Sempre più spesso si sente parlare di digiuno intermittente, ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i reali benefici di questa pratica? Scopriamolo insieme al dott. Nicola Triglione.
In questa nuova puntata della rubrica sul Biohacking, curata dal dott. Nicola Triglione – membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo, parleremo di digiuno intermittente, un’espressione di cui probabilmente hai già sentito parlare, ma che non sempre viene spiegata correttamente da esperti di fitness improvvisati.
Scopriamo dunque nel dettaglio questa pratica e come può aiutarti ad hackerare il tuo benessere e la tua vitalità.
Storia del digiuno intermittente
Il digiuno, per motivi religiosi, spirituali e di salute è sempre stata una pratica presente in diverse culture nella storia umana. Tuttavia, però, il termine ‘digiuno intermittente’ è stato coniato solo negli anni 2000, per poi prendere sempre più piede con il passare degli anni.
Le origini del digiuno intermittente
Uno dei primi sostenitori del digiuno intermittente è stato il dottor Jason Fung, un nefrologo canadese che ha iniziato a prescrivere il digiuno ai suoi pazienti per aiutare a gestire il diabete di tipo 2. Ha scritto diversi libri sull’argomento, tra cui “The Complete Guide to Fasting” e “The Obesity Code”.
Negli ultimi quindici anni il digiuno intermittente è diventato incredibilmente popolare come strumento per ridurre il peso e migliorare la salute metabolica.
Studi condotti sugli animali hanno suggerito anche un potenziale aumento della longevità.
Fino a poco tempo fa però l’argomento era appannaggio di ricercatori indipendenti e guru del fitness alla ricerca di una strategia bruciagrassi.
Un nuovo modo di vedere il digiuno intermittente
Tuttavia negli ultimi anni le cose sono cambiate e anche il New England Journal of Medicine – la più prestigiosa rivista scientifica al mondo – il 26 Dicembre 2019 ha pubblicato una review dimostrando come questa pratica possa migliorare significativamente la salute.
Saranno forse stati i sensi di colpa del pranzo di Natale?! ;-)
Secondo il Prof. Mattson, autore della pubblicazione, purtroppo i medici di base consigliano ancora poco questo regime, principalmente a causa della loro limitata conoscenza della materia.
Ecco perché abbiamo deciso di approfondire l’argomento e condividerne con te i numerosi benefici.
Partiamo con un chiarimento essenziale…
Che cos’è il digiuno intermittente e perché provarlo
Il digiuno intermittente non è una dieta.
Rappresenta invece un nuovo modo di programmare i pasti al fine di ottenere il massimo beneficio dal cibo.
Come? Alternando durante la giornata periodi di digiuno e di alimentazione in rapporti diversi rispetto a quelli a cui siamo abituati.
Solitamente tra la cena e la successiva colazione – pasto rompi-digiuno, dall’inglese break (rompi), fast (digiuno) – trascorrono in media 10-12 ore.
Praticare il digiuno intermittente significa semplicemente allungare la finestra di digiuno che intercorre tra cena e colazione di alcune ore – cosa ben diversa dalla prolungata astensione dal cibo proposta in alcune cliniche specializzate.
Inoltre in base alle tue esigenze (perdita di peso, performance sportiva, focus e produttività, etc.) puoi decidere se:
- Anticipare la cena.
- Ritardare la colazione.
- Accorpare dei pasti.
- Eliminare uno dei due pasti (cena o colazione) per ottenere anche una restrizione calorica.
Non si tratta di modificare quello che mangi ma quando mangi
Nel corso dei secoli gli esseri umani hanno praticato il digiuno per motivi religiosi o per scarsità di cibo. Tanto è vero che il nostro corpo ha sviluppato numerosi meccanismi adattativi che hanno permesso la sopravvivenza durante i periodi di carestia. Per questo motivo il digiuno intermittente è solitamente ben tollerato e non presenta particolari controindicazioni.
Esperimenti sui topi hanno dimostrato che lasciando i roditori liberi di mangiare quello che volevano per un tempo limitato (6-8 ore), la successiva condizione di digiuno (16-18 ore) ha conferito una protezione contro l’aumento di peso e i danni del cibo.
No, naturalmente non ti sto consigliando di abbuffarti con panini del McDonald’s per poi compensare con qualche ora di digiuno. Voglio solo farti capire la potenza della semplice restrizione oraria: concentrare tutti i pasti in una finestra di tempo limitata può avere effetti straordinari.
I benefici del digiuno intermittente
Ecco una serie di benefici che possiamo ottenere semplicemente modificando il timing dei nostri pasti:
- Promozione della perdita di peso – e in particolare di grasso corporeo – indipendentemente dalle calorie introdotte.
- Attivazione dell’autofagia, importante meccanismo di “pulizia” cellulare alla base della salute e della longevità.
- Aumento dell’energia fisica e mentale.
- Miglioramento della relazione con il cibo: la restrizione volontaria porta a mangiare lentamente e ad assaporare di più gli alimenti.
- Ottimizzazione delle funzioni cognitive con benefici sul tono dell’umore e sulla memoria.
Pensa che per migliorare i processi mentali il filosofo Pitagora esigeva che gli studenti digiunassero prima di ricevere i suoi insegnamenti. Questo avveniva molti secoli prima che la scienza dimostrasse la capacità del digiuno di stimolare l’attività e la crescita dei neuroni.
Invece non c’è bisogno di una pubblicazione per affermare che il digiuno intermittente crei tempo e ci rende più produttivi perché semplifica di molto le nostre giornate e riduce i tempi che dedichiamo alla preparazione e all’assunzione dei pasti.
Sperimentare poi quale forma di digiuno intermittente si addice maggiormente alle tue esigenze e al tuo stile di vita (ricordi le quattro varianti di cui ti ho parlato qualche paragrafo fa?) promuove inoltre un piacevole effetto collaterale: l’autoconsapevolezza, intesa come capacità di osservare e prestare attenzione a se stessi.
Essere pienamente presenti in tutto quello che si fa aiuta a riconoscere i segnali del proprio corpo e a raccogliere preziose informazioni sul suo funzionamento.
Come agisce il digiuno intermittente
Durante i periodi di digiuno l’organismo cambia il modo in cui produce energia, passando dall’impiego di zuccheri alla conversione di acidi grassi in corpi chetonici che diventano così il carburante principale per la maggior parte degli organi, cervello incluso.
Questo switch metabolico, se attivato periodicamente, comporta una serie di benefici per la salute, dal momento che i corpi chetonici, oltre che benzina per le cellule, rappresentano anche potenti molecole segnale per specifiche funzioni fisiologiche.
L’attivazione di questo interruttore è in grado di migliorare:
- I parametri metabolici (es. glicemia).
- La resistenza allo stress.
- I livelli di infiammazione tissutale (sopprimendoli).
“Le migliori medicine sono il riposo e il digiuno.”
Benjamin Franklin.
La flessibilità metabolica è in grado di influenzare la tua flessibilità mentale
La tua identità e la tua personalità dipendono da molti fattori, ma uno di questi è senz’altro il tuo livello di energie.
Sentirsi vitali durante tutta la giornata grazie all’applicazione di questi protocolli alimentari trasforma letteralmente chi sei.
Se cambi il modo di mangiare cambi il flusso di energia nel tuo corpo. Questo ha un effetto sulle tue sensazioni, sui tuoi pensieri e di conseguenza sui tuoi comportamenti.
Si, possiamo dunque dire che il digiuno intermittente potenzialmente cambia le tue scelte, le tue ambizioni e il tuo potenziale.
“Digiuno per una maggior efficienza fisica e mentale.”
Platone.
E se pensi di non poter digiunare per 16 ore consecutive ti basti pensare che noi non saremmo qui se i nostri antenati non avessero resistito senza cibo per svariati giorni.
Metti dunque alla prova le tue abitudini alimentari e, superata l’iniziale resistenza mentale, noterai che gli orari dei pasti alla fine sono semplici convenzioni di cui possiamo fare a meno.
D’altronde sai perché facciamo tre pasti al giorno? La risposta non è scritta nei libri di scienza ma tra i manuali di marketing dell’industria alimentare…
Le diverse varianti di digiuno intermittente
Sono molti i protocolli che è possibile seguire, dal digiuno a giorni alterni fino all’OMAD (One Meal A Day – un pasto al giorno).
Lo schema del digiuno 16/8
È il metodo LeanGains. Questo schema suddivide la giornata in due parti: 8 ore in cui si mangia e 16 di digiuno. Si può considerare questo metodo come un prolungamento di alcune ore del digiuno che si fa automaticamente quando si dorme, saltando la colazione e consumando il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 8 di sera.
A giorni alterni 5:2
Alla base di questo modello ci sono due giorni a settimana in cui si riduce l’apporto calorico a un massimo di 500/600 calorie. I giorni non devono essere consecutivi e negli altri giorni si può mangiare quello che si vuole. Ovviamente nei limiti del ragionevole e di un’alimentazione sana.
Eat stop Eat
Questo è un metodo che consiste nello scegliere uno o due giorni a settimana, non consecutivi, in cui si deve fare digiuno. Negli altri giorni, si può mangiare quello che si vuole.
Soffermiamoci sul digiuno intermittente 16/8
Tuttavia mi soffermerò su un unico stile, quello più pratico e che è sostenuto dal maggior numero di studi scientifici: il digiuno 16/8.
Questa forma è molto semplice da applicare, richiede infatti di selezionare una finestra di 8 ore in cui consumare le proprie calorie e digiunare per il resto della giornata.
È opportuno chiarire che sebbene sia agevole ottenere anche una restrizione calorica, questa in realtà non è necessaria.
La cosa più importante di tutte è rispettare il timing dei pasti: una semplice accortezza capace di migliorare il metabolismo e l’assetto ormonale.
Molte persone praticano in modo inconsapevole il digiuno intermittente saltando la colazione, personalmente però preferisco consumare la mia cena entro le ore 18. In questo modo rispetto maggiormente i miei ritmi circadiani, miglioro la qualità del mio sonno e assecondo la saggezza popolare, sempre densa di grandi insegnamenti.
“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero.”
Antico Proverbio.
Numerosi studi hanno poi dimostrato che il controllo della glicemia è migliore di giorno rispetto alla sera, così come il funzionamento degli enzimi digestivi e la quantità di calorie bruciate.
Per non parlare del sonno, a cui ti accennavo: quante volte si riposa male dopo aver mangiato troppo e troppo tardi?
Questa abitudine sottopone gli organi dell’apparato digerente ad uno stress paragonabile al jet lag perché li costringe ad un superlavoro in momenti in cui sono programmati per riposare.
Primi passi: come fare digiuno intermittente
Praticare ogni giorno il digiuno intermittente non è una soluzione conveniente, infatti come per ogni stimolo fornito al nostro corpo è preferibile avere una certa variabilità.
Si può cominciare scegliendo un giorno al mese e poi uno a settimana, fino ad arrivare ad un massimo di tre giorni a settimana.
Consiglio anche di cominciare in maniera graduale stringendo la “finestra del cibo” prima a 12 ore, poi a 10 e infine a 8 ore.
Inoltre è importante stabilire in base ai propri obiettivi, possibilmente con l’aiuto di un professionista, se dovrà esserci anche una restrizione calorica, senza però diventare troppo rigidi sugli alimenti da scegliere.
Il digiuno intermittente è una forma di libertà alimentare, a patto naturalmente di mantenere una dieta bilanciata.
Il digiuno intermittente e lo sport
Durante il digiuno intermittente dovrò restare in poltrona o potrò condurre una vita normale lavorando e allenandomi?
La risposta è sì, puoi avere una vita assolutamente normale e allenarti, infatti a prescindere dall’introito di calorie solitamente il livello di energie resta intatto o tende addirittura ad aumentare.
La scienza ha chiarito che dopo almeno 24 ore di digiuno prolungato si osserva una minima riduzione dei livelli di energia. Per questo motivo non limitarti ed anzi approfitta del tempo guadagnato per condurre la giornata in maniera attiva.
L’unico ostacolo con cui potresti fare i conti è la fame.
Sia chiaro, si tratterà di fame “mentale” e non fisica, quindi non un’emergenza bensì un segnale che l’organismo invia quando si aspetta il cibo. Solitamente, però, dopo le prime settimane di flessibilità dei pasti questa tende a scomparire.
Cosa posso mangiare durante e dopo il tempo di digiuno?
Posso bere tè e caffè durante la fase di digiuno?
Nonostante siano xenobiotici, cioè sostanze estranee al nostro organismo, queste non influenzano più di tanto il digiuno, a condizione che siano assunte senza zucchero né latte. Discorso a parte per l’acqua, il cui consumo in questi giorni dovrebbe essere aumentato per facilitare i processi di detossificazione cellulare.
3) Cosa mangiare subito dopo il termine del digiuno?
È consigliabile che il pasto successivo sia sano ed equilibrato, evitando pietanze elaborate, alcol e carboidrati ad elevato indice glicemico.
Digiuno intermittente e socialità
Il digiuno intermittente può senz’altro aiutare a perdere peso, ma prima di intraprendere questo percorso è importante avere ben chiaro a cosa si va incontro. Se si è una persona che ama particolarmente i momenti di socialità, infatti, bisogna mettere in conto che sarà necessario, per forza di cose, accettare qualche rinuncia.
Immagina di ricevere un invito per un una bella cena di compleanno il sabato sera. Una buona pizza, oppure una brace con dell’ottima carne… Tutti i tuoi amici mangiano, ma tu cosa puoi fare? O rinunci, oppure ti aggreghi ma sorseggiando al massimo un bicchier d’acqua perché non è il momento in cui puoi mangiare.
In generale, il digiuno a intervalli è efficace per chi vuole perdere peso, ma non lascia molto spazio a comportamenti elastici. Se l’aspetto sociale è importante per te, meglio seguire una cosiddetta dieta flessibile, che ti permette di mangiare di tutto, a patto di rispettare i parametri prestabiliti dei macronutrienti.
Il digiuno intermittente non è per tutti
Prima di chiudere questo approfondimento, reputo importante fare un chiarimento spesso sottovalutato quando si parla di digiuno intermittente.
Bisogna infatti sapere che le donne rispondono al digiuno intermittente in modo diverso rispetto agli uomini.
Per un motivo evoluzionistico legato alla riproduzione della specie l’organismo femminile è più sensibile di quello maschile nei confronti dei segnali di “carestia”.
Quando evitare il digiuno intermittente
Questo significa che quando la restrizione è attuata in modo rigido e frequente rischia di influenzare negativamente le risposte ormonali e comportamentali. Questo però non deve scoraggiare perché con piccoli accorgimenti anche le donne possono accedere ai numerosi benefici di questa pratica. In particolare consiglio di:
- Evitare il digiuno durante la gravidanza e l’allattamento.
- Preferire i giorni successivi al flusso mestruale e non la fase ovulatoria.
- Procedere in maniera graduale e prediligere l’assunzione di cibo nelle prime ore del giorno (tradotto: non saltare la colazione, ma piuttosto anticipa o salta la cena).
- Non praticare attività fisica ad alta intensità durante i primi tentativi.
È, inoltre, sconsigliato a chi soffre di patologie come:
- Diabete e altri disordini metabolici
- Malattie cardiovascolari
- Cancro
Conclusioni sul digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è molto più semplice da seguire rispetto a una dieta restrittiva e ha tutte le carte in regola per diventare un’abitudine a lungo termine.
Le sue potenzialità vanno al di là dell’aspetto nutrizionale e metabolico, infatti per definizione il digiuno è uno degli strumenti utili a stimolare l’ormesi: la somministrazione di uno stressor (assenza di cibo) che nella giusta dose attiva una risposta adattativa e ci rende più forti e in salute.
Quando però uno stressor diventa cronico perde le sue caratteristiche positive e può potenzialmente danneggiarci.
Il consiglio, quindi, è, e lo ripeto, quello di procedere con gradualità, sperimentare la finestra oraria più compatibile con il proprio stile di vita e cercare la frequenza ideale di esecuzione del digiuno. I benefici non tarderanno ad arrivare!
“Studia prima la scienza, e poi seguita la pratica, nata da essa scienza. Quelli che s’innamoran di pratica senza scienza son come ‘l nocchier ch’entra in navilio senza timone o bussola, che mai ha certezza dove si vada.”
Leonardo da Vinci.
Ringrazio il dott. Triglione per questo nuovo approfondimento dedicato alla nostra rubrica sul Biohacking. Se vuoi approfondire l’arte e la scienza del nostro benessere psicofisico, trovi gli altri articoli pubblicati finora a questo link.
Tu hai già sperimentato il digiuno intermittente?
Se la risposta è “Sì”, che benefici ne stai ottenendo? Se la risposta è “No”, lo sperimenterai dopo aver letto questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.
A presto.
Andrea Giuliodori.
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Articolo estremamente helpful.
Hai qualche dettaglio in piú rispetto all’allenarsi a digiuno? Ovvero, se uno facesse 1h di palestra per costruire i muscoli ma poi avesse ancora 6/7 ore prima di iniziare a mangiare, cosa accaddrebbe ai muscoli nel frattempo? (In assenza di proteine, che provengano da integratori o anche soltanto dal cibo, a causa del digiuno).
Penso questo sia uno dei grandi dubbi per tutti gli attivi che non vogliono dovere cambiare le proprie routine di allenamento per farle rientrare nell’intermittent fasting. E viceversa. (E.g. se uno va in palestra alle 5.00am, si troverebbe scomodo ad aprire la propria “eating window” alle 5 di mattina, per poi doverla chiudere alle 13.00, al fine di avere apporto proteico a sostegno dell’allenamento)
Grazie!
ciao, ti riporto la mia esperienza di biohacker e sportivo…io mi alleno a digiuno alle 6 (hiit o pesi) di mattino e proseguo il digiuno fino alle 13. Tieni presente che l allenamento mi blocca l appetito e riesco a mantenere senza cali fino alle 13.inoltre, dopo 10/12 ore, il corpo aumenta la produzione di GH e di chetoni, che bloccano la gluconeogenesi muscolare e quindi non si perde massa muscolare. Inoltre, la finestra anabolica dura 24 ore, quindi non é indispensabile assumere proteine entro le ore subito successive all allenamento! Provare x credere!
Grazie di cuore Emanuele! Bello vedere la tua esperienza!
Provero’.
Pensavo di tenere anche Io una finestra 13-21, al fine di renderlo compatibile anche con le occasioni “sociali” (potere pranzare e cenare insieme alle persone, etc.).
Magari anche 14-22 al fine di coprire cene piu’ prolungate/drinks, etc.
A proposito, riuscivi quindi a costruire muscoli senza problemi?
Nei primi 30 minuti dopo l’allenamento io introdurrei comunque i 5gr di amminoacidi ramificati essenziali per sfruttare la specifica finestra anabolica post-allenamento: mangiare è un’altra cosa…
Ciao Naim, mangiare un pasto che contiene proteine con tutti gli aminoacidi essenziali è un gran modo di stimolare la sintesi delle proteine muscolari. Tuttavia non è il solo, infatti anche l’esercizio fisico (allenamento di forza su tutti) attiva la secrezione di ormoni come il GH, noto anche come somatotropina, che mantengono la massa muscolare. Questo è valido soprattutto nei casi in cui si fa digiuno intermittente e non prolungato. Quindi non devi preoccuparti di avere subito un apporto proteico dopo l’allenamento se non rientra nella tua finestra. Tieni anche conto del fatto che i corpi chetonici prodotti in fase di digiuno mantengono e tendono ad aumentare la concentrazioni di aminoacidi circolanti. Ti lascio un link per approfondire https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301893/
Grazie infinite Nicola. Che piacere leggerti, e avere ricevuto una risposta cosi’ rapida.
Leggero’ con molto piacere l’approfondimento :)
Quindi potremmo dire che anche la Costruzione del muscolo non verrebbe negativamente influenzata dall’intermittent fasting? Ovvero, se il Mantenimento muscolare non sembra essere un problema, esistono potenziali problemi con la Costruzione “ex novo” di massa muscolare?
Sto pensando, per esempio, a una persona che volesse iniziare contemporaneamente (1) un regime di allenamento sportivo stile bodybuilding (non professional/Arnold style) alla fine di costruire muscoli e (2) al contempo intermittent fasting. E mi chiedevo se le due cose non potesse rivelarsi incompatibili.
Magari sto scrivendo cavolate, e il fatto che il mantenimento muscolare non sembri essere un problema, significa che anche la costruzione del muscolo non lo sará. Pero’ sono curioso di sentire cosa ne pensi.
Grazie ancora :)
Ciao Andrea!
Articolo molto interessante! In passato mi ero informata sul digiuno intermittente ma in rete trovavo di tutto e di più e alla fine avevo solo molta confuaione. Tu quindi pratichi il digiuno intermittente 3 volte a settimana? Se ceni entro le 18 a che ora fai colazione e pranzi?
Ehehe, lo so Marika, motivo per cui ho chiesto al dott. Triglione di realizzare questo approfondimento con riferimenti scientifici puntuali :)
Sì, mi sono recentemente avvicinato anche io a questa pratica e l’ho fatto con un ritorno al passato!
Mia mamma è di origini polacche (è di Varsavia) e ricordo che da piccolino, quando andavamo in Polonia, alle 17:30-18:00 al massimo si cenava. Mi sto quindi riabituando a questo orario per l’ultimo pasto della giornata.
Nei giorni in cui faccio digiuno intermittente semplicemente posticipo la colazione di qualche ora (le 10:00). Negli altri giorni invece mangio nella prima ora dal risveglio, quindi tra le 6 e le 7.
Ciao Andrea, che cibi prediligere e in che quantità assumerne.
ho 51 anni, peso 114 kg e sono (non so se dire alto o basso), 170 cm. vorrei iniziare ogni giorno il digiuno intermittente ed inserire sedute mattutine di corsa (ore 5). cosa mi consigli. sono stanco di avere questa zavorra da ormai più di 10 anni.
Grazie. Prima rispondi e prima inizio.
Ciao Roberto, come scritto chiaramente nel post, il digiuno intermittente non è un dieta e non è consigliato farlo tutti i giorni. Rileggi gentilmente l’articolo. Grazie.
Articolo molto interessante! Ho iniziato il digiuno intermittente ad aprile, in periodo lockdown, perché come molti mi era sfuggita la situazione di mano (noia, voglia di cucinare, etc) prendendo diversi chili. Così ho iniziato con l’approccio 5-2 (5 giorni normali e 2 di digiuno con riduzione calorica a 600-800kcal), quello che meglio si adattava alle mie esigenze lavorative.
Gli aspetti positivi di questo approccio l’ho riscontrato su diversi fronti:
1. Ho scoperto che spesso avevo appetito, non fame; e che posso stare senza mangiare molto più tempo di quanto potessi immaginare senza per questo “svenire”. Questa consapevolezza mi ha permesso di liberarmi dallo stress del “oddio devo arrivare fino a cena”, ho fatto colazione alle 6, come faccio ad arrivare a pranzo???
In questo periodo ho dovuto fare una visita che richiedeva il digiuno e il primo appuntamento era alle 15:30. In passato il panico, questa volta ho semplicemente detto “ok”, perché sapevo come si comportava il organiamo senza cibo.
2. Confermo che si apprezza di più quello che si ha nel piatto, ed essendo poco nei due giorni di digiuno, lo si mangia molto lentamente. Mangiare lentamente per me è diventata un’abitudine salutare anche durante I pasti normali, risultato? Mangio mediamente meno perché nel frattempo arriva il senso di sazietà.
Un altro effetto è quello di apprezzare il giorno dopo un pasto normale: se il giorno di digiuno ho 3 biscotti a colazione, il giorno successivo che ne posso mangiare 6 me li godo ancora di più… sono il doppio di ieri! Prima invece andavo avanti arrivando magari a 8-10 biscotti.
3. Da aprile ad oggi ho perso 7kg scendendo a 77 (h177cm). Non scendevo sotto gli 80 ormai da 25 anni (ne ho 41).
Credo di esserci riuscito perché questa non è una dieta, ma uno stile, un approccio che per me è sostenibile nel tempo e non mi pesa.
4. La mia testa gira più veloce: è più fresca, più reattiva, più lucida.
Questa è la mia esperienza e le mie sensazioni. Magari qualcosa è legato al digiuno intermittente altro a suggestioni… ma l’importante è il risultato :)
Ehi, grazie mille di questa condivisione Daniele, la tua sicuramente è un’esperienza preziosa che sarà di ispirazione a molti lettori.
Non so se sei iscritto anche al gruppo Facebook di EfficaceMente, nel caso, se ti facesse piacere, secondo me sarebbe utile condividere la tua esperienza e i tuoi risultati anche lì!
Andrea.
Grazie di cuore Daniele di questa tua condivisione! PREZIOSISSIMA 💪
Sì, digiuno di 24 ore una volta a settimana da più di un paio d’anni, mentre da un annetto pratico un digiuno 20 – 4.
Anche io ho avvertito fin da subito un miglioramento delle capacità di concentrazione e di lucidità, per poi è fantastico avere quello retta, o retta in mezzo in più grande giorno.
Forse devo solo correggere il fatto che pratico questo digiuno intermittente 6 giorni a settimana?
Ciao Andrea, sicuramente con questo approccio hai già donato al tuo corpo un certo grado di flessibilità metabolica quindi in base alle tue sensazioni potresti provare a ridurre i giorni di digiuno intermittente in modo da stimolare il tuo metabolismo sempre in maniera diversa.
articolo davvero interessante, una domanda: é una pratica che anche i bambini possono seguire?
Ho un figlio di 7 anni che sbadiglia facilmente quando deve rimanere seduto e concentrarsi
Ciao Roberto, non ci sono grosse controindicazioni a patto di non ridurre l’introito calorico. Comunque per risolvere la problematiche che riferisci prova prima a modificare la dieta con l’aiuto di un professionista.
Imporre una cosa del genere ad un bambino mi sembra quasi qualcosa di perseguibile penalmente.
Le diete restrittive sono un fattore di rischio per i disturbi del comportamento alimentare (https://www.fidadisturbialimentari.com/cpf/2018/05/16/fattori-di-rischio-socioculturali-e-dca/), specialmente nei bambini che devono costruire con il cibo un rapporto sano e spontaneo. Magari prima di fare scelte di questo tipo sarebbe meglio valutare la qualità del sonno prima di tutto e l’attività fisica. O comunque indagare con il pediatra.
Io invece ritengo perseguibile un’alimentazione a base di snack industriali e prodotti confezionati che ha portato 1/3 dei bambini italiani ad essere in uno stato di sovrappeso/obesità.
Beh, Dottor Triglione, da lei (se ha risposto davvero lei e non un fake) mi aspetterei un commento serio e non così superficiale e polemico. A regimi alimentari particolari, come il digiuno intermittente o ad es. diete vegane o altro, si deve aderire spontaneamente; costringere qualcuno – ed in particolare un minore – a farlo non è roba da poco, non solo dal punto di vista penale (in caso di diete vegane mi sembra ci siano state sentenze di tribunali) ma anche da un punto di vista etico. Non è detto che quello che è un bene per me o che scelgo per me debba esserlo anche per altri o per mio figlio. Il figlio non è una proprietà privata, che posso farne ciò che voglio.
Anche il problema segnalato dall’utente Stefania non è da poco, non è raro ormai vedere ragazzine di 8-10 anni che già parlano di linea o di dieta e stanno attente a cosa mangiano, rischiando di diventare adolescenti anoressiche, spinte forse da genitori ossessivi o insegnanti di sport che di sportivo hanno poco. I problemi alimentari sono davvero molto diffusi.
Poi nessuno qui crede che mangiare schifezze h24 sia sano e senza dubbio certi prodotti industriali devono essere limitati a poche occasioni sia nei bambini che negli adulti, ma da lì a imporre ad un bambino pratiche “estreme” ce ne vuole. Magari perde 2 kg, ma poi ti odia per tutta la vita e passerà 30 anni dallo psicanalista!
“In media stat virtus” dicevano i miei antenati.
Sono d’accordo con te Flavia, “in medio stat virtus”. Gli estremismi fanno male a tutti i livelli, figuriamoci in età pediatrica e durante l’adolescenza. Il mio commento si riferiva alla necessità di apertura mentale e aggiornamento da parte dei genitori, al fine di farsi seguire da professionisti dedicati in caso di problematiche. Non ho scritto che devono imporre “pratiche estreme” anzi per rispettare i dogmi della crescita non bisognerebbe ridurre l’introito calorico.
Buongiorno!
Questo articolo ricco di dati scientifici non riporta però quello più rilevante: l’insuccesso delle diete supera il 90% dei tentativi, e parlo di insuccesso delle diete, non delle persone. Tralasciamo poi le indagini statistiche che riguardano la correlazione tra Disturbi del comportamento alimentare e dieting.
Suggerisco la lettura di HAES di Linda Bacon o delle numerose ricerche in merito. Mi stupisce che su un sito spesso così valido, non si parli piuttosto di intuitive eating o di mindful eating.
Cordialmente
Francesca
Ciao Francesca, in realtà, come ha ben specificato il dott. Triglione fin dall’inizio dell’articolo, il digiuno intermittente non ha nulla a che fare con le diete.
Motivo per cui non ci sono riferimenti all’intuitive eating che è maggiormente legato a chi ha un rapporto “emotivo” con il cibo.
Per quanto riguarda invece il mindful eating, sia come è stato accennato nell’articolo, sia come è stato riportato tra le esperienze dei lettori nell’articolo, è una naturale conseguenza del digiuno intermittente: si torna infatti ad apprezzare maggiormente quello che si mangia e si tende a mangiarlo con più consapevolezza e lentezza.
Chiedo venia, ma a fronte di un programma alimentare orario, chiamiamolo come vogliamo ma non siamo nell’ambito dell’alimentazione mindful ma rientriamo nel dieting, che impone regole.
Se durante le ore di digiuno si sentisse la necessità di nutrirsi con lentezza, consapevolezza e attenzione per sè,perchè se ne avverte il bisogno…come si può questo conciliare con la pratica proposta?
Anche nel caso del digiuno intermittente, il rischio è di aggrapparsi in modo eccessivo agli orari, senza rispettare i propri BISOGNI fisiologici. La conseguenza? Una restrizione cognitiva che può portare alla perdita di controllo e all’abbuffata, nonchè condurre ai DCA nei soggetti predisposti.
Come detto Francesca, il tuo punto di vista è molto influenzato da esigenze legate a chi ha specifici disturbi e che necessitano indubbiamente di approcci mirati e laddove necessario di essere seguiti da uno specialista.
Grazie, articolo molto interessante.
Inizierò da subito con la pratica del digiuno intermittente.
Vi terrò informati
Ottimo articolo!
E’ da un po’ che sento parlare di intermittent fasting e mi sono chiesta piú volte se fosse veramente una cosa da provare. Dopo aver letto questo articolo, penso proprio proveró. Per vari problemi di stomaco, mi sono giá accorta che anticipando la cena mi sento molto meglio, anche quando é il momento di andare a dormire.
Grazie ancora per l’articolo, che é basato sulla scienza e non su “fuffa”, veramente apprezzata la collana sul BioHacking!
Buon lunedí a tutti :)
Ciao Giada, ne sono davvero felice!
Sì, credo che questi nuovi contributi del dott. Triglione siano davvero preziosi :)
Ciao! Personalmente io sto praticando un regime alimentare semi ketogenico, il che si traduce nell’utilizzo del metabolismo a grassi con la produzione di chetoni a seguito di una restrizione di carboidrati. Ho sempre avuto difficoltà di concentrazione per mancanza di energie al punto di addormentarmi dopo i primi minuti di studio.. Da quando ho iniziato questo regime e, a digiunare 1 giorno a settimana (8 ore di sonno più 24 di una giornata), ho ricominciato a sentirmi come a 8 anni! Vitale, pieno di energie e concentrato! Il che come viene detto nell’articolo, mi ha reso più capace di gestire lo stress e di prendere decisioni migliori per la mia vita (quelle che ho sempre saputo di voler e dover attuare, ma che non sono mai riuscito a mettere in atto). Per me è stata una rivoluzione. E pensavo di cominciare anche l’intermitted fasting, proprio perché nel giorno di digiuno mi sento incredibilmente allineato, focalizzato e sopratutto più grato per ogni cosa!consiglio a tutti di provare!
Tanti anni fa praticavo 36 ore di digiuno una volta a settimana e mi sentivo benissimo.
Sarà ora di riniziare con il digiuno intermittente 16/8.
Una volta a settimana va più che bene direi.
Non capisco bene come si articolino i pasti nelle 8 ore di cibo: fisso un pasto “ordinario” tipo il pranzo alle 14 e faccio spuntino a colazione (alle 10) e spuntino serale (Alle 18)?
Grazie
Ciao Rossana, non c’è una regola fissa. Puoi personalizzare liberamente la tua finestra di alimentazione scegliendo quanto e cosa mangiare.
Bell’articolo che conferma quanto già ho avuto modo di approfondire in questo periodo. Il digiuno ho cominciato a praticarlo leggendo il libro di Ethel Cogliani, Super-vivere nel XXI secolo. E’ un testo illuminante che dedica ampia parte alla pratica del digiuno giudandoti così per mano facendoti appassionare, portandoti a muovere i primi passi e diventare quindi un vero fan e praticante del digiuno. Il digiuno è stato finalmente scoperto e merita di essere condiviso per i vantaggi che porta. Forse, a livello mentale non è alla portata di tutti ma articoli interessanti come questo permettono di “sdoganarlo” sempre di più. Grazie!
Interessante articolo. MI è capitato diverse volte di non fare colazione e di mangiare direttamente a pranzo, una volta addirittura direttamente a cena. Praticamente avevo digiunato per 24 ore e non ne avevo poi sofferto cosi tanto.
Inizierò a praticarlo, anche se tre volte a settimana vado in palestra alle 7 del mattino. Al ritorno non è che abbia cosi tanta fame.
MI verrebbe da chiedere se, assumere integratori di proteine, sia da considerarsi come un pasto.
Ciao Giuseppe, assumere integratori di proteine non è come consumare un pasto ma richiede un certo lavoro metabolico. Si “rompe”,quindi, il digiuno
Grazie per questo articolo, che non volendo vendere niente, risulta chiaro e completo.
Ora capisco perché qualche volta con me questa pratica non ha funzionato.
Posso quindi riprovarla con più sicurezza.
Grazie ancora
Dici che se vi avessimo piazzato ‘na scatola di integratori a fine articolo sarebbe stato meno credibile?! :-D
Scherzi a parte, EfficaceMente non è una Nonprofit, ma negli ultimi 12 anni ho voluto instaurare un rapporto di fiducia reciproca con i miei lettori e ho cercato di farlo dando valore in ogni nostro singolo contenuto, compresi i nostri articoli gratuiti naturalmente.
Toh, io è da un anno che quasi tutti i giorni concentro i miei pasti in 8-9 ore, e nemmeno sapevo che si chiamasse “digiuno intermittente” e facesse bene. Buono a sapersi!
Articolo chiaro diretto e preciso che mette ordine nella confusione del biohacking fai da te. Volevo chiedere un’informazione:
durante il periodo di digiuno oltre l’acqua quali altre sostanze possiamo assumere ( integratori, verdura..).
Inizierebbe a farsi sentire l’esigenza di un corso di Biohacking Efficace.. ;-)
Grazie ancora!
Chissà, magari arriverà… ;-)
Per il resto, lascio la parola a Nicola che su questi aspetti è sempre molto preciso e puntuale.
Ciao Roberto, nella fase di non alimentazione del digiuno intermittente puoi assumere acqua e….acqua. Tè e caffè (no latte, no zucchero, no dolcificanti) sono ammessi in piccole dosi anche se non passano indifferenti tra i processi metabolici.
“Alitosi/Chetosi”?
L’ultima domanda, e un po’ offtopic rispetto al commento precedente, e’ che l’intermittent fasting potrebbe dare problemi di alitosi appunto per via della chetosi.
Cosa ne pensate? Esistono modi per evitarlo?
Lo stato di chetosi indotto dal digiuno intermittente è minimo e non dovrebbe provocare i problemi che riferisci. In tal caso bevi più acqua e cura frequentemente l’igiene orale durante la giornata.
Quindi mangiamo tre pasti al giorno unicamente per strategia di marketing dell’industria alimentare. Mi fa molto piacere ? (sono ironica, ovviamente).
Come mai la scienza ha sempre detto che per aumentare il metabolismo bisogna mangiare poco ma spesso (i famosi 5 pasti giornalieri – consigliati da ogni nutrizionista/dietologo/medico del mondo – ) e il giorno dopo, sempre la scienza dice che non mangiare per un prolungato periodo di tempo invece fa più che bene? Oltretutto “crei tempo” per poter essere più produttivi, ergo lavorare di più. È questa la nuova frontiera del marketing? Mangiare meno e lavorare di più? Suppongo ognuno si faccia le sue idee a riguardo. Francamente pensavo che almeno Andrea fosse immune a questi nuovi trend di Hollywood e compagnia varia. Tra qualche anno ci sarà già un altro nuovo studio che dimostra che bisogna mangiare “questo”, come la famosa dieta sulla base del gruppo sanguigno.
DISCLAIMER (per la società di oggi in cui ognuno sente di rivendicare il proprio diritto di offendersi) :
– Commento e mio punto di vista assolutamente personale e RISPETTOSO di ogni altro punto di vista, di qualsiasi persona e credo religioso senza voler offendere alcuna persona al mondo. –
Ciao Matilda, non serviva il disclaimer, punti di vista diversi e critici sono i benvenuti quando presentati come hai fatto tu.
Provo a risponderti per quelle che sono le mie conoscenze :)
Parlare di “la scienza” in senso generico è errato. Il buon Enrico Bucci parla spesso di “Cattivi scienziati” e il mondo dell’alimentazione è ricco di studi commissionati da aziende alimentari che in qualche modo favoriscano specifici interessi.
L’intermittent fasting non è l’ultimo trend di Hollywood, quanto piuttosto una riproduzione di quello che per centinaia di migliaia di anni è stato il nostro modo naturale di alimentarci.
Se tu dovessi andare ad intuito, quando vivevamo come cacciatori e raccoglitori nella Savana, mangiavamo 5 pasti giornalieri ad orari scanditi, mangiando poco e spesso, o piuttosto alternavamo periodi di digiuno, anche prolungati a periodi in cui mangiavamo a sazietà, subito dopo una battuta di caccia piuttosto proficua?
Ecco, nel mondo dell’alimentazione e del benessere fisico in generale esistono molti studi contraddittori e non tutti abbiamo le competenze e la pazienza di approfondirli e capire quali hanno sostanza e quali no, come ad esempio fa il dott. Triglione da svariati anni.
Per quanto mi riguarda però la prova del 9 è sempre quella di chiedermi: ma questo comportamento è un comportamento in linea con quello che facevano i nostri antenati?
Perché vedi, milioni di anni di evoluzione non possono essere facilmente sovrascritti dai ritmi e dalle esigenze imposte dalle società industriali, motivo per cui, tornare alle origini, magari integrando certi comportamenti con quelle che sono le migliori conoscenze moderne, lo trovo un buon modo di orientarsi quando le informazioni sono confuse.
Buongiorno Andrea, Buongiorno dott. Triglione, ho tre domande, vi sarei grata se poteste aiutarmi a rispondere.
1- mi consigliate un libro serio che mi dia delle istruzioni chiare riferite alle tempistiche possibili e alle varie situazioni individuali, (ad esempio in caso di menopausa e pressione bassa, perchè vi assicuro che la pancetta da menopausa è snervante…. )?
forse lo avete già indicato ma io non ho trovato il riferimento? nel caso scusate.
2- non c’è il rischio che si crei l’effetto yo-yo, ossia il fisico che reagisce al digiuno mettendo da parte grasso per affrontare il periodo delle vacche magre?molti dicono che bisogna mangiare ogni tre ore proprio per evitare questa situazione.
3- personalmente, quando bevo a digiuno mi viene un gran mal di stomaco, come se dovessi rimettere (scusate) in tal caso aggiungere un po’ di miele mi aiuta. Questo sarebbe una violazione del digiuno?
Ciao Susanna, puoi leggere i libri di Jason Fung per avere altri spunti sull’argomento.
Per quanto riguarda l’effetto yo-yo è altamente improbabile se non pratichi digiuno intermittente ogni giorno, come consigliato nell’articolo.
Si, con il miele infrangi nettamente il “regolamento” del digiuno :)
Grazie Andrea, per questo articolo scientifico.
Ho già provato il digiuno intermittente e ho fallito perché le motivazioni di base non erano quelle giuste. Non credo assolutamente nelle diete e per questo prenderlo come una dieta nel passato non mi ha aiutato a portarlo avanti. La mente fa tutto.
Quando ho letto questo articolo mi sono sentita ispirata perché sono appassionata di crescita personale e ho deciso che dovrò provare il digiuno intermittente per ottenere miglioramenti sulla concentrazione e l’energia e perché no mangiare consapevolmente.
Buona giornata
Roxhensa
Grazie Andrea e dr. Triglione ! Ho molto apprezzato tra l’altro la parte relativa al miglioramento “energetico” e, per i prossimi articoli, sarebbe bello continuare ad approfondire questo tema. Grazie ancora per l’articolo molto completo.
Ciao Chris, posso confermarti che il prossimo articolo della rubrica del Biohacking sarà proprio dedicato alla stanchezza fisica :)
Da Vinci disse di studiare la scienza poi mettere in pratica. Trovo questo principio molto valido. Eppure da qualche mese mi sono trovata a seguire il messaggio che il mio corpo mi stava mandando: non assumere cibo al risveglio iniziando subito la giornata con le mie attività. Senza saperlo, senza avere studiato la scienza, pratico il digiuno intermittente mangiando tra le 13 e le 20 circa. Al mattino vado in palestra e al lavoro. Lavoro anche al pomeriggio. Ho trovato questo articolo utile e illuminante, per migliorare con maggior consapevolezza il mio stile di vita. Grazie. Aurora
Ciao Andrea,
avevo sentito parlare una ragazza che pratica il digiuno intermittente, lei diceva che mangiava la mattina fino alle 14 tutto quello che voleva e poi non più, ragazza magra. Ora non so se questo appartiene al digiuno intermittente o è altro, comunque trovo l’articolo molto interessante . Io sto seguendo un regime alimentare del mio nutrizionista ,quindi già sano, mi sono accorta però che ottengo migliori risultati se salto la cena, cosa che non faccio, perchè mi attengo alle regole del nutrizionista, mi sentirò con lui e ti farò sapere. Certamente la cosa mi interessa e vorrei capire come meglio applicarla a me, visto che dopo il pranzo ore 13.30 faccio uno spuntino ore 17/18 e ceno alle 21.30 perchè è l’ora che torno dal lavoro. Grazie per questi istruttivi articoli.
Elena
Sì certo, prova a confrontarti con il tuo nutrizionista e senti se ha approfondito questa pratica.
Ciao a tutti, io pratico il digiuno intermittente da 5 anni, devo dire che sicuramente mi ha dato molta più lucidità e presenza, mi ha messo serena nei confronti del cibo ed è vero che non toglie energia nel praticare sport. Faccio 6/7 allenamenti a settimana con un giorno di riposo quindi a volte mi alleno anche due volte al giorno e il digiuno intermittente che pratico (8/16) non ha mai inficiato sulle prestazioni. A parte quando l’attività supera le 3 ore di sforzo, lì devo intervenire con del cibo. Vero inoltre che si risparmia tempo e denaro. Tanti valori aggiunti che si fa fatica ad esprimere, bisogna provarlo per capire bene che siamo esseri potenti.
Martina
Ciao Martina, scrivo a te perché anche io mi alleno regolarmente e volevo capire di più. Quello che non mi è chiaro è: nella finestra di cibo di 8 ore come strutturi i pasti? Fai colazione, pranzo e cena? Oppure solo due pasti? Quanti giorni a settimana di digiuno intermittente fai? Grazie della tua condivisione.
Cristina
Ciao Cristina,
ho scelto la finestra oraria in cui mangiare tra le 12.00 e le 20.00
La mattina faccio “colazione con svariati caffè lunghi senza zucchero e molta acqua.
Mi alleno le mattine dalle 5.30 alle 6.30 per tre volte la settimana con la corsa, due volte 6.30-7.30 con il nuoto. Poi la bici la sera dalle 18.00 alle 20.00 e in questo caso sforo di 30′ la cena. Le due sere che vado a nuotare dalle 21.30 alle 22.30 finisco di cenare alle 19.00 altrimenti non riesco più a nuotare :-)
Certo che bisogna organizzarsi un po’, io avendo famiglia con tre figli e un lavoro di 8/9 ore sono costretta ad allenarmi ad orari strani, ma per me lo sport è vita.
Praticamente salto la colazione, ma pranzo e ceno quasi regolarmente e poi faccio anche più di uno spuntino. ho cominciato gradualmente, con 13 ore, poi 14… e così via. Diciamo che la difficoltà è più mentale che fisica/fisiologica. Nel mio caso adesso potrei già passare dal protocollo 16/8 a quello 20/4.
Spero di esserti stata utile. Ciao Martina
dimenticavo…io il diguno intermittente non lo smetto mai, è radicato nella mia quotidianità oramai :-))
Io lo sperimento non di proposito quando ho il turno di notte, perché l’indomani dormo e quindi salto la colazione e passo direttamente al pranzo,non so se abbia lo stesso effetto.
Un articolo necessario. Capire come iniziare in sicurezza, e il fatto che si debba iniziare con calma, è di fondamentale importanza in questi tempi nei quali si vuole tutto e subito. Un mio precedente tentativo è stato poco felice proprio perché ho cercato di arrivare subito a “regime ottimale” senza aver prima abituato l’organismo a sopportare certi stress. Ora sento di poterci riprovare con più fiducia e sicurezza.
Grazie mille Andrea e dott. Triglione per questi articoli chiari e pratici.
Felice che sia stato utile Andrea.
Ho provato una volta sola il digiuno con una finestra 8/16. Colazione e pranzo (alle 14) poi digiuno fino alla 06 del mattino, ora della sveglia. Sensazione fantastica di leggerezza, ero un po’ impaurito per paura di un calo glicemico, ma invece grande lucidità mentale ed energia. La cosa che mi ha stupito era il gusto che percepivo in bocca. Ovvero un “non gusto”. Stranissimo. Probabilmente facendo 6 pasti al giorno ho sempre la percezione, forse per la digestione, dell’ultimo cibo che ho mangiato. L’ho fatto più per una prova lo reinserirò sicuramente nella mia routine alimentare. Cris
Ottimo articolo e proprio quello che stavo cercando. Ho iniziato anche io in periodo di pandemia a “provare” il protocollo 16/8. Ero convinta che non ci sarei riuscita, mi ero data due settimane in cui saltavo la colazione (che per me è sempre stata un pasto cardine e fondamentale fin da quando avevo 6 anni) e anticipavo la cena. Pensavo che non fosse per me, ed invece mi sono ricreduta. Più lucida, meno appesantita e con una organizzazione delle giornate che si ottimizza!
Visti i risultati ho provato a chiedere al mio nutrizionista, di cui mi fido (o dovrei dire fidavo), di potermi fare un piano alimentare concentrato su questo tipo di protocollo, ma la sua risposta è stata negativa, in quanto secondo lui non si può ottenere una ricostruzione corporea e i pasti più caloricamente elevati stimolano troppo l’insulina (io invece ho sempre sofferto mangiare poco e spesso).
Dopo la sua risposta ero molto scoraggiata, ma ora mi sento ottimista nella ricerca di un professionista in grado di potermi dare il supporto necessario.
Grazie Andrea e grazie dott. Triglione!
Pratico il digiuno intermittente da quasi tre anni e confermo i numerosi benefici. Trovo l’articolo molto interessante, anche se dal mio punto di vista c’è un’inesattezza non da poco e potenzialmente pericolosa: “Miglioramento della relazione con il cibo: la restrizione volontaria porta a mangiare lentamente e ad assaporare di più gli alimenti.”
Purtroppo molte persone che si avvicinano al digiuno intermittente non hanno un rapporto sano e “normale” con il cibo, molti hanno provato tante diete in passato e la maggior parte di essi si avvicina a questa pratica per perdere peso.
Il risultato è che talvolta, invece che migliorare il rapporto col cibo, sì finisce in un binge-purge-cycle: ci si abbuffa, ci si sente in colpa, si digiuna per rimediare, ci si abbuffa di nuovo e il ciclo ricomincia.
Non voglio togliere nulla all’articolo in questione, ma credo sia molto importante sottolineare che NON è un modo di alimentarsi adatto a chi ha sofferto di disturbi alimentari in passato, a chi soffre del cosiddetto “emotional eating” (e siamo in tantissimi) e via dicendo. Per queste persone, il digiuno intermittente peggiora solo la situazione.
Ciao Cristina, grazie per il tuo commento. Anche per questo motivo si consiglia di rivolgersi ad un professionista per valutare in maniera personalizzata questo approccio.
Ci sono controindicazioni a farlo tutti i giorni il digiuno 16/8? Io lo faccio da qualche settimana (dalla cena al pranzo; salto colazione) e, a parte un po’ di gorgogliamento di stomaco, mi trovo bene.
Ciao Luca, le controindicazioni si possono valutare in maniera specifica solo conoscendo tutti i dati anamnestici, clinici e laboratoristici. In generale consiglio di praticare digiuno intermittente solo alcuni giorni a settimana.
Articolo molto utile e concreto. Ricevere più articoli sull’argomento non mi dispiacerebbe.
Vorrei sapere se è praticabile, con gradualità ovviamente, da diabetici insulino-dipendendenti. Grazie.
Ciao Tiziana, non c’è una controindicazione assoluta ma bisogna valutare questa pratica con un professionista esperto.
Si, e mi sono trovato benissimo. Chiaramente, funziona ancora meglio se associato ad una dieta Chetogenica, provata anche questa.
Una domanda che forse può interessare qualcuno oltre me: è possibile conciliare il digiuno intermittente con il diabete, quando si assume Metformina 2 volte al giorno, colazione e cena a distanza di circa 12 ore per tenere sotto controllo la glicemia?
Buongiorno Laura, il digiuno intermittente è probabilmente la terapia più efficace per ripristinare l’insulino-sensibilità. Quindi in caso di diabete di tipo 2 non insulino dipendente ti consiglio vivamente di parlarne col tuo medico in modo da rimodulare la posologia della metformina in quei particolari giorni.
Il digiuno è una strategia alimentare importantissima. Potreste dirmi se nell’intermittente posso decidere di programmare le 16 ore di digiuno indifferentemente tra sera e mattina, senza necessariamente farlo sempre di sera o sempre di mattina? Grazie mille!
Forse avrò capito male io, ma mi sembra estremamente semplice farla.
– Anticipare la cena.
– Saltare la colazione.
Hai scritto che consumi la tua cena entro le 18. Ma quindi sostanzialmente anche tu salti la colazione?
grazie
Salve a tutti,
mi unisco ai commenti per “sostenere” quanto hanno già superbamente fornito Nicola ed Andrea. Preme anche a me far passare il concetto di alimentazione o dieta “sostenibile / flessibile”.
Perché purtroppo noto che il Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting / IF) viene preso spesso con “fanatismo”. Quindi con orari imposti e schematizzati.
Quando, invece, dovrebbe essere proprio un approccio di “possibilità di evitare di mangiare in certi momenti, e mangiare in altri”.
Parto da una risposta data ad una Cliente che sta adottando un approccio in cui la colazione “manca” (od al massimo è di qualche noce o mandorla).
Ma non perché stia “seguendo il Digiuno Intermittente”, semplicemente perché è comoda così e le sta dando benefici.
Solo che, a volte accusa fame. E, mentre un “IF-er” fanatico si intestardirebbe a soffrire fino ad indebolirsi e far bloccare i suoi progressi, un approccio più saggio è quello in cui ci si accorge quando il corpo è andato un po’ oltre e si risponde di conseguenza.
Ora, da un lato avere fame e consapevolizzare la fame sono utili. Dall’altro ci saranno momenti che proprio si vorrebbero “aprire le porte e chi s’è visto s’è visto”.
Ed è normale così. Per questo bisognerebbe anticipare la cosa. Come?
Ci sono dei segnali che possono essere utili.
• quando cominci a pensare al cibo in maniera troppo ricorrente
• quando cominci a volere sempre qualcosa di più dopo aver mangiato
• quando inizi a non gustarti ciò che mangi e pensare a quante altre cose che vorresti non ti stai concedendo
[ • quando si va molto oltre: quando inizi a fare sogni sul cibo o sognare di abbuffarti e nuotare in una vasca di crema e cioccolato ? ]
Ecco, quando le giornate diventano così, la sera o il giorno successive, sarebbe bene mangiare come già si sta facendo ed in più mettere un qualcosa di sfizioso per se stessi (un piatto di pasta / una focaccia / un dolce / o semplicemente “di più” degli alimenti che già si mangiano).
Può essere in qualsiasi momento. Se ora si sta saltando la colazione, si potrebbe pensare di farla.
(Idem per ogni altro pasto che si sta saltando.)
So che i fanatici dell’IF / Intermittent Fasting / Digiuno Intermittente potrebbe storcere il naso.
Ok, che lo storcessero.
Qua l’importante è vivere bene, non seguire un approccio che dovrebbe portare al benessere ed invece, nel tentativo di rincorrerlo, perderlo.
?
Spero di essere stato utile. ?
Un caro saluto,
Vincenzo T. | Oukside
Grazie per il tuo prezioso contributo Vins :)
Concordo 100%. Abbasso il fanatismo!
Sovente ricorriamo al cibo solo per abitudine e non per fame.
Altre volte mangiamo non per nutrirci ma per gratificarci, per tappare dei buchi emotivi o anche perché il nostro umore non è dei migliori, tralasciando un importante dettaglio: il nostro umore e i nostri livelli di energia potrebbero essere bassi proprio a causa di abitudini alimentari scorrette.
Grazie Andrea ☀️ e Nicola per questo approfondimento che porta inevitabilmente a mettere attenzione e consapevolezza sulle scelte e sulle abitudini alimentari. :)
Io nel giorno in cui pratico il digiuno 16/8 prima della colazione con un mix di tè verde e tè nero in foglie uso la zeolite, che preparo la sera prima, per massimizzare gli effetti del digiuno, che ne dite?
Innanzitutto articolo molto interessante e convincente. Già ero intenzionata a provare il digiuno intermittente. Anche se sono donna però penso che non riuscirei (psicologicamente) a seguire la formula “salto/anticipo la cena”, e preferirei saltare (posticipare, almeno inizialmente) la colazione.
Avrei un dubbio riguardo questo punto:
“Numerosi studi hanno poi dimostrato che il controllo della glicemia è migliore di giorno rispetto alla sera, così come il funzionamento degli enzimi digestivi e la quantità di calorie bruciate.”
Allora perché ultimamente vedo così tanto interesse nello sfatare il mito del “calorie/zuccheri assunti la sera sono peggio che assunti la mattina”, sostenendo che non cambi assolutamente nulla?
Ho interpretato male io?
Ciao Sara, durante il giorno ci troviamo in dominanza simpatica, branca del sistema nervoso autonomo deputata al sostegno di tutte le attività metaboliche e non. A partire dal tardo pomeriggio invece entriamo in una fase di dominanza parasimpatica, stato che favorisce il riposo e il rilassamento al fine di preparare l’organismo al riposo notturno.
Nessuno vieta di saltare la colazione, ma da un punto di vista ormonale e metabolico potremmo ottenere meno benefici.
Salve, articolo curioso e letto tutto d’un fiato.
Si l’ho praticato per circa due anni, mi riprometto sempre di riprendere perchè era un’ottima abitudine, soprattutto in relazione alla quantità di tempo che mi regalava tutte le volte (non devo pensare a cosa preparare a pranzo o a cena, non devo prepararlo, apparecchiare sparecchiare, riordinare).
Il mio digiuno settimanale (solitamente sceglievamo il Martedì, come giorno di riferimento) prevedeva questo: mi sveglio, bevo acqua, vado a lavoro, torno, leggo, studio, mi dedico a ciò che voglio, bevo ancora acqua, magari un caffè, senza zucchero rigorosamente, rivado a lavoro, torno, bevo ancora molta acqua, ascolto musica, faccio sudoku, vado a dormire perchè nel frattempo è diventata notte. Fine della giornata.
Il Mercoledì non vedo l’ora di risvegliarmi per fare colazione.
L’ho scoperto perchè un amico con la SLA, tra le tante possibilità di fare qualcosa per contrastare questa malattia, ha provato anche questo sistema (seguito da un medico), anche in maniera molto più estrema.
Pare che spingere l’organismo a livelli di stress controllati, aiuti lo stesso a rigenerarsi. Non lo so, un mio parere soggettivo è che l’idea di non essere obbligato a seguire le richieste del corpo, diano quel senso di indipendenza e libertà dal cibo che a volte ti aiuta a riprendere in mano ciò che accantoni per il lavoro, e per tutti quegli automatismi che la quotidianità silenziosamente impone.
Mi è capitato di fare 30 km in bici e 7 di corsa durante il giorno di digiuno, di lavorare in ristorante, non sono mai stato male, affaticato più di quando mangio si, ovvio (ma come tutte le cose è meglio che il corpo sia abituato, prima di fare “esperimenti sportivi”)
L’importante è bere molta acqua, sempre.
Per tutto il resto sono pienamente d’accordo con l’articolo, alla lunga, il benessere psicofisico aumenta. Ma magari è solo un’autoconvinzione, ma anche quella è un risultato positivo! No?
Ho letto la ricerca originale del medico indiano sul digiuno intermittente, e devo contraddirLa: durante il digiuno è assolutamente controindicata l’assunzione di qualsiasi cibo o bevanda che non sia l’acqua, nemmeno tisane o the. L’autofagia verrebbe meno, inoltre la prima colazione deve avvenire almeno due ore dopo il risveglio.
Mi sembra che il dott. Triglione sia stato estremamente preciso su questo tema, proprio in uno dei commenti qui sotto: “Ciao Roberto, nella fase di non alimentazione del digiuno intermittente puoi assumere acqua e….acqua. Tè e caffè (no latte, no zucchero, no dolcificanti) sono ammessi in piccole dosi anche se non passano indifferenti tra i processi metabolici.”
Cerchiamo quindi di applicare un minimo di elasticità mentale e di concentrarci su ciò che conta, invece di fare a gara a chi coglie il pelo nell’uovo. Grazie.
*Che cosa interrompe il digiuno?*
Caro Nicola, nel caso di integratori, che cosa interrompe il digiuno?
Per esempio, integratori di vitamina D o B12? O Aminoacidi essenziali? (Proteine immagino che interrompano si il digiuno, ma una semplice pastiglia di aminoacidi?). Integratori a base di olii essenziali/estratti di piante?
E ultima domanda: e’ vero la leggenda che fino a 30kcal, non si interrompe il digiuno? (e.g. assumere qualche piccola caloria che non superi le 30kcal non dovrebbe causare problemi).
Grazie!
Ciao Naim, gli integratori non proteici teoricamente non interrompono il digiuno se non contengono zuccheri o particolari additivi. Per quanto riguarda le kcal dipende dalla fonte alimentare, comunque in caso di necessità i grassi salutari (per esempio olio di cocco e burro chiarificato) sono i più compatibili con la pratica del digiuno intermittente.
Quando il corpo viene stressato indovinate un po’, aumentano anche i livelli di ormoni dello stress. Sono contento Andrea che ti sia buttato anche sul benessere fisico più in dettaglio, e soprattutto sono super contento che abbia specificato che uno stressor costante porta a soffrire di tutto ciò che causa lo stress cronico. Volevo semplicemente ribadirlo perché spesso si parla di regimi estremi come questo o la chetogenica senza dilungarsi troppo su questo concetto. Prima di provare il digiuno risolvete i vostri problemi con lo stress compensando con attività fisica, sonno e sana alimentazione. Io personalmente l’avevo provato, poi mi sono accorto che sottoporsi ad uno stressor extra non faceva proprio al caso mio.
Ciao Giuseppe, non mi sono “buttato” in niente: ho chiesto ad uno specialista come il dott. Triglione di fare un approfondimento su questa tematica, proprio per sfatare alcuni miti e soprattutto prevenire il fai da te, senza le opportune cautele e conoscenze.
Ciao Andrea,
ho cliccato per la preiscrizione al corso “Fattore T” ma non mi è arrivata alcuna mail. Tutto ciò è dovuto al fatto che non ho mai acquistato qualcosa da te? Grazie della risposta, ciao.
E da tempo che cerco una guida in merito. Potreste indicarmi un professionista del digiuno intermittente a Napoli a fini salutistici e di perdita di peso (25 kg in piu pressione alta eutirox e medicinali per reflusso gastrico) grazie mille
Ciao Sabrina, come spiegato il digiuno intermittente non è un approccio specifico per la perdita di peso.
Il digiuno intermittente se fatto bene può essere molto utile, ma la questione dell’autofagia accade anche se si è in ipocalorica “standard”. Sono troppo pochi gli studi che permettono di capire se viene accelerata dal digiuno o se è alla pari con le normali ipocaloriche.
Inoltre il digiuno intermittente non consente di ridurre il peso al di là dell’apporto calorico. Il principio è sempre lo stesso:
– mangio più del fabbisogno? Ingrasso/Metto massa magra (se mi so allenare)
– mangio di meno? Dimagrisco
Diciamo che è un altro modo per gestire i nutrienti nell’arco della giornata: se sono in ipocalorica, ma odio le piccole porzioni, posso fare un digiuno mattutino e poi mangiare di più a pranzo/cena, in modo da “fregare” il mio cervello. Ma le calorie devono rimanere identiche.
Grazie per l’ispirazione. Avendo ritmi da ufficio mi piacerebbe inserire, per 3 volte la settimana, la finestra di digiuno dalle 21 alle 13. Secondo voi influisce il saltare sempre lo stesso pasto? Allenandomi sempre 3 volte, a giorni alterni, sarebbe meglio saltare la colazione il giorno dell’allenamento o il successivo a fronte dei commenti sopra?
È un esperienza da fare, la trovo molto interessante. Credo che ognuno trovi la propria strada facendo delle prove prima di dare dei giudizi. Grazie di questi spunti preziosi Andrea, siamo in un cammino per trovare una maggior serenità e benessere psico fisico più che mai in questo momento storico.
Grazie a te Cristina!
Buona sera,Io pratico il digiuno intermittente da quasi due anni , alternando 16/8 e 20/4 quasi tutti i giorni, prima riuscivo anche ad allenarmi a digiuno , cosa che mi manca , leggendo questo articolo , che ho trovato molto interessante ho visto che si consigli di non farlo tutti i giorni, quindi ho una domanda, posso continuare con il 16/8 e nel weekend mangiare normalmente???
Ciao Filippo, come spiegato nell’articolo e approfondito nel dettaglio in Crea Energia, il nuovo corso sviluppato con il dott. Triglione, il digiuno intermittente è uno strumento estremamente utile, ma va usato con parsimonia. L’ideale un 2-3 volte a settimana e non necessariamente il tutto concentrato nella settimana lavorativa.
I 2/3 giorni a settimana di digiuno intermittente possono/devono essere consecutivi oppure è meglio di no? Grazie per l’interessante approfondimento
Meglio alternarli.
Sio sto attuando da circa un anno. In media 5 giorni a settimana. Non con la solita finestra temporale che varia da 14/10 a 16/8.
Il mio peso è costante, salvo 1/2 kg meno in estate in cui assumo maggiori quantità di verdure e cibi meno calorici.
Ho cominciato questo regime alimentare per contrastare gli stati infiammatori che mi hanno causato varie patologie a carico delle ossa e del sistema endocrino
Sto notando maggiori periodi di benessere
Ciao Andrea e Dott. Triglione, grazie dell’articolo e della collana sul biohacking!
Io dopo questo articolo proverò assolutamente, soprattutto per la lucidità di cui ho più bisogno! Vi farò sapere 😁
Siete fantastici!
Ps quanto rido a certi commenti, a volte siete di ispirazione di pazienza zen 😆