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Autocontrollo. 3 Tecniche per Sviluppare una Volontà d’Acciaio

Avatar di Andrea Giuliodori di Andrea Giuliodori - aggiornato il 23 agosto 2018 Home » Crescita Personale 67 commenti

Senza autocontrollo ci ritroviamo in balìa degli eventi e dei nostri peggiori impulsi. In questo articolo scoprirai 3 strategie per resistere alle tentazioni ed esercitare la tua forza di volontà.

autocontrollo

“Chi non è padrone di sé finisce servo degli altri.”

Roberto Gervaso.

Non so se capita anche a te, ma ci sono giorni in cui ho la smania, ovvero quella voglia incontenibile di scrollarmi di dosso obiettivi, impegni e buone abitudini, per immergermi completamente nel piacere. La smania è calda e vellutata, come un buon bicchiere di vino rosso: all’inizio ti inganna con il primo sorso, poi ti avvolge e ti inebria con un senso di libertà e leggerezza, infine ti lascia stordito e in preda ai sensi di colpa.

Non siamo automi: cedere di tanto in tanto alle tentazioni può essere catartico, ma cedere sistematicamente è catastrofico. L’autocontrollo è infatti ciò che realmente ci separa dal resto del regno animale. Questa capacità, i cui meccanismi sono regolati dalla corteccia prefrontale, ci consente di pianificare le nostre azioni, di valutare la migliore opzione tra molteplici alternative, ma soprattutto ci permette di stare alla larga da ciò di cui potremmo pentirci.

L’articolo di oggi parla proprio di questa nostra abilità. Nello specifico, sfateremo insieme il mito #1 sull’autocontrollo e vedremo 3 strategie da mettere in pratica subito per essere più disciplinati.

L’autocontrollo non è repressione

Molti di noi sono convinti che avere autocontrollo significhi reprimere continuamente le proprie pulsioni, alimentando così una sorta di perenne battaglia interiore. Questa idea non solo è malsana, ma come dimostrato da uno studio del 2010, ha esattamente l’effetto opposto. Più cerchiamo di soffocare i nostri istinti e più questi, dopo un breve periodo in cui si fanno domare a caro prezzo, tornano con maggiore forza.

Ma non serve uno studio per convincertene, sono piuttosto sicuro che tu abbia già vissuto questi meccanismi psicologici sulla tua pelle:

  • Magari volevi ritrovare il tuo peso ideale e dopo i primi, durissimi, giorni di dieta ad un certo punto hai sbracato completamente, ritrovandoti in breve tempo con più frustrazioni e più chili di prima (bella sola!).
  • Magari avevi deciso di essere più organizzato, ma dopo aver implementato un sistema complicatissimo di to-do list, calendari, archivi e notifiche, ti sei accorto di perdere più tempo e concludere meno.
  • Magari ti eri ripromesso di preparare quell’esame studiando senza sosta, salvo poi ritrovarti con la voglia di studiare sotto le scarpe (a proposito, hai già letto questo post su come ritrovarla?) ed arrivando a ridosso della data di appello assolutamente impreparato.

Più ti contrapponi e cerchi di reprimere i tuoi comportamenti sbagliati e più questi si rafforzano. Per ottenere il vero autocontrollo non puoi fare affidamento sulla repressione dei tuoi istinti: come un saggio samurai, devi imparare ad osservarli, a conoscerli, a sfruttarli. Vediamo dunque quali sono le 3 strategie più efficaci per non cedere alle tentazioni e sviluppare una volontà d’acciaio.

1. Prima il dovere, poi il piacere? Neanche per sogno

Se continui ad importi nuovi obiettivi e nuove abitudini come fossero degli sgradevoli doveri ti assicuro che nel 90% dei casi fallirai nei tuoi intenti. Lo abbiamo appena visto: sviluppare il proprio autocontrollo non può essere una lotta contro noi stessi. Smettila di interpretare il ruolo del masochista: non c’è gloria nell’auto-flagellazione. Impara ad amare i tuoi obiettivi e a trarre piacere dalle azioni quotidiane che ti consentono di raggiungerli.

Lo so, è più facile a dirsi, che a farsi. Eccoti allora qualche spunto pratico per adottare questo nuovo atteggiamento mentale:

  • Non inseguire obiettivi che ritieni socialmente accettabili, insegui obiettivi che ti appassionino profondamente. Come disse Albert Gray nel suo famoso discorso: trova uno scopo emozionante.
  • Rivedi il tuo dizionario mentale. Quante volte al giorno ti ripeti: “devo fare questo, devo fare quello“?! Credi davvero che metterti tutta questa pressione addosso ti sia di aiuto? In bocca al lupo. Prova piuttosto a modificare il tuo dialogo interiore utilizzando con maggiore frequenza queste 3 parole.
  • La frase “prima il dovere, poi il piacere” è del tutto inefficace. Sostituiscila piuttosto con: “più piacere nel dovere“. Pensa agli obiettivi che vuoi raggiungere e domandati costantemente come puoi rendere più piacevoli le azioni che ti consentiranno di realizzarli. Vuoi migliorare la tua alimentazione? Trova dei cibi sani e gustosi da poter preparare con delle semplici ricette. Vuoi rimetterti in forma ma odi rinchiuderti in palestra? Trova uno sport divertente da praticare all’aria aperta. Studiare ti annoia mortalmente? Molto probabilmente non stai adottando il tuo stile di apprendimento naturale: individua le tecniche di studio che meglio si adattano a te. Insomma, usa la fantasia, non importi limiti. Esistono migliaia di strade per realizzare il tuo obiettivo: trova quella che fa per te.

Ricapitolando, la strategia #1 per avere più autocontrollo consiste nel liberarci dalle costrizioni, rendendo il più semplice e piacevole possibile ciò che vogliamo e dobbiamo fare. Ti capiterà tuttavia di continuare ad essere attratto da ciò che sai essere sbagliato: cosa fare in questi casi per esercitare il tuo autocontrollo?

2. Esercita il tuo autocontrollo con la regola dei 15 minuti

“Acquisiamo la forza delle tentazioni a cui siamo in grado di resistere.”

R. W. Emerson.

Sono anni che ti martello con la lotta alla procrastinazione, esiste tuttavia un caso particolare in cui la nostra cara amica “rimandite” potrebbe tornarci molto utile. Rimandare una tentazione, anche per pochi minuti è infatti una delle strategie più efficaci per liberarsene.

La prossima volta che ti ritrovi ad avere l’impulso di mangiare una schifezza alimentare, di controllare ossessivamente Whatsapp, di comprare qualcosa d’inutile, aspetta 15 minuti. Non reprimere l’impulso, non legarti le mani, semplicemente rimanda la tentazione di un quarto d’ora. Sono solo 15 minuti: puoi farcela.

In questo lasso di tempo dedicati ad altro, distraendoti come alcuni dei bambini dell’esperimento dei marshmallow. Oppure fai qualcosa di ancora più efficace: osserva il tuo impulso, analizzalo come farebbe uno scienziato in laboratorio, etichettalo (“eccola, è arrivata la mia voglia di mangiarmi un barattolo di Nutella“). Impara a non identificarti con la smania: è solo un prodotto della tua mente; così come è arrivata, può andarsene.

Fammi poi sapere come è andata dopo quei 15 minuti: hai ceduto, oppure no? ;-)

3. Adotta la tecnica se-allora

“Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni.”

Oscar Wilde.

Il messaggio chiave che vorrei trasmetterti in questo articolo è che per avere maggiore autocontrollo non hai bisogno di forza bruta, ma di astuzia. Dopo aver visto come ridurre al minimo le “doverizzazioni” e procrastinare le tentazioni, vorrei proporti un’ultima strategia: la tecnica se-allora. Lascia però che prima ti faccia una domanda.

Quand’è che riesci ad essere più disciplinato: dopo una notte di sonno ristoratore ed una giornata rilassante o dopo una notte insonne ed una giornata sfiancante? Messa in questi termini la risposta è piuttosto scontata: quando siamo stanchi e nervosi le nostre capacità di autocontrollo crollano miseramente e ci troviamo così in balìa degli eventi. Secondo lo psicologo canadese Micheal Inzilicht, questo fenomeno prende il nome di “Deplezione dell’Io” (Ego depletion).

Certo, mangiare sano, fare attività fisica regolare e migliorare la qualità del sonno sono tutte buone abitudini in grado di limitare la Deplezione dell’Io, ma per quanta attenzione tu faccia, arriverà sempre il giorno in cui sarai fiacco, nervoso e stanco. In questi casi cedere alle tentazioni ti sembrerà l’unica scelta possibile: è qui che entra in gioco la tecnica se-allora.

Impara a definire in anticipo quali azioni intendi mettere in campo quando il tuo autocontrollo è limitato e si verifica l’impulso di cedere ad una tentazione. Ecco alcuni esempi:

  • Se ho voglia di fumarmi una sigaretta, allora mastico una gomma.
  • Se ho voglia di aprire Facebook, allora faccio una pausa e leggo un post di EfficaceMente.
  • Se ho voglia di mangiarmi una merendina al cioccolato, allora mi sgranocchio una mela.

Questi naturalmente sono solo degli esempi, lo scopo principale della tecnica se-allora è infatti quello di smantellare l’attuale modello segnale-routine-gratificazione della tua cattiva abitudine. Per rendere questa strategia ancora più efficace, il mio consiglio è quello di sostituire la tua reazione negativa con un’azione che ti dia un piacere equivalente, ma abbia dei risvolti positivi.

Che ne dici, questa settimana proviamo ad applicare una di queste strategie rafforza autocontrollo? Mi piacerebbe sapere nei commenti quale delle 3 ha stuzzicato maggiormente il tuo interesse. Prima di salutarti però, ne approfitto per una “comunicazione di servizio”. Continua a leggere.

E siamo a 6…

6 anni fa, proprio in questo periodo, pubblicavo il primo post di EfficaceMente. In questi 6 anni, grazie al sostegno e all’apprezzamento di lettori come te, EfficaceMente è passato dall’essere un piccolo sito amatoriale con qualche centinaia di visite al mese, ad un vero e proprio blog di riferimento nel mondo della crescita personale (e non solo).

Leggere quotidianamente commenti ed email di lettori che stanno portando avanti la loro rivoluzione personale nello studio, nel lavoro e nella vita di tutti i giorni, mi rende particolarmente orgoglioso e lo trovo il miglior modo per festeggiare ogni nuovo compleanno di EfficaceMente. Email come quella di Serena, sono i migliori “biglietti di auguri” che potrei ricevere:

testimonianza-Start-Sm2

Ciao Andrea!

Scusa, so che questo messaggio sarà lungo e che forse non te ne importerà nulla, ma volevo condividere con te la mia esperienza personale avuta in questi ultimi mesi. 

All’università, il primo anno è andato a dir poco da cani: la facoltà che avevo scelto non faceva per me e a fatica ho convinto i miei genitori a pagarmi un anno in più e ad effettuare un cambio di corso. E qui, pur andando molto bene e laureandomi in triennale in corso con quasi il massimo dei voti (109), a febbraio di quest’anno ho faticato molto a combattere un mostro: ebbene sì, ero una procrastinatrice incallitaMi sono imbattuta quasi per caso nel tuo blog, e mi sono iscritta subito alla newsletter, ma ho atteso qualche giorno prima di acquistare una tua guida, valutando bene pro e contro. Alla fine, ho comprato Start! e l’ho divorato in poche ore. Mi ha aperto la mente, c’è poco da dire.

All’incirca una settimana dopo, ho affrontato anche la spesa – maggiore, anche se ancora modica – per acquistare l’altra tua guida per gli universitari: Studia meno, Studia meglio. Anche qui, mi son trovata molto bene, soprattutto perché alcune tecniche mi erano sconosciute. Quelle che uso di più? La cosiddetta “Minority Report” e la tecnica del pomodoro, con cui mi trovo davvero bene. Va bene, la faccio breve. Avendo avuto difficoltà ad affrontare la sessione estiva e avendo sostenuto solo un esame, mi sono ritrovata con l’innaturale e quasi impossibile compito di affrontare ben 4 esami (30 crediti in tutto) a settembre, per poter ottenere la borsa di studio. Applicando le tue tecniche ed altri trucchetti che ho affinato nel corso del tempo, sono riuscita a raggiungere il mio obiettivo: 5 prove in 14 giorni, con la media del trenta (e ben due lodi)! Altro obiettivo raggiunto? Affrontare l’esame: non sai quante volte mi ero ritirata all’ultimo, perché lo studio non era ancora perfetto!

Quindi ti volevo ringraziare, perché ho ritrovato la voglia di affrontare questo ultimo anno, gli esami che mi mancano e la tesi magistrale, di cui mi occupo sempre con il sorriso sulle labbra.

Grazie ancora! Serena.

Tra un anno, in questo periodo mi piacerebbe molto leggere la tua email e la tua rivoluzione personale. Nel frattempo perché non mi racconti nei commenti di questo articolo come hai conosciuto EfficaceMente e qual è stato finora l’articolo che si è dimostrato per te più utile? Buona settimana. Andrea.

Foto di p3nnylan3

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67 Commenti. Lascia un Commento!

  1. Avatar di Sal
    Sal ha detto:

    Ciao Andrea come al solito i tuoi articoli sono oro colato :-) Queste 3 strategie che oggi hai condiviso con noi sembrano molto interessanti, le ultime 2 sembrano di più facile realizzazione quindi proverò prima quelle… l’ultima sembra un po più complicata ad applicare, ci proverò in seguito :-) PS Ti volevo fare una domanda sull’offerta che hai proposto per le tue guide: ma noi che abbiamo già una delle 2 non c’è alcuna offerta sull’altra? :-)

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ciao Sal,
      le ultime due sono più “tattiche” e pratiche, come molte delle strategie che suggerisco qui su EfficaceMente. Non bisogna però sottovalutare la “strategia”: trovare ciò che ci appassiona davvero è molto difficile (ne parlerò nel post di settimana prossima), ma è una ricerca che vale davvero la pena portare avanti.

      In merito al tuo post scriptum, al momento non ho previsto un’offerta strutturata per chi ha già acquistato un mio manuale, ma non vedo ragioni contrarie per farlo. Se sei già in possesso di un mio manuale e vorresti averne un altro, contattami pure all’email da cui spedisco la newsletter e vediamo insieme la soluzione migliore. In futuro cercherò di rendere la cosa “automatica”.

      Andrea.

      Rispondi
  2. Avatar di Matteo Camurri
    Matteo Camurri ha detto:

    Ottimo articolo (come sempre) Andrea!
    La regola dei 15 minuti non la conoscevo ma effettivamente in passato mi sono reso conto di quanto una semplice interruzione (una telefonata, una visita inattesa) potesse modificare un impulso che sembrava irrefrenabile.
    Già sei anni? Complimenti ed auguri!
    Ottima anche l’idea per festeggiare il tuo compleanno.
    Sarà l’occasione per chi non l’ha ancora fatto di acquistare due must-have per la crescita personale!
    Buon inizio settimana!

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ciao Matteo,
      ti sei finalmente deciso a mettere il link del tuo nuovo progetto online nel tuo nome! Complimenti, ti faccio un in bocca al lupo per l’avvio ;-)

      Tornando al post, riuscire ad interrompere il ciclo vizioso della tentazione è uno degli strumenti più efficaci per liberarsene. Insomma, finalmente abbiamo trovato un buon modo per sfruttare la procrastinazione.

      Buona giornata e grazie per gli auguri al blog.
      Andrea.

      Rispondi
  3. Avatar di Chiara
    Chiara ha detto:

    Questo articolo è davvero molto interessante!
    In questo periodo mi capita spesso di cedere alle tentazioni e sento che il mio autocontrollo e forza di volontà si stanno indebolendo sempre più.
    Per quanto riguarda la strategia 1 condivido la frase: “Non inseguire obiettivi che ritieni socialmente accettabili, insegui obiettivi che ti appassionino profondamente.” Ritengo che sia la prima cosa che una persona debba fare per vivere felice. Inoltre trovo che sia importantissimo rivedere il proprio dizionario mentale: soprattutto nei periodi in cui sono stanca e ho tante cose da fare, nella mia testa viaggiano quantità di “devo”. Grazie per avermi ricordato di stare sempre molto attenta ai miei pensieri coscienti e di sostituire quei “devo” ad esempio con: mi piace sempre più, voglio, scelgo etc ma soprattutto con la parola NONOSTANTE! Il tuo vecchio articolo al riguardo è uno dei miei preferiti, da quando la uso ho registrato progressi incredibili.
    Per quanto riguarda le strategie 2 e 3, mi sembrano utilissime…non mi resta che metterle in pratica!
    Grazie ancora per questo spendido articolo!

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ciao Chiara, è un piacere rileggerti :-)

      Nonostante è stato senza dubbio uno dei post in cui ero maggiormente ispirato: breve, ma intenso ;-)

      In merito all’articolo di oggi, sono contento che tu abbia trovato delle strategie interessanti: fammi sapere come ti trovi mettendole in pratica.

      Andrea.

      Rispondi
  4. Avatar di Mirko
    Mirko ha detto:

    Non sono uno studente da almeno una decina d’anni. Sono arrivato a questo blog un paio d’anni fa. Avevo già alle spalle la lettura di due libri di Roberto Re e avevo cominciato a interessarmi a questo tipo di tematiche. Il mio problema principale è sempre stato la procrastinazione. Patologica al punto tale che anche i libri di auto aiuto diventavano una scusa per rimandare. Ho acquistato Start e App. Due ottime guide. Ho letto anche molti altri libri di miglioramento personale. Trovo il tuo blog davvero utilissimo. Mi aiuta a focalizzarmi. Sto lavorando duro al mio progetto, ultimamente, e quando finalmente sarò riuscito a realizzarlo non mancherò di inviarti anch’io una mail di ringraziamento! ; – )
    Continua così e… buon compleanno a Efficacemente!

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Grande Mirko!
      Grazie.

      Continuare a scrivere un nuovo post a settimana cercando sempre di aumentare la qualità (non sempre mi riesce) è decisamente impegnativo; ma so che ci sono decine di migliaia di lettori che stanno inseguendo i loro sogni e hanno voglia di ricominciare la settimana alla grande con qualcosa che li ispiri e mi auguro che quanto condivido possa dar loro quella spinta di cui hanno bisogno.

      Spero di leggere presto una tua email,
      Andrea.

      Rispondi
  5. Avatar di Anna
    Anna ha detto:

    Caro Andrea,
    mai articolo fu più motivante. Mi ha molto motivata, sì… ad andare a comprare un barattolo di Nutella!
    Ora smetto di guardare la foto che accompagna l’articolo e aspetto 15 minuti, va ;)
    Complimenti come sempre per l’articolo, le ultime due tecniche mi sembrano molto efficaci, dovrò solo ricordarmi di applicarle in caso di necessità.
    Buona settimana anche a te.

    Rispondi
    • Avatar di Andrea

      Ahahah! Sono stato bastardo a mettere quell’immagine, eh?!

      Mi fa piacere ti sia piaciuto il post Anna,
      alla prossima.

      Andrea.

      Rispondi
      • Avatar di gattolibero
        gattolibero ha detto:

        Anche a me ha fatto venire una voglia irrefrenabile di andare a prendere il barattolo di Nutella in cucina!!! Applico subito le tecniche di autocontrollo!

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