Ecco i migliori articoli di EfficaceMente sul Sonno.

“Chi dorme non piglia pesci.”

Detto popolare.

Sai qual è uno dei nemici più insidiosi e potenti del nostro percorso di crescita personale? Il sonno.

Ti sei finalmente deciso di cambiare abitudini e crearti una bella routine mattiniera per aumentare la tua produttività?

Hai preso l’impegno di smettere di procrastinare e darti da fare per migliorare il tuo metodo di studio?

Qualunque sia il tuo obiettivo, se la mattina ti alzi con l’energia di un bradipo delle Ande Svizzere la strada per raggiungerlo sarà tutt’altro che in discesa.

Ecco perché un buon sonno è il primo passo per essere più produttivo e carico di energie.

Nello stesso tempo, prima o poi capita a tutti di soffrire di disturbi del sonno. Le cause possono essere molteplici: troppo stress sul lavoro, una situazione affettiva poco stabile, problemi di salute o di soldi.

In questa sezione troverai diversi articoli che ti aiuteranno ad avere notti più riposanti. Le strategie che leggerai hanno dimostrato la loro efficacia in decine e decine di studi.

Scopri come migliorare le tue giornate migliorando il tuo sonno.

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svegliarsi la mattina

Statisticamente la notte tra domenica e lunedì è quella più soggetta ai fenomeni di insonnia: questo effetto è anche noto come "Sunday Night Insomnia" ed è la causa principale di tutte quelle facce distrutte, tipiche del lunedì mattina.

Che tempismo Andre'! Non so se ringraziarti o mandarti affancubo!

Puoi decidere di cambiare vita una volta e per tutte, fissare traguardi ambiziosi e pianificare nel minimo dettaglio i tuoi obiettivi, ma tutti questi sforzi se ne vanno a "signorine di facili costumi" nell'istante esatto in cui ti svegli con il piede sbagliato.

Svegliarsi la mattina è forse il momento più importante della giornata, senza dubbio uno dei momenti che possono influenzare maggiormente il tuo stato d'animo, il tuo livello di energia, la tua determinazione e, in ultima analisi, i risultati che porterai a casa alla fine delle fiera.

Già in passato ti ho parlato di come dormire bene e migliorare il tuo sonno. Senza dubbio, una bella dormita sarà sempre la migliore strategia per svegliarti bene la mattina, ma anche ciò che fai (o non fai) nei minuti subito prima e subito dopo la tua sveglia può avere un enorme impatto sul resto della tua giornata.

Oggi voglio parlarti dei 5 migliori metodi per svegliarti la mattina con il pieno di energie:

1. Usa una sveglia intelligente

Immagina la scena: hai appena terminato un sogno meraviglioso, sei nel dormiveglia e con eccezionale tempismo la sveglia suona appena qualche minuto dopo. Tu ti alzi pieno di energia e pronto ad affrontare la tua giornata.

Adesso immagina la scena opposta: sei in una fase di sonno profondo, all'improvviso la tua sveglia squarcia il silenzio del mattino e tu sei svegliato di soprassalto, con le palpitazioni ed un senso di malessere generalizzato. La giornata non poteva iniziare peggio.

Esiste un modo per evitare che queste due sveglie mattutine siano del tutto casuali?!

Si, per l'esattezza puoi adottare 2 strategie alternative:

  1. Fissare la sveglia sempre alla stessa ora (anche nei weekend). In questo modo il tuo orologio biologico si adatterà automaticamente, evitandoti risvegli traumatici. Lo svantaggio di questa strategia è doverla applicare anche i sabati e le domeniche!
  2. Utilizzare una sveglia intelligente. Negli ultimi 2 mesi ho iniziato ad utilizzare l'applicazione per iPhone Sleep Cylce. L'avvii prima di andare a nanna e la posizioni sul materasso (con la modalità aereo attiva!). Grazie all'accelerometro dell'iPhone, l'applicazione registra i tuoi movimenti e ti sveglia all'interno di una finestra temporale di 30 minuti, cercando di beccare il momento in cui il tuo sonno è più leggero. L'idea alla base dell'applicazione è brillante, non mi è chiarissimo come l'applicazione distingua tra sonno profondo e sonno leggero, ma devo ammettere che fa il suo "sporco" lavoro. Ho visto che esistono diverse alternative nell'App Store. Fammi sapere la tua esperienza nei commenti.

2. Crea una piacevole routine mattutina

C'è una frase che mi piace ripetere spesso:

"La mattina, prima di iniziare a correre per gli altri, preferisco correre per me stesso."

Uno dei modi migliori per svegliarsi bene la mattina è sicuramente quello di trovare una buona ragione per farlo. Da ormai qualche anno ho iniziato ad andare a correre 10-15 minuti dopo essermi svegliato.

Fare attività fisica subito dopo essermi alzato ha per me molteplici benefici: ho la soddisfazione di aver fatto qualcosa di buono già alle 06:30 del mattino, mi sento in forma e sotto la doccia, al termine della corsa, ho le migliori idee (probabilmente sono gli effetti dell'iperossigenzione).

Si, lo so, sono un pazzo scatenato! Ma ti consiglio di leggerti questo articolo per scoprire un altro importante risvolto positivo di questa abitudine.

Naturalmente non devi imitarmi per forza, ma qualsiasi sia la tua scelta, cerca di trovare una routine mattutina estremamente piacevole: alcuni amano leggere con in mano una tazza di caffè, altri ancora preferiscono meditare.

Inizia la giornata coccolandoti o facendo qualcosa di importante per te stesso.

3. Ricordati di bere

La mattina appena svegli è il momento in cui siamo maggiormente disidratati. 

Per l'intera notte non abbiamo bevuto e l'umidità che abbiamo rilasciato con il respiro ha abbassato il livello di liquidi nel nostro organismo. Per questo motivo, la prima azione che dovresti compiere appena sveglio è quella di berti un bel bicchiere d'acqua.

Alcuni studiosi suggeriscono di lavarsi i denti prima ancora di bere: considerata la "fogna" che ci ritroviamo in bocca appena svegli, potrebbe non essere una cattiva idea!

Esiste poi un modo ancora più efficace per reidratarci e allo stesso tempo prenderci cura del nostro "pancino". Appena sveglio scalda leggermente una tazza d'acqua; non deve essere bollente, ma semplicemente tiepida, insomma deve essere della stessa temperatura del nostro corpo (circa 37°). Se ti aggrada puoi anche aggiungere una spruzzatina di limone. Bevila e alzare il tuo livello di energia sarà semplice come... bere un bicchiere d'acqua ;-)

4. Riattiva i tuoi muscoli ed il tuo sistema respiratorio

Al punto 2 ti ho accennato quella che è la mia routine mattutina preferita. Non devi per forza fare una maratona tutte le mattine per svegliarti bene. Anche dei semplici esercizi possono aiutarti a riattivare la circolazione e ad ottenere una generale sensazione di benessere.

Niente di estremo! Se frequenti una palestra puoi farti suggerire dal tuo coach una serie di esercizi mirati per il risveglio muscolare o per lo stretching. Lo yoga è un'altra attività particolarmente consigliata in questa situazione.

Se poi ti serve un po' di motivazione ti consiglio questo commercial della nike ;-)

Un'alternativa all'attività fisica, sono gli esercizi di respirazione.

Spesso sottovalutiamo l'enorme potere che ha il respiro sulla nostra fisiologia e sulla nostra psicologia. Praticare con costanza esercizi volti a migliorare il modo in cui respiriamo è una delle migliori strategie per ritrovare energia e benessere. In questo articolo suggerisco tre tecniche di respirazione particolarmente efficaci (la 1° è ideale per svegliarsi la mattina): "Tecniche di respirazione - ritrovare il benessere con un respiro".

5. Alzati!

Per quanto possa sembrare banale, un ottimo sistema per svegliarsi bene la mattina è semplicemente... alzarsi!

Molti di noi soffrono della cosiddetta "Snooze Button Syndrome". Il bottone snooze è quel pulsantino che ti permette di procrastinare (ahhh! sacrilegio!) la sveglia per un tempo prefissato, mentre tu continui a rotolarti tra le coperte alla ricerca di una buona motivazione per alzarti.

La prossima volta, magari proprio domani mattina, prova ad alzarti dal letto appena suona la sveglia: non pensare, non procrastinare, non indugiare. Semplicemente alzati.

Se poi anche tu sei un pazzo scatenato, puoi iniziare a svegliarti come Dicky Fox!

Ti auguro una splendida settimana. A presto.

Foto tratta da Google immagini

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Cercando strategie per migliorare il sonno hai trovato il metodo 4-7-8 e vorresti saperne di più? In questo articolo vediamo di cosa si tratta e se funziona davvero.

metodo 4-7-8

Addormentarsi in pochi minuti o, magari, in 60 secondi? È il sogno di tanti, una realtà per pochi, un’utopia per moltissimi.

Ma è davvero possibile trovare dei metodi per favorire il sonno, magari un po’ più efficaci del “contare le pecore”?

Secondo Andrew Weil, medico statunitense laureato alla Harvard University, la risposta è positiva.

Ha infatti sviluppato un metodo, denominato 4-7-8, proprio per aiutare tutti coloro che faticano ad abbandonarsi tra le braccia di Morfeo in tempi rapidi. Un sistema “calmante”, basato sulla modulazione del respiro, che potrebbe agevolare il relax e accompagnarci più rapidamente verso un meritato ristoro.

Ma come funziona?

Pranayama e controllo del respiro

metodo 4-7-8-yoga

In verità il metodo 4-7-8 non è una novità assoluta. Appare chiaro, per stessa ammissione di Weil, il suo esplicito richiamo al pranayama, la filosofia del controllo del respiro tanto cara ai seguaci dello yoga.

Infatti proprio del pranayama prende in prestito le quattro tradizionali fasi di “evoluzione” del respiro:

  • puraka, inspirazione;
  • antara kumbhaka, pausa dopo l’inspirazione;
  • rechaka, espirazione;
  • bahya kumbhaka, pausa dopo l’espirazione.

Secondo il pranayama, modellando con il giusto ritmo questa sequenza è possibile ottenere una calma e una serenità che possono apportare immediati benefici all’equilibrio corpo-mente, favorendo non solo il riposo, ma preparando la mente verso la meditazione.

Ebbene, il metodo 4-7-8 non fa altro che replicare questo schema di respirazione, proponendo anche un “timing” piuttosto preciso da rispettare per ottenere risultati migliori.

Come seguire il metodo 4-7-8

Secondo quanto afferma il dottor Weil, seguire il modello 4-7-8 è davvero molto semplice. Si tratta di:

  1. fare un bel respiro ed espellere tutta l’aria dai polmoni attraverso una completa espirazione;
  2. con la bocca chiusa, inspirare attraverso il naso e contare mentalmente fino a 4;
  3. trattenere l’aria nei polmoni, e dunque il respiro, contando fino a 7;
  4. espirare, con la bocca, per 8 secondi.

Ora, secondo la tempistica proposta dal ricercatore, ogni ciclo del metodo 4-7-8 durerebbe 19 secondi. E, sempre secondo le ricerche effettuate da Weil, sarebbero sufficienti 3 ripetizioni del ciclo per arrivare a uno stato di rilassamento talmente profondo da favorire il sonno. Dunque, poco meno di 60 secondi per raggiungere il nostro obiettivo.

Lo so, quello che ti stai domandando è: funziona?

L’efficacia del metodo 4-7-8

In realtà, no. O, meglio, non per tutti, non allo stesso modo. Ma attenzione: non sto dicendo che non sia efficace!

Quel che è certo è che la gestione del respiro può effettivamente portare benefici alla mente e all'organismo nel suo complesso, alleviando – ad esempio – le tensioni che possiamo avvertire dopo una giornata particolarmente intensa.

È importante però non cedere a facili illusioni. Ritenere che il metodo 4-7-8 possa automaticamente indurci al sonno è illusorio o, per lo meno, piuttosto ottimistico per la maggior parte delle persone.

Il mio consiglio è quello di pensare al metodo 4-7-8 come a un biglietto da visita per approfondire la conoscenza  delle tecniche di respirazione e di rilassamento mediante il controllo del respiro, iniziando magari a utilizzarlo per rimanere in piena veglia, piuttosto che per migliorare il sonno.

Insomma, piuttosto che pensare al metodo 4-7-8 come a una sorta di sonnifero, credo sia meglio concentrarsi sulla gestione del respiro come strumento per gestire l’ansia e le tensioni.

Peraltro, in un video di presentazione del metodo, è lo stesso dottor Weil a invitare ad un approccio costante, raccontando la propria esperienza: dopo aver assunto per anni medicinali contro l’ansia, l’utilizzo di questi cicli di respirazione gli è realmente servito per percepire un minore grado di agitazione.

Per arrivare a un risultato tangibile e soddisfacente, Weil consiglia di eseguire la tecnica almeno due volte al giorno per 6-8 settimane, superate le quali sarebbe finalmente possibile sperimentare un accompagnamento più celere al sonno in soli 60 secondi.

Una prova pratica

metodo 4-7-8-pratica

Se a questo punto sei curioso di sperimentare il metodo Weil, non ti rimane che provare.

D’altronde, stiamo parlando di una tecnica molto semplice da replicare, considerato che non dovrai far altro che seguire le indicazioni del dottore e personalizzarle in base alle tue esigenze.

Per tua comodità, ti proponiamo un percorso per provare ad applicare questa pratica nella quotidianità.

Fase iniziale (6-8 settimane)

Cominciamo con un primo sguardo alla fase iniziale del metodo 4-7-8, che il dottor Weil ci suggerisce di applicare per 6-8 settimane, e per almeno 2 volte al giorno.

Cerchiamo di abbondare e immaginiamo di farlo per 3 volte: una prima volta la mattina, una seconda il pomeriggio e una terza prima di andare a dormire.

Qualche breve suggerimento: durante il ciclo di respirazione “guidato” cerca di trovare una posizione di totale relax e inspira con il naso contando fino a quattro. Prova a compiere questa operazione posizionando la lingua dietro ai denti superiori, dove inizia il palato.

Fatto ciò, trattieni il respiro per circa sette secondi e poi rilascia l’aria dai polmoni per 8 secondi, attraverso la bocca. Nel compiere questo gesto, cerca di pensarlo come se fosse un atto di “liberazione” dalle pressioni e dall’ansia. Prova quindi a immaginare che il respiro che butti fuori dai polmoni sia intriso di tutte le negatività e la stanchezza che ti impediscono di trovare il giusto ristoro.

Ripeti il tutto per quattro volte in ciascuna delle tre sessioni, e vai avanti per 6-8 settimane. Anche se non riscontri benefici immediati, non demordere: i vantaggi sono riconoscibili solo nel medio termine.

Fase di mantenimento

E al termine di questa prima fase iniziale? Secondo chi ha elaborato questa teoria, dopo 6-8 settimane di costante applicazione il corpo dovrebbe già essersi abituato alle nuove “regole” e, dunque, dovrebbe essere in grado di reagire con maggiore efficacia allo stress quotidiano e alle tensioni.

È proprio a questo punto che possiamo riscontrare i benefici per il sonno notturno: l’organismo dovrebbe infatti essere in grado di reagire meglio all’impatto della stanchezza e dell’ansia, permettendo di giungere al momento del riposo serale in modo ottimale.

Naturalmente, questo non impedisce di utilizzare questo metodo anche nel momento del bisogno. Se durante il giorno dovessi sentirti particolarmente ansioso, teso, arrabbiato o stressato, prova ad applicarlo!

Consigli per dormire meglio

metodo 4-7-8- dormire

Se il nostro obiettivo è quello di migliorare il sonno, il modo più efficace è senz'altro unire il metodo 4-7-8 ad altre buone e salutari abitudini

Per esempio, prova a coricarti sempre alla stessa ora.  Stessa cosa per la cena, che dovrebbe essere tendenzialmente leggera: in linea di massima, meglio una cena più light piuttosto di un’abbuffata che potrebbe danneggiare la digestione e, di conseguenza, complicare la conciliazione del sonno.

Se lo ritieni utile, cerca anche di creare qualche “coccola” del buon riposo. Alcune persone trovano per esempio un grande giovamento nel farsi una doccia rilassante, mentre altri amano sorseggiare un infuso o una tisana a base di erbe.

Infine, una prova… difficile! Cerca, almeno due ore prima di coricarti, di non usare computer, tablet e cellulare: i display di questi dispositivi hanno un effetto stimolante che impedisce di avvicinarti al sonno e di dormire bene!

E tu hai mai provato questo metodo per conciliare il sonno?

Fammelo sapere nei commenti!

A presto, Roberto.

[post_title] => Metodo 4-7-8: tutta la verità per dormire meglio [post_excerpt] => Che cos'è il metodo 4-7-8: funziona davvero o è inefficace? Come si segue nella fase iniziale e di mantenimento? Ecco tutta la verità [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => metodo-4-7-8 [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-08-13 13:31:48 [post_modified_gmt] => 2021-08-13 11:31:48 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=23276 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 0 [filter] => raw ) [2] => WP_Post Object ( [ID] => 9434 [post_author] => 3 [post_date] => 2013-03-04 01:10:04 [post_date_gmt] => 2013-03-04 00:10:04 [post_content] => Un piccolo trucco per svegliarsi presto la mattina e farlo senza traumi. Svegliarsi presto la mattina
"Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy, and wise."

B. Franklin.

Ti ricordi di Silvia? Qualche settimana fa ci aveva raccontato di come stava iniziando a voltare pagina. Sentendosi intrappolata in una routine, tanto invitante, quanto pericolosa, Silvia ha deciso che era arrivato il momento di tornare ad inseguire il suo sogno: laurearsi. Oggi Silvia è una studentessa-lavoratrice e nei ritagli di tempo coltiva la sua passione per la scrittura collaborando con il magazine online "Roba da Donne". Nell'articolo di oggi Silvia ci racconterà la seconda parte della sua storia: il suo segreto per svegliarsi presto la mattina.

Ricordati bene questo argomento: nelle prossime settimane pubblicherò la nuova guida del blog dedicata a tutti quelli che vogliono riuscire ad acquisire l'abitudine che accomuna molte persone di successo: svegliarsi presto. Ma non perdiamoci in chiacchiere, è arrivato il momento che Silvia ci racconti la seconda parte della sua storia...

Come svegliarsi presto e senza traumi

Ciao, come stai? Prima di iniziare con la seconda parte della mia storia vorrei fare un ringraziamento speciale ad Andrea per la sua ospitalità. Ma torniamo a noi: dove eravamo rimasti? Ma certo...parlavamo del nemico numero 1 di ogni "ex-pigrone": il sonno.

Ammettiamolo, quanto è bello poter rimanere sotto il piumone, caldissimo e morbidoso, quando magari fuori piove? Personalmente lo considero uno dei massimi piaceri della vita; eppure, nel mio percorso di cambiamento, ho presto capito che avrei dovuto rinunciarvi. Non avevo altra scelta.

Tra studio, lavoro, e mille altri impegni, non avevo alternativa se non quella di sfidare la piccola vocina malefica che ci spinge a rimanere a letto altri 5 minuti (spesso 50!). In questa sfida ho trovato molto utili i post di Andrea sul sonno (in particolar modo questo). Eppure il mio vero problema era svegliarmi presto e soprattutto farlo senza traumi!

Ispirata da questo articolo su come svegliarsi bene la mattina, ho iniziato col puntare 2 sveglie: la prima alle 6.30  e la seconda alle 7.00. Questo accorgimento è stato il primo passo per superare il trauma del risveglio. Gironzolando qua e là nella rete, ho poi scoperto un modo ancor più naturale ed efficace per svegliarmi bene: i simulatori d’alba.

Ho così deciso di acquistare la famosa sveglia Philips Wake-Up Light. Accendendosi lentamente, nell'arco di una mezz'ora, questa lampada-sveglia simula le diverse tonalità luminose dell'alba, accompagnandole con suoni della natura o mp3 a scelta; in questo modo il risveglio è più graduale (e naturale), ma soprattutto è meno traumatico. Non l'ho acquistata da molto e ad essere sincera devo farci ancora l'abitudine: il risveglio infatti non è così dolce come me lo sarei aspettato. Tutto sommato però sono contenta della mia scelta: sono infatti riuscita ad anticipare la sveglia di un’ora. Attualmente mi sveglio tra le 5.45 e le 6.00.

Sto ancora lottando e continuo a sottrarre minuti, su minuti (il mio obiettivo sono le 5.30), ma devo dire che il simulatore d'alba mi ha aiutato molto; come mi ha aiutato molto posizionarlo distante dal letto. In questo modo, quando si attiva la sveglia finale, sono costretta ad alzarmi per spegnerla. Sì, lo ammetto: non sono un robot! Ci sono ancora mattine in cui mi rimetto a letto per cinque minuti ("solo 5 minuti"). Ma la soddisfazione di aver guadagnato del tempo da dedicare ai miei progetti è impagabile.

Le mie prossime sfide ed un pensiero a mia madre

Essere riuscita a svegliarmi presto la mattina è solo l'ennesimo passo nella mia rivoluzione personale. Le mie prossime sfide riguardano la sfera sociale ed alcuni miei difetti che vorrei eliminare. Sono infatti da sempre incline al vittimismo. Andrea direbbe che sono una frignona D.O.C.. In questo ultimo periodo ho però imparato a rapportarmi meglio con la gente e ad essere la prima a fare il primo passo. Ho inoltre compreso che se gli altri ci fanno del male è perché siamo noi a permetterlo e che nessuno cerca spontaneamente una persona che trasmetta negatività. Insomma, ho compreso che ognuno è artefice del proprio destino.

Recentemente poi c'è stato un evento molto doloroso, che ancora una volta ha rimescolato le carte della mia vita: ho perso mia madre, malata da lungo tempo. Quando è successo, ero nel pieno del mio cambiamento. Ho dovuto per forza continuare con tutto quello che avevo costruito. Non potevo certo mollare al secondo anno di università. Non con la media alta che ero riuscita ad ottenere. Ho dovuto studiare e studio ancora, spesso con la morte nel cuore.

Con una casa da mandare avanti, i doveri si moltiplicano. La stanchezza poi mi fa spesso pensare a lei. Ricordo ancora la mattina quando facevamo colazione insieme e la luce dell’alba filtrava dalla finestra, o quando trovavo la pastasciutta calda, con lei che guardava la televisione e parlava con me. Adesso, portare avanti questo cambiamento è due volte più difficile. Sono sola. Ma lo devo fare, lo voglio fare: mia madre ci teneva che finissi l’università. E io ci tengo ancora di più.

La mia piccola rivoluzione personale non è certo finita, anzi c’è ancora molto da fare. Ma sono soddisfatta di quanto ho realizzato finora. Ho imparato tanto, e quello che sto apprendendo lo voglio condividere con tutti quelli che sentono di dover fare qualcosa per la loro vita. Voglio raccontare che cambiare non è impossibile come pensavo. Voglio raccontare che siamo padroni della nostra vita. Voglio raccontare che siamo artefici del nostro destino. Come diceva una vecchia pubblicità: just do it.

Foto di olivia bee

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“Chi dorme non piglia pesci.”

Detto popolare.

Ho iniziato il 2009 con un buon proposito: “ritornare a correre tutte le mattine, prima di andare al lavoro”.

Questo è tutto scemo! Si lo ammetto, le prime 3 mattine non mi sono sentito molto… normale! ;-) Ma, a distanza di 1 mese, posso dire che sia stata una delle migliori abitudini che potessi instaurare. In questi 30 giorni però, ho combattuto con un nemico molto potente: il sonno.

Per ritagliarmi il tempo sufficiente per la mia corsa mattiniera, ho dovuto anticipare la sveglia di almeno 1 ora. Non è un grosso sacrificio rispetto ai vantaggi che sto ottenendo, ma in questo mese ho imparato a sfruttare meglio le poche ore di sonno.

Eccoti allora, quelle che sono state per me, le 5 strategie più efficaci per migliorare il sonno, dormendo meno:

1. Punta sulla qualità, non sulla quantità

Per molto tempo ho pensato che se non avessi dormito almeno 8 ore per notte, il giorno successivo sarei stato distrutto; mi piace chiamarla la “sindrome delle 8 ore di sonno”.

Migliorando la qualità del mio sonno, mi sono accorto di aver bisogno di dormire meno. Ti ho già parlato di 5 azioni pratiche per dormire bene; ecco allora altri 3 consigli per migliorare la qualità del tuo sonno:

  • Stacca completamente la spina. 1 ora prima di andare a dormire, spegni il computer, la tv e rilassati con un bel libro: a volte, i programmi che guardiamo alla tv o i progetti su cui stiamo lavorando sul pc ci accompagnano al letto, rendendoci difficile addormentarci.
  • Mettiti la giornata di lavoro alle spalle. Molti di noi, quando tornano a casa la sera, si fanno una bella doccia e si cambiano. Questo piccolo gesto è molto importante per avvicinarci al meglio alle ore del sonno. Lavarti e cambiarti crea una sorta di spartiacque: lavi via di dosso la giornata di lavoro ed entri in una dimensione di relax.
  • Crea una routine serale. Al nostro cervello piacciono le routines. Se, per qualche giorno, ripeti gli stessi gesti prima di andare a dormire (es. lavarti il viso, leggere un libro, bere una tisana, meditare, etc.) il tuo cervello saprà automaticamente che è arrivata l’ora della nanna, ed inizierà a preparare al meglio il tuo corpo per il sonno.

2. Segui i consigli della nonna

Ti ricordi da bambino quando tua nonna ti mandava a fare il “sonnellino” dopo pranzo? La società in cui viviamo ha abolito la sana abitudine del riposo pomeridiano. Eppure, svariati studi scientifici hanno dimostrato che la siesta rende più produttivi, e solo ora gli anglosassoni stanno scoprendo il potere del “napping” : spiegaglielo un po’ che nostra nonna lo aveva capito 50 anni fa! ;-)

Se anche tu pensi che appisolarsi sulla scrivania dell’ufficio non sia proprio… professionale, puoi prenderti 20 minuti di relax al ritorno dal lavoro: oltre a ricaricarti, un sonnellino di 20 minuti ha il potere di far credere al tuo cervello di aver recuperato la stanchezza della notte precedente.

3. Sii graduale

Non puoi decidere all’improvviso di dormire 3 ore per notte: il tuo benessere e la tua salute ne risentirebbero. Se passi troppe ore a dormire e vuoi diminuirle (o sei costretto a farlo), devi essere graduale. Prova a diminuire di 15 minuti alla volta. Quando il tuo corpo avrà ritrovato il suo equilibrio, diminuisci altri 15 minuti. L’obiettivo non è dormire 2 ore a notte: è da stupidi! Lo scopo è trovare le tue ore di sonno ideale: ne troppe, ne troppo poche.

4. Prova questa tecnica di concentrazione

Esistono tecniche di concentrazione, che possono essere utilizzate nei momenti di stanchezza. Queste tecniche sono in grado di portare il tuo cervello ad uno stato simile al sonno. Eccotene un esempio:

“Prova ad immaginare il tuo corpo come un mare calmo. Immagina la sensazione di pace e tranquillità. Visualizza te stesso mentre ti immergi in questo mare calmo. Prova a sentire questa sensazione di totale tranquillità sulla tua pelle, sui tuoi muscoli e sul tuo corpo. Immagina di perderti completamente in questo mare di tranquillità.”

Driiiiiin!!! Sveglia!!! l’articolo non è ancora finito.

5. Inganna la mente

Ti ho parlato al punto 1 della “sindrome delle 8 ore di sonno”, beh… esiste un trucchetto per superarla. Poco prima di coricarti, prova a pensare che dormirai per 24 ore. Appena sveglio, non importa quanto tu abbia dormito, ripeti a te stesso di aver dormito per 24 ore.

Questo trucchetto ti sembra… stupido? Beh, provare non costa nulla. Le nostre convinzioni possono avere un potere straordinario. Se la nostra mente si convince veramente di aver dormito 24 ore, la stanchezza e l’ansia legata all’aver dormito poco, SempliceMente… svaniscono.

Tu quante ore dormi ogni notte? Sono sufficienti o vorresti migliorare la qualità del tuo sonno? Se non ti sei addormentato e hai letto l’articolo fino in fondo… lasciami un commento. Grazie.

Foto di Alex E. Proimos

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L'importanza di conoscersi

Come ripeto spesso, non siamo fatti con lo stampino. Ognuno di noi ha caratteristiche, predisposizioni ed esigenze differenti. Conoscerle, o meglio, conoscerci,  significa smetterla di forzarci a seguire abitudini e comportamenti che non ci appartengono, ed iniziare finalmente a far leva sulle nostre attitudini naturali per realizzare con maggiore facilità e piacere i nostri obiettivi più ambiziosi. Questo ragionamento si applica a svariati ambiti della nostra vita. In questo articolo di approfondimento, sviluppato con la consulenza scientifica del Dott. Nicola Triglione, membro del medical staff di Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e curatore della rubrica di Biohacking di EfficaceMente, scopriremo insieme qual è la tua naturale predisposizione a svolgere determinate attività nei diversi momenti della giornata. Per intenderci:
  • Qual è il tuo orario ideale per svegliarti?
  • Sei uno che ha bisogno del pisolino pomeridiano o preferisci andare a dormire presto la sera?
  • Riesci ad essere più focalizzato al mattino o ci metti diverse ore a carburare?
  • Qual è l'orario migliore per te per allenarti?
Nei prossimi minuti risponderemo a questa e a molte altre domande. Per farlo, però, dobbiamo innanzitutto capire cos'è il cronotipo del sonno.

Definizione di cronotipo del sonno

Il cronotipo, parola composta basata sul termine greco chrónos (tempo) e tipo, rappresenta un particolare sistema di classificazione che identifica diversi gruppi di persone, sulla base di quelli che sono i loro naturali ritmi di sonno e veglia. Gli studiosi stanno ancora indagando cosa determini con precisione il cronotipo del sonno di una persona, ma sappiamo per certo che i nostri geni giocano un ruolo fondamentale, nello specifico, l'indiziato numero uno è sicuramente il  gene PER3 che regola i nostri ritmi circadiani.

Ma quali e quanti sono questi cronotipi?

Forse in passato hai sentito parlare di Gufi e Allodole. Si tratta di una classificazione da tempo superata. Secondo i più recenti studi esistono quattro cronotipi dominanti:
  • L'Orso.
  • Il Lupo.
  • Il Leone.
  • Il Delfino.
I ricercatori che scelsero queste categorie animalesche a partire dagli anni '70, quando lo studio della cronobiologia si affermò, lo fecero osservando una similitudine tra gli schemi del sonno dei diversi gruppi di persone studiate e quelli dei relativi animali scelti per la classificazione. Insomma, c'è qualcosa di arcaico e animalesco in ognuno di noi! Ma, cosa più importante, conoscere il proprio "animale" (ovvero il proprio cronotipo del sonno) può aiutarci ad organizzare EfficaceMente le giornate sulla base di quelli che sono i nostri naturali livelli di energia. Non solo. Individuare il proprio cronotipo ci permette anche di conoscere punti di forza e punti di debolezza di ogni gruppo, e, in ultima analisi, ci porterà a rispettare maggiormente le esigenze del nostro corpo e a vivere assecondando i nostri ritmi naturali. Bene, vediamo allora nel dettaglio le caratteristiche di Orsi, Lupi, Leoni e Delfini. Anzi, no. Prima di approfondire i singoli cronotipi del sonno, voglio rispondere brevemente ad una domanda che sono certo sta iniziando a ronzarti in testa.

I cronotipi sono innati e fissi? Posso cambiare il mio animale?

Come detto, i cronotipi hanno un substrato genetico, tuttavia possiamo modificarli e adattarli (anche se non stravolgerli) apportando cambiamenti all’alimentazione e all’attività fisica:
  • Programmare il timing e la composizione di un pasto, ad esempio, aiuta a ridurre il senso di stanchezza che accompagna alcuni cronotipi e concilia il sonno di altri.
  • Inserire nella nostra routine quotidiana un breve allenamento può aumentare il livello di energia percepita e migliora la performance nei compiti più impegnativi della giornata.
  • Variare il momento in cui assumiamo il primo caffè della giornata sulla base della fluttuazione dei nostri ormoni dello stress può darci la carica nei momenti di calo.
Di cronotipi parleremo nel dettaglio in una delle sezioni di un nuovo progetto formativo targato EfficaceMente e realizzato con il dott. Triglione; e vedremo proprio come sfruttare i punti di forza del nostro cronotipo ed intervenire per ridurre gli impatti dei punti di debolezza. Insomma, non leggere le caratteristiche e le predisposizioni dei quattro cronotipi dei prossimi paragrafi, come una "condanna a vita" o come la "scusa" per non cambiare. Dobbiamo imparare a far leva e ad assecondare la nostra genetica e i nostri ritmi naturali, non dobbiamo farci limitare da essi.
“Il corpo umano può pensare, suonare il piano, uccidere dei germi, rimuovere tossine e crescere un bambino tutto contemporaneamente. Mentre fa tutte queste cose, in ogni momento i suoi ritmi biologici rispecchiano sempre la sinfonia e i ritmi dell’universo.”

Michio Kaku.

Tutto quello che volevi sapere sui quattro cronotipi del sonno

Ok, scopriamoli allora i quattro principali cronotipi del sonno, cosa li differenzia, cosa li caratterizza, cosa li rende unici. Partiamo dal più diffuso...

Il cronotipo dell'Orso

Proprio come il suo animale di riferimento, il cronotipo dell'Orso segue il ciclo solare e di solito non ha molti problemi a svegliarsi al mattino o ad addormentarsi la sera. Il suo momento di massima produttività (dunque la finestra ideale per il "deep work") è al mattino fin verso le 13:00. Dopo pranzo, invece, intorno alle 14, soffre il classico crollo pomeridiano. Ha bisogno di dormire le classiche 8 ore di sonno e l'ideale per lui è andare a letto entro le 23;00 e svegliarsi tra 6:30 e le 7:30 del mattino. Ecco come dovrebbe essere organizzata la giornata tipo di un Orso:
  • Sveglia: 06:30 - 07:30.
  • Studio / Lavoro focalizzato: 09:00 - 13:00.
  • Compiti routinari: 14:00 - 16:00.
  • Relax / rigenerazione: 16:00 - 20:00.
  • Preparazione al sonno: 22:00 - 23:00.
  • A letto: entro le 23:00.
Circa il 60% della popolazione rientra in questa categoria. Chi ha questo cronotipo soffre molto il debito di sonno. In compenso, quando è ben riposato, tende ad essere estroverso ed espansivo durante l'interazione con gli altri. Se pensi di essere un orso (lo scopriremo comunque con precisione più avanti), assicurati di dare priorità al tuo sonno, nelle giuste fasce orarie: a differenza dei tuoi "cugini pelosi" che vivono tra i boschi, tu il letargo invernale non te lo puoi permettere! 😜

Il cronotipo del Lupo

Come il lupo che va a caccia di notte, l'omonimo cronotipo raggiunge il picco di produttività nella tarda serata. Questo, però, significa che ha bisogno di più tempo al mattino per dormire e recuperare l'energia di cui ha bisogno per le sue esplosioni di creatività "ritardate". Il cronotipo del Lupo però non è un nottambulo che deve tirare ogni notte fino all'alba. L'ideale per un "Lupo" è coricarsi dopo mezzanotte e svegliarsi dopo le 8:30. Qui sotto trovi alcuni orari che caratterizzano quella che dovrebbe essere la giornata ideale di un Lupo:
  • Sveglia: dopo le 08:30.
  • Attività fisica e lavoro leggero: 09:00 - 12:00.
  • "Deep work": 12:00 - 14:00.
  • Compiti leggeri / routinari: 14:00 - 17:00.
  • "Deep work": 17:00 - 21:00.
  • Cena e rilassamento: 21:00 - 00:00.
  • A letto: dopo le 00:00.
Solo il 15% circa della popolazione può essere classificato nel cronotipo del Lupo. Infine, per quanto riguarda i tratti caratteriali, il Lupo tende ad essere più riservato e introverso.

Il cronotipo del Leone

Il cronotipo del Leone è un vero e proprio mattiniero. Per lui svegliarsi all'alba è del tutto naturale e generalmente riesce ad essere super-produttivo per tutta la mattinata, fino alle 13:00 circa. Poi c'è il crollo... L'abbiocco post-prandiale colpisce duramente i Leoni (sai come si dice "la mattina leoni, il pomeriggio co...", ah no, non era così 😁). Comunque, i Leoni hanno decisamente bisogno di un bel pisolino dopo pranzo per combinare qualcosa nel pomeriggio. La sera tendono comunque a sentirsi abbastanza scarichi a livello di energia. Per questo è importante che curino la propria routine serale di rilassamento e vadano a dormire entro le 22:00. Un Leone D.O.C. ha bisogno di 8 ore piene di sonno per ripartire il mattino successivo pieno di energie. Ecco la sua giornata ideale:
  • Sveglia: 05:30 - 06:30
  • Attività ad alta concentrazione: 08:00 - 13:00.
  • Pranzo, pennichella e attività più leggere: 13:00 - 16:00.
  • Relax totale: 16:00 - 21:00.
  • Routine serale: 21:00 - 22:00.
  • A letto: non più tardi delle 22:00.
Rientra nel cronotipo del Leone un altro 15% della popolazione. A livello caratteriale tendono a primeggiare, hanno carisma e sono sempre i primi ad allenarsi e ad arrivare in ufficio.

Il cronotipo del Delfino

I delfini, amichevolmente soprannominati "gli insonni dell'acqua", sono noti per dormire con metà cervello alla volta, così da difendersi da eventuali predatori. Ecco, chi appartiene al cronotipo del Delfino, è un po' così: fa fatica ad addormentarsi, non dorme tantissimo e lo fa magari con delle interruzioni. Per questo al mattino è un po' rinco...lfiorito e ci mette un po' a carburare. Ma quando si mette finalmente in moto raggiunge il picco di produttività e concentrazione prima di pranzo. Se dovessimo individuare gli orari di una giornata ideale di un Delfino, somiglierebbero molto probabilmente a quelli descritti qui sotto:
  • Sveglia: 07:30 - 08:30
  • Attività a bassa complessità: 09:00 - 11:00
  • Picco di concentrazione: 11:00 - 14:00.
  • Pranzo e attività di routine: 14:00 - 16:00.
  • Relax e tempo libero: 16:00 - 22:30.
  • Routine pre-letto: 22:30 - 00:00.
  • A letto: cerca di essere costante e coricarti entro le 00:00.
Quello dei Delfini è il gruppo più ristretto, con circa il 10% della popolazione che si rispecchia in questo cronotipo. Dal punto di vista caratteriale, i Delfini sono molto intelligenti, anche se tendono ad essere un tantino ansiosi e rimuginatori.

Test cronotipo del sonno: scopri il tuo animale

Bene, se sei arrivato fin qui, hai sicuramente compreso l'importanza di assecondare i propri ritmi naturali e scommetto che ti sei fatto anche un'idea abbastanza chiara di quale sia il tuo cronotipo del sonno. C'è un problema però. Lavoro, impegni e abitudini sbagliate spesso ci costringono a ritmi ben lontani dal nostro ideale. E con il tempo ci convinciamo che questi ritmi artificiali che abbiamo imposto alla nostra vita, siano la nostra normalità. Per questo è importante indagare e capire qual è realmente il nostro cronotipo, così da poter tornare alle nostre vere inclinazioni naturali. Come ti accennavo, di cronotipi parleremo approfonditamente con il dott. Nicola Triglione nella sezione dedicata al sonno e al riposo, del nuovo progetto formativo che abbiamo sviluppato in collaborazione: Crea Energia - Eleva la tua energia alle stelle con il metodo A.ST.R.A. Andrea Giuliodori Nicola Triglione Per aiutare i nostri corsisti ad individuare con precisione il proprio cronotipo del sonno, abbiamo sviluppato un test del cronotipo, basato sugli studi del dott. Michael Breus, autore del famoso libro "Il Potere del Quando". Il test, oltre ad indicare il proprio cronotipo dominante, fornisce tra i risultati anche indicazioni molto concrete per sfruttare le inclinazioni del proprio animale interiore per migliore efficacia e produttività personale. Abbiamo deciso di mettere a disposizione gratuitamente il test, anche a tutti i lettori che si iscriveranno alla lista di attesa del corso Crea Energia. Al momento le iscrizioni al video-corso-avanzato sono chiuse ma se ti iscriverai alla lista di attesa, oltre a scoprire da subito il tuo cronotipo del sonno, ti invieremo tutte le novità sul corso e sulla prossima riapertura delle iscrizioni. Per scoprire il tuo cronotipo e iscriverti gratuitamente alla lista di attesa, clicca ora il pulsante qui sotto e completa il test:

VAI AL TEST 》

  Ci leggiamo dall'altra parte,

Andrea Giuliodori.

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Statisticamente la notte tra domenica e lunedì è quella più soggetta ai fenomeni di insonnia: questo effetto è anche noto come "Sunday Night Insomnia" ed è la causa principale di tutte quelle facce distrutte, tipiche del lunedì mattina.

Che tempismo Andre'! Non so se ringraziarti o mandarti affancubo!

Puoi decidere di cambiare vita una volta e per tutte, fissare traguardi ambiziosi e pianificare nel minimo dettaglio i tuoi obiettivi, ma tutti questi sforzi se ne vanno a "signorine di facili costumi" nell'istante esatto in cui ti svegli con il piede sbagliato.

Svegliarsi la mattina è forse il momento più importante della giornata, senza dubbio uno dei momenti che possono influenzare maggiormente il tuo stato d'animo, il tuo livello di energia, la tua determinazione e, in ultima analisi, i risultati che porterai a casa alla fine delle fiera.

Già in passato ti ho parlato di come dormire bene e migliorare il tuo sonno. Senza dubbio, una bella dormita sarà sempre la migliore strategia per svegliarti bene la mattina, ma anche ciò che fai (o non fai) nei minuti subito prima e subito dopo la tua sveglia può avere un enorme impatto sul resto della tua giornata.

Oggi voglio parlarti dei 5 migliori metodi per svegliarti la mattina con il pieno di energie:

1. Usa una sveglia intelligente

Immagina la scena: hai appena terminato un sogno meraviglioso, sei nel dormiveglia e con eccezionale tempismo la sveglia suona appena qualche minuto dopo. Tu ti alzi pieno di energia e pronto ad affrontare la tua giornata.

Adesso immagina la scena opposta: sei in una fase di sonno profondo, all'improvviso la tua sveglia squarcia il silenzio del mattino e tu sei svegliato di soprassalto, con le palpitazioni ed un senso di malessere generalizzato. La giornata non poteva iniziare peggio.

Esiste un modo per evitare che queste due sveglie mattutine siano del tutto casuali?!

Si, per l'esattezza puoi adottare 2 strategie alternative:

  1. Fissare la sveglia sempre alla stessa ora (anche nei weekend). In questo modo il tuo orologio biologico si adatterà automaticamente, evitandoti risvegli traumatici. Lo svantaggio di questa strategia è doverla applicare anche i sabati e le domeniche!
  2. Utilizzare una sveglia intelligente. Negli ultimi 2 mesi ho iniziato ad utilizzare l'applicazione per iPhone Sleep Cylce. L'avvii prima di andare a nanna e la posizioni sul materasso (con la modalità aereo attiva!). Grazie all'accelerometro dell'iPhone, l'applicazione registra i tuoi movimenti e ti sveglia all'interno di una finestra temporale di 30 minuti, cercando di beccare il momento in cui il tuo sonno è più leggero. L'idea alla base dell'applicazione è brillante, non mi è chiarissimo come l'applicazione distingua tra sonno profondo e sonno leggero, ma devo ammettere che fa il suo "sporco" lavoro. Ho visto che esistono diverse alternative nell'App Store. Fammi sapere la tua esperienza nei commenti.

2. Crea una piacevole routine mattutina

C'è una frase che mi piace ripetere spesso:

"La mattina, prima di iniziare a correre per gli altri, preferisco correre per me stesso."

Uno dei modi migliori per svegliarsi bene la mattina è sicuramente quello di trovare una buona ragione per farlo. Da ormai qualche anno ho iniziato ad andare a correre 10-15 minuti dopo essermi svegliato.

Fare attività fisica subito dopo essermi alzato ha per me molteplici benefici: ho la soddisfazione di aver fatto qualcosa di buono già alle 06:30 del mattino, mi sento in forma e sotto la doccia, al termine della corsa, ho le migliori idee (probabilmente sono gli effetti dell'iperossigenzione).

Si, lo so, sono un pazzo scatenato! Ma ti consiglio di leggerti questo articolo per scoprire un altro importante risvolto positivo di questa abitudine.

Naturalmente non devi imitarmi per forza, ma qualsiasi sia la tua scelta, cerca di trovare una routine mattutina estremamente piacevole: alcuni amano leggere con in mano una tazza di caffè, altri ancora preferiscono meditare.

Inizia la giornata coccolandoti o facendo qualcosa di importante per te stesso.

3. Ricordati di bere

La mattina appena svegli è il momento in cui siamo maggiormente disidratati. 

Per l'intera notte non abbiamo bevuto e l'umidità che abbiamo rilasciato con il respiro ha abbassato il livello di liquidi nel nostro organismo. Per questo motivo, la prima azione che dovresti compiere appena sveglio è quella di berti un bel bicchiere d'acqua.

Alcuni studiosi suggeriscono di lavarsi i denti prima ancora di bere: considerata la "fogna" che ci ritroviamo in bocca appena svegli, potrebbe non essere una cattiva idea!

Esiste poi un modo ancora più efficace per reidratarci e allo stesso tempo prenderci cura del nostro "pancino". Appena sveglio scalda leggermente una tazza d'acqua; non deve essere bollente, ma semplicemente tiepida, insomma deve essere della stessa temperatura del nostro corpo (circa 37°). Se ti aggrada puoi anche aggiungere una spruzzatina di limone. Bevila e alzare il tuo livello di energia sarà semplice come... bere un bicchiere d'acqua ;-)

4. Riattiva i tuoi muscoli ed il tuo sistema respiratorio

Al punto 2 ti ho accennato quella che è la mia routine mattutina preferita. Non devi per forza fare una maratona tutte le mattine per svegliarti bene. Anche dei semplici esercizi possono aiutarti a riattivare la circolazione e ad ottenere una generale sensazione di benessere.

Niente di estremo! Se frequenti una palestra puoi farti suggerire dal tuo coach una serie di esercizi mirati per il risveglio muscolare o per lo stretching. Lo yoga è un'altra attività particolarmente consigliata in questa situazione.

Se poi ti serve un po' di motivazione ti consiglio questo commercial della nike ;-)

Un'alternativa all'attività fisica, sono gli esercizi di respirazione.

Spesso sottovalutiamo l'enorme potere che ha il respiro sulla nostra fisiologia e sulla nostra psicologia. Praticare con costanza esercizi volti a migliorare il modo in cui respiriamo è una delle migliori strategie per ritrovare energia e benessere. In questo articolo suggerisco tre tecniche di respirazione particolarmente efficaci (la 1° è ideale per svegliarsi la mattina): "Tecniche di respirazione - ritrovare il benessere con un respiro".

5. Alzati!

Per quanto possa sembrare banale, un ottimo sistema per svegliarsi bene la mattina è semplicemente... alzarsi!

Molti di noi soffrono della cosiddetta "Snooze Button Syndrome". Il bottone snooze è quel pulsantino che ti permette di procrastinare (ahhh! sacrilegio!) la sveglia per un tempo prefissato, mentre tu continui a rotolarti tra le coperte alla ricerca di una buona motivazione per alzarti.

La prossima volta, magari proprio domani mattina, prova ad alzarti dal letto appena suona la sveglia: non pensare, non procrastinare, non indugiare. Semplicemente alzati.

Se poi anche tu sei un pazzo scatenato, puoi iniziare a svegliarti come Dicky Fox!

Ti auguro una splendida settimana. A presto.

Foto tratta da Google immagini

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                    [post_content] => In questo articolo vedremo cosa sono i cronotipi e ti guideremo alla scoperta del TUO cronotipo del sonno. Conoscerlo, infatti, ti aiuterà a capire qual è l'orario ideale per svegliarti, per andare a dormire, per studiare o per svolgere lavori che richiedono una certa concentrazione... e tanto altro ancora. Iniziamo.

Sei un Orso, un Lupo, un Leone o un Delfino?!

E che ne so Andre', che domande sono?! Tu sarai mica un Asino?!

Hai ragione, una domanda così a bruciapelo potrebbe essere fraintesa. Partiamo dall'inizio...

L'importanza di conoscersi

Come ripeto spesso, non siamo fatti con lo stampino. Ognuno di noi ha caratteristiche, predisposizioni ed esigenze differenti. Conoscerle, o meglio, conoscerci,  significa smetterla di forzarci a seguire abitudini e comportamenti che non ci appartengono, ed iniziare finalmente a far leva sulle nostre attitudini naturali per realizzare con maggiore facilità e piacere i nostri obiettivi più ambiziosi. Questo ragionamento si applica a svariati ambiti della nostra vita. In questo articolo di approfondimento, sviluppato con la consulenza scientifica del Dott. Nicola Triglione, membro del medical staff di Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e curatore della rubrica di Biohacking di EfficaceMente, scopriremo insieme qual è la tua naturale predisposizione a svolgere determinate attività nei diversi momenti della giornata. Per intenderci:
  • Qual è il tuo orario ideale per svegliarti?
  • Sei uno che ha bisogno del pisolino pomeridiano o preferisci andare a dormire presto la sera?
  • Riesci ad essere più focalizzato al mattino o ci metti diverse ore a carburare?
  • Qual è l'orario migliore per te per allenarti?
Nei prossimi minuti risponderemo a questa e a molte altre domande. Per farlo, però, dobbiamo innanzitutto capire cos'è il cronotipo del sonno.

Definizione di cronotipo del sonno

Il cronotipo, parola composta basata sul termine greco chrónos (tempo) e tipo, rappresenta un particolare sistema di classificazione che identifica diversi gruppi di persone, sulla base di quelli che sono i loro naturali ritmi di sonno e veglia. Gli studiosi stanno ancora indagando cosa determini con precisione il cronotipo del sonno di una persona, ma sappiamo per certo che i nostri geni giocano un ruolo fondamentale, nello specifico, l'indiziato numero uno è sicuramente il  gene PER3 che regola i nostri ritmi circadiani.

Ma quali e quanti sono questi cronotipi?

Forse in passato hai sentito parlare di Gufi e Allodole. Si tratta di una classificazione da tempo superata. Secondo i più recenti studi esistono quattro cronotipi dominanti:
  • L'Orso.
  • Il Lupo.
  • Il Leone.
  • Il Delfino.
I ricercatori che scelsero queste categorie animalesche a partire dagli anni '70, quando lo studio della cronobiologia si affermò, lo fecero osservando una similitudine tra gli schemi del sonno dei diversi gruppi di persone studiate e quelli dei relativi animali scelti per la classificazione. Insomma, c'è qualcosa di arcaico e animalesco in ognuno di noi! Ma, cosa più importante, conoscere il proprio "animale" (ovvero il proprio cronotipo del sonno) può aiutarci ad organizzare EfficaceMente le giornate sulla base di quelli che sono i nostri naturali livelli di energia. Non solo. Individuare il proprio cronotipo ci permette anche di conoscere punti di forza e punti di debolezza di ogni gruppo, e, in ultima analisi, ci porterà a rispettare maggiormente le esigenze del nostro corpo e a vivere assecondando i nostri ritmi naturali. Bene, vediamo allora nel dettaglio le caratteristiche di Orsi, Lupi, Leoni e Delfini. Anzi, no. Prima di approfondire i singoli cronotipi del sonno, voglio rispondere brevemente ad una domanda che sono certo sta iniziando a ronzarti in testa.

I cronotipi sono innati e fissi? Posso cambiare il mio animale?

Come detto, i cronotipi hanno un substrato genetico, tuttavia possiamo modificarli e adattarli (anche se non stravolgerli) apportando cambiamenti all’alimentazione e all’attività fisica:
  • Programmare il timing e la composizione di un pasto, ad esempio, aiuta a ridurre il senso di stanchezza che accompagna alcuni cronotipi e concilia il sonno di altri.
  • Inserire nella nostra routine quotidiana un breve allenamento può aumentare il livello di energia percepita e migliora la performance nei compiti più impegnativi della giornata.
  • Variare il momento in cui assumiamo il primo caffè della giornata sulla base della fluttuazione dei nostri ormoni dello stress può darci la carica nei momenti di calo.
Di cronotipi parleremo nel dettaglio in una delle sezioni di un nuovo progetto formativo targato EfficaceMente e realizzato con il dott. Triglione; e vedremo proprio come sfruttare i punti di forza del nostro cronotipo ed intervenire per ridurre gli impatti dei punti di debolezza. Insomma, non leggere le caratteristiche e le predisposizioni dei quattro cronotipi dei prossimi paragrafi, come una "condanna a vita" o come la "scusa" per non cambiare. Dobbiamo imparare a far leva e ad assecondare la nostra genetica e i nostri ritmi naturali, non dobbiamo farci limitare da essi.
“Il corpo umano può pensare, suonare il piano, uccidere dei germi, rimuovere tossine e crescere un bambino tutto contemporaneamente. Mentre fa tutte queste cose, in ogni momento i suoi ritmi biologici rispecchiano sempre la sinfonia e i ritmi dell’universo.”

Michio Kaku.

Tutto quello che volevi sapere sui quattro cronotipi del sonno

Ok, scopriamoli allora i quattro principali cronotipi del sonno, cosa li differenzia, cosa li caratterizza, cosa li rende unici. Partiamo dal più diffuso...

Il cronotipo dell'Orso

Proprio come il suo animale di riferimento, il cronotipo dell'Orso segue il ciclo solare e di solito non ha molti problemi a svegliarsi al mattino o ad addormentarsi la sera. Il suo momento di massima produttività (dunque la finestra ideale per il "deep work") è al mattino fin verso le 13:00. Dopo pranzo, invece, intorno alle 14, soffre il classico crollo pomeridiano. Ha bisogno di dormire le classiche 8 ore di sonno e l'ideale per lui è andare a letto entro le 23;00 e svegliarsi tra 6:30 e le 7:30 del mattino. Ecco come dovrebbe essere organizzata la giornata tipo di un Orso:
  • Sveglia: 06:30 - 07:30.
  • Studio / Lavoro focalizzato: 09:00 - 13:00.
  • Compiti routinari: 14:00 - 16:00.
  • Relax / rigenerazione: 16:00 - 20:00.
  • Preparazione al sonno: 22:00 - 23:00.
  • A letto: entro le 23:00.
Circa il 60% della popolazione rientra in questa categoria. Chi ha questo cronotipo soffre molto il debito di sonno. In compenso, quando è ben riposato, tende ad essere estroverso ed espansivo durante l'interazione con gli altri. Se pensi di essere un orso (lo scopriremo comunque con precisione più avanti), assicurati di dare priorità al tuo sonno, nelle giuste fasce orarie: a differenza dei tuoi "cugini pelosi" che vivono tra i boschi, tu il letargo invernale non te lo puoi permettere! 😜

Il cronotipo del Lupo

Come il lupo che va a caccia di notte, l'omonimo cronotipo raggiunge il picco di produttività nella tarda serata. Questo, però, significa che ha bisogno di più tempo al mattino per dormire e recuperare l'energia di cui ha bisogno per le sue esplosioni di creatività "ritardate". Il cronotipo del Lupo però non è un nottambulo che deve tirare ogni notte fino all'alba. L'ideale per un "Lupo" è coricarsi dopo mezzanotte e svegliarsi dopo le 8:30. Qui sotto trovi alcuni orari che caratterizzano quella che dovrebbe essere la giornata ideale di un Lupo:
  • Sveglia: dopo le 08:30.
  • Attività fisica e lavoro leggero: 09:00 - 12:00.
  • "Deep work": 12:00 - 14:00.
  • Compiti leggeri / routinari: 14:00 - 17:00.
  • "Deep work": 17:00 - 21:00.
  • Cena e rilassamento: 21:00 - 00:00.
  • A letto: dopo le 00:00.
Solo il 15% circa della popolazione può essere classificato nel cronotipo del Lupo. Infine, per quanto riguarda i tratti caratteriali, il Lupo tende ad essere più riservato e introverso.

Il cronotipo del Leone

Il cronotipo del Leone è un vero e proprio mattiniero. Per lui svegliarsi all'alba è del tutto naturale e generalmente riesce ad essere super-produttivo per tutta la mattinata, fino alle 13:00 circa. Poi c'è il crollo... L'abbiocco post-prandiale colpisce duramente i Leoni (sai come si dice "la mattina leoni, il pomeriggio co...", ah no, non era così 😁). Comunque, i Leoni hanno decisamente bisogno di un bel pisolino dopo pranzo per combinare qualcosa nel pomeriggio. La sera tendono comunque a sentirsi abbastanza scarichi a livello di energia. Per questo è importante che curino la propria routine serale di rilassamento e vadano a dormire entro le 22:00. Un Leone D.O.C. ha bisogno di 8 ore piene di sonno per ripartire il mattino successivo pieno di energie. Ecco la sua giornata ideale:
  • Sveglia: 05:30 - 06:30
  • Attività ad alta concentrazione: 08:00 - 13:00.
  • Pranzo, pennichella e attività più leggere: 13:00 - 16:00.
  • Relax totale: 16:00 - 21:00.
  • Routine serale: 21:00 - 22:00.
  • A letto: non più tardi delle 22:00.
Rientra nel cronotipo del Leone un altro 15% della popolazione. A livello caratteriale tendono a primeggiare, hanno carisma e sono sempre i primi ad allenarsi e ad arrivare in ufficio.

Il cronotipo del Delfino

I delfini, amichevolmente soprannominati "gli insonni dell'acqua", sono noti per dormire con metà cervello alla volta, così da difendersi da eventuali predatori. Ecco, chi appartiene al cronotipo del Delfino, è un po' così: fa fatica ad addormentarsi, non dorme tantissimo e lo fa magari con delle interruzioni. Per questo al mattino è un po' rinco...lfiorito e ci mette un po' a carburare. Ma quando si mette finalmente in moto raggiunge il picco di produttività e concentrazione prima di pranzo. Se dovessimo individuare gli orari di una giornata ideale di un Delfino, somiglierebbero molto probabilmente a quelli descritti qui sotto:
  • Sveglia: 07:30 - 08:30
  • Attività a bassa complessità: 09:00 - 11:00
  • Picco di concentrazione: 11:00 - 14:00.
  • Pranzo e attività di routine: 14:00 - 16:00.
  • Relax e tempo libero: 16:00 - 22:30.
  • Routine pre-letto: 22:30 - 00:00.
  • A letto: cerca di essere costante e coricarti entro le 00:00.
Quello dei Delfini è il gruppo più ristretto, con circa il 10% della popolazione che si rispecchia in questo cronotipo. Dal punto di vista caratteriale, i Delfini sono molto intelligenti, anche se tendono ad essere un tantino ansiosi e rimuginatori.

Test cronotipo del sonno: scopri il tuo animale

Bene, se sei arrivato fin qui, hai sicuramente compreso l'importanza di assecondare i propri ritmi naturali e scommetto che ti sei fatto anche un'idea abbastanza chiara di quale sia il tuo cronotipo del sonno. C'è un problema però. Lavoro, impegni e abitudini sbagliate spesso ci costringono a ritmi ben lontani dal nostro ideale. E con il tempo ci convinciamo che questi ritmi artificiali che abbiamo imposto alla nostra vita, siano la nostra normalità. Per questo è importante indagare e capire qual è realmente il nostro cronotipo, così da poter tornare alle nostre vere inclinazioni naturali. Come ti accennavo, di cronotipi parleremo approfonditamente con il dott. Nicola Triglione nella sezione dedicata al sonno e al riposo, del nuovo progetto formativo che abbiamo sviluppato in collaborazione: Crea Energia - Eleva la tua energia alle stelle con il metodo A.ST.R.A. Andrea Giuliodori Nicola Triglione Per aiutare i nostri corsisti ad individuare con precisione il proprio cronotipo del sonno, abbiamo sviluppato un test del cronotipo, basato sugli studi del dott. Michael Breus, autore del famoso libro "Il Potere del Quando". Il test, oltre ad indicare il proprio cronotipo dominante, fornisce tra i risultati anche indicazioni molto concrete per sfruttare le inclinazioni del proprio animale interiore per migliore efficacia e produttività personale. Abbiamo deciso di mettere a disposizione gratuitamente il test, anche a tutti i lettori che si iscriveranno alla lista di attesa del corso Crea Energia. Al momento le iscrizioni al video-corso-avanzato sono chiuse ma se ti iscriverai alla lista di attesa, oltre a scoprire da subito il tuo cronotipo del sonno, ti invieremo tutte le novità sul corso e sulla prossima riapertura delle iscrizioni. Per scoprire il tuo cronotipo e iscriverti gratuitamente alla lista di attesa, clicca ora il pulsante qui sotto e completa il test:

VAI AL TEST 》

  Ci leggiamo dall'altra parte,

Andrea Giuliodori.

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Se la maggior parte delle notti basta il minimo rumore per allontanarti definitivamente da un meritato riposo, il rumore bianco per dormire potrebbe fare al caso tuo.

O almeno, così pare.

In verità, io preferisco i cari e vecchi tappi di gomma per “isolarmi” dal mondo esterno: li trovo più comodi e meno fastidiosi del white noise, ma ho comunque voluto sperimentare questo sistema per cercare di capire se possa effettivamente aiutare a dormire meglio.

Prima di entrare nel vivo di questo piccolo esperimento, una breve premessa: per cercare di capire se il rumore bianco per dormire funziona davvero, non ho acquistato un dispositivo specifico per questo scopo, ma ho utilizzato una delle app più scaricate dal Play Store per il “white noise”. Parlerò invece degli specifici device nella seconda parte dell’articolo.

I benefici di una bella notte di sonno

Non serve essere dei grandi esperti per rendersi conto che una bella notte di sonno ristoratore è l’ideale per alzarsi rinfrescati e pronti ad affrontare qualsiasi sfida professionale o di studio!

I benefici di una notte di sonno vanno però al di là dell’impressione di svegliarsi con la giusta energia. Garantirsi un costante riposo ti permetterà infatti di:

Pensa, per esempio, al fatto che la durata del sonno – ovvero, quanto riesci a dormire ogni notte - è uno degli elementi maggiormente legati alla propria longevità.

Pare che il sonno notturno più benefico sia quello di 7 - 8 ore, e che chi dorme meno di 6 ore a notte, a parità di condizioni, ha una speranza di vita inferiore rispetto a chi cerca di allinearsi alle best practices di Morfeo.

Chiarito ciò, vediamo come funziona e quanto sia realmente efficace il rumore bianco.

Hai realmente bisogno del rumore bianco?

Iniziamo dicendo che se hai problemi ad addormentarti, o ti svegli facilmente durante la notte, il rumore bianco potrebbe essere un'opportunità da provare. Ma perché?

I dispositivi e le app che diffondono rumori bianchi hanno un duplice obiettivo:

  • eliminare le distrazioni rumorose di lieve entità, ad esempio il passaggio di un’auto, il chiacchiericcio di due persone sul ciglio della strada o ancora i rumori del tuo vicino di casa;
  • produrre un ambiente sonoro rilassante che possa indurre il sonno.

Il valore aggiunto rispetto al silenzio assoluto è presto detto. Se ti addormenti in un ambiente privo di rumori, sei più esposto al rischio di essere svegliato nel momento in cui se ne verifica uno. Per certe persone infatti, anche il più piccolo rumore può interferire in maniera disastrosa con il sonno.

Utilizzare quindi un dispositivo per il rumore bianco, o una specifica app, può aiutarti a creare la giusta atmosfera per il riposo, generando una sorta di “bolla” in cui prendere sonno diventa automaticamente più semplice.

Ma sarà vero?

I vantaggi del rumore bianco

Semplificando, ciò che chiamiamo comunemente "rumore bianco" è in realtà un insieme di frequenze udibili dall’orecchio umano, il cui scopo è quello di “nascondere” gli altri suoni, evitando le distrazioni e accompagnando la nostra mente in uno stato di riposo più profondo.

Per quanto non sia apparentemente molto "attraente", il rumore bianco permette di coprire tutti i rumori causa di distrazione, creando una sorta di “terreno fertile” per il nostro cervello, che interpreterà in maniera più piacevole il contesto ambientale creato dal white noise.

Grazie alle frequenze riprodotte e alla sua tipica ripetitività, il rumore bianco è in grado di distendere i muscoli, indurre uno stato di relax e contenere le ansie e le tensioni tipiche della parte finale della giornata, quando siamo carichi dello stress accumulato nelle ore precedenti.

Quali sono i rumori bianchi?

Se, come ho fatto io, scarichi le migliori app per il rumore bianco, ti troverai davanti a un ventaglio di diverse sonorità all’interno delle quali potrai trovare ciò che fa al caso tuo. Dall’aspirapolvere al phon, dall’acqua di un torrente alla pioggia, dal vento al temporale, il catalogo dei rumori bianchi è davvero ampio.

Qualsiasi sia la tua scelta, il meccanismo di base è sempre lo stesso: attraverso il sound masking tutti i rumori incostanti vengono sepolti dai rumori bianchi, impedendo al cervello di riconoscerli.

In termini ancora più semplici, il nostro cervello è naturalmente portato a “distrarsi” in presenza di rumori improvvisi e non previsti, che hanno il potere di metterci sul chi va là e di conseguenza rovinare i nostri tentativi di riposo.

Pensa al momento in cui stai cercando il giusto relax e… sul più bello, un’auto sfreccia ad alta velocità, o il vicino di casa sbatte la porta. Il risultato è che il tuo cervello capterà tali suoni come “non previsti”, rovinando definitivamente il tuo tentativo di rilassarti.

Di contro, i rumori bianchi permettono di creare una sorta di sottofondo costante, continuo e quindi “previsto” dal cervello il quale, proprio per questo, finirà con il non far più caso a questo rumore.

Per certi versi è qualcosa che accade di continuo: per esempio, se ti trovi in una stanza completamente buia, è molto probabile che tu riesca a scorgere e a trovare molto fastidiosa, la luce blu dello schermo di uno smartphone. Se però lo stesso smartphone è acceso in pieno giorno, in una stanza illuminata, probabilmente non noterai nemmeno tale emissione di luce.

Le app per il rumore bianco servono?

Chiarito quanto sopra, ho cercato di sperimentare in prima persona se effettivamente il rumore bianco possa essere o meno utile per addormentarsi.

Con quali risultati?

In realtà, l’impressione che ho avuto è che l'efficacia del white noise dipenda molto dal dispositivo con cui vengono proposte queste frequenze.

L’uso delle app che riproducono in sottofondo dei rumori bianchi non mi sembra particolarmente efficace per velocizzare il sonno. Ad ogni modo, per spezzare una lancia a favore dei rumori bianchi, credo che questo dipenda da diversi fattori:

  • la sensibilità di ciascuno. Io, ad esempio, sono abituato a dormire nel profondo silenzio, con l’uso di tappi di gomma che possano isolarmi dall'ambiente esterno;
  • il dispositivo di emissione del rumore bianco che ho usato (lo smartphone) non è stato in grado di riprodurre le frequenze in maniera sufficientemente “avvolgente”.

Credo tuttavia che la situazione possa cambiare in meglio con l’uso di piccoli elettrodomestici di cancellazione del rumore o di produzione di rumori bianchi, che puoi trovare in commercio su Amazon & co.

Se infatti le app che puoi scaricare gratuitamente o a pagamento altro non sono che dei software che riproducono rumori che coprono quelli più fastidiosi (quasi sempre, senza riuscirci), i device appositamente creati per ottenere il meglio dal sound masking mi sembrano sicuramente più efficaci.

Quest'ultimi infatti generalmente sono dotati di sistemi di riproduzione del suono più completi, che possono “condizionare” acusticamente il tuo ambiente in maniera più adatta, e possono fornire delle opzioni di funzionamento supplementare che le semplici app non possono garantirti.

Come acquistare un dispositivo per il rumore bianco

A questo punto ho cercato di capire quali siano le caratteristiche delle macchine per il rumore bianco che puoi trovare online. Ho notato che:

  • la maggior parte si trovano nella categoria dei prodotti per l’infanzia, a conferma del fatto che spesso questi sistemi per il white noise hanno come obiettivo quello di conciliare il sonno dei neonati e dei bambini;
  • il prezzo è molto vario, con i modelli più economici che costano 15-20 euro, e quelli più professionali che superano i 100 euro.
A mio giudizio, per acquistare il miglior dispositivo per il rumore bianco, dovresti concentrarti su:
  • cosa vuoi ascoltare: non sono riuscito ad addormentarmi ascoltando il rumore dell’aspirapolvere o di un phon che, anzi, ho trovato piuttosto fastidiosi. È invece andata meglio ascoltando i rumori della pioggia e dell’acqua. Credo che tutto dipenda dalle caratteristiche di ciascuno di noi, quindi è fondamentale capire che cosa funziona meglio per te;
  • come deve essere alimentato: la maggior parte dei dispositivi richiede il collegamento alla corrente elettrica, ma non sono poche le alternative che funzionano a batteria. In realtà, poiché non è necessario che rimangano in funzione per tutta la notte (puoi impostare dei timer per permettere lo spegnimento automatico dopo 1 o 2 ore, quando si presume tu abbia trovato il sonno), l’alimentazione a batteria risulta essere il più delle volte sufficiente;
  • quanto vuoi spendere: il costo di un dispositivo per il white noise oscilla tra i 20 e i 100 euro. Il mio parere è sempre quello di non peccare di parsimonia. Ho l’impressione che i modelli più economici altro non siano che dei semplici riproduttori di suoni che – come avvenuto con le mie sperimentazioni con le app – sono più fastidiosi del rumore da cancellare!
E tu che ne pensi? Hai mai usato questi dispositivi per dormire meglio? Raccontami la tua esperienza!

Altri articoli interessanti sul tema “Rumori bianchi”

Approfondimenti esterni sui rumori bianchi

A presto, Roberto. [post_title] => Rumore bianco per dormire: funziona veramente? [post_excerpt] => Cos'è il rumore bianco, perché potrebbe aiutarti a trovare un miglior riposo e... il racconto di un'esperienza con il white noise. [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => rumore-bianco-per-dormire [to_ping] => [pinged] => https://www.mindcheats.net/2011/07/il-rumore-bianco-addormentarsi-velocemente-e-dormire-meglio.html [post_modified] => 2021-08-13 13:33:55 [post_modified_gmt] => 2021-08-13 11:33:55 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=23848 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 1 [filter] => raw ) [2] => WP_Post Object ( [ID] => 23276 [post_author] => 18 [post_date] => 2019-04-25 08:11:44 [post_date_gmt] => 2019-04-25 06:11:44 [post_content] =>

Cercando strategie per migliorare il sonno hai trovato il metodo 4-7-8 e vorresti saperne di più? In questo articolo vediamo di cosa si tratta e se funziona davvero.

metodo 4-7-8

Addormentarsi in pochi minuti o, magari, in 60 secondi? È il sogno di tanti, una realtà per pochi, un’utopia per moltissimi.

Ma è davvero possibile trovare dei metodi per favorire il sonno, magari un po’ più efficaci del “contare le pecore”?

Secondo Andrew Weil, medico statunitense laureato alla Harvard University, la risposta è positiva.

Ha infatti sviluppato un metodo, denominato 4-7-8, proprio per aiutare tutti coloro che faticano ad abbandonarsi tra le braccia di Morfeo in tempi rapidi. Un sistema “calmante”, basato sulla modulazione del respiro, che potrebbe agevolare il relax e accompagnarci più rapidamente verso un meritato ristoro.

Ma come funziona?

Pranayama e controllo del respiro

metodo 4-7-8-yoga

In verità il metodo 4-7-8 non è una novità assoluta. Appare chiaro, per stessa ammissione di Weil, il suo esplicito richiamo al pranayama, la filosofia del controllo del respiro tanto cara ai seguaci dello yoga.

Infatti proprio del pranayama prende in prestito le quattro tradizionali fasi di “evoluzione” del respiro:

  • puraka, inspirazione;
  • antara kumbhaka, pausa dopo l’inspirazione;
  • rechaka, espirazione;
  • bahya kumbhaka, pausa dopo l’espirazione.

Secondo il pranayama, modellando con il giusto ritmo questa sequenza è possibile ottenere una calma e una serenità che possono apportare immediati benefici all’equilibrio corpo-mente, favorendo non solo il riposo, ma preparando la mente verso la meditazione.

Ebbene, il metodo 4-7-8 non fa altro che replicare questo schema di respirazione, proponendo anche un “timing” piuttosto preciso da rispettare per ottenere risultati migliori.

Come seguire il metodo 4-7-8

Secondo quanto afferma il dottor Weil, seguire il modello 4-7-8 è davvero molto semplice. Si tratta di:

  1. fare un bel respiro ed espellere tutta l’aria dai polmoni attraverso una completa espirazione;
  2. con la bocca chiusa, inspirare attraverso il naso e contare mentalmente fino a 4;
  3. trattenere l’aria nei polmoni, e dunque il respiro, contando fino a 7;
  4. espirare, con la bocca, per 8 secondi.

Ora, secondo la tempistica proposta dal ricercatore, ogni ciclo del metodo 4-7-8 durerebbe 19 secondi. E, sempre secondo le ricerche effettuate da Weil, sarebbero sufficienti 3 ripetizioni del ciclo per arrivare a uno stato di rilassamento talmente profondo da favorire il sonno. Dunque, poco meno di 60 secondi per raggiungere il nostro obiettivo.

Lo so, quello che ti stai domandando è: funziona?

L’efficacia del metodo 4-7-8

In realtà, no. O, meglio, non per tutti, non allo stesso modo. Ma attenzione: non sto dicendo che non sia efficace!

Quel che è certo è che la gestione del respiro può effettivamente portare benefici alla mente e all'organismo nel suo complesso, alleviando – ad esempio – le tensioni che possiamo avvertire dopo una giornata particolarmente intensa.

È importante però non cedere a facili illusioni. Ritenere che il metodo 4-7-8 possa automaticamente indurci al sonno è illusorio o, per lo meno, piuttosto ottimistico per la maggior parte delle persone.

Il mio consiglio è quello di pensare al metodo 4-7-8 come a un biglietto da visita per approfondire la conoscenza  delle tecniche di respirazione e di rilassamento mediante il controllo del respiro, iniziando magari a utilizzarlo per rimanere in piena veglia, piuttosto che per migliorare il sonno.

Insomma, piuttosto che pensare al metodo 4-7-8 come a una sorta di sonnifero, credo sia meglio concentrarsi sulla gestione del respiro come strumento per gestire l’ansia e le tensioni.

Peraltro, in un video di presentazione del metodo, è lo stesso dottor Weil a invitare ad un approccio costante, raccontando la propria esperienza: dopo aver assunto per anni medicinali contro l’ansia, l’utilizzo di questi cicli di respirazione gli è realmente servito per percepire un minore grado di agitazione.

Per arrivare a un risultato tangibile e soddisfacente, Weil consiglia di eseguire la tecnica almeno due volte al giorno per 6-8 settimane, superate le quali sarebbe finalmente possibile sperimentare un accompagnamento più celere al sonno in soli 60 secondi.

Una prova pratica

metodo 4-7-8-pratica

Se a questo punto sei curioso di sperimentare il metodo Weil, non ti rimane che provare.

D’altronde, stiamo parlando di una tecnica molto semplice da replicare, considerato che non dovrai far altro che seguire le indicazioni del dottore e personalizzarle in base alle tue esigenze.

Per tua comodità, ti proponiamo un percorso per provare ad applicare questa pratica nella quotidianità.

Fase iniziale (6-8 settimane)

Cominciamo con un primo sguardo alla fase iniziale del metodo 4-7-8, che il dottor Weil ci suggerisce di applicare per 6-8 settimane, e per almeno 2 volte al giorno.

Cerchiamo di abbondare e immaginiamo di farlo per 3 volte: una prima volta la mattina, una seconda il pomeriggio e una terza prima di andare a dormire.

Qualche breve suggerimento: durante il ciclo di respirazione “guidato” cerca di trovare una posizione di totale relax e inspira con il naso contando fino a quattro. Prova a compiere questa operazione posizionando la lingua dietro ai denti superiori, dove inizia il palato.

Fatto ciò, trattieni il respiro per circa sette secondi e poi rilascia l’aria dai polmoni per 8 secondi, attraverso la bocca. Nel compiere questo gesto, cerca di pensarlo come se fosse un atto di “liberazione” dalle pressioni e dall’ansia. Prova quindi a immaginare che il respiro che butti fuori dai polmoni sia intriso di tutte le negatività e la stanchezza che ti impediscono di trovare il giusto ristoro.

Ripeti il tutto per quattro volte in ciascuna delle tre sessioni, e vai avanti per 6-8 settimane. Anche se non riscontri benefici immediati, non demordere: i vantaggi sono riconoscibili solo nel medio termine.

Fase di mantenimento

E al termine di questa prima fase iniziale? Secondo chi ha elaborato questa teoria, dopo 6-8 settimane di costante applicazione il corpo dovrebbe già essersi abituato alle nuove “regole” e, dunque, dovrebbe essere in grado di reagire con maggiore efficacia allo stress quotidiano e alle tensioni.

È proprio a questo punto che possiamo riscontrare i benefici per il sonno notturno: l’organismo dovrebbe infatti essere in grado di reagire meglio all’impatto della stanchezza e dell’ansia, permettendo di giungere al momento del riposo serale in modo ottimale.

Naturalmente, questo non impedisce di utilizzare questo metodo anche nel momento del bisogno. Se durante il giorno dovessi sentirti particolarmente ansioso, teso, arrabbiato o stressato, prova ad applicarlo!

Consigli per dormire meglio

metodo 4-7-8- dormire

Se il nostro obiettivo è quello di migliorare il sonno, il modo più efficace è senz'altro unire il metodo 4-7-8 ad altre buone e salutari abitudini

Per esempio, prova a coricarti sempre alla stessa ora.  Stessa cosa per la cena, che dovrebbe essere tendenzialmente leggera: in linea di massima, meglio una cena più light piuttosto di un’abbuffata che potrebbe danneggiare la digestione e, di conseguenza, complicare la conciliazione del sonno.

Se lo ritieni utile, cerca anche di creare qualche “coccola” del buon riposo. Alcune persone trovano per esempio un grande giovamento nel farsi una doccia rilassante, mentre altri amano sorseggiare un infuso o una tisana a base di erbe.

Infine, una prova… difficile! Cerca, almeno due ore prima di coricarti, di non usare computer, tablet e cellulare: i display di questi dispositivi hanno un effetto stimolante che impedisce di avvicinarti al sonno e di dormire bene!

E tu hai mai provato questo metodo per conciliare il sonno?

Fammelo sapere nei commenti!

A presto, Roberto.

[post_title] => Metodo 4-7-8: tutta la verità per dormire meglio [post_excerpt] => Che cos'è il metodo 4-7-8: funziona davvero o è inefficace? Come si segue nella fase iniziale e di mantenimento? Ecco tutta la verità [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => open [post_password] => [post_name] => metodo-4-7-8 [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2021-08-13 13:31:48 [post_modified_gmt] => 2021-08-13 11:31:48 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://www.efficacemente.com/?p=23276 [menu_order] => 0 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 0 [filter] => raw ) [3] => WP_Post Object ( [ID] => 23135 [post_author] => 18 [post_date] => 2019-04-11 08:11:24 [post_date_gmt] => 2019-04-11 06:11:24 [post_content] =>

Ti è mai capitato di soffrire d'insonnia? I tappi per dormire possono essere una soluzione pratica ed efficace. In questo articolo vediamo come sceglierli e come sfruttarli al meglio.

tappi per le orecchie

Migliorare la qualità del sonno è fondamentale per migliorare le nostre giornate. Ci sono persone che soffrono di veri e propri disturbi del sonno, ma spesso è sufficiente un piccolo accorgimento per cambiare la situazione in meglio, i tappi per dormire ne sono un esempio.

Per molti italiani i tappi per dormire sono uno strumento indispensabile per il riposo e… il sottoscritto fa parte di questo gruppo sempre più ampio!

Ho iniziato a usare i tappi per dormire più di 15 anni fa. Il motivo? Il trasferimento in un appartamento con una camera da letto esposta su una strada trafficata. Per chi, come me, era abituato a dormire in un silenzio tombale, era quasi un dramma: anche la minima percezione di un rumore notturno equivaleva ad abbandonarsi nelle poco piacevoli braccia dell’insonnia.

Con questa consapevolezza sono dunque andato alla ricerca dei migliori modelli di tappi per orecchie con risultati e soddisfazioni altalenanti. Fino a quando, per fortuna, ho trovato 2-3 versioni che ancora oggi uso per soddisfare le mie abitudini di relax e ristoro.

In questa guida voglio parlare della mia esperienza personale con i tappi per dormire. Vedremo insieme come scegliere i migliori e quali sono le caratteristiche necessarie per ottenere risultati soddisfacenti.

A proposito, cinque anni fa ho cambiato nuovamente appartamento e oggi vivo in una casa molto più silenziosa. L’abitudine di usare i tappi per dormire per migliorare il sonno però mi è rimasta: sarà così anche per te?

Come scegliere dei buoni tappi per dormire

tappi per dormire come scegliere

Andiamo subito dritti al punto: come scegliere dei buoni tappi per dormire?

Come sempre accade per qualsiasi acquisto ad uso strettamente personale, non c’è un “migliore in assoluto”. Ci sono invece diversi prodotti che hanno delle caratteristiche che ritengo particolarmente importanti.

Ma quali sono queste caratteristiche?

Gli elementi determinanti per garantire la bontà di una coppia di tappi per dormire sono davvero tanti,  ma ho cercato di sintetizzare i 3 fattori che mi sembrano più importanti:

  1. capacità di isolarti dai rumori esterni
  2. comfort durante l’utilizzo prolungato
  3. riusabilità.

Insomma, nessuna sorpresa. I tappi per le orecchie dovrebbero isolarti dal mondo esterno in modo da permetterti un congruo riposo, non dovrebbero darti fastidio e dovresti poterli riusare per un po’ di tempo: in questo modo risparmierai sull’acquisto, limiterai gli sprechi ed eliminerai la seccatura di comprare sempre delle abbondanti scorte.

Cerchiamo di approfondire punto per punto.

Isolamento dal rumore

tappi per dormire-rumore

Quando si parla di isolamento dal rumore tecnicamente ci si riferisce alla sigla SNR, Single Number Rating, ovvero al valore complessivo di attenuazione del rumore esterno, in decibel.

Facciamo subito un esempio: se usi dei tappi anti-rumore con SNR di 15 dB, significa che un rumore esterno di 70 dB verrà percepito come se fosse in 55 dB. Facile, no?

Naturalmente, se parliamo di tappi per dormire non esiste un valore ideale di isolamento. Molte persone riescono a dormire anche se al piano di sopra è in corso un concerto hard rock, mentre altre (come me!) hanno bisogno del silenzio assoluto. Molto dipende anche da un altro fattore: che cosa vuoi “percepire” durante la notte?

Se infatti non hai alcuna necessità di sentire eventuali rumori notturni (i bambini nella stanza di fianco alla tua, una sveglia, ecc.), puoi naturalmente puntare su un isolamento più elevato. Se invece vuoi rimanere un po’ più vigile, non potrai che optare per un isolamento più contenuto.

Dunque, a quanti dB devi puntare?

In realtà, la tua stanza non sarà mai a 0 dB, anche se ti sforzi di abbattere qualsiasi tipo di rumore. Un ambiente a 0 dB può infatti essere ricreato solo artificialmente, mediante le camere anecoiche, che però sono sostanzialmente invivibili: il nostro organismo non può vivere in comfort in un ambiente totalmente afono, poiché ne risentirebbe l'equilibrio psico-fisico.

È molto più probabile che nella tua camera da letto ci si trovi in una condizione in cui i dB siano almeno 30. Ponendo i 30 dB come obiettivo per un riposo sereno, nel caso i rumori portino la tua stanza a una rumorosità equivalente a 45 dB, ti basterà acquistare dei tappi per dormire con SNR 15 per migliorare il tuo benessere notturno.

A questo punto hai due scelte. Se sei un maniaco della precisione puoi acquistare un fonometro e cercare di misurare la rumorosità in dB della tua stanza nelle ore notturne.

Altrimenti puoi semplicemente fare affidamento sul tuo smartphone e scaricare un'app per stimare la rumorosità del tuo ambiente. Una volta "misurato" la rumorosità della tua camera da letto, potrai procedere all'acquisto con una maggiore consapevolezza.

In caso contrario, non potrai che procedere per tentativi. In questo caso il consiglio è di provare diversi tappi per dormire fino a quando non trovi quello che ti garantisce l’isolamento acustico più adatto alle tue esigenze.

Comfort

tappi per dormire comfort

Il secondo criterio di scelta che dovresti prendere in considerazione riguarda il comfort dei tappi per dormire, che a sua volta è determinato dalle dimensioni e dal materiale.

Per quanto riguarda le dimensioni, tutto dipende da quelle del tuo canale auricolare. Sebbene ci siano delle misure “standard”, delle taglie uniche che possono essere facilmente modellate grazie al materiale, è anche vero che con un po’ di ricerca puoi anche trovare versioni più grandi o più piccole. In questo caso il mio consiglio non può che essere quello di provare modelli diversi prima di iniziare a fare delle vere e proprie scorte.

Arriviamo dunque al materiale. Probabilmente quelli che comprerai (e che uso anch'io!) sono i tappi in “schiuma”, o PVC, o poliuretano.

Sono facilmente riconoscibili perché sono quelli che puoi trovare nei supermercati, nelle parafarmacie e in ogni farmacia: a forma cilindrica o conica, possono essere modellati con le dita e inseriti senza fatica nell’orecchio. Qui, con il passare dei secondi si espanderanno per tornare alla loro dimensione originale per poter fare il loro lavoro.

Difficilmente ti abituerai a usare tappi per dormire di altri materiali. Quelli in silicone o in cera sono usati soprattutto da chi fa nuoto o lavora in ambienti particolarmente rumorosi, mentre quelli che hanno un inserto rigido sono particolarmente scomodi per la notte.

Riusabilità

tappi per dormire riusabilità

A questo punto dovresti aver intuito che la soluzione più comune, economica e confortevole per chi vuole dormire meglio, sia quella di usare i tappi in schiuma.

Purtroppo per te, questi tappi sono “teoricamente” usa e getta, o quasi. Con il passare dei giorni i tappi in PVC tenderanno a perdere la forma. Ne deriva che saranno sempre un po’ più “piccoli” e finiranno con il non isolarti acusticamente in maniera ideale.

Nonostante questo personalmente li ritengo ancora la soluzione migliore. Senza contare che in commercio si trovano in confezioni da almeno 10 unità (5 coppie), a costi molto competitivi. Una ragione in più per fare un po’ di scorta!

Come usare i tappi per dormire

tappi per dormire come usare

I tappi per dormire che uso io – e che probabilmente userai anche tu, dal momento che rappresentano uno “standard” per il riposo notturno – sono molto semplici da usare, tanto che non sarà necessario nemmeno consultare i foglietti illustrativi o le indicazioni che si trovano sulla scatola.

Ad ogni modo, quello che devi fare è prendere i tappi per le orecchie e ruotarli tra indice e pollice per poterli assottigliare. Subito dopo mettili dentro la cavità auricolare, senza spingerli troppo in fondo: fai questa operazione subito dopo averli compressi tra le dita, perché altrimenti i tappi torneranno alle dimensioni originarie (o quasi) impedendoti di inserirli efficacemente nell’orecchio.

Attendi qualche istante, fino a quando si allargano a sufficienza da “sigillare” l’orecchio, e lasciali al loro destino notturno!

I tappi per dormire sono pericolosi?

tappi per dormire pericolosi

Chi non ha mai usato i tappi per dormire spesso si domanda se siano o meno pericolosi, per questo è meglio fare un po' di chi chiarezza anche su questo punto.

I tappi per dormire che trovi in farmacia o parafarmacia sono realizzati in materiale anallergico. Naturalmente, la stessa garanzia non esiste nel caso in cui tu abbia l’abitudine di reperire i tappi per dormire da fornitori poco qualificati o non autorizzati: considerato però che una confezione da 10 tappi costa pochi euro, sei sicuro che valga la pena cercare il risparmio acquistando quelli di dubbia provenienza?

Se invece per pericolosi intendi che ci sia il rischio che finiscano con l’incastrarsi dentro il tuo condotto auricolare, in realtà le possibilità sono minime. Per inserire i tappi per dormire all’interno dell’orecchio così a fondo da non riuscire più a estrarli o addirittura in maniera tale da creare danni dovresti avere una forza a dir poco fuori dal comune.

In ogni caso, cerca sempre di non esagerare: l’isolamento acustico non dipende da quanto “più a fondo” inserirai i tappi, bensì dall'aderenza alle “pareti” del canale.

Qualcuno è riuscito a svoltare le proprie giornate grazie a dei semplici tappi per dormire?

Scrivici la tua esperienza nei commenti!

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"Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy, and wise."

B. Franklin.

Ti ricordi di Silvia? Qualche settimana fa ci aveva raccontato di come stava iniziando a voltare pagina. Sentendosi intrappolata in una routine, tanto invitante, quanto pericolosa, Silvia ha deciso che era arrivato il momento di tornare ad inseguire il suo sogno: laurearsi. Oggi Silvia è una studentessa-lavoratrice e nei ritagli di tempo coltiva la sua passione per la scrittura collaborando con il magazine online "Roba da Donne". Nell'articolo di oggi Silvia ci racconterà la seconda parte della sua storia: il suo segreto per svegliarsi presto la mattina.

Ricordati bene questo argomento: nelle prossime settimane pubblicherò la nuova guida del blog dedicata a tutti quelli che vogliono riuscire ad acquisire l'abitudine che accomuna molte persone di successo: svegliarsi presto. Ma non perdiamoci in chiacchiere, è arrivato il momento che Silvia ci racconti la seconda parte della sua storia...

Come svegliarsi presto e senza traumi

Ciao, come stai? Prima di iniziare con la seconda parte della mia storia vorrei fare un ringraziamento speciale ad Andrea per la sua ospitalità. Ma torniamo a noi: dove eravamo rimasti? Ma certo...parlavamo del nemico numero 1 di ogni "ex-pigrone": il sonno.

Ammettiamolo, quanto è bello poter rimanere sotto il piumone, caldissimo e morbidoso, quando magari fuori piove? Personalmente lo considero uno dei massimi piaceri della vita; eppure, nel mio percorso di cambiamento, ho presto capito che avrei dovuto rinunciarvi. Non avevo altra scelta.

Tra studio, lavoro, e mille altri impegni, non avevo alternativa se non quella di sfidare la piccola vocina malefica che ci spinge a rimanere a letto altri 5 minuti (spesso 50!). In questa sfida ho trovato molto utili i post di Andrea sul sonno (in particolar modo questo). Eppure il mio vero problema era svegliarmi presto e soprattutto farlo senza traumi!

Ispirata da questo articolo su come svegliarsi bene la mattina, ho iniziato col puntare 2 sveglie: la prima alle 6.30  e la seconda alle 7.00. Questo accorgimento è stato il primo passo per superare il trauma del risveglio. Gironzolando qua e là nella rete, ho poi scoperto un modo ancor più naturale ed efficace per svegliarmi bene: i simulatori d’alba.

Ho così deciso di acquistare la famosa sveglia Philips Wake-Up Light. Accendendosi lentamente, nell'arco di una mezz'ora, questa lampada-sveglia simula le diverse tonalità luminose dell'alba, accompagnandole con suoni della natura o mp3 a scelta; in questo modo il risveglio è più graduale (e naturale), ma soprattutto è meno traumatico. Non l'ho acquistata da molto e ad essere sincera devo farci ancora l'abitudine: il risveglio infatti non è così dolce come me lo sarei aspettato. Tutto sommato però sono contenta della mia scelta: sono infatti riuscita ad anticipare la sveglia di un’ora. Attualmente mi sveglio tra le 5.45 e le 6.00.

Sto ancora lottando e continuo a sottrarre minuti, su minuti (il mio obiettivo sono le 5.30), ma devo dire che il simulatore d'alba mi ha aiutato molto; come mi ha aiutato molto posizionarlo distante dal letto. In questo modo, quando si attiva la sveglia finale, sono costretta ad alzarmi per spegnerla. Sì, lo ammetto: non sono un robot! Ci sono ancora mattine in cui mi rimetto a letto per cinque minuti ("solo 5 minuti"). Ma la soddisfazione di aver guadagnato del tempo da dedicare ai miei progetti è impagabile.

Le mie prossime sfide ed un pensiero a mia madre

Essere riuscita a svegliarmi presto la mattina è solo l'ennesimo passo nella mia rivoluzione personale. Le mie prossime sfide riguardano la sfera sociale ed alcuni miei difetti che vorrei eliminare. Sono infatti da sempre incline al vittimismo. Andrea direbbe che sono una frignona D.O.C.. In questo ultimo periodo ho però imparato a rapportarmi meglio con la gente e ad essere la prima a fare il primo passo. Ho inoltre compreso che se gli altri ci fanno del male è perché siamo noi a permetterlo e che nessuno cerca spontaneamente una persona che trasmetta negatività. Insomma, ho compreso che ognuno è artefice del proprio destino.

Recentemente poi c'è stato un evento molto doloroso, che ancora una volta ha rimescolato le carte della mia vita: ho perso mia madre, malata da lungo tempo. Quando è successo, ero nel pieno del mio cambiamento. Ho dovuto per forza continuare con tutto quello che avevo costruito. Non potevo certo mollare al secondo anno di università. Non con la media alta che ero riuscita ad ottenere. Ho dovuto studiare e studio ancora, spesso con la morte nel cuore.

Con una casa da mandare avanti, i doveri si moltiplicano. La stanchezza poi mi fa spesso pensare a lei. Ricordo ancora la mattina quando facevamo colazione insieme e la luce dell’alba filtrava dalla finestra, o quando trovavo la pastasciutta calda, con lei che guardava la televisione e parlava con me. Adesso, portare avanti questo cambiamento è due volte più difficile. Sono sola. Ma lo devo fare, lo voglio fare: mia madre ci teneva che finissi l’università. E io ci tengo ancora di più.

La mia piccola rivoluzione personale non è certo finita, anzi c’è ancora molto da fare. Ma sono soddisfatta di quanto ho realizzato finora. Ho imparato tanto, e quello che sto apprendendo lo voglio condividere con tutti quelli che sentono di dover fare qualcosa per la loro vita. Voglio raccontare che cambiare non è impossibile come pensavo. Voglio raccontare che siamo padroni della nostra vita. Voglio raccontare che siamo artefici del nostro destino. Come diceva una vecchia pubblicità: just do it.

Foto di olivia bee

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L'importanza di conoscersi

Come ripeto spesso, non siamo fatti con lo stampino. Ognuno di noi ha caratteristiche, predisposizioni ed esigenze differenti. Conoscerle, o meglio, conoscerci,  significa smetterla di forzarci a seguire abitudini e comportamenti che non ci appartengono, ed iniziare finalmente a far leva sulle nostre attitudini naturali per realizzare con maggiore facilità e piacere i nostri obiettivi più ambiziosi. Questo ragionamento si applica a svariati ambiti della nostra vita. In questo articolo di approfondimento, sviluppato con la consulenza scientifica del Dott. Nicola Triglione, membro del medical staff di Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e curatore della rubrica di Biohacking di EfficaceMente, scopriremo insieme qual è la tua naturale predisposizione a svolgere determinate attività nei diversi momenti della giornata. Per intenderci:
  • Qual è il tuo orario ideale per svegliarti?
  • Sei uno che ha bisogno del pisolino pomeridiano o preferisci andare a dormire presto la sera?
  • Riesci ad essere più focalizzato al mattino o ci metti diverse ore a carburare?
  • Qual è l'orario migliore per te per allenarti?
Nei prossimi minuti risponderemo a questa e a molte altre domande. Per farlo, però, dobbiamo innanzitutto capire cos'è il cronotipo del sonno.

Definizione di cronotipo del sonno

Il cronotipo, parola composta basata sul termine greco chrónos (tempo) e tipo, rappresenta un particolare sistema di classificazione che identifica diversi gruppi di persone, sulla base di quelli che sono i loro naturali ritmi di sonno e veglia. Gli studiosi stanno ancora indagando cosa determini con precisione il cronotipo del sonno di una persona, ma sappiamo per certo che i nostri geni giocano un ruolo fondamentale, nello specifico, l'indiziato numero uno è sicuramente il  gene PER3 che regola i nostri ritmi circadiani.

Ma quali e quanti sono questi cronotipi?

Forse in passato hai sentito parlare di Gufi e Allodole. Si tratta di una classificazione da tempo superata. Secondo i più recenti studi esistono quattro cronotipi dominanti:
  • L'Orso.
  • Il Lupo.
  • Il Leone.
  • Il Delfino.
I ricercatori che scelsero queste categorie animalesche a partire dagli anni '70, quando lo studio della cronobiologia si affermò, lo fecero osservando una similitudine tra gli schemi del sonno dei diversi gruppi di persone studiate e quelli dei relativi animali scelti per la classificazione. Insomma, c'è qualcosa di arcaico e animalesco in ognuno di noi! Ma, cosa più importante, conoscere il proprio "animale" (ovvero il proprio cronotipo del sonno) può aiutarci ad organizzare EfficaceMente le giornate sulla base di quelli che sono i nostri naturali livelli di energia. Non solo. Individuare il proprio cronotipo ci permette anche di conoscere punti di forza e punti di debolezza di ogni gruppo, e, in ultima analisi, ci porterà a rispettare maggiormente le esigenze del nostro corpo e a vivere assecondando i nostri ritmi naturali. Bene, vediamo allora nel dettaglio le caratteristiche di Orsi, Lupi, Leoni e Delfini. Anzi, no. Prima di approfondire i singoli cronotipi del sonno, voglio rispondere brevemente ad una domanda che sono certo sta iniziando a ronzarti in testa.

I cronotipi sono innati e fissi? Posso cambiare il mio animale?

Come detto, i cronotipi hanno un substrato genetico, tuttavia possiamo modificarli e adattarli (anche se non stravolgerli) apportando cambiamenti all’alimentazione e all’attività fisica:
  • Programmare il timing e la composizione di un pasto, ad esempio, aiuta a ridurre il senso di stanchezza che accompagna alcuni cronotipi e concilia il sonno di altri.
  • Inserire nella nostra routine quotidiana un breve allenamento può aumentare il livello di energia percepita e migliora la performance nei compiti più impegnativi della giornata.
  • Variare il momento in cui assumiamo il primo caffè della giornata sulla base della fluttuazione dei nostri ormoni dello stress può darci la carica nei momenti di calo.
Di cronotipi parleremo nel dettaglio in una delle sezioni di un nuovo progetto formativo targato EfficaceMente e realizzato con il dott. Triglione; e vedremo proprio come sfruttare i punti di forza del nostro cronotipo ed intervenire per ridurre gli impatti dei punti di debolezza. Insomma, non leggere le caratteristiche e le predisposizioni dei quattro cronotipi dei prossimi paragrafi, come una "condanna a vita" o come la "scusa" per non cambiare. Dobbiamo imparare a far leva e ad assecondare la nostra genetica e i nostri ritmi naturali, non dobbiamo farci limitare da essi.
“Il corpo umano può pensare, suonare il piano, uccidere dei germi, rimuovere tossine e crescere un bambino tutto contemporaneamente. Mentre fa tutte queste cose, in ogni momento i suoi ritmi biologici rispecchiano sempre la sinfonia e i ritmi dell’universo.”

Michio Kaku.

Tutto quello che volevi sapere sui quattro cronotipi del sonno

Ok, scopriamoli allora i quattro principali cronotipi del sonno, cosa li differenzia, cosa li caratterizza, cosa li rende unici. Partiamo dal più diffuso...

Il cronotipo dell'Orso

Proprio come il suo animale di riferimento, il cronotipo dell'Orso segue il ciclo solare e di solito non ha molti problemi a svegliarsi al mattino o ad addormentarsi la sera. Il suo momento di massima produttività (dunque la finestra ideale per il "deep work") è al mattino fin verso le 13:00. Dopo pranzo, invece, intorno alle 14, soffre il classico crollo pomeridiano. Ha bisogno di dormire le classiche 8 ore di sonno e l'ideale per lui è andare a letto entro le 23;00 e svegliarsi tra 6:30 e le 7:30 del mattino. Ecco come dovrebbe essere organizzata la giornata tipo di un Orso:
  • Sveglia: 06:30 - 07:30.
  • Studio / Lavoro focalizzato: 09:00 - 13:00.
  • Compiti routinari: 14:00 - 16:00.
  • Relax / rigenerazione: 16:00 - 20:00.
  • Preparazione al sonno: 22:00 - 23:00.
  • A letto: entro le 23:00.
Circa il 60% della popolazione rientra in questa categoria. Chi ha questo cronotipo soffre molto il debito di sonno. In compenso, quando è ben riposato, tende ad essere estroverso ed espansivo durante l'interazione con gli altri. Se pensi di essere un orso (lo scopriremo comunque con precisione più avanti), assicurati di dare priorità al tuo sonno, nelle giuste fasce orarie: a differenza dei tuoi "cugini pelosi" che vivono tra i boschi, tu il letargo invernale non te lo puoi permettere! 😜

Il cronotipo del Lupo

Come il lupo che va a caccia di notte, l'omonimo cronotipo raggiunge il picco di produttività nella tarda serata. Questo, però, significa che ha bisogno di più tempo al mattino per dormire e recuperare l'energia di cui ha bisogno per le sue esplosioni di creatività "ritardate". Il cronotipo del Lupo però non è un nottambulo che deve tirare ogni notte fino all'alba. L'ideale per un "Lupo" è coricarsi dopo mezzanotte e svegliarsi dopo le 8:30. Qui sotto trovi alcuni orari che caratterizzano quella che dovrebbe essere la giornata ideale di un Lupo:
  • Sveglia: dopo le 08:30.
  • Attività fisica e lavoro leggero: 09:00 - 12:00.
  • "Deep work": 12:00 - 14:00.
  • Compiti leggeri / routinari: 14:00 - 17:00.
  • "Deep work": 17:00 - 21:00.
  • Cena e rilassamento: 21:00 - 00:00.
  • A letto: dopo le 00:00.
Solo il 15% circa della popolazione può essere classificato nel cronotipo del Lupo. Infine, per quanto riguarda i tratti caratteriali, il Lupo tende ad essere più riservato e introverso.

Il cronotipo del Leone

Il cronotipo del Leone è un vero e proprio mattiniero. Per lui svegliarsi all'alba è del tutto naturale e generalmente riesce ad essere super-produttivo per tutta la mattinata, fino alle 13:00 circa. Poi c'è il crollo... L'abbiocco post-prandiale colpisce duramente i Leoni (sai come si dice "la mattina leoni, il pomeriggio co...", ah no, non era così 😁). Comunque, i Leoni hanno decisamente bisogno di un bel pisolino dopo pranzo per combinare qualcosa nel pomeriggio. La sera tendono comunque a sentirsi abbastanza scarichi a livello di energia. Per questo è importante che curino la propria routine serale di rilassamento e vadano a dormire entro le 22:00. Un Leone D.O.C. ha bisogno di 8 ore piene di sonno per ripartire il mattino successivo pieno di energie. Ecco la sua giornata ideale:
  • Sveglia: 05:30 - 06:30
  • Attività ad alta concentrazione: 08:00 - 13:00.
  • Pranzo, pennichella e attività più leggere: 13:00 - 16:00.
  • Relax totale: 16:00 - 21:00.
  • Routine serale: 21:00 - 22:00.
  • A letto: non più tardi delle 22:00.
Rientra nel cronotipo del Leone un altro 15% della popolazione. A livello caratteriale tendono a primeggiare, hanno carisma e sono sempre i primi ad allenarsi e ad arrivare in ufficio.

Il cronotipo del Delfino

I delfini, amichevolmente soprannominati "gli insonni dell'acqua", sono noti per dormire con metà cervello alla volta, così da difendersi da eventuali predatori. Ecco, chi appartiene al cronotipo del Delfino, è un po' così: fa fatica ad addormentarsi, non dorme tantissimo e lo fa magari con delle interruzioni. Per questo al mattino è un po' rinco...lfiorito e ci mette un po' a carburare. Ma quando si mette finalmente in moto raggiunge il picco di produttività e concentrazione prima di pranzo. Se dovessimo individuare gli orari di una giornata ideale di un Delfino, somiglierebbero molto probabilmente a quelli descritti qui sotto:
  • Sveglia: 07:30 - 08:30
  • Attività a bassa complessità: 09:00 - 11:00
  • Picco di concentrazione: 11:00 - 14:00.
  • Pranzo e attività di routine: 14:00 - 16:00.
  • Relax e tempo libero: 16:00 - 22:30.
  • Routine pre-letto: 22:30 - 00:00.
  • A letto: cerca di essere costante e coricarti entro le 00:00.
Quello dei Delfini è il gruppo più ristretto, con circa il 10% della popolazione che si rispecchia in questo cronotipo. Dal punto di vista caratteriale, i Delfini sono molto intelligenti, anche se tendono ad essere un tantino ansiosi e rimuginatori.

Test cronotipo del sonno: scopri il tuo animale

Bene, se sei arrivato fin qui, hai sicuramente compreso l'importanza di assecondare i propri ritmi naturali e scommetto che ti sei fatto anche un'idea abbastanza chiara di quale sia il tuo cronotipo del sonno. C'è un problema però. Lavoro, impegni e abitudini sbagliate spesso ci costringono a ritmi ben lontani dal nostro ideale. E con il tempo ci convinciamo che questi ritmi artificiali che abbiamo imposto alla nostra vita, siano la nostra normalità. Per questo è importante indagare e capire qual è realmente il nostro cronotipo, così da poter tornare alle nostre vere inclinazioni naturali. Come ti accennavo, di cronotipi parleremo approfonditamente con il dott. Nicola Triglione nella sezione dedicata al sonno e al riposo, del nuovo progetto formativo che abbiamo sviluppato in collaborazione: Crea Energia - Eleva la tua energia alle stelle con il metodo A.ST.R.A. Andrea Giuliodori Nicola Triglione Per aiutare i nostri corsisti ad individuare con precisione il proprio cronotipo del sonno, abbiamo sviluppato un test del cronotipo, basato sugli studi del dott. Michael Breus, autore del famoso libro "Il Potere del Quando". Il test, oltre ad indicare il proprio cronotipo dominante, fornisce tra i risultati anche indicazioni molto concrete per sfruttare le inclinazioni del proprio animale interiore per migliore efficacia e produttività personale. Abbiamo deciso di mettere a disposizione gratuitamente il test, anche a tutti i lettori che si iscriveranno alla lista di attesa del corso Crea Energia. Al momento le iscrizioni al video-corso-avanzato sono chiuse ma se ti iscriverai alla lista di attesa, oltre a scoprire da subito il tuo cronotipo del sonno, ti invieremo tutte le novità sul corso e sulla prossima riapertura delle iscrizioni. Per scoprire il tuo cronotipo e iscriverti gratuitamente alla lista di attesa, clicca ora il pulsante qui sotto e completa il test:

VAI AL TEST 》

  Ci leggiamo dall'altra parte,

Andrea Giuliodori.

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Sonno
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Cronotipo del sonno: scopri il tuo “animale”

In questo articolo vedremo cosa sono i cronotipi e ti guideremo alla scoperta del TUO cronotipo del sonno. Conoscerlo, infatti, ti aiuterà a capire qual è l’orario ideale per svegliarti, per andare a dormire, per studiare o per svolgere lavori che richiedono una certa concentrazione… e tanto altro ancora. Iniziamo. Sei un Orso, un Lupo, […]

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