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Tecniche di respirazione: ritrovare il benessere con un respiro

06 luglio 2009 Home » Benessere 36 commenti

Ritrovare la motivazione, la concentrazione e la calma interiore può essere semplice come respirare. Un articolo con 3 tecniche pratiche di respirazione da applicare ogni giorno.

tecniche respirazione

“Quando liberiamo il nostro respiro, liberiamo le nostre tensioni.” Gay Hendricks.

Respirare è allo stesso tempo il gesto più naturale e più potente che compiamo ogni giorno. Come un filo invisibile, il respiro lega indissolubilmente la nostra mente e il nostro corpo ed è in grado di influenzare profondamente l’una e l’altro.

Voglio approfittare di questo post per parlarti di 3 semplici tecniche di respirazione utili per ricaricarti di energia, per ritrovare la concentrazione e per eliminare lo stress:

1. Un respiro per caricarti

L’attività sportiva è uno dei migliori gesti per iniziare la tua giornata. Rimettere in moto il tuo corpo, dopo un sonno ristoratore, ti dona energia, motivazione e buon umore, ma soprattutto è il modo più semplice per prenderti cura della tua salute giorno dopo giorno.

Esistono decine di allenamenti con cui puoi iniziare la tua mattinata, ma pochi sono efficaci come il breathwalking.

Il breathwalking combina due dei nostri gesti più naturali: camminare e respirare. Sincronizzando opportunamente la nostra camminata e la nostra respirazione, possiamo ottenere numerosi benefici, tra cui:

  • un maggior livello di energia.
  • un miglior controllo del nostro stato d’animo.
  • un notevole incremento della chiarezza mentale.

Ecco un semplice esercizio di breathwalking:

  • Inizia a camminare finché non trovi un ritmo confortevole.
  • Fai quattro brevi inspirazioni consecutive, sincronizzandole con la tua camminata.
  • Fai quattro brevi espirazioni consecutive, sincronizzandole con la tua camminata.
  • Ripeti per non più di 5 minuti.

Puoi limitare il tuo allenamento mattutino a questo breve esercizio oppure puoi utilizzarlo in preparazione alla tua sessione di corsa. Ti accorgerai immediatamente degli effetti positivi: un leggero senso di euforia, maggior creatività e motivazione. Provare per credere, siamo tutti in grado di camminare e respirare.

2. Un respiro per concentrarti

La respirazione rappresenta anche una delle migliori tecniche di concentrazione e meditazione. Spostare il tuo focus sul movimento ritmico del respiro ti aiuta a svuotare la mente, permettendoti di raggiungere una maggiore concentrazione. Prova ad utilizzare la seguente tecnica di respirazione prima di una sessione di studio.

Per almeno 5 minuti, lascia che la tua mente si concentri solamente su ispirazione ed espirazione. Quando altri pensieri si affacciano, prova ad osservarli in modo distaccato, tornando lentamente a focalizzarti solo sul tuo respiro.

Questo semplice esercizio permette al tuo cervello di raggiungere uno stato di maggiore concentrazione, particolarmente utile per l’apprendimento e la memorizzazione.

3. Un respiro per rilassarti

Una corretta respirazione può influire profondamente sul nostro stato d’animo. Numerose tecniche di rilassamento si basano proprio su esercizi di respirazione.

A mio avviso, la tecnica di respirazione più efficace per eliminare lo stress è la tecnica nota come respirazione diaframmatica.

Ecco come applicare la tecnica della respirazione diaframmatica:

respirazione diaframmatica

  • Siediti in una zona tranquilla (la posizione del loto non è necessaria).
  • Appoggia la mano destra sul tuo addome e la sinistra sul petto.
  • Inizia a respirare lentamente e con respiri profondi.
  • Controlla che la mano destra segua il movimento del tuo addome durante l’inspirazione e l’espirazione, mentre la mano sinistra rimane immobile così come il tuo petto.

Ti basteranno 5-10 minuti di respirazione diaframmatica per eliminare le tensioni e godere di una piacevole sensazione di benessere.

A differenza di quello che potrebbe sembrare, la respirazione diaframmatica non è una stramba tecnica di rilassamento orientale, ma al contrario è utile per rieducare il nostro corpo a respirare nel modo in cui è stato “progettato”: con il diaframma.

Prova a concentrarti sulla respirazione diaframmatica più volte durante il giorno: in metro, mentre stai lavorando, davanti alla TV. Trasforma la respirazione addominale in un gesto naturale: i benefici ti sorprenderanno.

Cosa ne pensi? Sei un po’ scettico nei confronti di queste tecniche di respirazione? Beh… fai un profondo respiro, metti in pratica una delle tecniche di cui ti ho parlato e… raccontami come è andata nei commenti.

Spesso mi chiedono approfondimenti sui benefici della respirazione e le tecniche più efficaci per realizzarne. Per quanto mi riguarda, uno dei migliori corsi sull’argomento è sicuramente questo: I Benefici della Respirazione. Fammi sapere come lo trovi.

Foto di Conrad Kuiper

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  • http://www.raftingrepublic.com michel

    Ciao Andrea,
    il “respiro per concentrarsi” lo uso abitualmente e mi aiuta anche a rilassarmi. Ho notato che il più delle volte la mia mancanza di concentrazione nasce dallo stress…

    utilizzo anche un altro metodo di respirazione non così elaborato come quelli che hai elencato… :)

    1) inspiro fino a sentire la gabbia toracica che si riempie totalmente
    2) trattengo il respiro per alcuni secondi
    3) espiro lentamente fino ad non avere + aria nei polmoni…

    ritengo che espirazione “massiccia” riesca ad espellere non solo l’aria ma lo stess, l’ansia…

    a presto

    Michel

    • NICOLA

      prova a fare il contrario. In fin dei conti provare ci fa trovare la soluzione.
      Sdraiato a pancia in su, leggermente rilassato, espira lentamente fino alla fine forzando un pochino l’espirazione (forzando e non sforzando). Dovresti sentirti come un pallone che si sgonfia e poi pressato per svuotarlo completamente. un secondo di apnea (uno) e dopo lasciache i polmoni si riempiano di aria naturalmente senza pressione. Lascia che si riempiano da soli. Riempiti i polmoni senza nessuna pausa riprendi l’espirazione. Le prime volte può sembrare strano ma ripulisce i polmoni da aria stantia e dopo un pò è anche piacevole da fare.
      La posizione migliore per le prime volte è quella sdraiata ma poi si può fare in tutti i modi possibili. ciao- Nicola

  • http://efficacemente.com Andrea

    Ciao Michel,

    sono pienamente d’accordo con te. Grazie per aver condiviso la tua tecnica

    Andrea.

  • antonio

    Ciao Andrea,
    dove hai imparato/letto/approfondito di queste interessantissime tecnhiche?
    Ne usi qualcuna nelle pause, in ufficio?
    Ciao.

    A.

    :)

    • http://efficacemente.com Andrea

      Ciao Antonio,

      ho conosciuto queste tecniche attraverso fonti differenti. Ho scoperto il breathwalking attraverso Anthony Robbins e lo utilizzo ogni mattina nella versione ridotta riportata nell’articolo.

      Per quanto riguarda la tecnica di respirazione utile alla concentrazione, l’ho studiata imparando tecniche di memorizzazione.

      Infine, per quanto riguarda la respirazione diaframmatica, ne sono venuto a conoscenza grazie ad un mio mentore.

      Proprio questa ultima cerco di utilizzarla il più spesso possibile, mentre il breathwalking, come ti dicevo, lo utilizzo come riscaldamento alle mie sessioni di running.

      Andrea.

  • http://www.ilgiardinodiminerva.net janette

    La respirazione è un vero toccasana e dovrebbe essere eseguita regolarmente.
    Allevia lo stress e rivitalizza mente e corpo!

    Buon week-end!

  • http://efficacemente.com Andrea

    Ciao Janette,
    Buon respiro… ehm, weekend anche a te!

    Andrea.

  • michele

    Saper respirare bene dovrebbe essere insegnata anche nelle scuole, inoltre come ci insegna lo yoga il respiro è il veicolo delle emozioni, e saper gestire il respiro significa saper gestire le proprie emozioni in maniera migliore

    • http://efficacemente.com Andrea

      Beh.. penso che l’istruzione oggi (inferiore e superiore) sia sempre più lontana dalle necessità dell’uomo moderno. Chissà quando abbiamo iniziato a dare per scontato che la scuola debba insegnare e non formare?

  • ChriX

    Ricordo di aver letto su un libro queste parole:

    Senza cibo puoi vivere per sette giorni
    Senza bevande poui vivere per tre giorni
    Senza ossigeno ti resterebbero solo tre minuti di vita

    Qual è l’elemento più vitale per il tuo benessere?

    Buona giornata!

    • http://efficacemente.com Andrea

      Grazie ChriX,
      ottima citazione.

      Andrea.

  • Giovanni

    L’hai conosciuta tramite Anthony Robbins, significa che hai fatto qualche corso? Quale/i ?! :)

  • http://efficacemente.com Andrea

    Ciao Giovanni, di Tony Robbins ti consiglio l’audiocorso “Get the edge”. Molto molto stimoltante.

    Andrea.

  • http://www.dogpeople.it marina

    Grazie!
    Marina

  • Lorenzo

    VOrrei approfondire molto di più l’ argomento perchè mi interessa moltissimo però non ho capito una cosa…l’ esercizio per caricarsi di energia come deve essere eseguito? Da quanto ho capito devo iniziare a camminare ad un ritmo costante e consecutivamente fare 4 brevi inspirazioni con una breve pausa tra di loro? Cioè in questa piccola pausa non devo espirare giusto?

  • Gabriele

    Ciao Andrea,
    l’ultima tecnica di respirazione si può fare anche da sdraiati? E di preciso si può inspirare solo dal naso ed espirare dalla bocca?
    Grazie da un tuo fan e complimenti per i tuoi articolo e il sito!

    Gabiele

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Ciao Gabriele,
      per quanto riguarda la respirazione diaframmatica i risultati migliori si ottengono nella posizione seduta. La respirazione diaframmatica può essere però anche applicata sdraiati… occhio però a non rilassarti troppo addormentandoti!

      Puoi anche inspirare ed espirare solo dal naso: è importante però ricordare che il naso deve essere un soggetto passivo nella respirazione, devi respirare con la pancia e la gola, lasciando che l’aria attraversi il naso. Non “tirare su” con il naso per intenderci.

      Fammi sapere se hai bisogno di altri consigli,
      Andrea.

  • Dario

    Ciao Andrea,
    ma la respirazione ovviamente deve essere eseguita nell’ispirazione con il naso e l’espirazione con la bocca, giusto? O è indifferente?
    Grazie

    Dario

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      La respirazione naturale passa semplicemente per il naso.
      Nel caso del breathwalking si usa il naso nell’inspirazione e la bocca nell’espirazione.

      Andrea.

      • Jhimmy

        ciao Andrea, una domanda come mai quando inspiro ed espiro mi fa male il petto?

        Grazie Ciao :)

      • http://www.efficacemente.com Andrea

        Jhimmy, naturalmente non sono in grado di darti una risposta.
        Rivolgiti al tuo medico di base.

        Andrea.

  • amanda

    ho provato a fare questa tecnica di respirazione col diaframma, e l’ho trovata molto faticosa, anche io accuso una specie di dolore, come dice jhimmy, però non è qualche patologia particolare, è come se facessi gli addominali insomma, come se fosse un lavoro muscolare faticoso, per questo non riesco a trovarla rilassante
    Che ne pensi?

    • Sally

      Io ho iniziato 3 anni fa a utilizzare questa respirazione normalmente quando ho cominciato a prendere lezioni di canto, prima soffrivo tutti i giorni di una lancinante colite e tutto a un tratto appena ho imparato a respirare correttamente non mi è quasi più tornata, il mio umore è decisamente molto migliore. Prima di respirare così avevo anche molti dolori intercostali ma piano piano sono spariti anche quelli anche se dopo del tempo che ho imparato la diaframmatica, probabilmente è necessario anche un po’ di movimento fisico e dormire in posizione corretta! :)

  • lorenzo

    ciao amanda,in merito alla respirazione male al petto e una sindrome intercostale,dovresti preocuparti se il dolore respirando si irradia ai polmoni tranquilla^^

  • Majla

    Grazie…semplicemente grazie,ora mi sento più libera,ho avuto uno sfogo di pianto immenso,non piangevo da tempo,credevo di non riuscire più a farlo,ho soppresso miriadi di emozioni nel tempo..
    durante la respirazione ho avuto dei momenti in cui sorridevo,mi sono lasciata andare,ho lasciato che le emozioni mi potessero pervadere…ho staccato loro ogni catena..
    Dopo il sorriso…il pianto,e ne sono contenta..ora posso ritornare a vivere.
    Era un mese abbondante in cui stavo soffrendo,c’era qualcosa che mi trasmetteva negatività,mi sentivo spesso deconcentrata,avevo paura di essere osservata,camminavo senza metà,come se la mia mente fosse altrove…

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      è una gran bella sensazione, vero? Mi fa molto piacere.
      Alla prossima.

      Andrea.

  • Ilario

    Gentile signore,
    Non ho niente da ridire riguardo a queste tecniche. Anzi, già le conoscevo e posso confermare che sono utilissime. Mi preme togliermi una curiosità.
    Riguardo al respiro toracico, Ho letto poche cose che ne parlano bene. Si dice che sia un respiro acquisito dalle popolazioni occidentali e quindi non naturale, che sia corto, superficiale, emotivo. Però… Ho saputo da fonte fidata che esistono delle positività di questo respiro, soprattutto riguardo alla sicurezza e all’energia. Lei cosa ne pensa? Qual è la respirazione perfetta secondo lei?

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Salve Ilario,
      io non sono un dottore, quindi si affidi pure alla sua fonte fidata ;-)
      Per quanto mi riguarda la mia fonte più fidata è l’esperienza: la respirazione diaframmatica mi consente di raggiungere uno stato di rilassatezza e benessere che difficilmente si può raggiungere con la respirazione toracica.

  • Alessandro

    Ciao Andrea, ascolta spiegami meglio questa cosa delle piccole espirazioni e delle piccole inspirazioni durante la camminata….
    Grazie :D :D

  • Giulia

    Ciao!
    Riporto qualche altra informazione sulla respirazione diaframmatica, che spero potrà risultare interessante per qualcuno. ;)
    Questo tipi di respirazione si utilizza anche in musica per chi suona gli strumenti a fiato (ovvero quando li si suona si utilizza esclusivamente questo tipo di respirazione). Il motivo sta nel fatto che consente di inspirare molta più aria ed espirarla in modo più controllato (non nel caso dell’esericizio proposto qui), perché espandendo verso l’esterno il diaframma questo si “appiattisce” e i polmoni si possono espandere di più e immagazzinare più aria. Da qui penso derivino i benefici del ritrovare più energia e sentirsi più distesi.
    E da qui probabilmente derivano anche i dolori che alcuni lamentano: non siamo abituati ad inspirare così tanta aria e questo può dare fastidio le prime volte. Inoltre con questo esercizio un po’ alla volta si aumenta la propria capacità di espansione, ed esercitando i muscoli è possibile sentire i dolori “come se facessi gli addominali” nominati in un commento sopra.
    Per quanto riguarda la respirazione da distesi o da seduti, la prima scelta può essere utile soprattutto agli inizi perché permette di sentire il movimento diaframmatico più facilmente. Non so se da seduti ci siano dei veri vantaggi (magari per il rilassamento si, per il fatto che si è seduti), ma posso dire per esperienza che questa respirazione si fa al meglio stando in piedi.
    Invece a proposito del dubbio sull’utilizzare la bocca o il naso, in musica si respira con la bocca perché è più “efficiente” (arriva più aria e arriva in meno tempo), per rilassarsi forse è meglio cercare di respirare lentamente e quindi utilizzare il naso, così l’aria arriva ai polmoni più calda dando una sensazione più piacevole.
    p.s. complimenti per il blog ovviamente ^_^

    • http://www.efficacemente.com Andrea

      Ma che bel commento pieno di informazioni utili!
      Grazie Giulia!

      Andrea.

    • Alberto

      Ciao, ho cominciato da qualche giorno ad interessarmi alla respirazione diaframmatica, in quanto mi sono accorto di avere una respirazione molto corta ed “alta” , che mi crea ansia e tensione muscolare continua . Anch’io provando a praticare una respirazione diaframmatica corretta mi sono accorto che mi duole proprio la zona del diaframma stesso.. volevo sapere se era normale (muscolo debole e quindi facile sovraccaricarlo all’ inizio) e con che frequenza/durata fare gli esercizi (praticando una respirazione diaframmatica “forzata” non vorrei esagerare..) . grazie ciao, Alberto .

  • NICOLA

    La respirazione diaframmatica vera e propria,per avere il massimo dell’efficacia ed avere caratteristica di esercizio, ha bisogno di una particolarità, durante l’inspirazione vanno contratti i muscoli addominali in modo che la pancia non vada verso l’esterno. Due i principali benefici: 1) gli organi addominali ne ricevono un notevole massaggio in quanto vengono pressati tra il diaframma e i muscoli addominali. 2) per quanto il diaframma spinga verso il basso, il fatto che sia bloccato dalla muscolatura l’azione fa si che si che l’aria venga “pressata” anche verso la parte alta dei polmoni che notoriamente sono la parte meno usata. E’ una respirazione di media difficltà ma dà enormi benefici e può dare, soprattutto le prime volte, quella sensazione di aver fatto “addominali” con un pò di dolorino alla musclatura.
    P.s. complimenti per il blog. Nicola

    • Carla

      Ma la respirazione diaframmatica non prevede obbligatoriamente l’espansione verso l’esterno della pancia? E poi, non e’ la parte bassa dei polmoni che viene poco utilizzata dato che si respira solitamente con il torace e quindi si riempie la parte alta? Aiuto allora non ho capito proprio niente!!!!!

  • gherardo

    scusate ma non ho capito la prima respirazione camminando…..
    chi può spiegarmela “ammodino” (tipico modo di dire fiorentino)

  • neo

    A me invece gira la testa con questo tipo di respirazione, chissà perché!

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