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Difficoltà di concentrazione? Ecco come scrivere un intero libro in 36 ore

3 strategie pratiche per superare le difficoltà di concentrazione e migliorare la tua attenzione (anche se non sei uno scrittore).

difficoltà di concentrazione

“Il vero problema non è la mancanza di tempo, ma di concentrazione. Abbiamo tutti giornate di 24 ore.”

Zig Ziglar.

Peter Shankman è uno dei maggiori esperti di PR (Public Relations) a livello mondiale. Ha tenuto conferenze in più di 22 paesi ed è autore di libri best-seller, ma ha un serio problema di ADHD: sindrome da deficit di attenzione e iperattività.

Insomma Shankman ha una difficoltà di concentrazione patologica e questo si ripercuote pesantemente sul suo lavoro, soprattutto quello di scrittore.

Nel 2014, ad esempio, a pochi giorni dalla data di consegna concordata con l’editore per il suo ultimo libro, il contatore di parole del file Word del suo manoscritto era ancora a… ZERO!

In quell’occasione il nostro esperto di PR ha preso una decisione drastica, che non tutti possono replicare, ma che è alla base della prima strategia anti-distrazioni di cui voglio parlarti oggi…

1. Aumenta la concentrazione eliminando le opzioni

difficolta-di-concentrazione-opzioni

Una delle principali cause della nostra difficoltà di concentrazione è l’avere troppe… opzioni.

Ogni volta che ci mettiamo a studiare o lavorare, abbiamo mille distrazioni alla distanza di un centimetro, di un click o di un tap. Tutte queste possibilità, queste opzioni, competono per la nostra attenzione (e spesso vincono).

Consapevole di ciò, Shankman, per completare il suo manoscritto in 36 ore filate, ha costretto sé stesso a lavorare in un luogo in cui le uniche due opzioni fossero: scrivere o andare in bagno.

Per la precisione un volo andata/ritorno New York – Tokyo – New York: metà libro lo ha scritto all’andata e l’altra metà al ritorno! Soluzione un tantino drastica, ma di sicuro effetto.

Ora… il mio consiglio non è certo quello di prenotare un volo A/R Roma – Tokyo da 5.000€ per preparare il tuo esame di diritto privato, ma se hai una scadenza stringente e vuoi portare a casa il risultato, devi metterti nelle condizioni (e nel luogo fisico) in cui l’unica opzione è quella di rimanere focalizzato sul tuo obiettivo.

Se vuoi approfondire questa tematica, ti consiglio di leggere la “strategia del vuoto“.

2. Ritrova il focus allenando il muscolo della concentrazione

difficolta-di-concentrazione-muscolo

Diciamo che conosco una o due cosine sui procrastinatori seriali: ad esempio so quanto amiamo raccontarci balle. Una su tutte?

“Oggi ormai è andata così, ma domani sarò super-concentrato!”

Mi spiace principessina, ma non funziona esattamente così: la concentrazione è un muscolo. Più lo indebolisci e meno potrai contarci al momento del bisogno.

Se hai difficoltà di concentrazione e ti distrai ogni due per tre, le cose non potranno che peggiorare.

Inizia allora a rafforzare il tuo “muscolo” della concentrazione con questa semplice sfida:

  1. Fai partire il timer sul tuo smartphone ed inizia a studiare/lavorare.
  2. Interrompi il timer alla prima distrazione (es. hai risposto ad un messaggio su whatsapp, hai controllato qualcosa su internet, etc.)
  3. Ripeti la sfida fino a quando non arriverai a 90 minuti filati di studio/lavoro focalizzato.

Accetti?

3. Supera le difficoltà di concentrazione facendo pulizia (in testa!)

difficolta-di-concentrazione-vuoto

Cal Newport, professore della Georgetown University e autore del libro “Deep work: rules for focused success in a distracted world“, utilizza nel suo testo l’espressione “attention residue“, per indicare la perdita di concentrazione ogni qualvolta passiamo da un’attività all’altra.

In pratica, anche quando torniamo a studiare o lavorare, una parte della nostra attenzione rimane “appiccicata” alla distrazione, e impiega del tempo prima di allinearsi al nuovo compito.

Questo significa che per entrare nella “zona” di massima concentrazione serve del tempo (in media 15-20 minuti) e se continuiamo a cedere alle distrazioni in questo periodo, di fatto avremo bisogno di impegnarci più a lungo e per raggiungere risultati spesso mediocri.

Il fenomeno dell’attention residue non è però legato esclusivamente ai passaggi da un’attività all’altra (il famoso multitasking). Si presenta infatti anche in un’altra circostanza.

Prova a pensarci: ti sono mai capitate quelle giornate in cui sei abbastanza bravo da non cedere alle tentazioni, ma in cui hai comunque difficoltà a concentrarti a causa dei 1.000 pensieri che ti ronzano in testa?

In questo caso a rubarti l’attenzione sono tutte quelle attività che non hai ancora portato a termine.

Beh, il tuo cervello le odia queste attività! Non può infatti sopportare che ci siano problemi irrisolti nella tua vita e quindi non fa altro che ripresentarteli alla tua attenzione, anche quando non vorresti.

Per liberarti di questi pensieri e concentrarti esclusivamente sulle attività prioritarie devi:

  1. Mettere per iscritto tutto ciò che ti ronza in testa (e fino a qui probabilmente c’eri arrivato).
  2. Decidere un piano di attacco: ovvero quando ti occuperai del problema irrisolto e come intendi farlo.

In questo modo riuscirai a scacciare queste “mosche mentali” e a dedicare tutta la tua concentrazione all’attività sottomano.

“Devo comprare il latte” o “devo comprare quest’azienda” occupano entrambe lo stesso spazio nella tua mente. Scrivile. Rileggile. Completale o dì a te stesso “Non ora”.

D. Allen.

Conclusioni

Questi sono i punti chiave che vorrei ti rimanessero di questo articolo:

  • Meno opzioni hai per distrarti e meno ti distrarrai: crea il tuo “tempio” di studio/lavoro.
  • La concentrazione è un “muscolo” che va allenato quotidianamente: ogni volta che cedi ad una distrazione diventi un po’ più debole.
  • A causa del fenomeno dell’attention residue, per raggiungere il massimo livello di concentrazione abbiamo bisogno di tempo : smettila di passare da un’attività all’altra e se sei distratto da altri pensieri, mettili per iscritto e stabilisci un piano di attacco per affrontarli.

That’s it. Spero di averti fornito anche questa settimana nuovi strumenti pratici per essere sempre più efficace e per raggiungere i tuoi obiettivi :-)

Se pensi che questo articolo possa essere utile ai tuoi contatti, condividil usando i pulsanti social qui sotto (e facci ‘sto “mi piace” a zio Andrea!).

Alla prossima!

Ps. Sei uno studente universitario? Nella terza sezione del mio manuale “Studia meno, Studia meglio” trovi strategie specifiche per ritrovare la concentrazione nello studio. Dacci un’occhiata ;-)

Foto di Matej Kastelic

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  • Andrea De Leonibus

    Per il punto 2 consiglio un’app che può aiutare a distaccarsi dal cellulare (la distrazione per eccellenza). L’app si chiama Forest, in pratica quando tu decidi che devi studiare o fare un lavoro pianti un alberello e fissi un tempo per il tuo studio o lavoro (ad esempio 30 minuti) se in quei 30 minuti lascerai crescere l’alberello senza rinunciare contribuirai a costruire la tua foresta :) se rinunci l’albero si secca e rimane privo di foglie… È simpatico! Così quando sblocchi il cellulare per distrarti l’alberello che sta crescendo ti ricorderà che devi rimanere concentrata sul tuo lavoro senza usare il cellulare. Se vi interessa guardatevi un paio di video e fatemi sapere cosa ne pensate a riguardo.

    • Grande Andrea! Sì, ne abbiamo parlato qualche mese fa nel gruppo Facebook: davvero un’ottima app ;-)

      • Antonio D’Onofrio

        Io uso OFFTIME.
        Una volta deciso quali app disabilitare e per quanto tempo, l’app me le blocca.
        Non ho più scuse!

  • Leonardo

    Buongiorno Andrea… Parto dal presupposto che secondo me se hai mosche per la testa nemmeno il volo Roma – Tokyo può garantirti concentrazione…
    Comunque trovo utilissimo impostare i timer e obbligarsi di fare solo ciò che si deve fare durante il periodo che abbiamo impostato… in più io mi trovo anche abbastanza bene a cambiare attività dopo lunghi periodi. ES: lavoro alla tesi di laurea, faccio due ore filate a studiare e ricercare, pausa mezz’ora anche essa col timer, poi cambio e faccio un’ora e mezza a montare il Power Point… Questo perché mi sembra che quando sei fisso su un unico argomento cominci a non vedere più gli errori e ad alienarti…
    Ovviamente non sono un pazzo, ma uso questa strategia solo quando ho scadenze davvero stringenti che mi obbligano a razionalizzare il tempo..
    Inoltre trovo davvero una cattivissima abitudine il Multitasking, così come gli Smartphone, dove non basta avere il telefono per ricevere telefonate che si presuppone servano a qualcosa, ma si hanno una marea di informazioni inutili che ci stancano solamente.
    Buon lavoro a tutti, ora attacco il timer, suonerà fra un’ora, prima del caffè. ahahaha ciaooooooooo

  • Penso che il primo punto sia quello più importante. Per raggiungere un obiettivo non dobbiamo avere possibilità alternative.

    • Sicuramente uno dei più efficaci. Ma non è da sottovalutare neanche il discorso sul “muscolo”.

  • Architetto Giuseppe Barra

    Un ottimo metodo per combattere quelle malsane abitudini che abbiamo appreso per non concentrarci

    • Esatto… abitudini: sono abitudini. Così come le abbiamo apprese, possiamo liberarcene.

  • Ailuig Inisac

    Andrea ,
    devo correggerti ! Ad aver coniato l’espressione “attention residue” è stata Sophie Leroy, business professor dell’Università del Minnesota, in un paper del 2009 intitolato : “Why is it so hard to do my work?”. Cal Newport usa questa felice espressione per supportare la tesi principale attorno a cui ruota tutto il suo libro, ma l’espressione NON l’ha coniata lui.
    Grazie per la cortese attenzione.
    PS. Vedi pag.41 del libro di Newport da te citato ;)

  • Ambra Bertozzi

    La 3, la 3!
    E’ proprio quella che mi serve in questo momento :)

    Grazie Andrea!

  • Antonio Pignataro

    Ciao Andrea,
    mi domandavo: se dopo un’interruzione ci vogliono 15-20 minuti per riprendere un buon livello di concentrazione….la pomodoro tecniques…non va a far….footing?

    Grazie, Antonio

    • Oh… ero proprio curioso di sapere chi sarebbe stato il primo a chiedermelo! :-D

      Ne approfitto per chiarire un punto a me molto caro: la tecnica del pomodoro è una tecnica di produttività personale eccezionale, ma non è l’unica e soprattutto è pensata per i principianti, ovvero per chi procrastina continuamente e non riesce a rimanere focalizzato neanche per 5 minuti di seguito.

      In questo caso riuscire a lavorare/studiare per 25′ di seguito è già una grande conquista.

      Come ho già spiegato in passato però, l’idea è quella di evolvere rispetto alla tecnica del pomodoro, magari applicando quella che chiamo la tecnica del melone (90′ di lavoro focalizzato). Uno dei limiti della pomodoro technique è proprio quello di interrompere il lavoro… sul più bello.

      Ricapitolando: se al momento la vostra situazione è “koala della Norvegia equatoriale”, partite pure con la tecnica del pomodoro, ma pian piano allenatevi per arrivare a studiare/lavorare per periodi ben più lunghi degli striminziti 25′.

      • Antonio Pignataro

        Ta dan!
        Immaginavo che avresti fatto riferimento alla tecnica del melone. Io non ci sono arrivato. Di media spno solito fare 50-10. Quando l’argomento è complesso non bastano nemmeno quelli!
        Grazie per la risposta! :D

      • ermelynda

        Be’ secondo me non è proprio così. La tecnica del pomodoro, vista nella visione di cirillo, perevede in realtà blocchi di 2 ore.
        Se nei 3-5 minuti di pausa invece di controllare fb non si fa assolutamente niente (cervello a riposo, spento) la concentrazione non la si perde affatto.
        Poi ogni 2 ore si pa una bella pausa di minimo un quarto d’ora

      • Quei 5 minuti di “interruzione”, anche se ben usati, ti fanno uscire dal “flow”: comunque la giri Cirillo, questa è una delle criticità della sua tecnica.

        Ideale dunque all’inizio e per certe attività, ma non un sistema universale.

  • Ho condiviso convintamente il tuo bell’articolo, Andrea! Ottimo anche per sbaragliare alcune convinzioni limitanti come definirsi totalmente privi di forza di volontà.

  • valerio

    Paradossalmente ottengo la massima concentrazione quando non penso….a concentrarmi…però ringrazio Andrea perchè da comunque sempre spunti interessanti…

    • Effettivamente pensare a concentrarsi e concentrarsi sono due cose ben diverse :-)

  • Giulio O.

    Non mi è chiara una cosa… Qua dice che ci vogliono 15/20 minuti per trovare la concentrazione, ma non è in contraddizione con la tecnica del pomodoro??
    Mi piace che hai messo le conclusioni, aiutano a focalizzare e memorizzare meglio i concetti dell’articolo senza perdersi in fronzoli e storielle!

    Edit: ho visto che hai giá risposto sotto ? Avevo letto l’altro giorno l’articolo e ho commentato solo ora senza guardare i nuovi commenti

  • Frank Jones

    ecco come scrivere un libro in 30 secondi: paga un ghostwriter…

  • Isabella Veg Rosso

    Salve Andrea…il mio problema è che ho pochissimo tempo per leggere gli articoli che mi interessano e vorrei mettere in pratica…lavoro 10 ore al giorno! Ma non voglio mollare il mio sogno, cosa mi consigli di fare?

  • damiani sarah

    Per quanto riguarda il numero 3 sinceramente credo che sia proprio con l’allenamento per la concentrazione che il cervello si protegge e non si fa distrarre dai pensieri indesiderati piuttosto che scrivere di programmarne la risoluzione
    Credo che più si pensi ad un problema o si vuole per forza risolverlo più ci si “infogna”, concentrarsi a fare altro ridimensiona quelli che a volte sembrano problemi enormi in sciocchezze che non sono altro.
    Almeno che non si tratta di organizzare appuntamenti, impegni o scadenze..per questo agenda FOREVER ovviamente :) !!
    D’accordissimo con numero 1 e 2!!

  • Dave&Veil

    Studi? Lavori? Hai bisogno di concentrazione? Non spendere soldi inutilmente! Oggi c’è un prodotto che fa al caso tuo: Mind Master, con la speciale formula green. Uno dei prodotti più venduti dall’azienda. Ti supporta concretamente durante le tue lunghe giornate. Scopri info e costi

  • Matteo Uguzzoni

    Ciao Andrea, grazie per i diversi suggerimenti.
    Devo dire che mi sento fortunato, riesco a concentrarmi abbastanza bene durante la mattina e il pomeriggio, ma c’è il momento del dopo pranzo che è letale, anche se mangio poco niente.

    Ultimamente sto sperimentando una sveglia che suona alle 15 e quando suona mi costringo ad ascoltare una canzone, tutta intera (e spesso MOLTO TAMARRA), senza fare niente – tanto sono 4 minuti!
    La musica mi risveglia e resetta e poi posso ripartire.
    Hai mai scritto oppure conosci tecniche che la usino per aiutare la concentrazione? Grazie mille! Ciao!

  • Tutto molto bello e giusto… ma l’idea del timer è proprio una figata: semplice ma geniale! Proverò a partire da adesso.

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