Mindfulness: cos’è e quattro libri per iniziare a praticarla

Oggi mi permetto di scrivere questo articolo con dei consigli di lettura, nello specifico su libri Mindfulness, perché credo che tutti dovrebbero intraprendere questo percorso verso una maggiore consapevolezza.

Cos’è la Mindfulness

Prima di addentrarci, però, in questo percorso tra i migliori libri di mindfulness, partiamo da cosa si intende davvero con questa parola.

La mindfulness è una pratica di consapevolezza che consiste nell’essere pienamente presenti nel momento attuale senza giudizio. Si tratta di dirigere l’attenzione in modo intenzionale su ciò che stiamo facendo, sperimentando ogni sensazione, emozione e pensiero con apertura e accettazione.

Questo approccio consente di sganciarsi dalla frenetica corsa della mente e delle preoccupazioni, portando beneficio al benessere mentale e fisico.

I benefici della Mindfulness

La mindfulness offre numerosi vantaggi nella vita quotidiana. Aiuta a ridurre lo stress, migliorare la concentrazione, e gestire le emozioni in modo più equilibrato.

Inoltre, favorisce relazioni più sane e significative, consentendo una comunicazione più empatica e una maggiore comprensione degli altri.

Integrare la mindfulness nella propria routine può aumentare la qualità della vita, promuovere il benessere e contribuire a una maggiore felicità.

Gli studi di efficacia sulla Mindfulness

Ci soffermiamo su questa pratica, non solo perché secondo EfficaceMente è utile alla crescita e al benessere della persona. Ma anche perché lo afferma la scienza che praticare Mindfulness costantemente nella propria quotidianità può portare ampi benefici. 

Uno studio pubblicato sulla rivista “JAMA Internal Medicine” nel 2014 ha evidenziato che la mindfulness e la meditazione possono portare a una significativa riduzione dei sintomi di ansia, depressione e dolore associato allo stress.

Ricerche condotte su “Psychological Medicine”, invece, hanno dimostrato che la mindfulness può essere efficace nel trattare la depressione. Infine, concludiamo con quanto dimostrato sempre sulla rivista “JAMA” e cioè che la mindfulness può essere efficace nel ridurre il dolore cronico e migliorare la qualità della vita dei pazienti con questa condizione.

Per il momento ci fermiamo qui, non è necessario andare ancora più in profondità. Ma nel corso degli anni è stato dimostrato anche come questa pratica può dare svolte in positivo per problemi della pressione sanguigna, miglioramento della memoria e della qualità del sonno.

Come funziona la Mindfulness

Non è semplice rispondere a questa domanda, ma proviamo comunque a farlo.

La pratica della mindfulness si configura come uno stato mentale che attenua l’identificazione con i propri pensieri. Questo processo favorisce lo sviluppo di varie competenze. Una di queste è simile a un indicatore di sistema anti-bloccaggio (ABS) della mente: la capacità di riconoscere quando si inizia a riflettere o reagire in modo automatico, senza consapevolezza.

Un’altra abilità rilevante è il decentramento, ossia la capacità di osservare i propri pensieri come semplici prodotti della mente, e non come realtà assolute. Spesso, le nostre reazioni sono basate su interpretazioni personali, che trattiamo come se fossero fatti concreti.

Ad esempio, immaginare un elefante rosa non corrisponde a una realtà tangibile, è solo un pensiero. Allo stesso modo, pensare a una penna è pur sempre un pensiero, nonostante la penna sia un oggetto più concreto. Tuttavia, in entrambi i casi, questi pensieri rimangono confinati nella sfera mentale e non hanno esistenza fisica.

Un terzo aspetto benefico della mindfulness è la capacità di lasciar andare i pensieri. I pensieri sono strumenti utili quando servono a uno scopo specifico. Le preoccupazioni, se non stimolano azioni concrete o se abbiamo già fatto tutto il possibile, diventano superflue. Ad esempio, l’ansia per un colloquio non migliorerà l’esito dello stesso, anzi potrebbe peggiorarlo a causa del panico.

Robert Sapolsky, neuroscienziato, ha scritto un libro intitolato ‘Perché le zebre non hanno ulcere?’, evidenziando come le zebre reagiscano al pericolo ma poi lo dimentichino non appena svanisce. Al contrario, noi umani tendiamo a mantenere vivi gli eventi stressanti attraverso i nostri pensieri. Ti è mai capitato di rimuginare su litigi, dispiaceri, problemi sul lavoro o situazioni che non sono andate come speravi?

I libri che vi consiglio per praticare la Mindfulness

Passiamo ora all’approccio alla Mindfulness. E la lettura può essere senz’altro una buona base per cominciare a praticarla.

Ho scelto solo quattro libri perché già questi contengono così tante informazioni che basteranno per qualche anno. La maggior parte dello spazio andrebbe poi lasciato alla pratica vera e propria, che è ciò che porterà i veri risultati.

Cominciamo? Cominciamo!

Per chi comincia

Considerati questi studi di cui abbiamo parlato, la Mindfulness con il tempo è stata posta come base di alcuni protocolli di terapia per, appunto, la riduzione dello stress e un maggiore godimento del presente della vita.

L’ideatore di un primo protocollo di otto settimane è il biologo Jon Kabat-Zinn, mentre l’autore del libro che ti sto per consigliare propone una versione diversa, più vicina a una questione cognitiva che limitata alla riduzione dello stress.

Il libro in questione è piuttosto famoso e si chiama “Metodo Mindfulness. 56 giorni alla felicità”, di Mark Williams e Danny Penman, che sono i creatori di questo protocollo.

Che cos’ha di speciale questo libro? Direi la chiarezza. Non solo spiega esattamente che cosa si otterrà alla fine del percorso, ma segue il lettore durante tutto questo percorso diviso per settimane.

In ogni settimana, gli autori hanno pensato a una serie di pratiche sia formali che informali (per la cronaca la pratica formale è la meditazione e le informali sono piccole azioni da intraprendere al di fuori della pratica meditativa) che aiuterebbero a raggiungere una maggiore consapevolezza, presenza e attenzione, oltre che benessere e senso di felicità.

Io ho letto e provato tutto il libro che indubbiamente richiede una certa disciplina, ma trovo che sia un ottimo punto di inizio per cominciare a conoscere il mondo dei libri mindfulness e le pratiche che aiutano a ottenere questo meraviglioso stato mentale.

Rimango sempre convinto che avere una guida fisica sia molto meglio per cominciare, ma è sempre meglio iniziare che non farlo.

Libri Mindfulness: Per chi vuole affilare l’attenzione

Un altro libro che vi consiglio, al momento della scrittura dell’articolo, disponibile solo in inglese. Ma, ragazzi, che super libro.

L’autore è Yates e propone una panoramica sulle nuove ricerche in neurofisiologia, accompagnata da un metodo di meditazione che parte da zero e arriva a livelli piuttosto avanzati.

Per quanto il percorso sia graduale e accessibile a tutti, mi sento di indirizzare verso questo libro chi ha già almeno un poco di esperienza con la meditazione e vuole passare a un livello successivo. Perché?

Perché le meditazioni di Yates sono molto concentrate sullo sviluppo di un’attenzione imperturbabile e, per allenare un’abilità come quella c’è bisogno di ENORME disciplina.

Le meditazioni che propone sono piuttosto lunghe, ma incredibilmente soddisfacenti e sfidanti. I livelli di autoconsapevolezza e di focus che si riescono a raggiungere in poche settimane sono incredibili, ma viene richiesto un discreto impegno e un ammontare di tempo un po’ superiore a un percorso di mindfulness standard.

Di certo, i risultati che porta sono veramente incredibili e, dopo qualche settimana, si ha ancora la sensazione di aver toccato appena la punta dell’iceberg.

Uno dei migliori libri mindfulness sul mercato, si chiama The Mind Illuminated: A complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness.

Assolutamente consigliato per chi vuole essere il completo padrone della propria attenzione. E dunque del proprio presente.

Libri Mindfulness: per chi vuole ridurre lo stress

Come dicevo all’inizio dell’articolo, quando parlavo dei due protocolli di circa 8 settimane, uno dei primi ad essere creati è quello di Jon Kabat-Zinn, considerato uno dei padri della mindfulness moderna.

Nonostante siano disponibili diversi libri prodotti da lui, ho deciso di consigliarne uno solo, semplicemente per il fatto che contiene praticamente l’intero metodo.

Solo una cosa mi sento di dire: dato che questi libri contengono l’intero metodo da seguire, spesso ci troviamo a pensare di aver fatto quello che andava fatto solo perché abbiamo letto tutte le istruzioni.

C’è uno strano piacere che deriva dalla conoscenza che ci inebria e pare giustificarci quando poi non facciamo perché: ma sì, lo so già!

In realtà, facciamo bene attenzione: conoscere e fare sono cose molto diverse. Questi libri contengono metodi estremamente potenti, ma solo se questi metodi vengono poi effettivamente seguiti e praticati con costanza.

Leggere un libro non ti darà la mindfulness. Conoscere un metodo non significa praticarlo. Praticare per una settimana non significa meditare tutti i giorni per almeno due mesi.

Insomma, mi sento di dare questo warning a tutti quelli che, come me, si ingozzano di informazioni per il puro piacere di sapere. Non è questo il caso in cui ingoiare le informazioni senza portarle nella pratica.

Detto questo, posso finalmente dirti il titolo del libro che consiglio per la riduzione dello stress. Il libro di Jon Kabat-Zinn si intitola Vivere Momento Per Momento.

Ci sono davvero moltissimi libri che trattano l’argomento e ho deciso di scegliere solo quelli che considero i migliori e più utili.

Per l’ultimo, ci spingiamo un po’ in là, ma sono sicuro che chi avrà la pazienza e soprattutto l’esperienza di provarlo, avrà grandissimi risultati.

Per chi ama sperimentare

Per l’ultimo dei libri mindfulness ho deciso di spingermi un pelino oltre i nostri normali limiti, mantenendo almeno un po’ di autorità. Il libro che sto per consigliarti, infatti, è di Osho.

Osho è stato un personaggio particolare, estremamente eccentrico, che ha tentato di fare da ponte tra cultura orientale e occidentale. È stato una persona molto saggia e piuttosto estrema in modalità e idee, ma ha dato un grande contributo alla scena meditativa occidentale.

Tralasciamo i connotati politici o le derive new-age che ogni tanto vengono associate al suo personaggio (a volte con grande cognizione di causa) e addentriamoci nel libro che sto per consigliare.

Questo è un libro MOLTO particolare, che affido a voi qualora abbiate una mentalità molto aperta e un po’ di dimestichezza con le pratiche meditative.

Un piccolo consiglio…

Non cominciate da questo libro.

Infatti, in questo libro, Osho propone tantissime pratiche meditative diverse, alcune molto avanzate e particolari, decisamente non adatte per persone che stanno cominciando adesso. Ma per chi ha preso confidenza con il proprio respiro e il proprio corpo, regala spazio per l’ampliamento dell’esperienza e, soprattutto, consiglia pratiche per ogni tipo di necessità.

Come prevedibile, nell’insegnamento, Osho si spinge molto in là nel raccontare le basi di ciò che spiega, spesso ben oltre i limiti del metodo scientifico. Prendine atto adesso, perché anche se il guru si spinge in dichiarazioni un po’ esagerate o comunque molto difficili da provare, alcune delle meditazioni che lui propone hanno esattamente il risultato che promettono di causare e sono estremamente potenti.

Come per ogni pratica un po’ particolare, ci tengo a ricordarti di non spingerti mai troppo oltre la tua zona di comfort: se qualcosa ti sembra troppo estremo per farlo oggi, procedi sempre per gradi.

Vale il solito consiglio: first, no harm. Per prima cosa, non fare danni.

In ogni caso, questo libro è una vera miniera d’oro per chi vuole sperimentare un po’ con la sua mente e il suo corpo e si chiama “La verità che cura”

E se volessi di più?

È indubbiamente una domanda legittima. Di certo, in questi quattro libri c’è una quantità di informazioni sufficiente per un lavoro approfondito di qualche decennio. Come ho detto prima, però, c’è una grossa differenza tra la conoscenza e la pratica e la seconda è quella che fa la vera differenza.

Per cui, siamo sempre al solito vecchio consiglio: FAI!

Oltre i libri: come integrare la Mindfulness nella vita quotidiana

Per integrare la mindfulness nella vita quotidiana, è importante iniziare con piccoli passi. Una pratica comune è dedicare alcuni minuti ogni giorno alla meditazione mindfulness, concentrandosi sul respiro o sulle sensazioni corporee.

Durante le attività quotidiane, come mangiare o camminare, cerca di essere completamente presente, sperimentando ogni dettaglio.

Per gestire lo stress lavorativo, puoi prenderti brevi pause per praticare la respirazione profonda o una breve meditazione.

Inoltre, sviluppare una routine di pianificazione del lavoro, una to-do list, può aiutarti a gestire il tempo in modo più efficiente.

Per migliorare le relazioni, ascolta gli altri attentamente, senza interruzioni mentali o giudizi. Pratica l’empatia e l’accettazione nelle interazioni con gli altri, creando uno spazio di comunicazione aperto e rispettoso. La mindfulness, quando integrata nella vita quotidiana, diventa un potente strumento per il benessere complessivo e le relazioni significative.

Come iniziare: aiutati con EfficaceMente

Naturalmente, in questo ambito non è facilissimo cominciare, anche perché le istruzioni sono sempre piuttosto varie e ognuno ha la sua take sul problema e sulla soluzione.

Per questo, in fondo a questo articolo, ho deciso di preparare per te un possibile inizio a queste pratiche, diverso da quelli che ti ho consigliato in precedenza. (Se per caso te li sei persi, li trovi in fondo a questo articolo!)

Alla fine di questo articolo troverai un form dove puoi scaricare gratuitamente le istruzioni per questo esercizio che SEMBRA semplice. Una volta padroneggiato, però, avrai un livello di attenzione di gran lunga superiore alla media e una conoscenza delle sfumature del tuo corpo che in ben pochi hanno.

Che cosa aspetti?

Io, come sempre, ti mando un forte abbraccio e ci sentiamo al prossimo articolo!