti per minuto (bpm) corrisponda ad un battito ogni secondo.

Pensiamo che il cuore debba battere precisamente come un metronomo per essere in salute, ma in realtà è vero il contrario.

Un cuore in forma batte in maniera apparentemente disordinata: tra un battito e l’altro possono trascorrere 800 millisecondi (ms), poi 740 ms e infine 980 ms.

Se dunque la frequenza cardiaca (FC) è una media del numero di battiti del nostro cuore in un minuto, l’HRV rappresenta la modulazione di questi battiti e può variare a parità di FC. Questa informazione, come vedremo, è molto preziosa e ci aiuterà a comprendere quali sono i nostri livelli di stress (e come possiamo migliorarli).

Prima, però, devo svelarti le origini di questo parametro tanto importante...

Cenni storici: il viaggio dell'HRV dalla Cina al divano di casa nostra

I medici dell’antica Cina, esperti nella palpazione del polso, erano abituati a notare le più sottili variazioni del battito cardiaco e ad associarle allo stato di salute dei propri pazienti.

La seguente citazione, ritrovata in un trattato di Medicina Tradizionale Cinese, appartiene a Wang Shuhe, medico vissuto intorno al 200 d.C.:

"Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni."

Aver letto questa osservazione di un "collega" vissuto quasi 2.000 anni fa mi intrigò molto ed è uno dei motivi per cui studio l'HRV da anni.

In generale, l’attenzione della comunità scientifica occidentale nei confronti della variabilità della frequenza cardiaca risale agli anni ‘70 e ‘80.

Nel 1996 una Task Force della Società Europea di Cardiologia e della Società Nord Americana di Elettrofisiologia ha pubblicato le linee guida relative all'analisi dell’HRV e alla standardizzazione delle modalità di misurazione.

All'epoca, però, gli strumenti in grado di misurare con precisione l'HRV erano pochi e di difficile utilizzo, motivo per cui lo studio di questo parametro così importante rimase confinato a pochi laboratori di ricerca.

Negli ultimi anni, grazie alla diffusione dei wearables e di dispositivi in grado di misurare con facilità l'attività del nostro cuore e del nostro sistema nervoso, il monitoraggio dell'HRV è diventato alla portata di tutti.

Basti pensare che i dati che oggi possiamo raccogliere restando comodamente seduti sul divano di casa per 5 minuti, fino a pochi anni fa richiedevano una registrazione prolungata dell’elettrocardiogramma in ospedale.

Al ché probabilmente ti starai chiedendo... "Ok, posso misurare l'HRV sul mio divano, ma perché dovrei farlo? Cosa ha di così importante questo parametro?"

HRV: il parametro che unisce cuore e cervello

anatomia del sistema nervoso

La variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.

Tecnicamente parlando, l'HRV è una misura dell'influenza del sistema nervoso autonomo (SNA) sul nodo seno-atriale, vero e proprio pacemaker naturale del cuore, posizionato sul tetto dell'atrio destro.

Mi auguro che i cenni di anatomia non ti stiano spaventando! Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile.

Possiamo dividere il sistema nervoso in due grandi unità:

  • Il sistema nervoso centrale: controlla le funzioni consce come quelle di nervi e muscoli, rielabora le informazioni provenienti dagli altri organi e dall’esterno, invia nuovi segnali da ridistribuire alla periferia;
  • Il sistema nervoso periferico: collega il sistema nervoso centrale al resto dell’organismo. Ulteriormente diviso in sistema nervoso somatico e sistema nervoso autonomo.

Il sistema nervoso autonomo (SNA) mette in atto continue regolazioni fisiologiche con lo scopo di mantenere uno stato di equilibrio dinamico all'interno del nostro corpo che prende il nome di omeostasi (Andrea te ne aveva parlato in questo articolo sulla resistenza al cambiamento).

L'SNA controlla le funzioni relative agli organi interni e agisce mantenendo nel tempo, entro i limiti fisiologici, parametri quali pressione arteriosa, gittata cardiaca, respirazione, temperatura corporea, equilibrio acido-base, volume e osmolalità dei liquidi.

Il sistema nervoso autonomo è composto a sua volta da due altri sistemi e si può comprendere meglio il suo funzionamento paragonandolo a quello di un'automobile:

  • branca simpatica – mediata dalla catena spinale: acceleratore.
  • branca parasimpatica – mediata dal nervo vago: freno.

Nella gran parte delle condizioni fisiologiche l’attivazione di una di queste branche si accompagna all’inibizione dell’altra, suggerendo il concetto di bilancia simpato-vagale.

Il compito del SNA è fare in modo che tutti i sistemi lavorino in armonia senza influenzare negativamente lo stato di salute.

Inoltre, negli ultimi anni, la teoria polivagale del neurofisiologo americano Prof. Stephen Porges ha contribuito in maniera significativa alla definizione del ruolo del nervo vago nelle connessioni sociali, nella regolazione delle emozioni e nella risposta adattativa allo stress.

Bene, i cenni di anatomia terminano qui. Ora ci concentreremo sulle applicazioni pratiche della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

...e non preoccuparti se alla prima lettura i concetti visti fin qui ti sono apparsi difficili:

"Se il cervello umano fosse così semplice da poter essere capito, noi saremmo così semplici (ndr. stupidi) da non poterlo capire."

Emerson W. Pugh.

Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

HRV oura ring

Gli errori più frequenti nella raccolta dei dati e nell’interpretazione dell’HRV dipendono dall’assenza di procedure standard e condizioni riproducibili nel tempo. Infatti i momenti della giornata in cui questo valore comunica in maniera affidabile informazioni relative al sistema nervoso autonomo e alla sua influenza sul cuore sono quelli con il minore impatto dei fattori confondenti (movimento, digestione, assunzione di caffeina, etc.).

Vediamo allora come ridurre questi errori e quando effettuare la misurazione della nostra variabilità della frequenza cardiaca:

  • Appena svegli: in questo momento si ritrovano le condizioni di riposo e di digiuno perfette per eseguire un test accurato in pochissimi minuti. Ci sono diversi strumenti per questa modalità, infatti è possibile optare per una fascia cardio toracica, un sensore da dito o un'app  (quella linkata è la prima app, validata scientificamente, in grado di raccogliere dati con la fotopletismografia utilizzando la fotocamera dello smartphone per rilevare il volume di sangue circolante).
  • Durante la notte: l’anello Oura è il primo dispositivo biometrico indossabile in grado di misurare l'andamento notturno dell’HRV – valida alternativa all'analisi diurna. Inoltre questo anello monitora la qualità del sonno con una buona sensibilità. I suoi risultati sono stati confrontati in uno studio con la polisonnografia, metodica di riferimento per la registrazione simultanea dei parametri fisiologici durante il sonno. L'anello non è immune agli errori ma resta comunque affidabile sul lungo periodo.

Qualunque sia il metodo scelto, il mio consiglio è quello di eseguire le misurazioni per almeno 5 giorni a settimana in modo da poter valutare il trend sul lungo termine.

La ricerca scientifica, in aggiunta, ha evidenziato l'importanza di correlare i dati ricavati con alcune valutazioni soggettive riferite al senso di benessere percepito in quel momento (questionari, scale di valutazione, emoticon). Questo semplice accorgimento è in grado di migliorare l’interpretazione dei segnali inviati dal nostro corpo.

Perché preferire questi strumenti? L'importanza dell'rMSSD

rMSSD

Oggigiorno è molto facile trovare software e dispositivi che misurano la variabilità della frequenza cardiaca, tuttavia ti suggerisco di sceglierne uno tra quelli elencati nel precedente paragrafo (o pochi altri come emWave di Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Whoop).

Questi dispositivi infatti misurano l'HRV in relazione ad un preciso parametro: l'rMSSD.

L’rMSSD, ovvero la radice quadrata media delle differenze tra intervalli adiacenti, rappresenta ad oggi il miglior marker della capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress.

Questo metodo di calcolo dell'HRV fornisce infatti informazioni vitali sull'attività del riflesso colinergico, cioè la risposta anti-infiammatoria endogena dell’organismo: un meccanismo chiave del nostro corpo che ci protegge dall'insorgenza di patologie.

Nello specifico, uno stile di vita disordinato e l'accumulo di stress impediscono il corretto funzionamento del riflesso colinergico, determinando valori bassi dell'rMSSD

Da un punto di vista pratico, ad un basso rMSSD (e di conseguenza ad un basso HRV) corrispondono:

  • Scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico.
  • Difficoltà nel fronteggiare una situazione ad elevato stress emotivo.
  • Aumentata glicemia a digiuno.
  • Aumento del cortisolo urinario notturno.
  • Aumento delle citochine pro-infiammatorie.

Ora che sappiamo cos'è l'HRV, perché è così importante e come possiamo misurarlo al meglio, cerchiamo di capire come poter migliorare questo parametro per ritrovare il nostro benessere e controbilanciare gli effetti negativi legati ad un basso HRV.

Come allenare il nostro HRV

doccia fredda e HRV

Comprendere il funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo e capire come modificare il nostro stile di vita per migliorare la salute equivale a compiere un viaggio intorno al mondo.

Ci sono talmente tanti luoghi da esplorare da farci sentire allo stesso tempo eccitati, confusi e spaventati.

Un momento pronti a cambiare tutte le abitudini e il momento successivo restii ad alzarci dal divano.

Quando però queste misurazioni diventano parte della nostra routine quotidiana succede qualcosa, notiamo un'aumentata consapevolezza del nostro stato psico-fisico e scegliamo meglio le attività che ci fanno stare bene.

Tornando al nostro HRV, esiste un'ampia scelta di tecniche per allenarlo, tecniche che naturalmente vanno integrate in un intervento più ampio di miglioramento dello stile di vita.

Ti elenco le più efficaci:

  • Biofeedback: procedimento attraverso il quale possiamo imparare a controllare e influenzare le nostre risposte fisiologiche con l'ausilio della respirazione lenta e diaframmatica. È il caso dell’app "Respirazione" disponibile su Apple Watch o del dispositivo Inner Balance di Heartmath. Per cominciare bastano sessioni di 5 minuti, da ripetere alcune volte alla settimana.
  • Attività fisica: una routine di allenamento personalizzata in base ai valori di HRV garantisce una migliore performance a lungo termine. Questo metodo aiuta a definire non solo l'intensità ma anche il miglior momento per fare attività fisica – in base allo stato di forma ed alla capacità di reagire allo stress psico-fisico in quel particolare giorno. La raccolta di questi dati, tra le altre cose, ci consente di valutare la personale risposta adattativa ai vari tipi di allenamento, da quello cardiovascolare a quello di resistenza. I già citati dispositivi Oura e Whoop forniscono all'interno delle relative app indicazioni quotidiane sul grado di intensità consigliato dell'allenamento o sulla necessità di recuperare a causa di intensi allenamenti avvenuti nelle precedenti 24-48 ore.
  • Ascoltare Mozart: la sua sonata K 448 è la sola con evidenza scientifica ma di certo non è l’unica melodia ad avere poteri sul nostro cervello. La musica e il canto, infatti, sono in grado di influenzare positivamente il nostro sistema nervoso e l'HRV.
  • Termogenesi indotta dal freddo: un’esposizione controllata e graduale all'acqua fredda è in grado di migliorare l’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Dunque, in assenza di controindicazioni mediche, via libera a crioterapia, bagni di ghiaccio e docce fredde. A tal proposito, abbiamo realizzato insieme al team EfficaceMente un contenuto di approfondimento sulle docce fredde riservato agli iscritti alla newsletter gratuita (vedi l'ultimo paragrafo di questo intervento).

Conclusioni

Come altri strumenti tipici del Biohacking, di cui discuteremo nelle prossime puntate, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe essere usato come un continuo ciclo di retroazione (feedback loop), affinché questa nuova consapevolezza del nostro funzionamento ci porti a migliorare la salute e la performance psico-fisica.

Vietato dunque perdere di vista l'obiettivo principale e smettere di contestualizzare le misurazioni all’interno del modello biopsicosociale.

Naturalmente, questo approccio ha anche dei limiti e ritengo importante condividerli con i lettori. Ne vedo due nello specifico:

  1. Concentrarsi solo sui numeri ignorando l'importanza di una costante osservazione soggettiva delle proprie sensazioni.
  2. Vivere col freno a mano tirato per evitare totalmente gli stressor. In realtà, quando gli stimoli stressanti sono di breve durata, e somministrati a piccole dosi, possono indurre nell'organismo un adattamento positivo e sono fautori del cambiamento.

Oggi chiunque può intraprendere un percorso di crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sul metodo scientifico al fine di interpretare i segnali del corpo in un'epoca in cui è facile perdere il contatto con se stessi.

Un semplice marker come l'HRV segnala l’accumulo di stress causato da diverse fonti e aiuta a compiere delle scelte con l’obiettivo di raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.

“Sapere è potere”.

Francis Bacon.

Prossimi passi...

Ringrazio il dott. Triglione per questo approfondimento dettagliato sull'HRV.

Da sempre gli articoli di EfficaceMente sono sinonimo di completezza, serietà e concretezza. Per questo, oltre ai tantissimi spunti visti in questo articolo, dai migliori strumenti per la misurazione dell'HRV, alle sonate di Mozart, ho chiesto al dott. Triglione un ulteriore approfondimento sul tema "docce fredde".

Questo approccio infatti è uno dei più efficaci per migliorare il nostro HRV ed è alla portata di tutti: non serve neanche pagare la bolletta del gas! :-D

Come sottolineato dal dott. Triglione, però, è importante avvicinarsi alle docce fredde con gradualità (e naturalmente, ci tengo a ripeterlo, dopo aver avuto il via libera del proprio medico, nel caso di note patologie).

Per questo, con la consulenza del dott. Triglione, abbiamo realizzato un protocollo di 10 settimane che ti aiuterà ad incrementare gradualmente la tua tolleranza alle docce gelate, con tutti i benefici che ne conseguono.

Puoi scaricare il protocollo iscrivendoti gratuitamente alla newsletter di EfficaceMente attraverso il form qui sotto:

Naturalmente se sei già un nostro fedele iscritto, trovi come al solito questi contenuti bonus nel link presente al termine di tutte le nostre email del lunedì.

Buona settimana e a presto.

Andrea Giuliodori.

[post_title] => Variabilità della frequenza cardiaca (HRV): la nuova misura del benessere [post_excerpt] => La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV), è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psicofisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos'è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => hrv [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-08-11 12:26:16 [post_modified_gmt] => 2021-08-11 10:26:16 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=25972 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 32 [filter] => raw ) [4] => WP_Post Object ( [ID] => 25782 [post_author] => 3 [post_date] => 2020-06-07 01:10:07 [post_date_gmt] => 2020-06-06 23:10:07 [post_content] => Hai mai sentito parlare di Biohacking? Scopriamo di cosa si tratta e come può aiutarci a vivere meglio insieme al dott. Nicola Triglione. biohacking

La crescita personale, nata negli Stati Uniti agli inizi del '900, è una filosofia di vita estremamente eterogenea e dalle molteplici ramificazioni.

In questo stesso blog, considerato da molti il riferimento italiano per gli appassionati di crescita personale, ho pubblicato centinaia di articoli negli ultimi 12 anni, articoli che vanno dalla gestione del tempo alla formazione di nuove abitudini, dalla crescita finanziaria alle tecniche meditative.

In questo nuovo contenuto di approfondimento voglio parlarti di uno degli ambiti più nuovi ed innovativi del miglioramento personale, un ambito che mi incuriosisce da alcuni anni e che sono certo avrà un ruolo sempre più rilevante nella nostra vita nel prossimo futuro...

...il Biohacking.

Dott. Nicola TriglionePer parlartene ho scelto di ospitare un intervento del Dott. Nicola Triglione, fondatore di Cuorelongevo.

Il Dott. Triglione è Medico Specialista in Cardiologia e Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington, nonché membro del medical staff di Ferrari Corse.

Come Medico crede fortemente nel ruolo dell’attività fisica, della nutrizione e dello stress management per migliorare il benessere e prevenire le più diffuse patologie croniche.

In questo suo intervento il dott. Triglione ci farà un'introduzione al Biohacking, spiegandoci cos'è e come può aiutarci a vivere meglio e in salute.

Bene, lascio la parola al dott. Triglione.

Cos'è il Biohacking

Il biohacking è il tentativo di influenzare positivamente il nostro funzionamento generale grazie allo studio della biochimica e della fisiologia.

Esso consiste nell’apportare modifiche allo stile di vita al fine di ottenere risultati a lungo termine.

Alla base c’è il concetto secondo cui migliorare la propria salute in forma preventiva sia più vantaggioso di trattare le malattie.

Le origini del biohacking

Le radici di questo movimento affondano nella cibernetica, che il suo fondatore Norbert Wiener definiva nel 1948 come:

"l’ambito degli studi a confine tra la biologia, la neurofisiologia e la gestione delle informazioni".

Il fondamento della cibernetica è il "ciclo di retroazione" (feedback loop): l’essere umano riceve informazioni sull’ambiente e reagisce a questi segnali adattandosi.

L’ispirazione per questo termine deriva dal greco kybernetes - timoniere della nave - ed ha contribuito anche all'idea di cyborg: organismi cibernetici dotati di componenti esterni che estendono le funzioni di controllo e autoregolazione.

Gli hacker del corpo

L’hacker è un esperto di sistemi informatici capace di penetrare in reti protette.

Il biohacker si propone invece di utilizzare le conoscenze scientifiche per comprendere e ottimizzare i sistemi biologici.

Tra i tratti comuni troviamo:

  • La voglia di sperimentare in autonomia su se stessi.
  • La tendenza a condividere le proprie scoperte.
  • L'uso della tecnologia (a volte smodato).

È difficile dare una definizione univoca del movimento di biohacking.

Questo campo risulta in continua evoluzione grazie ai progressi della scienza e alla commercializzazione di nuovi dispositivi biometrici indossabili (wearables) che permettono di monitorare parametri in passato misurabili solo in laboratori specializzati.

Nata come "biologia in garage", negli ultimi anni questo mondo sta vivendo un'enorme trasformazione ed è uscito dagli scantinati per attirare gli investimenti di colossi tecnologici.

Per esempio Elon Musk, fondatore di SpaceX e Tesla, ha finanziato l'azienda Neuralink al fine di sperimentare l’integrazione tra cervello e computer grazie all’impianto di microchip e all’intelligenza artificiale.

Lo so, sembra la trama di un romanzo distopico come "Il mondo nuovo" di Huxley o di un episodio della serie “Black Mirror”.

La realtà è che siamo dannatamente complessi

Anche se ci sono similitudini tra biologia e informatica, la complessità dei sistemi biologici è su un altro livello.

La nostra evoluzione, infatti, è in corso da milioni di anni tra continui meccanismi di adattamento e feedback.

Per questo motivo il biohacking implica la percezione dell’essere umano come un network integrato e la necessità di implementare modifiche all’intero sistema per ottenere un cambiamento significativo nel lungo periodo.

Di fatto, solo il tempo e l'osservazione aiutano a individuare i diversi fattori in gioco.

Invece l'approccio metodologico e la raccolta dei dati permettono di comprendere e modificare una variabile che si sta monitorando.

Il tema è di grande attualità e la diffusione di questi concetti sta interessando sia la sanità che il mondo dello sport. Inoltre, in un futuro non molto lontano, l'analisi di dati biometrici potrebbe condizionare la vita sociale e alcune dinamiche del mercato lavorativo come le assunzioni e il riconoscimento di bonus ai dipendenti.

“Se non si può misurare qualcosa, non si può migliorarla”.

Lord William Thomson Kelvin.

Non esistono scorciatoie per la salute

Definirsi biohackers non richiede saper modificare il DNA con la tecnologia CRISPR o iniettare cellule staminali per vivere in eterno.

Non è nemmeno un modo per giustificare le 40 pillole di integratori assunte ogni giorno o un impianto di microchip sottopelle.

Non c’è neanche bisogno di mezzi sofisticati: abbiamo già a disposizione strumenti molto efficaci che, una volta trasformati in abitudine, garantiscono risultati esponenziali.

Volete alcuni esempi?

Queste attività migliorano lo stato di salute grazie alla capacità di modulare l’espressione di specifici geni:

  • Esporsi alla luce solare.
  • Meditare.
  • Fare digiuno intermittente.
  • Trascorrere del tempo a contatto con la natura.

Biohacker è chiunque sia sulla strada del cambiamento personale per diventare la migliore versione di se stesso.

Questo traguardo viene perseguito nel rispetto degli altri e cercando un equilibrio tra l’ambiente esterno e quello interno.

Dunque, siete pronti? Per cominciare è essenziale comprendere i quattro pilastri della salute:

  1. Nutrizione.
  2. Esercizio fisico.
  3. Gestione dello stress.
  4. Sonno.

Io li considero fondamentali e li paragono alle gambe di un tavolo, perché hanno tutti la stessa importanza e richiedono una distribuzione equa degli sforzi. Quando ottimizzati, questi aspetti diventano superpoteri capaci di accorciare le distanze tra te e i tuoi obiettivi.

Scienza o pseudoscienza?

Il termine pseudoscienza indica ogni teoria o pratica che vuole apparire scientifica ma non possiede i criteri di scientificità.

In questo senso il biohacking è pieno di contraddizioni perché popolato da individui dal dubbio background scientifico che promettono risultati clamorosi consigliando tecniche o prodotti non testati.

In questi casi il confine tra realtà e finzione può essere sottile e un efficace discernimento è possibile solo studiando in maniera approfondita e ricordando che l’essere umano non è un sistema lineare: quello che funziona per gli altri, non necessariamente può funzionare per noi.

Consiglio di diffidare di presunti biohackers che invece di promuovere uno stile di vita si concentrano su barrette energetiche, integratori miracolosi e consumo elevato di caffè.

Ci sono passati tutti

Beh, se non tutti, almeno quelli che hanno visto il film “Limitless” (2011).

A chi non è mai capitato di ricercare online strategie per ridurre il bisogno di dormire o migliorare la concentrazione con l’ausilio di un rimedio non farmacologico?

Sentiamo sempre più spesso di persone che sono riuscite ad hackerare la propria fisiologia ottenendo risultati notevoli nella sfera personale e in quella lavorativa.

Per esempio, quanti di voi hanno mai pensato di provare i nootropi?

Molte persone sono attratte dalla possibilità di migliorare le funzioni cognitive con una pillola.

Vediamo cosa c’è di vero su queste molecole:

  • Poche sono realmente innocue.
  • Molte sono incompatibili con la nostra chimica cerebrale.
  • Alcune richiedono dosaggi elevati per avere un impatto significativo.
  • Altre causano effetti collaterali o hanno un elevato potenziale d’abuso (creano dipendenza).
  • La maggior parte delle pillole assunte servirà solo a produrre urine costose.
  • Spesso i benefici sono paragonabili a quelli ottenibili con una modificazione intensiva dello stile di vita.

Cosa può darci dunque il Biohacking?

I Biohackers hanno in comune l’intento di modificare la biologia per ottenere migliori prestazioni psicofisiche:

  • Aumentata energia.
  • Maggiore concentrazione.
  • Miglior tono dell’umore.
  • Accresciuta abilità di gestire lo stress.

Esistono inoltre tecniche di Biohacking per influenzare positivamente qualsiasi cosa, dal recupero dopo un allenamento intenso alla forza di volontà.

Di contro giocare con la chimica dei neurotrasmettitori o rendere estremo lo stile di vita può comportare dei rischi.

Se è vero che alla base del Biohacking vi è la ricerca individuale, in molti casi è meglio affidarsi ad un esperto.

Perché lo facciamo?

I Biohackers sono animati dal desiderio di creare, esplorare e innovare.

Però, se davvero intendiamo superare alcuni limiti fisici e mentali è opportuno chiedersi perché desideriamo questo cambiamento.

Biohacking è un termine che racchiude varie forme di miglioramento della salute e solo una profonda consapevolezza del proprio corpo e dei propri obiettivi può aiutare a scegliere la tecnica più compatibile con la propria indole.

Personalmente il motivo per cui da anni studio, sperimento e applico il biohacking è per mantenere uno stato di benessere duraturo sul piano psicofisico e sociale.

Questo è diventato anche un aspetto del mio lavoro: proporre strategie pratiche e fungere da filtro per argomenti che mi appassionano e che per me rappresentano l’unione tra sfera personale e professionale.

Il Biohacking è per tutti

Il nostro stile di vita è a dir poco frenetico e logorante.

Le conseguenze a lungo termine non sono trascurabili perché implicano l’insorgenza di disturbi fisici, mentali, emotivi e relazionali.

Per questo motivo sempre più persone sono alla ricerca di soluzioni per migliorare il proprio benessere e gestire lo stress della vita moderna.

Il biohacking si propone come strumento per ottimizzare questo percorso utilizzando la scienza, la tecnologia e una profonda comprensione della fisiologia umana.

L’aspetto più importante per cominciare è capire cosa funziona meglio per te.

“Il miglior investimento che puoi fare è su te stesso”

Warren Buffett.

Conclusioni

Ringrazio il dott. Nicola Triglione per questa introduzione al Biohacking :)

Se vuoi iniziare subito il tuo viaggio nel mondo del Biohacking, ti invito a leggere i primi articoli di approfondimento che abbiamo già pubblicato in questa nuova rubrica di EfficaceMente:

E fammi naturalmente sapere nei commenti se ci sono ambiti toccati dal Dott. Triglione che vorresti vedere approfonditi in articoli futuri e se in generale il Biohacking è un argomento che potrebbe interessarti.

Buona settimana e a presto.

Andrea Giuliodori.

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Sono sempre stato affascinato dal potere del respiro.

Respirare è infatti un gesto assolutamente naturale e comune per noi esseri umani, ma è anche un'importante porta d'accesso a meandri della nostra mente e della nostra fisiologia molto profondi e arcaici.

Per questo motivo, insieme al dott. Nicola Triglione, cardiologo membro del Medical Staff della Ferrari, autore di Cuorelongevo e responsabile della rubrica sul Biohacking di EfficaceMente, abbiamo deciso di dedicare questo nuovo articolo di approfondimento all'importanza di imparare a respirare bene (e come farlo).

Lascio la parola al dott. Triglione.

Quando è stata l'ultima volta che hai prestato attenzione al tuo respiro?

La ricerca del benessere psicofisico non può prescindere da una delle maggiori risorse a nostra disposizione, capace di migliorare la qualità di vita e armonizzare quella complessa interconnessione presente tra tutti i sistemi biologici: il respiro.

Eppure respirare è così comune per noi che a volte ce ne dimentichiamo.

Quando è stata, ad esempio, l’ultima volta che hai prestato attenzione al tuo respiro?

A meno che tu non sia un atleta professionista o un praticante di yoga o mindfulness è difficile che tu riesca a ricordarlo.

Probabilmente sai già quanto sia importante curare l'alimentazione. Del resto mangi almeno tre volte al giorno per tutta la vita (tranne nelle giornate in cui pratichi il digiuno intermittente!).

Che ruolo dovremmo dare allora alla respirazione visto che si compiono almeno 20.000 atti respiratori ogni giorno?

Un ruolo vitale!

Questa, appunto, è la traduzione del termine sanscrito prana, che vuol dire soffio vitale, e non solo perché senza respiro non c’è vita.

Chi pratica yoga, arti marziali o altre discipline psicocorporee sa bene che ogni movimento è connesso al respiro.

Praticamente tutte le religioni hanno da sempre dato una grande importanza a questo processo ed è nostro compito recuperarne le nozioni, integrarle con le più recenti evidenze scientifiche e inserirle nelle nostre routine quotidiane.

"Respira! Sei vivo"

Thích Nhất Hạnh.

Fisiologia della respirazione

L’atto respiratorio si divide in due fasi:

  • Inspirazione: l’aria dopo aver attraversato le vie aeree superiori e i bronchi penetra negli alveoli polmonari dove avvengono gli scambi gassosi con il sangue.
  • Espirazione: atto passivo dovuto al ritorno elastico del tessuto polmonare.

La frequenza respiratoria negli adulti è di circa 12-20 atti respiratori al minuto. Tutti quelli che esercitano la respirazione e i muscoli respiratori tendono ad avere una frequenza compresa nella parte bassa di questo range. La respirazione però non è solo un atto in cui si inspira ossigeno (O2) e si espira anidride carbonica (CO2) ma rappresenta una finestra sul funzionamento del sistema nervoso autonomo.

Per (re)imparare a respirare i bambini sono i migliori maestri

imparare a respirare bambini

Prova ad osservare il modo di respirare di un bambino e come gonfia la pancia, ti accorgerai che muove diversamente il diaframma.

Pochi adulti riescono a respirare in maniera altrettanto efficace e questi sono gli errori più comuni:

  • Prendiamo respiri troppo corti e frequenti.
  • Non osserviamo mai come respiriamo.
  • Non utilizziamo correttamente il diaframma.

E a proposito di diaframma...

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa il torace dall’addome. Esso è il principale muscolo inspiratorio e, se usato correttamente, consente di fare respiri profondi ed efficienti.

Per scoprire dove si trova posa le mani appena sotto la cassa toracica e segui il contorno delle costole, dal ventre verso i fianchi. Fai caso al suo movimento durante un ciclo respiratorio.

Stress, postura scorretta, eccessiva sedentarietà e altre cattive abitudini portano invece ad eseguire respiri corti utilizzando solo la parte superiore del torace.

Tra gli errori merita una menzione anche l’ostinata consuetudine di respirare con la bocca - giorno e notte - che crea stress nell’organismo perché attiva la branca simpatica del sistema nervoso autonomo e provoca una maggiore eliminazione di anidride carbonica.

Respira “meno”, vivi di più

imparare a respirare talpa

Questo è ciò che è emerso dagli studi sul mondo animale mettendo in relazione la frequenza respiratoria con metabolismo, dispendio energetico e consumo di ossigeno.

Le evidenze sull’argomento hanno trovato nell'elevata tolleranza alla CO2 (anidride carbonica) e nella respirazione lenta il denominatore comune della longevità di pipistrelli, talpe e altri mammiferi.

Di contro un respiro cronicamente rapido e superficiale è alla base degli stati di iperventilazione, come succede quando la mente è sovraccarica e sospiriamo senza rendercene conto. Se oggi ci ritroviamo sempre più affamati d’aria è anche perché abbiamo perso il contatto con la nostra fisiologia, costringendola a dare il massimo senza poter recuperare le energie.

“Quando il respiro è affannoso anche la mente è instabile”

Hatha Yoga Pradipika.

Imparare a respirare: esempi pratici

Abbiamo sempre pensato che l’anidride carbonica fosse un semplice prodotto di scarto, se non addirittura qualcosa di negativo. Questo gas risulta invece di vitale importanza perché aiuta ad assorbire l’ossigeno nelle cellule grazie all’effetto Bohr: una maggiore quantità di ossigeno viene rilasciata dall’emoglobina ai tessuti in presenza di maggiori livelli di CO2.

Questo è il paradosso dell’ossigeno, per cui l’ossigenazione è più scarsa quando respiriamo rapidamente o con la bocca. Poiché una migliore ossigenazione è correlata ad una migliore performance psico-fisica e ad una maggiore energia dobbiamo imparare a sfruttare l’effetto Bohr a nostro favore.

No, non ti sto consigliando di imitare i biohacker americani e bere tutto il giorno grosse quantità di Acqua San Pellegrino per il suo contenuto di anidride carbonica.

(Nota di Andrea: abbiamo deciso di lanciare con Nicola questa rubrica sul biohacking fondata su evidenze scientifiche, anche perché al momento nel mondo del biohacking circolano personaggi di dubbia formazione che condividono istruzioni e indicazioni spesso al limite della truffa).

Esistono tecniche decisamente più efficaci ed economiche per aumentare la disponibilità di CO2:

  1. Respirare lentamente riducendo il numero di respiri (idealmente meno di 10 atti al minuto per sessioni della durata di circa 5 minuti da ripetere più volte durante la giornata).
  2. Fare attività fisica per produrre CO2 nel processo di conversione di ossigeno e cibo in energia

Esiste anche un bel modo di combinare queste due attività per massimizzare il risultato: durante una camminata a passo svelto trattieni il respiro per circa 10-20 passi dopo una normale espirazione, poi respira normalmente per 30 secondi. Ripeti il ciclo almeno 5 volte.

(N.B.: Questo esercizio base è adatto a tutti tranne a chi soffre di asma severo o ipertensione arteriosa non controllata.)

In generale per respirare bene durante l’attività fisica a bassa intensità è importante cercare di respirare solo con il naso per aumentare la produzione di ossido nitrico (NO), un altro gas generato nelle nostre narici con notevoli proprietà benefiche.

Abbiamo visto quanto sia importante respirare bene a riposo e durante l’attività fisica, ma dobbiamo badare anche a quello che succede di notte.

Poiché respirare con la bocca a lungo termine è sempre dannoso dobbiamo limitare questa inclinazione anche durante il sonno.

Dormire sul fianco è un gran bel modo di evitare fenomeni come russamento o apnee notturne ma per alcuni può risultare difficile imparare e mantenere una nuova posizione.

C’è anche un’altra strategia ancora, all'apparenza "stramba", che può migliorare di molto il modo in cui respiriamo di notte e di conseguenza la qualità del nostro sonno. Gli abbiamo dedicato un'intera video-lezione in un nuovo progetto formativo che sto realizzando insieme ad Andre per i lettori di EfficaceMente. Te ne parlerà sicuramente nelle prossime settimane.

Respira meglio, vivi meglio con queste tecniche di respirazione

respira meglio, vivi meglio

La respirazione è l’unico atto ad essere sia involontario sia sotto il nostro controllo. Non considerarla una coincidenza ma un invito a partecipare attivamente a questo processo con gli esercizi proposti.

Infatti rendendo transitoriamente volontariaecosciente questa funzione riuscirai ad influenzare il sistema nervoso autonomo e la reazione emotiva nei confronti di uno stressor. Mi riferisco in particolar modo all’attivazione del Relaxation Response descritto all’Università Harvard per la prima volta negli anni ‘70 dal Dott. Herbert Benson, Cardiologo.

Il lavoro con il respiro (Breathwork) può aiutarci infatti a gestire senso di sovraccarico, stanchezza e stress che derivano dal modo in cui conduciamo la nostra vita. In coda alla cassa o imbottigliato nel traffico puoi sfruttare questa grande opportunità e praticare alcune tecniche di respirazione.

Questi sono i più comuni benefici che otterrai:

  • Gestione dello stress e riduzione della produzione di cortisolo.
  • Aumento dell’HRV.
  • Riduzione della percezione del dolore mediante la produzione di endorfine.
  • Eliminazione di tossine con la stimolazione del sistema linfatico.
  • Migliore ossigenazione dei tessuti e attivazione dei meccanismi di rigenerazione cellulare.
  • Controllo della pressione arteriosa.
  • Riduzione degli stati ansiosi.
  • Aumentata qualità del sonno.
  • Ottimizzazione della digestione e maggiore produzione di enzimi in seguito alla stimolazione del nervo vago.
  • Miglioramento della postura aumentando l’espansione della gabbia toracica ed esercitando i muscoli ileopsoas ed erettori della colonna vertebrale.

Queste sono alcune tecniche per poter cominciare ad esercitarti:

1) Esercizio della coerenza cardiaca

L’esercizio di coerenza cardiaca ci permette di entrare in uno stato psicofisiologico di comunicazione efficace tra cuore e cervello.

Questa è una delle tecniche con la più solida letteratura scientifica e consiste essenzialmente nell'eseguire 6 atti respiratori al minuto.

Nello specifico, seguendo il video qui sotto, dovrai inspirare con il naso per 5 secondi gonfiando la pancia mentre la pallina sale ed espirare per 5 secondi con la bocca quando scende. Prova a farlo per 5 minuti due-tre volte al giorno, per esempio appena sveglio, durante una pausa lavorativa e prima di andare a dormire.

2) Respirazione di Wim Hof

Come abbiamo visto l’iperventilazione cronica ha acquisito una brutta reputazione, tuttavia respirare intensamente per un breve periodo di tempo può avere effetti terapeutici e di potenziamento del sistema immunitario.

È il caso della pratica del Tummo, nata nei monasteri tibetani e resa nota in Occidente da Wim Hof nel suo metodo che prevede anche l’esposizione al freddo e la meditazione.

Sdraiati ed esegui 20-30 respiri molto profondi e veloci, poi espira normalmente e trattieni il fiato più a lungo che puoi.

A seguire inspira profondamente e resta in apnea per 15 secondi prima di svuotare i polmoni.

Ripeti questo ciclo per almeno 3 volte.

Si raccomanda di non praticare questi esercizi in acqua, alla guida o in caso di patologie cardiovascolari. Poiché questo metodo richiede una certa pratica è consigliabile rivolgersi ad un istruttore o seguire dei tutorial approfonditi prima di eseguire le istruzioni.

3) Respirazione quadrata

respirazione quadrata navy seals

Diventata popolare perché utilizzata dai Navy SEALS per restare calmi in situazioni ad alto rischio, questo esercizio è ideale se praticato prima, durante o dopo un evento particolarmente stressante.

Inspira per 4 secondi col naso, trattieni il fiato per 4 secondi, espira per 4 secondi con la bocca, trattieni il fiato per 4 secondi.

Ripeti il ciclo per almeno 6 volte.

Una volta consolidata la tecnica puoi prolungare ogni step fino a 5 o 6 secondi.

4) Tecnica di respirazione 4-7-8

questa tecnica, già descritta nel dettaglio in questo articolo di EfficaceMente, induce uno stato di profondo rilassamento e concilia il sonno.

Come stai respirando?

Ogni persona che intraprende un percorso di miglioramento dello stile di vita dovrebbe essere consapevole di come respira.

Metti una mano sulla pancia, una al centro del petto e studia il respiro.

Quale parte del corpo si muove durante la respirazione? Il tuo respiro è veloce e superficiale o lento e profondo? È regolare e fluido o instabile e forzato? Ci sono delle pause?

La chiave per ottimizzare questo processo sta nel partire dall’osservazione - d’altronde ad ogni stato psicofisico corrisponde un modello respiratorio. Il lavoro con il respiro consiste proprio nell’utilizzo cosciente della respirazione per migliorare qualità di vita, reazioni emotive e gestione dello stress.

In coda al supermercato prova a rallentare il respiro fino a compiere 6 atti respiratori al minuto inspirando per 5 secondi ed espirando per altri 5 secondi. Inoltre ricordati di respirare attivamente quando guardi un tramonto, quando vuoi rilassarti o caricarti prima di un evento importante.

Modulando la respirazione sarai in grado di modificare le informazioni che invii al cervello.

Stiamo assistendo ad una crisi globale dell’energia psicofisica ed è sempre più comune sentirsi oberati ed esausti. Adesso è giunto il momento di fare qualcosa di concreto prima che la salute e il benessere psicofisico siano compromessi.

Fermati e respira.

"Quanto tempo ancora aspetterai prima di richiedere il meglio per te stesso?"

Epitteto.

 

Andrea Giuliodori

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Imparare a respirare EfficaceMente

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