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5 Tecniche Efficaci per Rilassarsi

Avatar di Andrea Giuliodori di Andrea Giuliodori - aggiornato il 17 agosto 2018 Home » Benessere 45 commenti

Consigli pratici per scoprire come rilassarsi in poco tempo ed in maniera efficace.

per rilassarsi

“Il miglior momento per rilassarsi è quando non abbiamo neanche un momento per farlo.”

S.J. Harris.

Crisi economica. Disoccupazione. Disastri naturali. Siamo letteralmente bombardati da notizie che non fanno altro che creare tensione ed incertezza nella nostra vita. Come se non bastasse, i nostri 1.000 impegni quotidiani aggiungono stress allo stress, e per noi diventa praticamente impossibile rilassarsi.

Scadenze lavorative. Esami universitari. Problemi finanziari. Le preoccupazioni ci divorano giorno dopo giorno, ora dopo ora. Siamo talmente abituati ad essere nervosi ed ansiosi, che anche le agognate ferie rischiano di perdere il loro effetto benefico e basta un non nulla per farci reagire come bestie rabbiose.

Oggi più che mai abbiamo bisogno di imparare a rilassarci.

In questo articolo voglio proporti un programma per rilassarsi in 5 passi che prende spunto dal protocollo The Peaceful Mind, sviluppato dalla dott.ssa Amber Lynn Paukert, psicologa presso l’Università di Washington. Vediamo allora quali sono queste 5 azioni pratiche, che ripetute con costanza, possono aiutarti a rilassarti in poco tempo ed in modo efficace. Beh… rilassati ed inizia a leggere ;-)

Passo #1: prendi consapevolezza della tua ansia

La consapevolezza è l’ingrediente fondamentale di qualsiasi cambiamento. Senza consapevolezza siamo come topini in un labirinto che cercano disperatamente un’uscita. Se vuoi sconfiggere l’ansia, devi prima conoscerla, comprenderla, studiarla.

“Non sfuggire all’ansia, non sopprimerla, non opporle resistenza. Cerca invece di comprenderla: osservala, studiala, impara da essa ed affrontala senza esitazioni.”

J. Krishnamurti.

Nella pratica, questo si traduce nel tenere una sorta di diario dell’ansiaQuando ti senti particolarmente nervoso? Quali sono i sintomi fisici? Dove ti trovi quando accade?

Ti ho già parlato in passato dei benefici del tenere un diario: nel momento in cui scrivi i tuoi pensieri, di fatto li stai rielaborando. Inoltre, averli fisicamente su un foglio di carta (o su un file) ti aiuta a comprendere degli schemi che normalmente non riusciresti ad intravedere. Non solo: annotare come ti senti e cosa stai provando, nel momento stesso in cui sei nervoso, ti aiuta a placare la forza dell’ansia; ma di questo parleremo nel passo #4.

Passo #2: respira

Il respiro è la nostra vera arma segreta contro preoccupazioni e stress. Non più di qualche mese fa ti ho spiegato come la respirazione rappresenti la più semplice modalità di meditazione. Ma la potenza del respiro va ben oltre.

Spesso consideriamo la nostra mente ed il nostro corpo come entità ben distinte: questa distinzione è del tutto fittizia. Mente e corpo rappresentano un unico sistema strettamente integrato. Quando abbiamo determinati pensieri il nostro corpo reagisce di conseguenza, ma ciò che è più interessante è che anche il corpo può influenzare la nostra mente.

Quando siamo nervosi e preoccupati tendiamo a respirare in modo superficiale (respiriamo con la parte alta dei nostri polmoni) e con maggiore frequenza. Al contrario, quando siamo rilassati il nostro respiro rallenta e diventa più profondo. La prossima volta che ti sentirai nervoso, prova a riprendere il controllo del tuo respiro: inizia a respirare in modo ritmico, contando nella tua mente; ma soprattutto impara a respirare con il tuo addome, ovvero adotta una respirazione diaframmatica.

Passo #3: utilizza pensieri rilassanti (e condizionamenti)

Sono quasi certo che leggendo questo terzo passo ti sia scappato un bel: “mavaffancubo!”. Se c’è qualcosa che non riusciamo a fare quando siamo ansiosi ed agitati è proprio quella di pensare a cose rilassanti. Il cuore è a mille, le mani ci sudano, non riusciamo a stare fermi, l’aria sembra mancarci. Tutto quello che vogliamo è fuggire dalla situazione in cui ci troviamo. Vogliamo tornare a sentirci liberi.

Eppure, organizzandoci in anticipo e trovando quei pensieri rilassanti che funzionano davvero, potremmo riuscire a sconfiggere l’ansia nell’arco di un battito di ciglia. Per farlo devi utilizzare quelli che in psicologia si chiamano condizionamenti (o ancoraggi, come amano chiamarli gli appassionati di PNL). Ecco come creare un condizionamento; siediti comodamente e…

  • Trova una parola che ti faccia subito pensare a qualcosa di rilassante e piacevole. Non essere banale! Sono sicuro che sei in grado di trovare qualcosa di più originale e personale di “calma”! Deve essere una parola che senti tua.
  • Pensa ora ad un momento della tua vita in cui ti sei sentito perfettamente a tuo agio, completamente rilassato e calmo. Magari è stato quella volta al mare, o ascoltando quel brano di Einaudi. Ripensa a quel momento nel modo più vivido possibile: accentua i suoni ed i colori del tuo ricordo.
  • Dopo circa 5 minuti dovresti essere riuscito a replicare quello stesso stato di calma e relax. Quando ti senti pronto, ripeti mentalmente la tua parola segreta ed associa un preciso gesto a questo stato di quiete: puoi stringere pollice ed indice, puoi massaggiarti il palmo della mano, non importa; ciò che conta è che si tratti di un gesto per te inusuale ma che puoi replicare tranquillamente anche in pubblico.
  • Pensa ora a qualcosa di neutro: la lista della spesa, il colore della sedia su cui sei seduto, qualsiasi cosa non susciti in te particolari emozioni.
  • Fai passare qualche minuto e replica i primi 3 step del condizionamento.

Ripeti questa procedura 15-20 volte in una settimana (2-3 volte di seguito al giorno) ed avrai creato un condizionamento piuttosto efficace. Ora, ogni volta che ti senti nervoso, ripeti mentalmente la tua parola ed il tuo gesto segreti: voilà! calmo come un monaco zen.

Passo #4: mettiti in azione

Più consentiamo alla nostra mente di focalizzarsi sull’ansia e su ciò che ci rende nervosi e più questi pensieri prendono forza e ci travolgono. E’ naturale.

“L’energia segue la nostra attenzione.”

Il segreto dunque è quello di distrarre la nostra mente. Agire è il miglior modo per farlo, scrivendo ad esempio nel nostro diario (o smartphone se non abbiamo altro a disposizione). Il gesto di scrivere infatti impegna la nostra mente, depotenziando i pensieri ansiosi.

Un’altra strategia è quella di avere una lista di attività piacevoli. Uno dei primi articoli che scrissi per EfficaceMente si intitola: “19+1 piccoli piaceri della vita che possono cambiarti la giornata“. Prova anche tu a fare la tua lista di attività piacevoli e mettile in pratica ogni qualvolta ti senti nervoso.

Passo #5: migliora il tuo sonno

Stress ed insonnia molto spesso vanno a braccetto: siamo nervosi e non riusciamo a dormire. Non riusciamo a dormire e siamo nervosi. Sembrerebbe un circolo vizioso da cui è difficile uscire. Lo step conclusivo per rilassarsi davvero è quello di adottare strategie per una corretta “igiene del sonno“. Se migliori il tuo sonno, tutti i 4 passi visti precedentemente si dimostreranno più efficaci.

Alcuni consigli pratici? Eccone 5 per svegliarsi bene la mattina.

Come rilassarsi quando siamo in preda all’ansia

Hai notato che in 5 anni non c’è stata una sola volta che abbia citato nei miei articoli gli attacchi di panico e la depressione?

Non che i lettori non mi abbiamo chiesto di parlarne, ma ritengo che psicoterapia e crescita personale debbano essere ben distinte. Ho chiarito ulteriormente questa mia posizione in questo articolo, dove tra l’altro troverai un’intervista ad uno dei massimi esperti in Italia (e non solo) sul tema attacchi di panico.

Chiarito questo punto, spero che questi 5 passi ti siano di aiuto per rilassarti ogni qualvolta ti senti nervoso. Se ti va di condividere le tue strategie nei commenti ne sarei felice ;-) Buona settimana. Andrea.

Foto di Stephan Geyer.

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45 Commenti. Lascia un Commento!

  1. Avatar di Ivan

    Ivan

    ha detto:

    Buon giorno Andrea , i tuoi articoli arrivano sempre puntuali nei momenti del bisogno. Mi sono svegliato pensando giusto ad alcune cosucce da affrontare questa settimana ed ecco puntuale il caro amico sudore freddo.nel tempo ho imparato l importanza della consapevolezza ,che mi aiuta a smontare letteralmente le mie preoccupazioni e a farle il più piccole possibile, e poi il respiro ,veramente benefico che associo ad alcune paroline magiche per me efficaci.tu mi dai conferma della verità di queste cose ,metterò in pratica gli altri tuoi conigli grazie mille, so che mi aiuteranno a stare ancora meglio , buona giornata e buon lavoro ,Ivan.

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Caro Ivan, grazie del commento e perdona la risposta tardiva. Come anticipato sulle pagine social del blog, queste settimane non ho potuto dedicare il tempo che avrei voluto al blog e ai suoi lettori.

      Grazie anche dei tuoi suggerimenti.

      Andrea.

      Rispondi
  2. Avatar di Alberto

    Alberto

    ha detto:

    Ciao Andrea, quello del rilassamento è un tema che mi interessa molto, soprattutto in questo periodo.
    Sono in ferie dopo un anno in cui non ho avuto due giorni liberi di fila, e le ansie e preoccupazioni da lavoro\università si fanno ancora sentire. Spero di riuscire a liberarmene in fretta!

    Rispondi
  3. Avatar di Laura

    Laura

    ha detto:

    Ciao Andrea, articolo utilissimo come sempre! Anch’io sono una preoccupata cronica e recentemente ho scoperto la tecnica dei colori dell’arcobaleno: basta concentrarsi sul respiro (inspirare col naso, espirare con la bocca) e visualizzare i colori dell’arcobaleno uno dopo l’altro, uno o due minuti per ogni colore. Non so cosa fa, ma funziona!!
    A presto :-)

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Molto interessante la tecnica dell’arcobaleno! Grazie dello spunto: a volte ho pensato di chiudere i commenti, perché in alcuni periodi diventano davvero ingestibili, ma sono rimango sempre sorpreso dalla qualità di ciò che scrive chi segue EfficaceMente. Chi legge questo articolo ed i suoi commenti ad esempio si ritrova con il doppio delle informazioni utili.

      A presto Laura,
      Andrea.

      Rispondi
  4. Avatar di Claire

    Claire

    ha detto:

    Buooooooooonn giorno e buoooooona settimanaaaa! :D

    Non fa una piega, tutto preciso – come sempre. Grazie!
    Oh a ‘sto giro sono “avanti” (figata!!!) ma – c’è sempre un ma – mi manca di sviluppare bene il discorso ancore/condizionamenti, m’è sempre un po’ sfuggito, sai, è una di quelle cose in cui ci vuole costanza d’applicazione del resto … -.-‘
    Quindi anche per questa settimana c’è del lavoro da fare insomma – e te pareva … :P
    Via, vado ad ancorarmi!

    Aggiungerei una cosa in merito alla tua NdA. La tua scelta è quanto mai giusta, ma a mio parere c’è una bella fetta di popolazione che utilizza impropriamente il termine “depressione” – del resto da che c’è internet si fanno tutti diagnosi da soli, al massimo fanno un giretto su wiki o vedono un episodio di House …
    Insomma, credo che questo blog A VOLERLO SEGUIRE METTENDOCI DELL’IMPEGNO possa essere utile a molti, forse persino a più lettori di quanto tu creda.
    Il primo per passo resta sempre e comunque per tutti e per qualsiasi patologia vera o presunta – guarda un po’ – la consapevolezza …

    In alternativa possiamo continuare a tenere il cuBo sulla sedia frignando e disperandoci perchè siamo proprio flagellati dalla sfortuna …

    ;)

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ciao Claire,
      oh come mi trovi d’accordo sull’NdA (che poi mi devi spiegare cosa c’entra il Non Disclosure Agreement!!! XD)

      Rispondi
      • Avatar di Claire

        Claire

        ha detto:

        … hihihi…nls! XD

        Dannate sigle, siamo sommersi di acronimi! Ormai c’è una ridondanza noiosa!

        :)

  5. Avatar di Marinella

    Marinella

    ha detto:

    Ciao Andrea, volevo ringraziarti per il tuo stupendo post, molto utile come tutti gli altri. Vorrei però chiederti se potresti pubblicare per me e per tutti quelli che ne sono interessati un post riguardante la laurea in scienze infermieristiche, quindi con le relative informazioni su test d ingresso, materie trattate e livello di difficoltà. Per me e per il mio futuro è molto importante anche perché non riesco a trovare informazioni attendibili sul web. Grazie ancora te ne sarei veramente grata.
    A presto Marinella

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ciao Marinella, qui nel blog mi piace spaziare su diversi argomenti, ma sulla laurea in scienze infermieristiche mi prendi un po’ in contropiede: mi dispiace :-(

      Andrea.

      Rispondi
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