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In questo articolo voglio presentarti la più efficace tecnica di allenamento mentale per affrontare le prove importanti della vita. Seguimi!

Immagina questa scena…

sono settimane che ti stai preparando senza sosta per:

  • Quell’esame universitario.
  • Quella gara sportiva.
  • Quel lancio del nuovo prodotto della tua azienda.
  • Quell’importante presentazione di lavoro.

È la sera prima della grande prova.

Hai i nervi a fior di pelle, una stanchezza atavica, e vorresti solo staccare, ma non fai che pensare a tutto quello che potrebbe andare storto l’indomani.

Ti addormenti a fatica, hai un sonno agitato e la mattina successiva ti svegli con la stessa energia e vitalità di un gatto investito in tangenziale.

Vorresti mangiare qualcosa per colazione, ma il tuo stomaco è un groviglio di nervi.

Non ne puoi più.

Desideri solo che questa tortura passi. Vuoi lasciarti alle spalle tutta questa pressione e tornare finalmente a ritmi più umani.

Dopo ore che sembrano interminabili, il momento della tua performance finalmente arriva…

Va di me**da! 🤬

Settimane di preparazione, stress e orari impossibili e ti ritrovi con un pugno di mosche. E tutto per colpa della tua mente!

Quella bastardona trova sempre il modo di autosabotarti nei momenti più importanti della tua vita!

Possibile che non esista un modo per affrontare queste situazioni semplicemente con un po’ di focus e serenità e non con tutto questo sovraccarico di ansie inutili?!

La pillola magica

Se sei un lettore storico di EfficaceMente, sai come la penso a proposito di pillole magiche & co.

Se ambiamo a realizzare obiettivi ambiziosi nella nostra vita, dobbiamo essere disposti a pagare un prezzo, a fare sacrifici.

Obiettivi e sacrifici

Questo però non significa che dobbiamo pagare un prezzo più alto del necessario!

Essere Efficaci significa proprio riuscire ad ottenere i risultati che desideriamo, pagando il giusto prezzo, in termini di energie, tempo e risorse (né troppe, né troppe poche). Questa è la filosofia di miglioramento personale che condivido con i miei lettori da più di 13 anni e che caratterizza la spina dorsale anche di tutti i nostri (per)corsi avanzati.

Insomma, strategie pratiche, dimostrate ed efficaci, per ottenere il massimo risultato dal tuo sudato impegno.

Ma torniamo alle nostre gare, prove e prestazioni

  • Avere una sana dose di adrenalina in circolo prima di un’importante gara, esame o prova è normale (anzi è funzionale alla nostra performance). Avere un livello di ansia quasi debilitante è inutile e controproducente.
  • Essere focalizzati sulla sfida che ci aspetta per gran parte del tempo è normale. Essere ossessionati da tutto ciò che potrebbe andare storto è pericoloso e futile.
  • Avere periodi di squilibrio nella propria vita, fatti di intenso lavoro, allenamento e preparazione è normale. Vivere perennemente in uno stato di agitazione anche per le prove più semplici e poco impegnative è controindicato e infruttuoso.

Come possiamo dunque affrontare le sfide della nostra vita con un atteggiamento mentale efficace, senza farci risucchiare da emozioni e pensieri auto-sabotanti?

I due allenamenti

Il primo punto da comprendere è che ogni prova richiede due tipi di preparazione, due tipi di “allenamento”:

  1. L’allenamento di contenuto.
  2. L’allenamento mentale.

Se la prova che devi affrontare è un esame universitario particolarmente tosto, l’allenamento di contenuto sarà l’apprendimento vero e proprio della materia, supportato magari da un metodo di studio efficace.

Se invece la prova che devi affrontare è una gara sportiva, l’allenamento di contenuto sarà l’insieme di preparazione atletica, allenamento muscolare, dieta, etc.

In entrambi questi esempi, però, se dimentichiamo di affiancare la seconda tipologia di allenamento, l’allenamento mentale, ci ritroveremo molto probabilmente nella situazione descritta all’inizio di questo articolo.

In altre parole… siamo fregati!

Ora, esistono mille diverse tipologie di training mentale:

…e chi più ne ha, più ne metta.

Ma se dovessi dirti qual è stata la tecnica di allenamento mentale più efficace in assoluto nella mia esperienza, la pillola magica che uso prima di qualsiasi sfida importante, e che sistematicamente mi aiuta a ritrovare focus e serenità, beh non potrei non citarti la tecnica della transizione cardiaca (o heart shift).

È una tecnica che sto sperimentando da ormai 7 mesi, con enormi benefici.

Avevo pensato di condividerla in esclusiva con i partecipanti all’edizione 2022 di 365 – Un anno epico, durante una delle 52 settimane del nuovo (per)corso, quella dedicata al raggiungimento dello stato di picco per la precisione.

Ma ci tenevo a condividere questa specifica strategia con tutti i lettori, perché penso possa essere di beneficio a molti.

Tra l’altro vuoi sapere il bello? Richiede solo 3 minuti

Vediamola 😉

La più efficace tecnica di allenamento mentale (secondo me): la transizione cardiaca (o heart shift)

stato di picco transizione cardiaca

La tecnica della transizione cardiaca è stata ideata dalla Dott.ssa Leah Lagos, psicologa specializzata in benessere e performance e autrice del bestseller “Heart Breath Mind“.

Questa metodica di allenamento mentale è stata sviluppata dalla Lagos per aiutare i propri clienti (spesso sportivi professionisti) a modificare rapidamente il proprio atteggiamento mentale e il proprio stato fisiologico in vista di un’importante prova.

Ecco come funziona.

 

Raggiungi il tuo stato di picco in 15 respiri

La tecnica della transizione cardiaca permette di modificare il nostro ritmo cardiaco e di conseguenza il nostro stato fisiologico generale attraverso un particolare ritmo di respirazione noto come “respiro di Dio“.

Nello specifico sono previste tre serie, da cinque respirazioni ognuna (totale: 15 respiri), in cui praticare delle particolari azioni che vedremo nel dettaglio nei prossimi paragrafi.

Partiamo però dal “respiro di Dio” (o “respiro della coerenza cardiaca“).

In estrema sintesi la respirazione coerente consiste nel regolare inspirazione e espirazione in modo tale da inalare per 5,5 secondi dal naso ed esalare per 5,5 secondi dalla bocca.

Per tutti i dettagli su come praticare al meglio questa particolare tecnica di respirazione e quali strumenti utilizzare per assicurarti di seguire il giusto ritmo, ti rimando a questa newsletter pubblicata qualche mese fa (se sei già registrato ad EfficaceMente, assicurati di effettuare l’accesso per leggere questo contenuto, altrimenti registrati: è gratis).

Ok, ora che sappiamo come funziona il “respiro di Dio“, vediamo cosa devi fare di preciso nelle tre fasi della tecnica della transizione cardiaca che ti aiuteranno a ritrovare calma, lucidità e focus prima di una performance.

Respiri 1-5: libera il cuore

Questa prima fase che va dal primo al quinto respiro è pensata per aiutare il tuo sistema nervoso autonomo a lasciare andare le emozioni e le sensazioni negative (ansia, stress, preoccupazione, etc.) che possono dominarti nei giorni e nelle ore precedenti alla tua grande sfida.

Come spiegato, tutti e 15 i respiri che caratterizzano l’esercizio della transizione cardiaca devono essere svolti al ritmo di “coerenza“, ovvero con ispirazioni di 5,5 secondi ed espirazioni di 5,5 secondi. Non ci sono pause all’inizio o alla fine di ogni ciclo di respiro.

Per questi primi 5 respiri (che dureranno un totale di circa un minuto), procedi in questo modo:

  • Durante l’inspirazione cerca di creare una connessione a livello fisiologico con il tuo stressor. Mi raccomando, questo non è un esercizio meramente mentale: devi sentire lo stress, l’ansia e la paura per la prova che ti aspetta a livello fisico. I muscoli del tuo petto sono tesi? Hai un nodo allo stomaco quando pensi a quell’esame o a quella gara? Se ti concentri sul tuo cuore, che “forma” ha lo stress che provi per questa prestazione? Quando inali per 5,5 secondi cerca di concentrarti su queste sensazioni sgradevoli.
  • Durante l’espirazione, invece, lascia completamente andare queste emozioni. Se può esserti utile, usa questa similitudine: quando inspiri è come se ti “aggrappassi” a queste sensazioni negative; quando espiri è come se lasciassi andare la presa. I tuoi muscoli si rilassano, senti una sensazione di piacevole calore al livello del tuo stomaco, i pensieri negativi lasciano il tuo corpo attraverso l’aria che esce dalla tua bocca.

Come detto, la prima fase della transizione cardiaca ha una durata di 5 respiri. Inspira dunque il tuo stressor 5 volte e lascialo andare 5 volte.

Respiri 6-10: libera la mente

respirazione allenamento mentale

Nei successivi 5 respiri libereremo la nostra mente.

Dal respiro 6 al respiro 10, sposta la tua attenzione dallo stressor alla sensazione dell’aria fresca che entra dalle tue narici durante l’inspirazione. Durante l’espirazione, invece, continua a lasciare andare le sensazioni sgradevoli che dovessero essere ancora presenti (ricordi la similitudine della mano che smette di stringere la presa?).

Questa seconda fase della tecnica della transizione cardiaca si basa sui principi della meditazione mindfulness e ci aiuta ad “abbassare il volume” del nostro chiacchiericcio mentale, spostando la nostra attenzione sulle sensazioni fisiche del respiro all’altezza delle nostre narici.

Anche questa seconda fase ha una durata di circa un minuto (5,5 secondi per l’ispirazione + 5,5 secondi per l’espirazione, il tutto ripetuto x 5 volte = 55 secondi).

Respiri 11-15: ritrova lo stato di picco

È negli ultimi 5 respiri della transizione cardiaca che avviene il vero e proprio heart shift.

Dal respiro 11 al 15, dopo esserci lasciati alle spalle le sensazioni e le emozioni sgradevoli che ci hanno accompagnato in questo periodo pre-performance, ci connetteremo con quello che è lo stato fisiologico e mentale ideale per la nostra prova.

Immagina come vuoi sentirti durante la tua grande prova: vuoi essere pervaso dall’eccitazione? Vuoi essere calmo, composto e concentrato? Vuoi sentirti forte, sicuro e determinato?

Immagina nei dettagli il tuo stato di picco, ma non limitarti a “pensarlo”, devi proprio sentire quelle sensazioni a livello viscerale.

Nello specifico, durante gli ultimi 5 respiri della transizione cardiaca, dovrai connetterti con il tuo stato di picco durante l’inspirazione e continuare a praticare l’arte di lasciare andare durante l’espirazione.

Questi sono i 15 respiri della transizione cardiaca.

Questo semplice esercizio di allenamento mentale ti aiuterà a ritrovare la serenità e la concentrazione di cui hai bisogno per esprimere al meglio le settimane (o addirittura, i mesi) di allenamento e preparazione.

Per aiutarti a mettere in pratica da subito questa tecnica e ad ottenere i massimi benefici, devo giusto svelarti gli ultimi dettagli.

Sai come si dice: il diavolo si nasconde nei dettagli!

Cosa devi sapere per ottenere il massimo dalla tecnica di allenamento mentale della transizione cardiaca

dettagli allenamento mentale

Fin qui abbiamo visto perché è importante allenarsi anche mentalmente (ed emotivamente) prima di una gara, un esame, una presentazione di lavoro, un pitch per la tua startup, etc.

Ti ho inoltre presentato e spiegato il funzionamento della tecnica dell’heart shift della dott.ssa Leah Lagos.

Per sfruttarla come si deve, dobbiamo però ancora vedere:

  • Il momento esatto in cui praticare la transizione cardiaca.
  • Quando invece non ha senso applicarla (anzi rischia quasi di essere controproducente).
  • Se e quante volte va ripetuta.
  • Quali app o strumenti utilizzare per seguire il giusto ritmo di respirazione.
  • E altri dettagli (es. devi tenere gli occhi chiusi o aperti durante questo esercizio? Cosa fare se all’inizio hai difficoltà a connetterti con le sensazioni sgradevoli o con lo stato di picco? E così via!).

Per evitare di farti tornare su questo articolo ogni volta che praticherai l’heart shift, ho pensato di riassumere cosa devi fare di preciso nelle tre fasi e tutti gli altri dettagli citati qui sopra in un semplice file pdf di una pagina, così lo puoi tranquillamente stampare e tenere al tuo fianco ogni volta che praticherai l’esercizio.

Come ti accennavo, questa tecnica sarebbe dovuta essere una delle nuove “sfide giornaliere” di 365 – Un anno epico (ed. 2022).

Ogni anno accompagno un numero selezionato di lettori di EfficaceMente in un percorso quotidiano progettato per aiutarli a realizzare i loro obiettivi annuali più ambiziosi.

Ogni mattina, all’alba, invio agli iscritti di 365 la sfida del giorno, ovvero una strategia, un esercizio o un compito specifico che li aiuti a rafforzare concretamente una specifica competenza (autostima, focus, forza di volontà, etc.) e ad accelerare il raggiungimento dei loro traguardi annuali.

I partecipanti hanno inoltre accesso ad un gruppo riservato dove si respira ogni anno una straordinaria aria di entusiasmo, voglia di fare e aiutare gli altri partecipanti. Chi si iscrive a 365, infatti, desidera migliorare la propria vita e circondarsi di persone che hanno lo stesso obiettivo e gli stessi valori non ha prezzo.

Come ogni anno le iscrizioni apriranno le prime settimane di dicembre e si partirà tutti insieme il 1° di gennaio 2022.

Per dare un assaggio di cosa significa partecipare a questo (per)corso unico e iniziare finalmente a trasformare la propria vita giorno dopo giorno, per tutto il mese di dicembre condivido gratuitamente con tutti i lettori che lo desiderano un PRE-corso di preparazione a 365, in cui condivido le migliori pratiche e strategie per prepararsi al nuovo anno e definire efficacemente i propri obiettivi personali e professionali.

Per il 2022 ho riprogettato dalle fondamenta sia il (per)corso annuale di sfide giornaliere, sia il PRE-corso di preparazione gratuito di dicembre.

Una delle novità sono i contenuti speciali che condivideremo già queste settimane con gli iscritti alla lista di attesa di 365.

Il file pdf con il riassunto di come applicare la tecnica della transizione cardiaca e gli errori da non fare è il primo di questi contenuti speciali. Altri ne arriveranno i prossimi lunedì.

Iscriviti ora gratuitamente alla lista di attesa di 365 – 2022 e scarica subito il pdf da stampare e utilizzare per il tuo allenamento mentale. Completa il form qui sotto per averlo:

Ps. Naturalmente l’iscrizione alla lista di attesa non ti impegna alla partecipazione al corso annuale.

Considera infatti che i posti che mettiamo a disposizione ogni anno tendono a sparire rapidamente. Ho comunque piacere di averti in lista di attesa sia che tu sia un futuro partecipante di 365, sia che tu decida solamente di sfruttare tutti i contenuti gratuiti che condivideremo in queste settimane.

Pps. Sei già iscritto alla lista di attesa di 365 – Un anno epico ed. 2022? Ricontrolla la newsletter che hai ricevuto il 15/11, nel tuo caso il link per scaricare subito il PDF è già presente in quell’email.

A presto.

Andrea Giuliodori.

...

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Federico

Buongiorno Andrea, per prima cosa complimenti per l’ottimo articolo
Desideravo porre alla tua attenzione questo: nella terza fase scrivi di sentire a livello “viscerale” di essere forte, sicuro e determinato, per poterlo poi essere “realmente”. Il fatto che come ci sentiamo internamente potrà influenzare i nostri risultati, mi ha ricordato per certi aspetti l’Effetto Pigmalione, che è descritto pure su wikipedia (con pure l’esperimento effettuato negli anni ’60 da Rosenthal), oltre che ovviamente da molte altre fonti su internet.
Augurandomi che possa interessarti, ti mando un carissimo saluto Andrea
Federico

Andrea Giuliodori

Grazie della condivisione Federico. In realtà però in quella terza fase dobbiamo cercare di concentrarti su come vogliamo sentirci. Sensazioni che comunque abbiamo già provato in passato nella vita e che dobbiamo in qualche modo ancorare alla nostra performance futura :)

Federico

Prego figurati Andrea!
E grazie per avermi aiutato a meglio comprendere la terza fase, ora cosí ho piú chiaro come e su cosa concentrarmi quando applicherò la heart shift
Un carissimo saluto
Federico

Andrea Giuliodori

Bene Federico :)

Rodolfo

Complimenti per l’aticolo, ma da quanto ne so la coerenzq cardiaca, almeno secondo la teoria più accreditata di David O’Hare, è di 5 secondi inspirazione e 5 secondi espirazione. Ovvero 6 cicli respiratori all minuto, ognuno ogni 10 secondi. Non 5,5″

Andrea Giuliodori

In realtà lo stato di coerenza è soggettivo e può essere raggiunto in un intervallo che può variare dai 4,5s fino ai 7s ad inspirazione ed espirazione. Tramite strumenti per la misurazione dell’HRV è possibile stimare con precisione qual è il proprio ritmo di coerenza.

I 5,5s fanno riferimento ad un famoso studio di ricercatori italiani riportato nell’approfondimento in cui ho parlato proprio del “respiro di Dio”.

Isabella

Ciao Andrea e grazie per questo ennesimo utile articolo. Ti chiedo: ma se uno vive larga parte delle proprie giornate nello stato di ansia e tensione che descrivi all’inizio dell’articolo, oltre ad affidarsi a uno specialista psico terapeuta, pu8essere utile questo tipo di respirazione? Magari prima di dormire, quando gli stati d’ansia peggiorano in vista della giornata successiva? Grazie.

Andrea Giuliodori

Ciao Isabella, l’esercizio dell’heart shift non è pensato specificatamente per affrontare stati d’ansia generalizzati. Come hai giustamente sottolineato, in questi casi è fondamentale intraprendere un percorso psicoterapeutico. Come supporto aggiuntivo, ti rimando comunque al libro della dott.ssa Lagos (è in inglese): il programma in 10 settimane proposto al suo interno può essere utile anche a ridurre gli stati d’ansia.

Isabella

Grazie per la risposta! Andrò a vedermi il libro.

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