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In questo articolo vedremo cosa sono i cronotipi e ti guideremo alla scoperta del TUO cronotipo del sonno. Conoscerlo, infatti, ti aiuterà a capire qual è l’orario ideale per svegliarti, per andare a dormire, per studiare o per svolgere lavori che richiedono una certa concentrazione… e tanto altro ancora. Iniziamo.

Sei un Orso, un Lupo, un Leone o un Delfino?!

E che ne so Andre’, che domande sono?! Tu sarai mica un Asino?!

Hai ragione, una domanda così a bruciapelo potrebbe essere fraintesa. Partiamo dall’inizio…

L’importanza di conoscersi

Come ripeto spesso, non siamo fatti con lo stampino.

Ognuno di noi ha caratteristiche, predisposizioni ed esigenze differenti.

Conoscerle, o meglio, conoscerci,  significa smetterla di forzarci a seguire abitudini e comportamenti che non ci appartengono, ed iniziare finalmente a far leva sulle nostre attitudini naturali per realizzare con maggiore facilità e piacere i nostri obiettivi più ambiziosi.

Questo ragionamento si applica a svariati ambiti della nostra vita.

In questo articolo di approfondimento, sviluppato con la consulenza scientifica del Dott. Nicola Triglione, membro del medical staff di Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e curatore della rubrica di Biohacking di EfficaceMente, scopriremo insieme qual è la tua naturale predisposizione a svolgere determinate attività nei diversi momenti della giornata.

Per intenderci:

  • Qual è il tuo orario ideale per svegliarti?
  • Sei uno che ha bisogno del pisolino pomeridiano o preferisci andare a dormire presto la sera?
  • Riesci ad essere più focalizzato al mattino o ci metti diverse ore a carburare?
  • Qual è l’orario migliore per te per allenarti?

Nei prossimi minuti risponderemo a questa e a molte altre domande.

Per farlo, però, dobbiamo innanzitutto capire cos’è il cronotipo del sonno.

Definizione di cronotipo del sonno

Il cronotipo, parola composta basata sul termine greco chrónos (tempo) e tipo, rappresenta un particolare sistema di classificazione che identifica diversi gruppi di persone, sulla base di quelli che sono i loro naturali ritmi di sonno e veglia.

Gli studiosi stanno ancora indagando cosa determini con precisione il cronotipo del sonno di una persona, ma sappiamo per certo che i nostri geni giocano un ruolo fondamentale, nello specifico, l’indiziato numero uno è sicuramente il  gene PER3 che regola i nostri ritmi circadiani.

Ma quali e quanti sono questi cronotipi?

Forse in passato hai sentito parlare di Gufi e Allodole. Si tratta di una classificazione da tempo superata. Secondo i più recenti studi esistono quattro cronotipi dominanti:

  • L’Orso.
  • Il Lupo.
  • Il Leone.
  • Il Delfino.

I ricercatori che scelsero queste categorie animalesche a partire dagli anni ’70, quando lo studio della cronobiologia si affermò, lo fecero osservando una similitudine tra gli schemi del sonno dei diversi gruppi di persone studiate e quelli dei relativi animali scelti per la classificazione.

Insomma, c’è qualcosa di arcaico e animalesco in ognuno di noi!

Ma, cosa più importante, conoscere il proprio “animale” (ovvero il proprio cronotipo del sonno) può aiutarci ad organizzare EfficaceMente le giornate sulla base di quelli che sono i nostri naturali livelli di energia.

Non solo.

Individuare il proprio cronotipo ci permette anche di conoscere punti di forza e punti di debolezza di ogni gruppo, e, in ultima analisi, ci porterà a rispettare maggiormente le esigenze del nostro corpo e a vivere assecondando i nostri ritmi naturali.

Bene, vediamo allora nel dettaglio le caratteristiche di Orsi, Lupi, Leoni e Delfini.

Anzi, no. Prima di approfondire i singoli cronotipi del sonno, voglio rispondere brevemente ad una domanda che sono certo sta iniziando a ronzarti in testa.

I cronotipi sono innati e fissi? Posso cambiare il mio animale?

Come detto, i cronotipi hanno un substrato genetico, tuttavia possiamo modificarli e adattarli (anche se non stravolgerli) apportando cambiamenti all’alimentazione e all’attività fisica:

  • Programmare il timing e la composizione di un pasto, ad esempio, aiuta a ridurre il senso di stanchezza che accompagna alcuni cronotipi e concilia il sonno di altri.
  • Inserire nella nostra routine quotidiana un breve allenamento può aumentare il livello di energia percepita e migliora la performance nei compiti più impegnativi della giornata.
  • Variare il momento in cui assumiamo il primo caffè della giornata sulla base della fluttuazione dei nostri ormoni dello stress può darci la carica nei momenti di calo.

Di cronotipi parleremo nel dettaglio in una delle sezioni di un nuovo progetto formativo targato EfficaceMente e realizzato con il dott. Triglione; e vedremo proprio come sfruttare i punti di forza del nostro cronotipo ed intervenire per ridurre gli impatti dei punti di debolezza.

Insomma, non leggere le caratteristiche e le predisposizioni dei quattro cronotipi dei prossimi paragrafi, come una “condanna a vita” o come la “scusa” per non cambiare.

Dobbiamo imparare a far leva e ad assecondare la nostra genetica e i nostri ritmi naturali, non dobbiamo farci limitare da essi.

“Il corpo umano può pensare, suonare il piano, uccidere dei germi, rimuovere tossine e crescere un bambino tutto contemporaneamente. Mentre fa tutte queste cose, in ogni momento i suoi ritmi biologici rispecchiano sempre la sinfonia e i ritmi dell’universo.”

Michio Kaku.

Tutto quello che volevi sapere sui quattro cronotipi del sonno

Ok, scopriamoli allora i quattro principali cronotipi del sonno, cosa li differenzia, cosa li caratterizza, cosa li rende unici.

Partiamo dal più diffuso…

Il cronotipo dell’Orso

Proprio come il suo animale di riferimento, il cronotipo dell’Orso segue il ciclo solare e di solito non ha molti problemi a svegliarsi al mattino o ad addormentarsi la sera.

Il suo momento di massima produttività (dunque la finestra ideale per il “deep work“) è al mattino fin verso le 13:00. Dopo pranzo, invece, intorno alle 14, soffre il classico crollo pomeridiano.

Ha bisogno di dormire le classiche 8 ore di sonno e l’ideale per lui è andare a letto entro le 23;00 e svegliarsi tra 6:30 e le 7:30 del mattino.

Ecco come dovrebbe essere organizzata la giornata tipo di un Orso:

  • Sveglia: 06:30 – 07:30.
  • Studio / Lavoro focalizzato: 09:00 – 13:00.
  • Compiti routinari: 14:00 – 16:00.
  • Relax / rigenerazione: 16:00 – 20:00.
  • Preparazione al sonno: 22:00 – 23:00.
  • A letto: entro le 23:00.

Circa il 60% della popolazione rientra in questa categoria.

Chi ha questo cronotipo soffre molto il debito di sonno. In compenso, quando è ben riposato, tende ad essere estroverso ed espansivo durante l’interazione con gli altri.

Se pensi di essere un orso (lo scopriremo comunque con precisione più avanti), assicurati di dare priorità al tuo sonno, nelle giuste fasce orarie: a differenza dei tuoi “cugini pelosi” che vivono tra i boschi, tu il letargo invernale non te lo puoi permettere! 😜

Il cronotipo del Lupo

Come il lupo che va a caccia di notte, l’omonimo cronotipo raggiunge il picco di produttività nella tarda serata.

Questo, però, significa che ha bisogno di più tempo al mattino per dormire e recuperare l’energia di cui ha bisogno per le sue esplosioni di creatività “ritardate”.

Il cronotipo del Lupo però non è un nottambulo che deve tirare ogni notte fino all’alba.

L’ideale per un “Lupo” è coricarsi dopo mezzanotte e svegliarsi dopo le 8:30.

Qui sotto trovi alcuni orari che caratterizzano quella che dovrebbe essere la giornata ideale di un Lupo:

  • Sveglia: dopo le 08:30.
  • Attività fisica e lavoro leggero: 09:00 – 12:00.
  • “Deep work”: 12:00 – 14:00.
  • Compiti leggeri / routinari: 14:00 – 17:00.
  • “Deep work”: 17:00 – 21:00.
  • Cena e rilassamento: 21:00 – 00:00.
  • A letto: dopo le 00:00.

Solo il 15% circa della popolazione può essere classificato nel cronotipo del Lupo. Infine, per quanto riguarda i tratti caratteriali, il Lupo tende ad essere più riservato e introverso.

Il cronotipo del Leone

Il cronotipo del Leone è un vero e proprio mattiniero. Per lui svegliarsi all’alba è del tutto naturale e generalmente riesce ad essere super-produttivo per tutta la mattinata, fino alle 13:00 circa.

Poi c’è il crollo…

L’abbiocco post-prandiale colpisce duramente i Leoni (sai come si dice “la mattina leoni, il pomeriggio co…”, ah no, non era così 😁).

Comunque, i Leoni hanno decisamente bisogno di un bel pisolino dopo pranzo per combinare qualcosa nel pomeriggio.

La sera tendono comunque a sentirsi abbastanza scarichi a livello di energia. Per questo è importante che curino la propria routine serale di rilassamento e vadano a dormire entro le 22:00.

Un Leone D.O.C. ha bisogno di 8 ore piene di sonno per ripartire il mattino successivo pieno di energie.

Ecco la sua giornata ideale:

  • Sveglia: 05:30 – 06:30
  • Attività ad alta concentrazione: 08:00 – 13:00.
  • Pranzo, pennichella e attività più leggere: 13:00 – 16:00.
  • Relax totale: 16:00 – 21:00.
  • Routine serale: 21:00 – 22:00.
  • A letto: non più tardi delle 22:00.

Rientra nel cronotipo del Leone un altro 15% della popolazione.

A livello caratteriale tendono a primeggiare, hanno carisma e sono sempre i primi ad allenarsi e ad arrivare in ufficio.

Il cronotipo del Delfino

I delfini, amichevolmente soprannominati “gli insonni dell’acqua”, sono noti per dormire con metà cervello alla volta, così da difendersi da eventuali predatori.

Ecco, chi appartiene al cronotipo del Delfino, è un po’ così: fa fatica ad addormentarsi, non dorme tantissimo e lo fa magari con delle interruzioni.

Per questo al mattino è un po’ rinco…lfiorito e ci mette un po’ a carburare.

Ma quando si mette finalmente in moto raggiunge il picco di produttività e concentrazione prima di pranzo.

Se dovessimo individuare gli orari di una giornata ideale di un Delfino, somiglierebbero molto probabilmente a quelli descritti qui sotto:

  • Sveglia: 07:30 – 08:30
  • Attività a bassa complessità: 09:00 – 11:00
  • Picco di concentrazione: 11:00 – 14:00.
  • Pranzo e attività di routine: 14:00 – 16:00.
  • Relax e tempo libero: 16:00 – 22:30.
  • Routine pre-letto: 22:30 – 00:00.
  • A letto: cerca di essere costante e coricarti entro le 00:00.

Quello dei Delfini è il gruppo più ristretto, con circa il 10% della popolazione che si rispecchia in questo cronotipo.

Dal punto di vista caratteriale, i Delfini sono molto intelligenti, anche se tendono ad essere un tantino ansiosi e rimuginatori.

Test cronotipo del sonno: scopri il tuo animale

Bene, se sei arrivato fin qui, hai sicuramente compreso l’importanza di assecondare i propri ritmi naturali e scommetto che ti sei fatto anche un’idea abbastanza chiara di quale sia il tuo cronotipo del sonno.

C’è un problema però.

Lavoro, impegni e abitudini sbagliate spesso ci costringono a ritmi ben lontani dal nostro ideale. E con il tempo ci convinciamo che questi ritmi artificiali che abbiamo imposto alla nostra vita, siano la nostra normalità.

Per questo è importante indagare e capire qual è realmente il nostro cronotipo, così da poter tornare alle nostre vere inclinazioni naturali.

Come ti accennavo, di cronotipi parleremo approfonditamente con il dott. Nicola Triglione nella sezione dedicata al sonno e al riposo, del nuovo progetto formativo che abbiamo sviluppato in collaborazione: Crea Energia Eleva la tua energia alle stelle con il metodo A.ST.R.A.

Andrea Giuliodori Nicola Triglione

Per aiutare i nostri corsisti ad individuare con precisione il proprio cronotipo del sonno, abbiamo sviluppato un test del cronotipo, basato sugli studi del dott. Michael Breus, autore del famoso libro “Il Potere del Quando“.

Il test, oltre ad indicare il proprio cronotipo dominante, fornisce tra i risultati anche indicazioni molto concrete per sfruttare le inclinazioni del proprio animale interiore per migliore efficacia e produttività personale.

Abbiamo deciso di mettere a disposizione gratuitamente il test, anche a tutti i lettori che si iscriveranno alla lista di attesa del corso Crea Energia.

Al momento le iscrizioni al video-corso-avanzato sono chiuse ma se ti iscriverai alla lista di attesa, oltre a scoprire da subito il tuo cronotipo del sonno, ti invieremo tutte le novità sul corso e sulla prossima riapertura delle iscrizioni.

Per scoprire il tuo cronotipo e iscriverti gratuitamente alla lista di attesa, clicca ora il pulsante qui sotto e completa il test:

VAI AL TEST 》

 

Ci leggiamo dall’altra parte,

Andrea Giuliodori.

...

Commenta

Barbara

Grazie Andrea e Nicola, una piccola sfida: come far funzionare al meglio un cronotipo di base se nella vita sei un turnista e per di più pendolare?

Andrea Giuliodori

Ciao Barbara, riceviamo spesso domande da turnisti. Per quanto possano esistere stratagemmi per migliorare la qualità del sonno anche in questo caso (es. cercare di dormire in stanze completamente buie, fresche e per un numero sufficiente di ore), la verità è che i turni di lavoro purtroppo sono un qualcosa che vanno contro i nostri ritmi naturali e a lungo andare possono avere un impatto negativo sulla nostra salute.

Comunque chiederò a Nicola un approfondimento ad hoc su questo tema.

angela

perchè in questa foto, appoggi il gomito sulla spalla del dott. Triglione?

Andrea Giuliodori

Me lo ha detto Paolo Bacchi! 😂
La scorsa settimana abbiamo terminato la produzione di tutte le video-lezioni del nuovo corso Crea Energia.

Ne abbiano approfittato anche per scattare qualche fotografia insieme e per una di queste il fotografo ci ha chiesto semplicemente questa posa 😊. Spero di aver soddisfatto la tua curiosità.

Francesco

Ciao Andrea. Confermo che sei sempre un passo avanti. Una curiosità un po’ tecnica: è possibile determinare il cronotipo attraverso sistemi di misurazione di qualche parametro, ad esempio l’HRV o altri sistemi di biofeedback?

Andrea Giuliodori

Ciao Francesco, grazie.

No, non mi risulta un collegamento tra questi parametri e il proprio cronotipo. Ma ne voglio parlare con Nicola, magari esiste qualche parametro per stimare con maggior precisione i propri ritmi circadiani.

Quello che posso dirti è che io ho fatto il famoso test del DNA di 23andme e nel report vengono fornite alcune indicazioni anche sul sonno, ad esempio sul quantitativo atteso di sonno profondo per chi ha dei geni simili ai tuoi e anche l’orario in cui potenzialmente è ideale svegliarti. Questo tipo di correlazioni statistiche basate sull’analisi genetica sono ancora nella loro fase embrionale, ma le ho trovate interessanti e in linea con il test dei cronotipi che vi abbiamo proposto.

Federico

Vi ringrazio Andrea e Dottor Triglione per l’ottimo lavoro, il mio risultato è stato il Lupo, ed in effetti i consigli che mi sono arrivati insieme ai risultati sono ottimi!
Grazie ad entrambi per l’ottimo lavoro!
Federico

Andrea Giuliodori

Ciao Federico, felice che ti sia stato utile :)

Matteo

Ciao Andrea e grazie ancora per l’ennesimo articolo interessante!:) è venuto fuori che sono un Delfino. Il “problema” è che nel periodo di massima produttività sono sempre al lavoro e non posso dedicarmi in full ai miei progetti. Esiste un altro momento della giornata, per questo cronotipo, da poter sfruttare? Grazie

Andrea Giuliodori

Il delfino è un animale un po’ “tricky”, con riferimento ai cronotipi del sonno, come accennato nell’articolo però e come approfondiremo poi nel corso Crea Energia, possiamo in realtà plasmare in parte il nostro cronotipo andando ad agire sull’orario dei pasti, dell’attività fisica, etc.

Nel tuo caso specifico, mi sono permesso di andare ad analizzare i tuoi dati di dettaglio (ho visto che hai ripetuto il test 2 volte): ti confermo che il delfino è il cronotipo dominante, a seguire però hai Orso e Lupo, con punteggi non troppo distanti in realtà dal Delfino, puoi quindi provare a testare anche alcuni degli orari di massima produttività di questi cronotipi, in particolar modo quello serale del lupo che potrebbe essere compatibile con i tuoi attuali impegni.

Paola

Interessantissimo argomento. Grazie per il test,che ho fatto appena letto l’articolo. Sono risultata ‘Lupo’ ma non mi ci sono riconosciuta del tutto. Soprattutto non ho mai avuto lucidità mentale dalle 10.00 alle 12.00 anzi, quello è il momento classico del mio calo glicemico in cui ho bisogno di mangiare qualcosa sennò ho problemi anche a sollevare gli avambracci per arrivare alla tastiera del pc! Ma il problema più difficile da gestire è il ritmo e la qualità del sonno: mi addormento in pochi minuti,se l’ambiente è silenzioso, ma qualunque rumore, ‘interno’ o esterno, interrompe il ritmo impedendomi di riaddormentarmi. Non mi pare di aver visto questa caratteristica tra quelle generali degli altri animali, ma ti chiedo se, e dove, posso trovare informazioni per capire come modificare questo comportamento che causa, da sempre, conseguenze negative sulle mie giornate. Grazie a te e al dottor Triglione per il vostro lavoro.

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