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Come meditare: la mia esperienza pratica

Avatar di Andrea Giuliodori di Andrea Giuliodori - aggiornato il 06 settembre 2018 Home » Mente 169 commenti

Consigli pratici su come meditare e trarre benefici da questa pratica millenaria.

come meditare

“Giocare a Tetris per 15 minuti è la miglior pratica meditativa che conosca.”

Ezra Koenig.

Ho tenuto a lungo questo post tra le bozze. Mi sono spesso chiesto: “chi sono io per dare lezioni sul come meditare?“, “ci sono troppi pregiudizi sulla meditazione, molti lettori storceranno il naso“, “come faccio a rendere pratico un argomento così complesso?“. Insomma: stavo procrastinando.

Alcuni commenti sulla pratica meditativa all’articolo sull’Archetipo del Guerriero, mi hanno fatto capire che era arrivato il momento di affrontare questo argomento essenziale per il nostro percorso di Crescita Personale. In questo articolo ho cercato di sintetizzare l’esperienza che ho maturato negli ultimi 5 anni sulla meditazione, in particolar modo: cos’è la meditazione, perché dovresti iniziare una pratica meditativa ed alcuni consigli molto pratici su come iniziare a meditare.

Cos’è la meditazione

Ammetto di aver avuto molti pregiudizi sulla meditazione prima di iniziare a praticarla con costanza. Consideravo la meditazione una di quelle mode passeggere, robaccia new-age, senza alcun risvolto pratico. Non potevo avere più torto.

Indubbiamente la meditazione è una pratica millenaria legata a religioni come Buddhismo o Induismo, ma la verità è che le pratiche meditative possono essere ritrovate negli ambiti più disparati, dalle religioni occidentali (la preghiera è meditazione), all’arte, fino alle più recenti applicazioni nella lotta allo stress. La meditazione ha una sua storia, ma non per questo deve avere un’etichetta. Da questo punto di vista, apprezzo la definizione di Wikipedia.

La meditazione è, in generale, la pratica di concentrazione della mente su uno o più oggetti, immagini, pensieri (o talvolta su nessun oggetto) a scopo religioso, spirituale, filosofico o semplicemente di miglioramento delle proprie condizioni psicofisiche.

Fonte: Wikipedia.

Ora che ci siamo liberati da alcuni dei più annosi pregiudizi sulla meditazione, probabilmente ti starai chiedendo: “ma perché diamine dovrei perdere tempo con la meditazione?! Ho una vita molto impegnata IO, non sto mica qui a pettinare le bambole!

Perché dovresti meditare

Meditare con in mente un obiettivo è di per sé errato. Se proiettiamo la nostra mente in un futuro prossimo, riempiendola di aspettative di fatto NON stiamo meditando. La meditazione deve infatti aiutarci a riportare la nostra mente e la nostra attenzione nel momento e nel luogo presente, ovvero deve aiutarci a raggiungere quella che ho definito la Quiedora.

Detto questo, è innegabile che la meditazione abbia molteplici benefici a breve, medio e lungo termine, dimostrati da numerosi studi scientifici. Di seguito ti ho riportato i 3 principali benefici che potrai trarre da un pratica meditativa costante:

  1. Maggiore concentrazione. Molti considerano il tempo la risorsa più preziosa; in verità il tempo è la risorsa più democratica che esista: ne abbiamo tutti a disposizione 86.400 secondi al giorno. La vera risorsa scarsa oggi è la concentrazione. La mente umana tende ad essere facilmente distratta. Data una specifica attività, la nostra attenzione si dimezza dopo 15-20 minuti, per annullarsi del tutto dopo circa 40-45 minuti. Questo fenomeno prende il nome di “decremento di vigilanza” ed è il motivo per cui una sessione di studio non dovrebbe mai durare più di 45 minuti. Da uno studio condotto da K.A. MacLean dell’Università della California, è emerso come la pratica meditativa sia in grado di contrastare il fenomeno del “decremento di vigilanza“. La meditazione, infatti, abitua la nostra mente a mantenere la concentrazione per periodi prolungati. Tali principi sono alla base di tecniche di concentrazione, come ad esempio la Tecnica del Mandarino.
  2. Rafforzamento del sistema immunitario. La meditazione è in grado di ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, presenti nel nostro organismo: ne conseguono effetti benefici sul nostro sistema immunitario. Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato come la meditazione abbia un impatto ben più esteso. Molto interessante è ad esempio il notevole incremento di anticorpi nei partecipanti del programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Insomma meditare può avere impatti concreti sulla tua salute.
  3. Miglioramento della memoria. La meditazione è in grado di modificare letteralmente il nostro cervello. Uno studio congiunto condotto dai ricercatori di Yale ed Harvard ha dimostrato come la meditazione sia associata ad un incremento della materia grigia in quelle regioni del nostro cervello collegate all’apprendimento e alla memoria. Meditare ti rende più intelligente. Non a caso ho riportato all’interno della guida Studia meno, Studia meglio alcune tecniche di respirazione, basate sui principi della meditazione, in grado di rafforzare la tua mente e riportarla allo stato ottimale per lo studio.

Spero di non averti annoiato con i riferimenti ai diversi studi scientifici, ma è di fondamentale importanza che tu ti convinca della concretezza e dell’efficacia di questa pratica, spazzando via qualsiasi pregiudizio. Adesso però, è arrivato il momento di metterci in azione e scoprire: come meditare nella pratica.

Come meditare

Esistono decine di differenti forme di meditazione ed altrettante tradizioni meditative. In questo post ho deciso di riportarti la pratica meditativa che personalmente ritengo più semplice ed efficace, nonché scevra (‘mazza come parlo raffinato oggi) di etichette di alcun genere: la meditazione mindfulness. Ecco alcuni consigli pratici per la tua prima sessione di meditazione:

posizione meditazione

  • Siediti comodamente, ricordandoti però di tenere la schiena ben eretta. Puoi sederti su una qualsiasi sedia o se preferisci puoi sederti a terra, assumendo la classica posizione del loto (con le gambe incrociate, come in fotografia). Inizialmente ti consiglio di assumere la posizione del semi-loto, in cui un solo piede è appoggiato alla coscia opposta, mentre il secondo si trova sotto l’altra coscia. Personalmente ho notato dei benefici utilizzando un cuscino da meditazione.
  • Trova la postura corretta. La postura influenza profondamente la qualità della pratica meditativa. Per trovare il giusto assetto prova a dondolarti a destra e sinistra, avanti ed indietro, finché non trovi il tuo punto di equilibrio. L’addome deve essere leggermente sporgente, la testa deve spingere verso l’alto, con il mento rientrato ed il naso in linea con lo stomaco. Nel corso della meditazione la bocca deve rimanere chiusa, con la lingua appoggiata al palato. Inizialmente questa posizione può apparire molto artificiosa, ma con la pratica diviene estremamente naturale.
  • Raccogli le mani in posizione zazen. Durante la meditazione le mani sono raccolte ed appoggiate sui piedi, la sinistra sopra la destra, con i pollici che formano una linea orizzontale ed i mignoli che sfiorano l’addome (vedi foto).
  • Socchiudi gli occhi. Gli occhi non devono essere né aperti, per evitare le distrazioni, né chiusi, per evitare di… addormentarsi! Tienili leggermente socchiusi e rivolti verso un punto del terreno a circa un metro di distanza.
  • Concentrati sul respiro. Ora che hai trovato la posizione corretta, concentra la tua attenzione sul respiro. Non forzarlo, limitati ad osservarlo. Senti l’aria che entra nei tuoi polmoni e poi lentamente esce. Ben presto ti accorgerai come mantenere la concentrazione su una cosa così semplice e naturale come il respiro non sia affatto… semplice. La tua mente inizierà a vagare, magari ricordandoti gli impegni della giornata. Non preoccuparti, è naturale. Senza forzature, riporta la tua attenzione al respiro, limitandoti ad osservare dall’esterno i tuoi pensieri.
  • Utilizza un mantra. Per aumentare la tua concentrazione sul respiro, puoi utilizzare un mantra. Un mantra è una breve frase, che ripetiamo più e più volte. Sincronizza il mantra al tuo respiro. Tra i mantra più utilizzati nel corso della meditazione vi è il classico “Ham-Sa“. Questo è un mantra naturale, in quanto riproduce il suono del nostro respiro, dove “ham” viene ripetuto mentalmente durante l’inspirazione e “sa” durante l’espirazione. Un altro mantra molto diffuso è il “So-Hum” (la cui pronuncia è: “So-Am”), che in sanscrito significa “Io sono questo”, dove questo è l’intero universo. Anche in questo caso il mantra va sincronizzato con il respiro: il “So” è pronunciato mentalmente durante l’inspirazione e l'”Hum” durante l’espirazione. Se poi sei un ingegnere puoi utilizzare come mantra i numeri! A parte gli scherzi, un’altra tecnica per mantenere la concentrazione sul respiro è proprio quella di contare fino a 10 (dove i numeri dispari sono le inspirazioni ed i pari le espirazioni) e poi ricominciare da capo.
  • Trova la tua durata ideale. Parliamoci chiaro, qui nessuno è un monaco zen che può dedicare alla meditazione intere giornate, eppure è opportuno dedicare a questa pratica un tempo sufficiente. L’ideale sarebbero due sessioni di meditazione (una al mattino ed una alla sera) di 15-20 minuti ciascuna. Ma è giusto che ognuno trovi la sua durata ideale, per farlo esiste un piccolo trucchetto: nel corso della meditazione avrai la tentazione di smettere ed alzarti. Invece di cedere al primo impulso, limitati ad osservarlo per 3 volte, riportando l’attenzione al tuo respiro. Alla terza volta, concludi pure la tua meditazione, ritornando lentamente ai tuoi impegni.

Meditare: riflessioni conclusive

That’s it! Ti aspettavi qualcosa di mistico, profondo o segreto?! Mi spiace averti deluso, ma la meditazione è quanto di più naturale possa esistere. Non solo, quella cha abbiamo visto è la meditazione “formale“. In realtà, puoi entrare in uno stato meditativo in qualsiasi situazione ed in qualsiasi contesto, riportando la tua attenzione sul respiro ed osservando in maniera distaccata pensieri ed eventi esterni. Oltre ai benefici citati, ti accorgerai nel tempo come la meditazione riservi per te altri preziosi tesori.

Mi auguro che questo articolo ti abbia incuriosito quanto basta per iniziare la tua pratica meditativa questa settimana stessa. Prova e poi lasciami un commento. Buona giornata. Andrea.

Ps. Con soli 5 anni di meditazione alle spalle non mi ritengo affatto un esperto, ed in questo articolo ho cercato di condividere semplicemente i miei studi e la mia esperienza personale. Se questo argomento ti ha affascinato ed intendi approfondirlo, ti consiglio di seguire un percorso di meditazioni guidate. Ne esistono a decine: alcuni validi, altri meno.

Uno dei migliori in assoluto in lingua italiana è quello tenuto online dal Dott. Gennaro Romagnoli, psicologo e psicoterapeuta esperto di meditazione. L’iscrizione al corso è gratuita e prevede 10 sessioni guidate di meditazione (una al giorno): Buon percorso!

10 giorni di meditazione scientifica (clicca qui)

Fammi poi sapere se ti è stato utile! Andrea.

Foto tratte da Google Immagini.

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169 Commenti. Lascia un Commento!

  1. Avatar di Leonardo

    Leonardo

    ha detto:

    La meditazione e’ sempre stata una di quelle cose che ho sempre voluto provare. Proprio l’altro giorno ho conosciuto una donna che da anni frequenta un Meditation Center e mi ha spiegato in poco tempo le stesse cose che ho letto qui’. Ora non mi resta che provare e speriamo a breve diventi un’abitudine!

    Complimenti per l’articolo!!

    _Leo

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ciao Leo,
      sì è senza dubbio un’ottima abitudine da implementare, ma non ti aspettare l’illuminazione immediata: la meditazione è una di quelle abitudini che si gustano con il tempo, come il buon vino ;-)

      Rispondi
      • Avatar di Guido
        Guido ha detto:

        Il buon vino sarebbe meglio non prenderlo…
        per una migliore meditazione ;-)

  2. Avatar di Gennaro

    Gennaro

    ha detto:

    Ciao.
    C’era il come ed il perché: mancava il cosa.
    Sarebbe bello poter aver la bibliografia degli articoli scientifici che citi nei tuoi post.

    Buona giornata.
    Gennaro

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ciao Gennaro, il cosa è il primo punto (cos’è la meditazione) e gli articoli scientifici citati sono tutti linkati, trovi la bibliografia nei .pdf o nelle relative pagine.

      Rispondi
    • Avatar di Claudio
      Claudio ha detto:

      Le ricerche scientifiche sono tantissime si fanno dagli anni 60! non è facile citarne solo alcune: in casa ho almeno 5 giornali con altrettante citazioni di ricerche.

      Ti faccio un paio di esempi: YALE e del Massachussets Istitute of Tecnology hanno dimostrato almeno due cose
      1) che la meditazione allunga la vita
      2) che c’è un ispessimento della corteccia cerebrale.

      Qui ne ho inserite qualcuna ma sono noiosissime e molto tecniche, se sei uno scienziato o un ricercatore sicuramente ti sarà facile trovarne le fonti:
      http://www.comemeditare.it/benefici-meditazione/i-benefici-della-meditazione-come-meditare-fa-bene/

      personalmente penso che i benefici che percepisci nel farla sono la dimostrazione più sensata ancora delle ricerche innumerevoli e tutte sorprendenti che si basano sulla scienza.

      In altre parole per quanto confermano e tirano fuori benefici comprovati sempre diversi e sorprendenti, mi sembrano inutili!

      Banalmente: mi sento bene e sempre meglio da quando medito, quindi medito!! a che mi servono i “perchè” della scienza?

      Vivere più a lungo è meglio di vivere meglio? E visto che con la meditazione ottieni entrambe non si pone il problema: meditiamo!!

      Rispondi
      • Avatar di Andrea

        Concordo appieno con Claudio.

        Nell’articolo ho riportato 3 benefici “scientifici” proprio per fare piazza pulita di alcuni pregiudizi sulla meditazione, ma al di là dei benefici dimostrati dalla scienza, i motivi che spingono sempre più persone a meditare sono legati a quella sensazione di benessere che ci regala ogni buona meditazione.

        Una volta un maestro di meditazione per rispondere ai pressanti quesiti dei suoi allievi circa la correttezza della loro pratica meditativa rispose: “se al termine della meditazione vi sentite meglio di quando l’avete iniziata, avete meditato correttamente, altrimenti non avete meditato affatto”.

        Andrea.

  3. Avatar di Simone

    Simone

    ha detto:

    Mi aspettavo un altro articolo sugli archetipi, ed invece eccoci qui con la meditazione!
    E’ qualcosa che ho sempre voluto provare, questo articolo mi ha dato l’input giusto per cominciare, ed i mezzi per farlo.
    Grazie, Andrea!

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ne sono molto felice Simone, bene così!
      Andrea.

      Rispondi
      • Avatar di Andrea

        Sugli archetipi torneremo comunque la prossima settimana con un nuovo post sull’archetipo dell’Amante

  4. Avatar di Claudio
    Claudio ha detto:

    Sono davvero felice che tu abbia parlato di meditazione.

    Anche io avvo ed HO pregiudizi rispetto alle mode new ages e ai vari modi di usare lo strumento della meditazione.

    Eppure ho anche un sito che insegna proprio “come meditare”

    Il punto e che tra i vari benefici c’è lo sviluppo della CONSAPEVOLEZZA.

    La consapevolezza, come dici, ci fa stare nel “Qui ed ora” in pratica ci allena a essere pienamente VIVI.

    Chi sei tu per insegnarlo? è questo il bello. Tutti noi con un minimo di esperienza possiamo insegnare la tecnica la “realta” che c’è dietro invece ogniuno scopre la sua!!

    Grazie Andrea,

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ciao Claudio,
      è indubbio che la meditazione abbia benefici che vanno ben al di là dei 3 citati. Ma credo che sia corretto che ognuno scopra i tesori nascosti della meditazione con la pratica. Ho ritenuto importante riportare quelli scientificamente provati per spazzare via alcuni pregiudizi.

      Grazie del commento,
      Andrea.

      Rispondi
  5. Avatar di Laura

    Laura

    ha detto:

    Il lunedì mattina inizia con un caffè e la tua newsletter. Oggi volevo che alla lettura seguisse la pratica e allora, nonostante la curiosità per l’archetipo dell’amante, ho pensato che nulla più di un post come questo potesse prestarsi all’azione…ho però scoperto di avere la flessibilità di un quercia secolare per cui prima di dedicarmi alla meditazione, dovrò dedicarmi agli esercizi per arrivare alla posizione del loto…se c’è qualche altra quercia secolare in lettura, ecco un video che mi pare ben fatto: http://www.youtube.com/watch?v=Z8LOhZmuVaE.
    E adesso vado a lavorare sulla mia flessibilità: pare che serva qualche settimana per trasformarsi da quercia in loto.

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ciao Laura,
      grazie del commento e del link.
      Sì, senza dubbio non ha senso provare immediatamente la posizione del loto completa. La forma è importante, ma conta la sostanza e anche solo sedersi su una sedia va benissimo per iniziare.

      Andrea.

      Rispondi
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