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In questo articolo, il dott. NicolaTriglione ci spiegherà perché tutti soffriamo ciclicamente di stanchezza fisica e mentale e come possiamo sconfiggerla con efficacia.

Ciao, sono Andrea Giuliodori, il fondatore di EfficaceMente.com.

Sono felice di presentarti una nuova puntata della nostra rubrica sul Biohacking curata dal dott. Nicola Triglione, membro del Medical Staff della Ferrari, Sports Cardiology Fellow presso la University of Washington e autore di Cuorelongevo.

Oggi parliamo di una piaga che affligge milioni di persone… la stanchezza!

Lascio la parola a Nicola.


Tutti almeno una volta l’abbiamo utilizzata come scusa.

Quella fastidiosa sensazione che ti accompagna quando ti alzi dal letto e inizi a pensare alle attività della giornata.

Viviamo in un mondo sempre più esigente che richiede un elevato e costante dispendio energetico.

I ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano il segno, soprattutto quando si fatica a ritagliarsi del tempo per recuperare le energie.

Stanchezza: perché è un sintomo così diffuso

Per darti un’idea, nel questionario che somministro prima della visita ai miei pazienti, alla domanda:

Soffre da tempo di stanchezza o affaticamento persistente?

risponde “quasi il 70% delle persone.

Infatti si tratta del primo segnale che l’intelligenza del corpo invia per comunicare un disagio.

Non a caso sempre più persone negli ultimi tempi si presentano così al colloquio:

Dottore, mi sento sempre stanco. Vado a letto distrutto e mi sveglio senza forze”.

Quali sono le cause?

  • Problemi metabolici dovuti ad un’alimentazione scorretta.
  • Debito di sonno.
  • Sovraccarico di stress psicofisico.
  • Alcune patologie: ipotiroidismo, apnee notturne, malassorbimento intestinale.
  • Tossine ambientali (muffe, solventi, pesticidi, metalli pesanti).
  • Carenza di alcuni micronutrienti (ferro, vitamina B12, magnesio).

Insomma, la stanchezza fisica e mentale compare in tutte quelle occasioni in cui si mettono a dura prova le nostre capacità di recupero: se chiedi troppo al tuo corpo per un periodo di tempo prolungato, presto o tardi ti presenterà il conto.

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.”

Jim Rohn.

Stanchezza fisica e mentale, fatica e stanchezza cronica

Fortunatamente, non in tutti i casi si arriva a fare diagnosi di sindrome da affaticamento cronico, esaurimento nervoso o burnout.

La condizione che interessa la maggior parte delle persone, infatti, è uno stato di fatica che riduce sensibilmente l’efficacia e il piacere di fare le cose mentre prosciuga tutte le energie.

La sua cronicizzazione ha delle conseguenze sia sul piano psichico che su quello fisico: 

  • Difficoltà a scendere dal letto al risveglio.
  • Ansia e depressione.
  • Fatica nel concentrarsi.
  • dolori osteo-articolari e muscolari.
  • Digestione rallentata.
  • Tachicardia e ipertensione arteriosa.
  • Insonnia e confusione mentale.
  • Mal di testa.

In medicina il termine astenia identifica uno stato di stanchezza fisica e mentale e rappresenta il quesito diagnostico che compare più frequentemente sulle richieste di esami di laboratorio.

Fortunatamente, invece di trovare una malattia incurabile, il referto nella maggior parte dei casi non riporta significative alterazioni.

Un’ulteriore conferma che il nostro corpo soffre le conseguenze della continua lotta alla ricerca di un equilibrio tra varie componenti:

  1. Benessere psicofisico.
  2. Relazioni interpersonali di qualità.
  3. Soddisfazione lavorativa.

“Mi sveglio al mattino lacerato tra il desiderio di migliorare il mondo e il desiderio di godermi la giornata. A volte questo rende difficile pianificare il mio tempo.”

Elwyn Brooks White.

Il primo rimedio alla stanchezza

La locuzione latina

“Medice, cura te ipsum”

è stata attribuita a Gesù e negli anni ha avuto tante interpretazioni.

Una cosa è certa, non si tratta di un’esortazione rivolta alla classe medica ma di un monito generale: se vogliamo curare gli altri prima dobbiamo prenderci cura di noi stessi.

Così leggiamo anche in un passaggio della Carta di Ottawa, redatta nel 1986 in occasione della Prima Conferenza Internazionale per la Promozione della Salute:

“La salute viene creata e vissuta dagli individui nella sfera della loro quotidianità, là dove si gioca, si impara, si lavora, si ama. La salute nasce dalla cura di se stessi e degli altri, dalla possibilità di prendere decisioni autonome e di poter controllare la propria condizione di vita, come pure dal fatto che la società in cui si vive consenta di creare le condizioni necessarie a garantire la salute a tutti i suoi cittadini”.

Il paradosso è che prendendoci cura di noi stessi possiamo essere più utili per gli altri e per le cause del mondo.

Non puoi dare quello che non hai.

D’altronde il primo organo a cui il cuore pompa il sangue è… il cuore stesso.

Questo step è necessario per prendersi cura di tutti gli altri organi donando sangue ossigenato.
Quando il cuore non riesce a preservare le proprie funzioni, l’intera sopravvivenza dell’organismo è minacciata.

“È il tempo che tu hai perduto per la tua rosa che ha fatto la tua rosa così importante”

Antoine de Saint-Exupéry.

Controlla il tuo serbatoio di energie 

Come abbiamo visto, le cause della stanchezza fisica e mentale possono essere molteplici.

Sta di fatto che ad un certo punto ci si ritrova senza resistenza, una reazione del tutto fisiologica messa in atto dall’organismo per farci capire che è il momento di rallentare.

La riserva del serbatoio dipende da una serie di varianti:

  • Fattori ereditari.
  • Esperienze.
  • Stile di vita.
  • Mindset.

Indipendentemente dal tuo livello di partenza è importante controllare regolarmente la riserva, soprattutto quando le richieste sono elevate.

Infatti, buona parte del lavoro di gestione della stanchezza fisica e mentale consiste nel riconoscere cosa c’è lì fuori – o lì dentro – che occupa spazio nella mente e nel corpo e causa delle perdite di energia. 

  • Problemi di salute.
  • Aspettative.
  • Distrazioni.
  • Discussioni.

Oltre a porre rimedio tappando le perdite, per esempio consultando un medico, delegando alcune mansioni e imparando a dire più spesso di “No”, è molto importante creare una routine in cui si aggiungano energie extra.

I metodi più efficaci sono apparentemente i più semplici, ma la loro forza sta nel donare vitalità e resistenza quando messi in pratica con costanza.

Le 3 soluzioni alla stanchezza fisica e mentale

1. Mantieni il corpo in movimento

I danni dell’inattività fisica rappresentano il quarto fattore di rischio di mortalità, non a caso ultimamente si sente dire sempre più

“Sitting is the new smoking” (Sedere è il nuovo fumare)

Oltre alla pratica regolare di attività fisica è opportuno inserire nella routine quotidiana dei momenti per sgranchirsi le gambe o fare un po’ di stretching.

Per esempio, il semplice atto di cambiare posizione ogni 30-40 minuti è un toccasana per le articolazioni sollecitate dalla prolungata postura seduta.

Hai mai pensato a una scrivania per lavorare in piedi? Sicuramente Una soluzione concreta per ridurre la stanchezza fisica e mentale da lavoro. 

2. Dormi

Uno degli elementi più sottovalutati, nonostante sia capace di aumentare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di ammalarsi.

Non è un caso se nel corso di tutta la nostra evoluzione abbiamo mantenuto il bisogno di dormire non meno di 6-7 ore ogni notte.

Purtroppo, in alcuni ambiti aver bisogno di dormire viene interpretato come un segno di debolezza.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’ora di sonno in meno quasi mai corrisponde ad un’ora in più di produttività personale.

Per approfondire l’argomento potresti partire dalla lettura di Perché dormiamo del Prof. Matthew Walker, neuroscienziato.

3. Contro la stanchezza fisica e mentale, cura la tua alimentazione

Sappiamo bene quanto sia importante avere una dieta adeguata a supportare l’organismo in tutte le sue attività e promuovere la salute.

Vorrei però soffermarmi su un aspetto specifico: la scelta di alimenti nutrienti e di qualità è prioritaria per avere una salutare composizione della flora batterica intestinale.

Il microbiota infatti rappresenta uno dei maggiori indiziati nei casi di stanchezza cronica.

Sempre più ricerche enfatizzano il ruolo dell’asse intestino-cervello in moltissimi disturbi e dobbiamo impegnarci a proteggerlo per migliorare il benessere psicofisico.

 

Ottimizzare queste tre aree è fondamentale per garantire elevati livelli di energia a sostegno del nostro stile di vita.

Uno dei migliori comportamenti da adottare a tale scopo è la ricerca di connessioni tra le decisioni prese durante la giornata e il livello di carica delle batterie.

Provate a fare attività fisica qualche ora prima di un’importante sfida e affronterete tutto con umore e resistenza migliori.

Altro esempio: la scelta dei pasti in pausa pranzo diventa critica a seconda delle occupazioni del pomeriggio.

Sarà il caso di consumare carboidrati raffinati se resterai seduto per diverse ore?

Quando perdiamo la bussola in una di queste tre aree è probabile che anche le altre due ne risentano.

Una notte insonne farà saltare l’allenamento mattutino e ti condurrà a preferire cibo spazzatura al posto di piatti più sani.

La buona notizia è che la costanza in una delle tre aree porterà a risultati migliori anche nelle altre due.

Dunque quando hai bisogno di performare al meglio parti dall’ottimizzazione dello stile di vita per assicurarti di essere sempre carico di energie.

Stanco di sentirti sempre stanco? 10 consigli per ritrovare le tue energie ogni giorno

Di seguito trovi alcuni consigli per gestire la fatica e avere il serbatoio sempre pieno.

  1. Termina la doccia con un getto di acqua fredda.
  2. Pratica il digiuno intermittente.
  3. Migliora la postura, perché probabilmente stai distribuendo in maniera errata il tuo peso ponendo sotto stress alcuni distretti.
  4. Smetti di rimuginare. Riciclare i pensieri ti distrae dalla cura di te stesso e alla lunga nuoce profondamente. Per dirla con le parole di Seneca:

    “Soffriamo molto di più per la nostra immaginazione che per la realtà.”

  5. Esponiti ogni mattina alla luce per 20 minuti per calibrare la produzione di ormoni come melatonina e serotonina.
  6. Riduci l’esposizione alla luce blu nelle ore serali. Puoi limitare l’utilizzo dei dispositivi elettronici o utilizzare software gratuiti per proteggere il riposo notturno. Prova Night Shift e Twilight sullo smartphone, Iris e f.lux sul PC.
  7. Utilizza rimedi tradizionali a base di principi attivi in grado di supportare la naturale abilità dell’organismo di fronteggiare la stanchezza psicofisica. Sono chiamate erbe adattogeneproprio perché adattano la loro funzione in base alle esigenze del corpo.
    Nello specifico, potresti assumere sotto controllo medico gli estratti concentrati di
    Rhodiola Rosea o Schisandra Chinensis.
  8. Non esagerare con i caffè. La tentazione di aumentare l’introito di caffeina per sentirti più energico è molto forte ma a lungo termine ti renderebbe dipendente da dosaggi elevati.
  9. Approfitta delle proprietà del cacao, soprattutto quello lavorato con temperature al di sotto dei 42 gradi. Consuma ogni mattina almeno 20 g di cioccolato fondente con minimo l’80% di cacao per sentirti energico come l’imperatore azteco Montezuma, che custodiva gelosamente i semi di questa preziosa pianta. 
  10. Ricordati di bere, perché anche una lieve disidratazione può avere effetti negativi su umore ed energia sia negli uomini che nelle donne. Non servono app per controllare lo stato di idratazione. Basta vedere il colore delle urine: devono essere molto chiare.

I tuoi mitocondri, gli organelli considerati la centrale energetica della cellula, sono sensibili all’ambiente e cioè a tutto quello che ti circonda: quello che mangi, quello che respiri, perfino cosa spalmi sulla pelle.

Per questo motivo bisogna prestare attenzione a tutti quei fattori e situazioni in grado di scaricare l’energia personale.

Stanchezza: non nascondertici

Capita a tutti di affrontare periodi di maggiore stanchezza psicofisica.

Alcuni giorni abbiamo solo bisogno di abbassare il rumore di fondo e riposarci.

Teniamo bene a mente però che la sensazione di ristoro deriva anche dall’intraprendere nuove esperienze, cambiare ambiente e instaurare relazioni di qualità.

Va bene sentirsi stanchi qualche volta, ma attenzione a non permettere che questo stato diventi un luogo che impedisce di vivere una vita piena.


Ringrazio nuovamente il dott. Triglione per questo approfondimento di qualità volto a migliorare la nostra salute psicofisica.

E tu? Soffri anche tu di stanchezza? Come l’hai contrastata finora? Cosa intendi applicare di questo articolo? Fammelo sapere nei commenti.

Andrea Giuliodori.

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Giuseppe

Grazie per l’articolo!
Nell’articolo si consiglia cioccolato fondente al mattino. Meglio evitarlo dopo cena o prima di andare a letto?

Andrea Giuliodori

Sì, decisamente, anche perché è stimolante. Si consiglia inoltre uno specifico cioccolato fondente… niente ovetti kinder per capirci! ;-)

Federico

Mi sentivo molto stanco a livello quasi cronico in passato, specialmente al liceo, perché non dormivo abbastanza e non mangiavo abbastanza bene. Ora vedo di dormire 7.5/8 ore a notte, sto attento ad avere un apporto generalmente equilibrato di nutrienti nei pasti e faccio molta più attività fisica, quindi la sensazione di stanchezza cronica si è decisamente ridotta. Ne è rimasta un po’, ma penso sia perché non mi alzo abbastanza dalla sedia quando sto al computer a lungo e in generale per la situazione pandemica, che a livello psicologico non aiuta.

Titti

Splendido articolo: chiaro e ricco di informazioni!

jessica

Grazie per l’articolo, ahimè io mi trovo in questa situazione da 4 mesi, la mattina non mi sveglio rigenerata, ho sempre stanchezza, difficoltà a concentrarmi, l’umore sotto i piedi e zero voglia di fare. Sono stata dal medico di famiglia che sentendo tutti questi sintomi mi ha somministrato ansiolitici per regolarizzare il sonno, infatti adesso dormo profondamente tutta la notte, ma continuo a svegliarmi stanca e pesante. Da 3 giorni mi ha somministrato il magnesio, per regolarizzare l’umore, ma nè faccio sport nè ho un’alimentazione sana, nè mi ha consigliato di farlo e quando ho proposto di fare delle analisi, mi ha detto che nn è un problema di analisi. Cmq oggi è il primo giorno che mi sono messa la sveglia, ho fatto un’ora di camminata ed ho deciso di seguire un’alimentazione sana. Quindi l’articolo cade al momento giusto. Speriamo che io possa risolvere questo problema. Ho acquistato 365 anche per questo motivo ????

Stella

Ciao!
Ti capisco benissimo! Ho vissuto una situazione simile alla tua!
Poi, piano piano (ci vuole pazienza) ho cominciato a dedicare più tempo a me stessa, facendo delle lunghe camminate nella natura e praticando Yoga (video lezioni su Youtube) regolarmente.
Questo mi ha aiutata tanto! Anche io, come te, assumo un ansiolitico per dormire all’occorrenza però l’ansiolitico da solo, non è certo la soluzione per dormire meglio se non associato al benessere psico-fisico.

Nadia Primi

Grazie infinite per questo materiale prezioso. Io soffro da anni di “stanchezza cronica” e iper iper sonno. Da varie ricerche è risultato l’ipotiroidismo. Prendi Eutirox da 100. Viene trattato molto spesso il problema dell’insonnia ma non quello di avere un sonno continuo. Sono capace di dormire 15 o 16 ore di fila per poi avere poche ore di normale vitalità. Una stanchezza e un sonno che ti limitano la vita. Mi soffermerò sui suoi consigli. Dice che non bisogna arrivare a chiamare la stanchezza “cronica” ma noto che passano soltanto le fasi acute poi il resto è presente e difficile da gestire, nonostante la ricerca e il percorso di maturità che una persona ,amante della vita, della comprensione , della cultura, della buona comunicazione riesce a fare. Grazie del suo tempo.

Antonio

Un articolo preciso, mirato e molto dettagliato. Ho iniziato questo 2021 con il piede giusto ed intendo mantenere la rotta con Focus e Costanza. L’articolo appena letto mi ha smosso ancor di più semplicemente poiché dall’inizio dell’anno tengo a bada vecchie abitudini e cerco di sentirmi sempre energico ed in forma, l’equilibrio che coesiste fra le ore di sonno, quelle di movimento e la giusta alimentazione sono il principio base su cui ho fondato questo nuovo me, per sentirmi meglio e per essere migliore. Grazie per gli ottimi spunti di inizio settimana ;)

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