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Un programma di allenamento efficace

Avatar di Andrea Giuliodori di Andrea Giuliodori Home » Benessere 76 commenti

Un programma di allenamento semplice ed efficace per chi vuole finalmente trasformare l’attività fisica in un’abitudine, da svolgersi anche a casa.

programma allenamento

“Una bella camminata di 5km è molto più efficace per un uomo infelice di tutte le medicine e gli psicologi del mondo.”

Paul Dudley White.

Scommetto un abbonamento in palestra che almeno uno dei tuoi buoni propositi per quest’anno riguarda la tua forma fisica.

Molti di noi desiderano, in un modo o nell’altro, rimettersi in forma. Peccato che dopo 2-3 settimane di furore in palestra o al parco, ci ritroviamo inesorabilmente a ricadere nelle nostre care, vecchie cattive abitudini.

Perché falliamo?

Rendere l’attività fisica un’abitudine

Qualche anno fa ormai, ti ho parlato delle 10 abitudini che mi hanno cambiato la vita.

E indovina un po’ quale ho messo tra le prime 5? Già… l’attività fisica.

Lo sport ha una lunghissima lista di pro e scarsissimi contro: accresce il nostro benessere psico-fisico, migliora il nostro umore, ci rende più belli e tonici, ci permette di essere più resistenti allo stress, ci permette di allenare la nostra mente, etc. Potrei riempire l’intero articolo con i benefici dell’attività fisica, eppure…

…eppure molti di noi hanno difficoltà a renderla una vera e propria abitudine.

Magari ci iscriviamo in palestra con grande entusiasmo, ma dopo le prime settimane, iniziamo a saltare 1 lezione, poi 2, poi 3, per ritrovarci infine ad aver rinunciato ad un intero mese di allenamenti; ed ecco che ci ripromettiamo che dal prossimo mese ricominceremo: ritrovandoci però in un circolo vizioso fatto di “stop & go” senza fine. La nostra mancanza di costanza ed auto-disciplina influisce negativamente sui nostri risultati, che a loro volta minano la nostra autostima e la nostra motivazione ad andare in palestra.

Come possiamo spezzare questo circolo vizioso?

Nella mia esperienza, il primo passo per rendere l’attività fisica parte integrante della nostra quotidianità e quello di renderla un’abitudine.

Si, grazie al mazzo! Lo so che devo renderla un’abitudine Andre, ma non ce la faccio!!!

Se non riusciamo a fare dell’attività sportiva una nostra abitudine quotidiana è perché commettiamo l’errore di partire in quarta! Esageriamo nei primi giorni, come se fossimo dei provetti Rambo, e poi, spompati, collassiamo sul divano.

Per questo motivo, oggi voglio proporti un programma di allenamento semplice ed efficace.

L’obiettivo di questo programma non è quello di trasformarti in un foto-modello ultra-scolpito, ma piuttosto quello di rendere l’attività fisica un’abitudine irrinunciabile.

Le peculiarità di questo programma di allenamento sono infatti:

  • la semplicità. Pochi e semplici esercizi mirati per un allenamento completo.
  • la praticità. Puoi fare questo allenamento in casa, senza necessità di particolare attrezzatura.
  • l’efficacia. Per passare al livello successivo nella tua preparazione fisica, devi innanzitutto imparare le basi.

Vediamo questo programma nel dettaglio, ma prima una piccola nota.

Nota dell’autore: ricordati, io non sono un esperto di fitness, ne un medico. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è opportuno che tu faccia un consulto con il tuo medico. Il programma di allenamento proposto in questo articolo è stato ideato dall’esperta di fitness Gillian Mounsey. Gli esercizi sono molto semplici, ma è opportuno farli sempre con attenzione per evitare infortuni.

Il programma di allenamento

Il programma ideato da Gillian Mounsey prevede 3 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 30-40 minuti per ogni sessione di allenamento.

Se pensi di non avere abbastanza tempo per questo allenamento, ti consiglio di dare un’occhiata a questa tabellina e scoprire quanto tempo stai sprecando in attività inutili.

Ma vediamo come è organizzato l’allenamento e quali sono gli esercizi da svolgere:

Giorno 1

Il primo giorno (lunedì sarebbe l’ideale), prevede un allenamento completo con 20 minuti di attività cardio e 10-20 minuti di esercizi forza. Per esigenze di tempo è possibile separare l’attività cardio (al mattino ad esempio) da quella forza (al pomeriggio ad esempio), anche se è consigliabile svolgere l’allenamento in una singola sessione.

Ricapitolando, il primo giorno dovrai fare:

  • 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
  • 10 minuti di esercizi forza. In questo caso, l’obiettivo è aumentare il tempo di allenamento di 2 minuti ogni 2 settimane, fino ad arrivare a 20 minuti.

Gli esercizi forza

Come detto gli esercizi sono semplici ed efficaci. Nello specifico il primo giorno di allenamento prevede 3 tipologie di esercizi che dovranno essere ripetuti in sequenza, senza pause. Al termine di ogni round dovrai prenderti 1 minuto di pausa, e poi ricominciare con la sequenza di 3 esercizi, finché non raggiungerai il tempo limite di 10 minuti.

I 3 esercizi sono:

  • 5 piegamenti sulle braccia.
  • 10 addominali.
  • 15 piegamenti sulle gambe.

Di seguito le istruzioni video per compiere gli esercizi correttamente:

Piegamenti sulle braccia

Addominali

Piegamenti sulle gambe

Vediamo ora il Giorno 2 dell’allenamento…

Giorno 2

Prenditi un giorno di riposo e poi passa al giorno 2 del programma di allenamento. Nel secondo giorno introdurremo un po’ di varietà per evitare che l’allenamento sia monotono.

Il giorno 2 di questo programma di allenamento prevede infatti di utilizzare un mazzo di carte per scegliere gli esercizi da effettuare. Si hai capito bene: un mazzo di carte.

Ogni seme corrisponderà ad una specifica tipologia di esercizio (4 semi, 4 esercizi) ed il numero riportato nella carta indicherà il numero di ripetizioni che dovrai effettuare. Per farla semplice:

  • Estrai una carta dal tuo mazzo. Se non hai un mazzo di carte a portata di mano, puoi utilizzare questo generatore di carte casuali on-line.
  • Esegui l’esercizio corrispondente al seme della carta estratta. Nel prossimo paragrafo vedremo le 4 tipologie di esercizi.
  • Ripeti l’esercizio le volte corrispondenti al numero della carta. Se si tratta di una figura, puoi ripetere l’esercizio 5 o 10 volte, a te la scelta.

Nella versione originale di questo programma, viene suggerito di completare l’intero mazzo di carte. In alternativa puoi decidere di estrarre 26 o 13 carte in base al tuo livello di fitness.

Ecco le 4 tipologie di esercizio e le istruzioni video:

Carte Cuori = Salto della corda

Carte Quadri = Tricipiti

Se non hai 2 panche a casa, puoi semplicemente appoggiarti con le mani su una sedia e con i piedi a terra.

Carte Fiori = Battito alternato gambe

Carte Picche = Affondi in avanti

Tutto chiaro? uhm… non mi fido mica: che esercizio devi fare se la prima carta è un 7 di picche?!

Esatto… 7 affondi in avanti.

Ok, vediamo l’ultimo giorno di allenamento (Ps. non perdere il consiglio finale che trovi al termine dell’articolo!).

Giorno 3

Prendi un altro giorno di riposo e poi passa al giorno 3 del programma di allenamento.

In questo terzo giorno di allenamento torniamo agli esercizi core, per un programma di allenamento completo che comprende:

  • 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
  • 10 minuti di esercizi forza. Come detto, al giorno 3 ripeteremo gli esercizi core:
    • 5 piegamenti sulle braccia.
    • 10 addominali.
    • 15 piegamenti sulle gambe.

Come hai potuto vedere non si tratta di un programma di allenamento spaziale e molti sportivi seri probabilmente storceranno il naso, ma l’obiettivo di questo programma è molto semplice: eliminare i fronzoli, fornirti esercizi semplici ed efficaci, ma soprattutto aiutarti a consolidare l’abitudine all’esercizio fisico.

Un consiglio finale (forse il più importante…)

Come visto all’inizio dell’articolo, esistono uno zilione di buone ragioni per fare attività fisica, ma l’unica che conta davvero è quella che ti ha spinto a cercare su Google un articolo dedicato ad un programma di allenamento.

Prova a pensarci… perché vuoi (davvero) rimetterti in forma?

Sì certo, lo fai per la tua salute o per quella sensazione di benessere che si prova dopo un allenamento; eppure, pensandoci bene, scommetto che la vera motivazione è un’altra…

Magari l’altro giorno, passando davanti ad uno specchio non ti è piaciuto affatto quello che hai visto. Magari vorresti sentirti una persona diversa, migliore. Magari senti il bisogno di ritrovare fiducia nel tuo corpo e in te stesso.

L’allenamento fisico può essere uno strumento eccezionale per migliorare la nostra autostima. Ma non basta…

Per essere davvero sicuri di noi stessi, dobbiamo scavare più a fondo e intraprendere un vero e proprio percorso di rivoluzione personale, di cui l’allenamento sportivo può essere una componente importante.

Per guidare i miei lettori in questo cammino di rinascita, ho realizzato il manuale digitale Autostima Passo Passo (APP). Un manuale che “aiuta tantissimo” :)

APP-testimonianza-ivan-matteucci

Questo (per)corso ti guiderà attraverso i 5 passi necessari per riconquistare la fiducia in sé stessi.

Parlo di questi 5 passi nell’estratto gratuito del manuale. Se lo desideri, puoi scaricarlo ora iscrivendoti gratis alla newsletter di EfficaceMente. Clicca il pulsante arancione qui sotto:

VOGLIO L’ESTRATTO 》

Bene, non mi resta che salutarti. Ti auguro buon allenamento e buona rinascita!

Andrea.

Foto tratta da google immagini.

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76 Commenti. Lascia un Commento!

  1. Avatar di antonio

    antonio

    ha detto:

    sempre il n°1…….

    Rispondi
  2. Avatar di Salvatore

    Salvatore

    ha detto:

    Ciao Andrea,
    vorrei chiederti, cosa cambia se faccio per 3 volte alla settimana solo i 3 esercizi del primo giorno?
    grazie del tuo tempo,ciao :)

    Rispondi
  3. Avatar di Andrea

    Ciao Salvo, ripeto non sono un esperto di fitness, ma qualche nozione ce l’ho: i nostri muscoli per crescere e tonificarsi hanno bisogno di varietà, un po’ come il nostro cervello. Il 2° giorno grazie al “giochino” del mazzo di carte, serve proprio per introdurre questa varietà nell’allenamento.

    Insomma per crescere dobbiamo sempre uscire dalla nostra zona di comfort.

    Andrea.

    Rispondi
  4. Avatar di Gianluca
    Gianluca ha detto:

    Ciao Andrea,
    questi video che hai inserito li vidi circa un anno fa quando mi stavo cimentando nella mia attività fisica fatta in casa.
    Certo, i benefici ci sono se sei costante e volenteroso, ma non dimentichiamoci che è sempre consigliato l’ausilio di un personal trainer, perché fare gli esercizi in modo errato può causare conseguenze dolorose e gravi al proprio fisico.

    Quindi direi a chi legge di andarci piano e assicurarsi di svolgerli facendo attenzione ai propri movimenti.

    Ti saluto

    Gianluca

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Assolutamente, grazie Gianluca per l’ulteriore precisazione.
      Per quanto riguarda i video, non hanno nulla a che fare con il programma di allenamento, nel senso che ho cercato su youtube i video corrispondenti agli esercizi elencati e quelli che ho postato mi sembravano quelli fatti meglio.

      Andrea.

      Rispondi
  5. Avatar di Stefano
    Stefano ha detto:

    Che coincidenza, proprio ieri ho ricominciato ad allenarmi! Avevo smesso per il freddo e la mancanza del vestiario necessario per correre d’inverno, che ho “trovato” sotto l’albero di natale. ;)

    Ora oltre che correre voglio fare anche qualche esercizio di potenziamento, che male non fa. Visto che al momento non ho un lavoro e non posso permettermi la palestra, punterò su questi esercizi. Grazie Andrea!

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Nella vita non esistono le coincidenze.
      Te lo posso garantire.

      Soprattutto dopo che ho perso quella del treno per tornare a casa per le feste!!! ;-)))

      Rispondi
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