Variabilità della frequenza cardiaca (HRV): la nuova misura del benessere

La variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV) è uno dei più importanti indicatori del nostro livello di stress psico-fisico. In questo articolo di approfondimento scopriremo cos’è, come possiamo misurarlo, ma soprattutto come possiamo migliorarlo.

In questo secondo intervento della rubrica di EfficaceMente sul Biohacking, realizzata in collaborazione con il dott. Nicola Triglione, parleremo di variabilità della frequenza cardiaca.

Il Dott. Triglione è autore di Cuorelongevo, Medico Specialista in Cardiologia, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e membro del medical staff della Ferrari.

Come promesso nell’articolo introduttivo della rubrica, i nuovi contenuti dedicati al Biohacking saranno molto dettagliati e concreti, nel classico stile di EfficaceMente.

Nello specifico, questo contenuto dedicato all’heart rate variability (HRV) è un vero e proprio saggio breve, quindi non spaventarti se alcuni passaggi ti appariranno un po’ tecnici :)

La variabilità della frequenza cardiaca è infatti un indicatore davvero importante per la nostra salute e il nostro benessere psico-fisico, abbiamo quindi deciso di realizzare con il dott. Triglione un contenuto quanto più completo ed efficace per i nostri lettori.

In questo articolo troverai riferimenti storici ed anatomici, l’indicazione puntuale di dispositivi per la misurazione dell’HRV e tecniche concrete per migliorare i tuoi parametri.

Partiamo? Passo la parola al dott. Triglione.

Cos’è l’HRV (variabilità della frequenza cardiaca)

I segnali del tuo cuore sono tutti da prendere sul serio, ma ce n’è uno che più di altri è di fondamentale importanza e finora è stato trascurato da molti: l’HRV, la variabilità della frequenza cardiaca.

L’HRV infatti è molto più di un semplice numero: esso rappresenta una valutazione oggettiva e non invasiva della tua abilità di fronteggiare lo stress psico-fisico ed emozionale.

Non soltanto.

Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire in maniera personalizzata cosa può davvero aiutarti a migliorare la tua resilienza e la tua resistenza di fronte alle pressioni della vita.

Ma cos’è l’HRV?

La sigla HRV indica l’heart rate variability ovvero la variabilità della frequenza cardiaca, in altre parole l’HRV ci permette di avere una stima delle variazioni che intercorrono tra un battito e l’altro del nostro cuore.

L’analisi dell’HRV si basa infatti sul calcolo dell’intervallo tra una pulsazione e l’altra, misurato in millisecondi (ms).

Il tuo cuore non è (e non deve essere) un metronomo

Ma perché è così importante misurare la variabilità delle nostre pulsazioni?

Siamo portati a credere che una frequenza cardiaca di 60 battiti per minuto (bpm) corrisponda ad un battito ogni secondo.

Pensiamo che il cuore debba battere precisamente come un metronomo per essere in salute, ma in realtà è vero il contrario.

Un cuore in forma batte in maniera apparentemente disordinata: tra un battito e l’altro possono trascorrere 800 millisecondi (ms), poi 740 ms e infine 980 ms.

Se dunque la frequenza cardiaca (FC) è una media del numero di battiti del nostro cuore in un minuto, l’HRV rappresenta la modulazione di questi battiti e può variare a parità di FC. Questa informazione, come vedremo, è molto preziosa e ci aiuterà a comprendere quali sono i nostri livelli di stress (e come possiamo migliorarli).

Prima, però, devo svelarti le origini di questo parametro tanto importante…

Cenni storici: il viaggio dell’HRV dalla Cina al divano di casa nostra

I medici dell’antica Cina, esperti nella palpazione del polso, erano abituati a notare le più sottili variazioni del battito cardiaco e ad associarle allo stato di salute dei propri pazienti.

La seguente citazione, ritrovata in un trattato di Medicina Tradizionale Cinese, appartiene a Wang Shuhe, medico vissuto intorno al 200 d.C.:

“Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni.”

Aver letto questa osservazione di un “collega” vissuto quasi 2.000 anni fa mi intrigò molto ed è uno dei motivi per cui studio l’HRV da anni.

In generale, l’attenzione della comunità scientifica occidentale nei confronti della variabilità della frequenza cardiaca risale agli anni ‘70 e ‘80.

Nel 1996 una Task Force della Società Europea di Cardiologia e della Società Nord Americana di Elettrofisiologia ha pubblicato le linee guida relative all’analisi dell’HRV e alla standardizzazione delle modalità di misurazione.

All’epoca, però, gli strumenti in grado di misurare con precisione l’HRV erano pochi e di difficile utilizzo, motivo per cui lo studio di questo parametro così importante rimase confinato a pochi laboratori di ricerca.

Negli ultimi anni, grazie alla diffusione dei wearables e di dispositivi in grado di misurare con facilità l’attività del nostro cuore e del nostro sistema nervoso, il monitoraggio dell’HRV è diventato alla portata di tutti.

Basti pensare che i dati che oggi possiamo raccogliere restando comodamente seduti sul divano di casa per 5 minuti, fino a pochi anni fa richiedevano una registrazione prolungata dell’elettrocardiogramma in ospedale.

Al ché probabilmente ti starai chiedendo… “Ok, posso misurare l’HRV sul mio divano, ma perché dovrei farlo? Cosa ha di così importante questo parametro?”

HRV: il parametro che unisce cuore e cervello

La variabilità della frequenza cardiaca può dirci molto su come cuore e cervello comunicano tra loro.

Tecnicamente parlando, l’HRV è una misura dell’influenza del sistema nervoso autonomo (SNA) sul nodo seno-atriale, vero e proprio pacemaker naturale del cuore, posizionato sul tetto dell’atrio destro.

Mi auguro che i cenni di anatomia non ti stiano spaventando! Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile.

Possiamo dividere il sistema nervoso in due grandi unità:

• Il sistema nervoso centrale: controlla le funzioni consce come quelle di nervi e muscoli, rielabora le informazioni provenienti dagli altri organi e dall’esterno, invia nuovi segnali da ridistribuire alla periferia;
• Il sistema nervoso periferico: collega il sistema nervoso centrale al resto dell’organismo. Ulteriormente diviso in sistema nervoso somatico e sistema nervoso autonomo.

Il sistema nervoso autonomo (SNA) mette in atto continue regolazioni fisiologiche con lo scopo di mantenere uno stato di equilibrio dinamico all’interno del nostro corpo che prende il nome di omeostasi (Andrea te ne aveva parlato in questo articolo sulla resistenza al cambiamento).

L’SNA controlla le funzioni relative agli organi interni e agisce mantenendo nel tempo, entro i limiti fisiologici, parametri quali pressione arteriosa, gittata cardiaca, respirazione, temperatura corporea, equilibrio acido-base, volume e osmolalità dei liquidi.

Il sistema nervoso autonomo è composto a sua volta da due altri sistemi e si può comprendere meglio il suo funzionamento paragonandolo a quello di un’automobile:

• branca simpatica – mediata dalla catena spinale: acceleratore.
• branca parasimpatica – mediata dal nervo vago: freno.

Nella gran parte delle condizioni fisiologiche l’attivazione di una di queste branche si accompagna all’inibizione dell’altra, suggerendo il concetto di bilancia simpato-vagale.

Il compito del SNA è fare in modo che tutti i sistemi lavorino in armonia senza influenzare negativamente lo stato di salute.

Inoltre, negli ultimi anni, la teoria polivagale del neurofisiologo americano Prof. Stephen Porges ha contribuito in maniera significativa alla definizione del ruolo del nervo vago nelle connessioni sociali, nella regolazione delle emozioni e nella risposta adattativa allo stress.

Bene, i cenni di anatomia terminano qui. Ora ci concentreremo sulle applicazioni pratiche della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

…e non preoccuparti se alla prima lettura i concetti visti fin qui ti sono apparsi difficili:

“Se il cervello umano fosse così semplice da poter essere capito, noi saremmo così semplici (ndr. stupidi) da non poterlo capire.”

Emerson W. Pugh.

Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

Gli errori più frequenti nella raccolta dei dati e nell’interpretazione dell’HRV dipendono dall’assenza di procedure standard e condizioni riproducibili nel tempo. Infatti i momenti della giornata in cui questo valore comunica in maniera affidabile informazioni relative al sistema nervoso autonomo e alla sua influenza sul cuore sono quelli con il minore impatto dei fattori confondenti (movimento, digestione, assunzione di caffeina, etc.).

Vediamo allora come ridurre questi errori e quando effettuare la misurazione della nostra variabilità della frequenza cardiaca:

• Appena svegli: in questo momento si ritrovano le condizioni di riposo e di digiuno perfette per eseguire un test accurato in pochissimi minuti. Ci sono diversi strumenti per questa modalità, infatti è possibile optare per una fascia cardio toracica, un sensore da dito o un’app  (quella linkata è la prima app, validata scientificamente, in grado di raccogliere dati con la fotopletismografia utilizzando la fotocamera dello smartphone per rilevare il volume di sangue circolante).
• Durante la notte: l’anello Oura è il primo dispositivo biometrico indossabile in grado di misurare l’andamento notturno dell’HRV – valida alternativa all’analisi diurna. Inoltre questo anello monitora la qualità del sonno con una buona sensibilità. I suoi risultati sono stati confrontati in uno studio con la polisonnografia, metodica di riferimento per la registrazione simultanea dei parametri fisiologici durante il sonno. L’anello non è immune agli errori ma resta comunque affidabile sul lungo periodo.

Qualunque sia il metodo scelto, il mio consiglio è quello di eseguire le misurazioni per almeno 5 giorni a settimana in modo da poter valutare il trend sul lungo termine.

La ricerca scientifica, in aggiunta, ha evidenziato l’importanza di correlare i dati ricavati con alcune valutazioni soggettive riferite al senso di benessere percepito in quel momento (questionari, scale di valutazione, emoticon). Questo semplice accorgimento è in grado di migliorare l’interpretazione dei segnali inviati dal nostro corpo.

Perché preferire questi strumenti? L’importanza dell’rMSSD

Oggigiorno è molto facile trovare software e dispositivi che misurano la variabilità della frequenza cardiaca, tuttavia ti suggerisco di sceglierne uno tra quelli elencati nel precedente paragrafo (o pochi altri come emWave di Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Whoop).

Questi dispositivi infatti misurano l’HRV in relazione ad un preciso parametro: l’rMSSD.

L’rMSSD, ovvero la radice quadrata media delle differenze tra intervalli adiacenti, rappresenta ad oggi il miglior marker della capacità di adattamento dell’organismo in risposta allo stress.

Questo metodo di calcolo dell’HRV fornisce infatti informazioni vitali sull’attività del riflesso colinergico, cioè la risposta anti-infiammatoria endogena dell’organismo: un meccanismo chiave del nostro corpo che ci protegge dall’insorgenza di patologie.

Nello specifico, uno stile di vita disordinato e l’accumulo di stress impediscono il corretto funzionamento del riflesso colinergico, determinando valori bassi dell’rMSSD

Da un punto di vista pratico, ad un basso rMSSD (e di conseguenza ad un basso HRV) corrispondono:

• Scarsa capacità di recupero dopo uno sforzo fisico.
• Difficoltà nel fronteggiare una situazione ad elevato stress emotivo.
• Aumentata glicemia a digiuno.
• Aumento del cortisolo urinario notturno.
• Aumento delle citochine pro-infiammatorie.

Ora che sappiamo cos’è l’HRV, perché è così importante e come possiamo misurarlo al meglio, cerchiamo di capire come poter migliorare questo parametro per ritrovare il nostro benessere e controbilanciare gli effetti negativi legati ad un basso HRV.

Come allenare il nostro HRV

Comprendere il funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo e capire come modificare il nostro stile di vita per migliorare la salute equivale a compiere un viaggio intorno al mondo.

Ci sono talmente tanti luoghi da esplorare da farci sentire allo stesso tempo eccitati, confusi e spaventati.

Un momento pronti a cambiare tutte le abitudini e il momento successivo restii ad alzarci dal divano.

Quando però queste misurazioni diventano parte della nostra routine quotidiana succede qualcosa, notiamo un’aumentata consapevolezza del nostro stato psico-fisico e scegliamo meglio le attività che ci fanno stare bene.

Tornando al nostro HRV, esiste un’ampia scelta di tecniche per allenarlo, tecniche che naturalmente vanno integrate in un intervento più ampio di miglioramento dello stile di vita.

Ti elenco le più efficaci:

• Biofeedback: procedimento attraverso il quale possiamo imparare a controllare e influenzare le nostre risposte fisiologiche con l’ausilio della respirazione lenta e diaframmatica. È il caso dell’app “Respirazione” disponibile su Apple Watch o del dispositivo Inner Balance di Heartmath. Per cominciare bastano sessioni di 5 minuti, da ripetere alcune volte alla settimana.
• Attività fisica: una routine di allenamento personalizzata in base ai valori di HRV garantisce una migliore performance a lungo termine. Questo metodo aiuta a definire non solo l’intensità ma anche il miglior momento per fare attività fisica – in base allo stato di forma ed alla capacità di reagire allo stress psico-fisico in quel particolare giorno. La raccolta di questi dati, tra le altre cose, ci consente di valutare la personale risposta adattativa ai vari tipi di allenamento, da quello cardiovascolare a quello di resistenza. I già citati dispositivi Oura e Whoop forniscono all’interno delle relative app indicazioni quotidiane sul grado di intensità consigliato dell’allenamento o sulla necessità di recuperare a causa di intensi allenamenti avvenuti nelle precedenti 24-48 ore.
• Ascoltare Mozart: la sua sonata K 448 è la sola con evidenza scientifica ma di certo non è l’unica melodia ad avere poteri sul nostro cervello. La musica e il canto, infatti, sono in grado di influenzare positivamente il nostro sistema nervoso e l’HRV.
• Termogenesi indotta dal freddo: un’esposizione controllata e graduale all’acqua fredda è in grado di migliorare l’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Dunque, in assenza di controindicazioni mediche, via libera a crioterapia, bagni di ghiaccio e docce fredde. A tal proposito, abbiamo realizzato insieme al team EfficaceMente un contenuto di approfondimento sulle docce fredde riservato agli iscritti alla newsletter gratuita (vedi l’ultimo paragrafo di questo intervento).

Conclusioni

Come altri strumenti tipici del Biohacking, di cui discuteremo nelle prossime puntate, il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca dovrebbe essere usato come un continuo ciclo di retroazione (feedback loop), affinché questa nuova consapevolezza del nostro funzionamento ci porti a migliorare la salute e la performance psico-fisica.

Vietato dunque perdere di vista l’obiettivo principale e smettere di contestualizzare le misurazioni all’interno del modello biopsicosociale.

Naturalmente, questo approccio ha anche dei limiti e ritengo importante condividerli con i lettori. Ne vedo due nello specifico:

1. Concentrarsi solo sui numeri ignorando l’importanza di una costante osservazione soggettiva delle proprie sensazioni.
2. Vivere col freno a mano tirato per evitare totalmente gli stressor. In realtà, quando gli stimoli stressanti sono di breve durata, e somministrati a piccole dosi, possono indurre nell’organismo un adattamento positivo e sono fautori del cambiamento.

Oggi chiunque può intraprendere un percorso di crescita e di miglioramento dello stile di vita basato sul metodo scientifico al fine di interpretare i segnali del corpo in un’epoca in cui è facile perdere il contatto con se stessi.

Un semplice marker come l’HRV segnala l’accumulo di stress causato da diverse fonti e aiuta a compiere delle scelte con l’obiettivo di raggiungere e mantenere uno stato di benessere duraturo.

“Sapere è potere”.

Francis Bacon.

Prossimi passi…

Ringrazio il dott. Triglione per questo approfondimento dettagliato sull’HRV.

Da sempre gli articoli di EfficaceMente sono sinonimo di completezza, serietà e concretezza. Per questo, oltre ai tantissimi spunti visti in questo articolo, dai migliori strumenti per la misurazione dell’HRV, alle sonate di Mozart, ho chiesto al dott. Triglione un ulteriore approfondimento sul tema “docce fredde“.

Questo approccio infatti è uno dei più efficaci per migliorare il nostro HRV ed è alla portata di tutti: non serve neanche pagare la bolletta del gas! :-D

Come sottolineato dal dott. Triglione, però, è importante avvicinarsi alle docce fredde con gradualità (e naturalmente, ci tengo a ripeterlo, dopo aver avuto il via libera del proprio medico, nel caso di note patologie).

Per questo, con la consulenza del dott. Triglione, abbiamo realizzato un protocollo di 10 settimane che ti aiuterà ad incrementare gradualmente la tua tolleranza alle docce gelate, con tutti i benefici che ne conseguono.

Puoi scaricare il protocollo iscrivendoti gratuitamente alla newsletter di EfficaceMente attraverso il form qui sotto:

Naturalmente se sei già un nostro fedele iscritto, trovi come al solito questi contenuti bonus nel link presente al termine di tutte le nostre email del lunedì.

Buona settimana e a presto.

Andrea Giuliodori.